Kodėl jums reikia peršokti per virvės ir kaip tai daryti teisingai
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kokie Skakanka nauda
Daugelis žmonių mano, Skakanka kai pratybų pusėje kovotojai arsenalą. Tai tikrai kietas cardio-training, kuris kai kuriais atžvilgiais veikia geriau paleisti. Skakanka:
- Padidina aerobinės talpa yra tris kartus greičiau, nei paleista. pagal tyrimąPalyginimas Rope Pralaidos ir jogging kaip tobulinimo metodus, širdies ir kraujagyslių efektyvumo College vyrams10 min apyniai ir 30 minučių veikia tas pats pumpuojamas organizmo gebėjimą gaminti energiją, su deguonies dalyvavimo.
- sudeginoSudegintas kalorijas per 30 minučių žmonėms trimis skirtingais svoriais kaip daug kalorijų kaip bėgiojimas esant 10 km / h greičiu. Pusvalandį galite įrašyti 300-444 kalorijų (su 56-84 kg svorio).
- sumažintiPoveikis Svertinis Rope Peršokti Mokymai Maitinimo eksploatacinių savybių bandymai Collegians širdies susitraukimų dažnis ramybės ir po fizinio krūvio. Širdis tampa stipresnis ir vienas susitraukimo išmeta daugiau kraujo, todėl, kad jis neturi įveikti taip dažnai susitikti organizmo poreikius.
- padidėjimasVirvės Pereiti mokymo programos fizinio lavinimo pamokos jėga, greitis ir VO2 max Vaikų efektai VO2max - Jūsų organizmo gebėjimą vartoti deguonį ir naudoti kitiems tikslams.
- padidėjimasPoveikis Svertinis Rope Peršokti Mokymai Maitinimo eksploatacinių savybių bandymai Collegians anaerobinis pajėgumas - organizmo gebėjimas gaminti energiją, kai deguonies nepakanka.
- padidinti pajėgumusPoveikis Svertinis Rope Peršokti Mokymai Maitinimo eksploatacinių savybių bandymai Collegians judėjimas - gebėjimas daryti maksimalią jėgą minimalų laiką.
- pumpuojamas koordinavimoTų lynų ar svertinio lyno šuolis mokymo stiprumo, koordinavimo ir proprioception paauglių moterų tinklinio žaidėjų poveikis., Agility ir balansas.
- Padidinti sukibimą jėgą, išlaikyti atspalvių dilbius, pečių ir krūtinės, veršį ir šlaunų raumenis žievės.
Kaip pasirinkti virvės
Atkreipkite dėmesį į keletą svarbių parametrų.
medžiagos kabelis
- Guma. Tokie lynai yra ištemptas per šuolis metu lėtėja tave.
- PVC. Neįtempkite, jie ilgai. Atkreipkite dėmesį į kabelio storio - plonesni, tuo greičiau jis bus rodomas.
- Plieno nerijos. Greičiausias ir sumažinti oro, bet skauda ritmas mokantis atlikti dvigubą šuolį.
- Oda. Senoji mokykla bokso salėse. Lėtesnis PVC ir plieno, susidėvi greitai. Ypač, jei tai ne odos ir dirbtinės odos.
Kampinis kabelis išeiti
Kabelinė gali pratęsti nuo rankenos tiesiai arba 90 laipsnių kampu. Pastarasis variantas yra geresnis. Per Šokdynė bus mažesnis trajektorija, o tai reiškia, jums judėti greičiau.
Svoris rankenos
Yra įprasta greitis lynų ir modelio koeficiento. Pastaroji į rankenos įterpiamas metalinių strypų, kurių svoris yra 160-200 g Tai bus lėtai you Šokdynė, bet geriausia bus siurblysAr Svertinis Virvės Pereiti mokymo įtakos motorinių įgūdžių ir paauglių Moteris tinklinis? rankena jėga ir galia judesiai. Naujokams geriau pirkti paprastą virvę arba svertinis, bet su galimybe gauti strypai.
kabelio ilgis
Jei perkate Šokinėti be koreguojant ilgis yra reguliuojamas ūgį teisę į parduotuvę. Ar per ilgai būti painiojama ir įveikti grindis, sumažinti greitį. Per trumpas - supjaustyti į kojas ir nesilaikantiems metodus.
Norėdami nustatyti tinkamą ilgį, žingsnį į virvę su viena koja viduryje, imtis abi rankenos ir patraukite vieną petį. Naujokams geriau rinktis ilgesnę versiją, kuri įkėlė rankeną į petį. Daugiau pažangių sportininkai gali būti trumpesnis virvę - į peties viduryje.
Daugumai žmonių tilptų virvę, kad galai tarp peties ir pažastų viršuje. Jei negalite įvertinti savo mokymo lygį arba į nelabai daug galimybių akivaizdoje, todėl jį priimti.
Kaip pasirinkti vietą mokyti
Galite šokinėti absoliučiai bet kurią vietą, kur virvė nepalies jokių daiktų. Bet jei norite kiek galima daugiau Apsaugokite sąnariaiAtiduok pratimą ant asfalto ar betono.
Leiskite paviršius turi būti bent šiek tiek minkština metu nusileidimo smūgį. Tinka gumos danga, medinės grindys, kiliminė danga plona, trumpa žolė, sunku pirmame sklandžiai.
Kaip įdėti šokinėja technika
Peršokti ilgą laiką sukurti gerą greitį, jums reikia sekti tinkamą techniką. Priešingu atveju jums greitai užsikemša rankas ir veršius ir mokymai pavirs kankinimų.
Kūno ir galvos padėtis
Nugaros ir kaklo turėtų būti tiesus. Tikslas laukiu, o ne žiūri į savo kojomis arba lubų - tai padidins jūsų kaklo įtampą. Priploti ir nuleiskite pečius. Trapezius raumenys, ir taip bus įtempti, nėra reikalo įtraukti juos į nereikalingą darbą.
rankų pozicija
Laikykite savo alkūnes arčiau kūno, neturi nustatyti juos išskiria. Būkite atsargūs, ne pasukti dilbių ir riešų tik darbas.
rankena
Suimkite iš keturių pirštų rankena, didelis postūmis siekiant laikytis arčiau kabelio išėjimo. Nespauskite rankeną kaip kraštutinė priemonė. Laikykite tvirtai, bet gana atsipalaidavęs.
kojų judesiai
Negalima šokinėti per didelis. Letenos turi pakelti nuo žemės į 1½-2 cm - tiek, kiek yra būtina kabelio ištrauka. Jei šokinėti aukščiau, kojos greitai pavargsta, ir jūs turite sustoti.
Kaip paįvairinti mokymą su Šokinėti
Daugelis žmonių mano, kad šokinėja lynai - jis yra pernelyg monotoniškas ir taip nuobodu. Jie tiesiog išmoko vieną arba ne daugiau kaip du pasirinkimus šuoliai. faktiškai būdai šuolis virvė daug.
Galite išmaišyti tarp jų, mokyti triukų, bando padvigubinti ir trišuolis ir įklijuokite į apskrito lyno treniruotės. Žemiau mes pažvelgti dažniausių tipų šuoliai, ir tada parodyti keturi intensyvus kompleksas su virve.
Veikia vietoje
Atlikti veikia vietoje, mažai kėlimo kojas nuo grindų. Kiekviename žingsnyje - prisukamas virvę.
Šuoliai su pėdų pašalinimo priekį
Peršokti į dešinę koją, o lenkimo kairįjį kelį ir kėlimo koją nuo žemės. antrojo šuolio Spausdinti metu kairę koją į priekį. Tada pakartokite tą patį su kita koja.
Boksas šokinėja
Boksas šokinėja plėtoti ištvermės ir padėti sugauti norimo žiedo ritmą. Kai jūs sugauti jį ir priprasti prie judėjimo, praleido minimaliomis pastangomis - todėl jūs galite tolį ir nepavargsta.
Stendas su kojų arti vienas kito, bet ne juos sujungti. Šuolis, maža atskilimas grindis ir nuolat perkelia svorį ant vienos, po to kita koja.
Boksas šokinėja dryžuotas kulnas ir tne
Šokinėti ant dviejų kojų, tada šokinėti viena koja toli; ir atgal įdėti kojinių, kitas šuolis perkelti jį į priekį ir padėkite ant kulno. Daryti tą patį su kita koja.
Gali būti kaitaliojami kas du kartus: kojų, kulnas, Toe kaita. Arba keletas: pirštas, kulnas, Toe, kulnas, Toe kaita. Šuoliai puikus plėtoti koordinavimą.
Šokinėja aukštus kėlimo klubų
Ši energija atimantis šokinėja, kuri padės varinėti ištvermę ir deginti daugiau kalorijų. Peršokti nuo vienos kojos į kitą ir pakelti savo kelio aukštas. Kuo didesnis, tuo sunkiau.
Šuoliai su pasikeičia pėdų ir atgal
Per šuolis metu išėjimas viena koja į priekį, o kitas atgal. Žemė, ant abiejų kojų vienu metu, kūno svoris tolygiai paskirstytas tarp pėdos pagalvėlės. Keisti kojų kiekvienas šuolis poziciją.
Šokinėja "kojas kartu - kojos pečių plotyje"
Stendas su kojų kartu. Per pirmąjį šuolis stende savo kojomis pečių plotyje ar truputį ilgiau. Per antrąjį nuorodą juos atgal. Toliau šokinėja, pakaitomis pozicijas.
Šuoliai į šonus
Stendas su kojų kartu. Peršokti į šonus trumpą atstumą.
Šokinėja pirmyn ir atgal
Stendas su kojų kartu. Pereiti pirmyn ir atgal trumpas atstumas, per puse pėdų nuo jo pirminę vietą.
Šokinėja su sukryžiuoti kojų
Per pirmąjį šuolis stendo su savo kojomis pečių plotyje, kitas hop jūsų kojos įstrižai. Pakaitinis nuostatos įdėti priešais dešinę, kairės kojos.
Šokinėja lynai slinkti atgal
Iš pradžių virvė turi būti ne jums, kaip įprasta šokinėja ir priešais jus. Šuolis, sukimo jo riešų atgal į virvės sukasi priešinga kryptimi. Tai gana sudėtingas judesys, kaip jūs visada susukti virvę pirmyn ir kūnas tiesiog nesupranta, kaip tai padaryti kitaip.
Tai geriau plėtoti atgal šuolių su sunkiųjų virvės padaryti jums jaustis kaip skrenda virš tavęs. Bet kuriuo atveju, nereikia bandyti šokinėti aukščiau nei įprasta, arba sulenkti į klubo sąnario. Judėjimas reikalauja daug pastangų ir paprastus būdus ir praktikas.
Šuoliai kirtimo ginklų
Per pirmąjį šuolis pervyniotas rankų skersai, o antrasis juos išskėskite. rankos kaita vyksta tuo metu, kai virvė jau praėjo virš jo galvos, bet dar nepasiekė grindis.
Įvaldyti šį judėjimą, pabandykite pradėti pakaitomis su įprastų šuolių. Pavyzdžiui, dviejų paprasta išmintingas.
Šokinėja prie šoninių sėkmės
Pirmiausia jums reikia mokyti daryti šonines sūpuoklės be šokinėja. Paimkite virvę, uždėjo rankas arti viena kitos ir atlikti aštuoni į šonus su abiem rankomis vienu metu.
Tada pabandykite tą patį su tramplinais. Peršokti vietoje, vykdant aštuonias rankas. Vienas šuolis ant vienos sūpynės į šoną.
Dabar galite prisijungti prie judėjimo su normaliomis šuoliai. Kai šokinėti ant dviejų kojų, tada atlikti du šuolius su aštuoniukių ir pakartokite dar kartą.
dvigubi šuoliai
Tai yra sunku elementas kuriant kurių reikalauja daugiau nei vieną savaitę. Esmė yra tai, kad Šokdynė, o jūs slinkite du kartus vietoj vieno. Tai reikalauja daugiau streso raumenis rankų ir pečių, didelės spartos judėjimą.
Dažnai sakoma, kad tai yra būtina dvigubo naprygalis. Prieš aš paėmė mano pirmasis 30 dvigubą eilę, jis paėmė ne mažiau kaip šešiems mėnesiams.
Siūlau būdas išmokti dvigubai. Padaryti du reguliarūs ir vieną dvigubą šuolį. Atlikti 10 kartų. Tada padaryti du, įprastas dviejų, 10 artėja dar kartą. Jei koks požiūris nepavyko padaryti du dviviečiai eilutę, tiesiog nesiskaito, ir jums pradėti iš naujo. Kai bus padaryti visus 10 praleido du singlus ir tris dviviečius ir pan.
Kaip naudotis į mokymą virvės
Yra keletas būdų, kaip sukurti Skakanka jų sportinei veiklai.
Apšilimas ir atvės
Boksininkai dažnai naudoja virvę sušilti ir kablys. 10-20 minučių šokinėja į ramų tempą tobulai razogreyut kūną ir paruošti jį mokymus.
kardio
Jei jūs nesate bijo monotoniškas kardio, pradėti su įprastais šuoliai ant dviejų kojų. Atlikti tris rinkinius: 10 minučių šokinėja ir 1-2 minutes poilsio. Nepradėkite greitai, išlaikyti tolygų tempą.
Po kelių treniruočių gali sumažinti likusį laiką ir padaryti dvi 15 minučių. Kitas etapas - 30 minučių be sustojimo šokinėja. Jei tai pernelyg nuobodus už jus, pereikite prie aukšto intensyvumo intervalas kompleksai su lyno.
HIIT virvė
Mes padarėme keletą rinkinių įvairių lygių mokymo. Viskas ko jums reikia yra Šokdynė ir laikmatis.
1. pagrindinis
Atlikite pratimą 20 sekundžių ir tada atsipalaiduoti 10 sekundžių ir toliau į kitą sąraše. Po apvaliu poilsio 1 minutę ir pakartokite pabaigoje dar kartą. Tiesiog reikia atlikti 3-5 raundus, priklausomai nuo sveikatos būklės. Kompleksas bus 12-20 minučių:
- Įprasta šokinėja ant dviejų kojų;
- veikia vietoje;
- šokinėja pirmyn ir atgal;
- šokinėja iš vienos pusės į kitą;
- veikia vietoje;
- šokinėja ant dviejų kojų.
Jei 10 sekundžių neužtenka pailsėti, ir jūs pradėsite droselis, ją didinti iki 20 sekundžių.
2. pažangus
30 sekundžių dirbti, 10 sekundžių poilsio, 3-5 ratai, poilsio tarp raundų - 1 min. Švinas laikas - 7-12 min. Kompleksą sudaro:
- Boksas šokinėja;
- šokinėja žemyn kintamosios pirmyn ir atgal;
- šokinėja su sukryžiuoti kojų;
- šokinėja aukšto kėlimo klubus.
3. Sumaišykite su kalistenikoy
20 sekundžių dirbti, 10 sekundžių poilsio, 3-5 ratai, poilsio tarp raundų - 1 min. Švinas laikas - 15-25 minučių. Kompleksą sudaro:
- veikia vietoje;
- UPS;
- šokinėja su koja į priekį šalinimas;
- Oro pritūpimai;
- šokinėja pirmyn ir atgal;
- Burpee;
- šokinėja iš vienos pusės į kitą;
- sumažinti dilbio paprasta bare ar juostelės.
4. kompleksas
40 sekundžių dirbti, 20 sekundžių poilsio, 3-5 ratus. Poilsio tarp serijų - 2 minutes. Kompleksas bus 18-30 minučių:
- veikia vietoje;
- su šokinėja aukštą kėlimo šlaunies;
- veikia vietoje;
- dvigubi šuoliai.
taip pat žr🏋️♀️🤸♂️🎽
- Push-up per mėnesį 100 kartų per dieną. Štai kas atsitinka su jūsų kūno po to
- 20 Burpee galimybės išlyginti visą kūną
- Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai
- 30 pratimų sunkaus širdies, kad bus palikti jums išnaudotos
- Lauko pratybos: kaip pumpuoti savo kūną visiškai nemokama treniruoklių salė