10 pratimų vidinės šlaunies
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Ant šlaunų vidų dideli, ilgi ir trumpi pritraukėjų, šukos ir plonas raumenys. Jie veda ir lankstytis šlaunį ir sukasi jį į išorę. Būtent šie raumenys mes ketiname pumpuoti.
Pratimai su savo svoriu
veislinės pėdų
Stumti savo apatinę nugaros ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Žiupsnelis ir skleisti kojas 20 kartų, atsipūsti ir nuveikti daugiau du požiūrio.
Pratimai bus dar efektyvesnis, jei svoriai pakabinti ant kojų.
Pareikšti klubo iš padėtyje ant šono
Atsigulkite ant šono, ilsisi ant dilbio. Pėda, kuri yra apačioje, yra tiesus, kita sulenkta kelio. Pakelti tiesios koją nuo grindų, sulaikymą vienu arba dviem sekundžių ir apatinių.
Atlikti tris rinkinius 10 kartų ant kiekvienos kojos.
išpuolių žemę
Deep lunges link suteikia gerą treniruotę ant vidinės šlaunies. Laikykite rankas ant diržo arba priešais jus, pabandykite ne suapvalinti nugarą.
Atlikti tris rinkinius 15 lunges kiekvienoje pusėje.
Plie pritūpimai ir sumo
Pritūpti pumpuojamas viduje šlaunų, jums reikia įdėti savo kojas šiek tiek plačiau, dislokuoti kojinės kasoje ir pritūpęs giliai, bando išlaikyti savo kelio nusisukdavo.
Atlikti tris keturis rinkinius 20 atsilenkimų.
Pratimai su papildoma įranga
Sumažinti su žiedu Pilates
Pilates treniruotės žiedas galima rasti sporto salėje ar pirkti į parduotuvę sporto įrangos.
Guli ant šono, davė tarp kojų žiedą lygiu arba šiek tiek virš kulkšnies ir blauzdos prieš pasipriešinimo.
Atlikti tris rinkinius 10 kartų ant kiekvienos kojos.
Veisimas kojos su plėstuvai
Šiam pratimui, galite naudoti Juostos Expander, trumpas Expander arba Expander aštuoni, sulankstytas per pusę.
Įdėkite griebtuvą prie jo kojų, guli ant šono ir stumti savo kelius su rezistencija. Atlikti tris rinkinius 10-12 kartų ant kiekvienos kojos.
kojos švino su tūrį
Šiam pratimui Jums reikės ilgai plėstuvas. Kablys ją už prekystalio, mesti su kilpa ant pėdos, kuris yra arčiau prekystalio, ir pasukite į šoną.
Išnešimo į atraminę koją darbą: į priekį ir į šoną. Komplikuoti naudotis, tolti, traukdami Expander.
Atlikti tris rinkinius 10 kartų ant kiekvienos kojos.
Pratimai su svarmenimis ir treniruokliais
Sumo Pritūpimai su svorius arba svarmenimis
Paimkite hanteliais arba Sijos ir atlikti gilią pritūpęs su plačiu ataskaitoje kojų ir kelių veisimo pusėje.
Trys komplektai 10 kartų bus pakankamai, kad gauti gera apkrovos vidinę šlaunų. Žinoma, jei jums pasirinkti tinkamą svorį.
Pratimai ant treniruoklio už kojų dėmesio
Tai simuliatorius yra beveik bet salėje. Atlikti tris rinkinius 5-15 pakartojimų, priklausomai nuo operacinės svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutinis pakartojimas į požiūrio suteikta su sunkumais. Taigi savo pažangą, bus daug greičiau.
Pratimai Crossover nukreipti koją
Šis pratimas yra panašus į kojų sukelti su plėstuvai, tačiau ją įgyvendinti simuliatorius yra patogiau. Įdiegti operacinę svorio, pritvirtinkite montavimo ant kojos ir pasukti į šoną taip, kad tvirtinimo kojos arčiau simuliatoriai.
Tolti ir pakelti darbo koją apie 30 laipsnių - tai pradinę padėtį. Pradėti dirbti koją remti priekyje, įveikiant simuliatorius pasipriešinimą. Grįžti koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikti tris rinkinius 5-15 kartų, priklausomai nuo operacinės svorio.
Įtraukti šiuos pratimus į savo treniruotę, padidina darbinį svorį arba skaičių pakartojimų, jei jūs padaryti be koeficiento, ir jūsų klubų taps stangrūs ir patrauklus.
Po mokymų, nepamirškite ruožas pritraukėjų. Lygiai, kaip tai padaryti, galite matyti čia.