Tempimo Anatomija Paveikslėliai: pratimai kūno raumenys
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Tempimo pilvo, sutelkiant dėmesį į dilbio
Kuris raumenys ištempti: rectus abdominis.
Vykdymo. Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite krūtinę, pasvirusi ant savo alkūnės. Šių pratybų metu, turėtumėte jausti nežymų tempimą pilvo raumenų.
Komentarą. Tiesioginis pilvo abdominis raumenų paprastai nereikalauja daug ruožas, todėl šį pratimą kelis kartus per savaitę po spaudos treniruotės būtų pakankamas.
Tempimo pilvo raumenis stovint
Kuris raumenys ištempti: rectus abdominis.
Vykdymo. Stendas su nugarą į bet stulpo, kojos remiasi į grindis prie pagrindo. Pakelkite rankas virš galvos, suvokti paramą ir, neatsižvelgiant koją nuo grindų šiek tiek urvą iš anksto.
Komentarą. Šis pratimas ištempia tiksliai ir kokybiškai, o ne tik pilvo raumenis grupė, bet ir kitą, ne mažiau Svarbu: latissimus nugaros ir tricepsas. Per tempimo vykdymo, nepamirškite, kad kūnas turėtų būti sušvelninta.
Tempimo pusių į gulint
Kuris raumenys ištempti: obliques, latissimus nugaros, kvadratinių juosmens raumenų.
Vykdymo. Atsigulkite ant nugaros taip, kad viena pusė yra prispaudžiama prie sienos ar kitokią paramą, ir traukite rankas už savo galvos. Tada pradėti traukti savo viršutinę kūno priešinga kryptimi. Šiuo atveju, kojos ir klubai neturėtų nukristi nuo sienos.
Komentarą. Institucija rankas už galvos apima daugiausia darbo, latissimus nugaros ir teres didelių raumenų. Jie ištraukė ranką atgal ir žemyn, todėl ją prie kūno (pritraukimo) ir pasukti į vidų (gulėdamas ant pilvo). Jei rankos lieka ištiesta prie šonų, tik ištiesti pilvo raumenis.
Iš šono tempimo poromis
Kuris raumenys ištempti: obliques, latissimus nugaros, kvadratinių juosmens raumenų.
Vykdymo. Stovas su partneriu pusės viena kitai esant maždaug vieną žingsnį su kojomis kartu atstumo. Suvokti vieni kitų dilbius viduje, ranką ant išorinių pusių pakelkite ir suglaustos rankas, suformuojant arch. Iš šioje pozicijoje, tvarkingai urvą ta kryptimi, iš peer, tempimo išorinę pusę kūno. Kojos tuo pačiu metu neturėtų nukristi nuo grindų arba pakeisti savo poziciją.
Komentarą. Pageidautina, kad nesate labai skiriasi viena nuo kitos ūgio ir svorio, kitaip pratimas nebus labai patogus ir veiksmingas. Pagrindinis tikslas - ruožas visą šoninis paviršius, įskaitant glutes, obliques ir latissimus nugaros.
"Katė"
Kuris raumenys ištempti: rectus abdominis, grupė ištiesinta nugaros raumenis.
Vykdymo. Gauk visomis keturiomis, sutelkti dėmesį į rankų ir kelių ištiesintos. Surinkti į skrandį taip, kad atgal yra išlenktas į viršų. Šioje padėtyje, atsipalaiduoti ir stumti žemyn organizmą, sukurti atvirkštinio lenkimo stuburo. Tada giliai įkvėpk, ištiesti skrandžio ir lėtai iškvėpkite sugriežtinti savo pilvo raumenis.
Komentarą. Šis pratimas turi teigiamą poveikį stuburo mobilumo ir aplinkinių mažų raumenis. Taip pat atkreipti dėmesį į tempimo stuburo svarbą, ypač juosmens.
"Laivas"
Kuris raumenys ištempti: vidutinių ir didelių sėdmenų raumenys, Iliocostalis.
Vykdymo. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir patraukite juos, kaip aukštas, kaip įmanoma (beveik iki smakro), clasping savo rankas. Stuburas turėtų sudaryti nedidelį lanką, o gimdos kaklelio regione turėtų būti ne diskomfortas. Atsipalaiduokite ir svyruos toje padėtyje.
Komentarą. Šis pratimas daro savo stuburo ir aplinkinių raumenis ir pašalina daugiau mobiliųjų terminalų. Ypač naudinga juosmens.
stuburo Tvist su partneriu pagalba
Kuris raumenys ištempti: obliques.
Vykdymo. Atsisėskite ant lygaus suoliuko, nugaros tiesios, bodibar (arba dirželis) guli ant pečių, turite į jį su abiejuose galuose (rankų, kiek įmanoma). Partneris gauna už jus, užima bodibar tose pačiose vietose, kur jūsų rankos ir švelniai skleidžiasi link savęs, kol tol, kol pajusite tempimą pasviro raumenys pilvo. Tada grįžkite į pradinę padėtį, kvėpuoti, iškvėpkite ir pakartokite sukimo, bet priešinga kryptimi.
Komentarą. Dėl įtampos gaminamo raumenis, rotator, šis pratimas gali būti atliekamas tinkamai be pagalbos. Siekiant maksimalaus efekto, jums reikia atsipalaiduoti pilvo raumenis ir iškvėpti ties būdu ruožtu.
Savarankiškam naudojimosi tokiu ruožas vynioti jo rankas už savo galvos ir nepriklausomai pasukti į šonus. Tai gali būti padaryta, net kai sėdi prie savo stalo.
Iš šono tempimo ant grindų
Kuris raumenys ištempti: obliques, latissimus nugaros, kvadratinių juosmens raumenų.
Vykdymo. Sėdi ant kulnų, gerti po vieną koją į šoną. Šioje padėtyje pradėti traukiant tą patį vardą savo rankos aukštyn ir toli iki tol, kol pajusite tempimą šoniniuose raumenyse. Antra vertus, tenka ant grindų.
Komentarą. Per šį ruožas turėtumėte jaustis įtampa visą kūno pusėje. Jei nejaučiate nieko, pabandykite imtis dar vieną žingsnį koją į šoną ir patraukite stipresnę ranką, taip padidinant lanką.
Tempimo gulėti ant nugaros su paramos pagal nugarinė
Kuris raumenys ištempti: rectus abdominis, obliques (didelių ir mažų) skersines pilvo raumenis, latissimus nugaros.
Vykdymo. Įdėti minkštą grindų kilimėlis, motina ar didelio rankšluosčio susukti į nedidelį pagalvėlė, ir atsigulė ant nugaros taip, kad granulės pasirodė šiek tiek žemiau juosmens. Tada ištiesti savo rankas virš galvos ir bandykite ištiesti kiek įmanoma.
Komentarą. Tai labai geras pratimas tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų sukelia problemos su laikysena. Vienintelis atsargumo šioje veikloje - jums reikia pasirinkti tinkamą ritinėlį. Jei jis yra per sunku ir didelis, lenkimo ties juosmeniu gali būti per stiprus. Dėl šios priežasties, jums gali jausti skausmą, ir mankšta, nebus veiksmingas.
Antrasis variantas Šio pratimo - ne voleliu. Šiuo atveju, nugarinė turi būti sandariai prispausti prie grindų, ir likusios kūno - atsipalaidavęs. Norėdami tai padaryti, sulenkite kelius ir padėkite kojas šalia dubens. Pabandykite kol rasite patogią padėtį, kur Jūs galite sėdėti ir juosmens yra prispaustas prie grindų.
Kiti iliustruoti tempimo instrukciją porcijos galima rasti čia:
- Anatomija tempimas paveikslėlių: pratimai visam kūnui →
- tempimo Anatomija Paveikslėliai: pratimai rankoms ir kojoms →