10 pratimų nugaros, kuris patvirtino mokslininkų efektyvumą

Kuris raumenys siurblys

Tai atrodys jūsų nugaros, nustatyti trapecinis, rhomboids, didelių ir mažų, apvalių ir infraspinatus latissimus. Siekiant užtikrinti, simetrišką formą ir palaikyti sveikatą, jums reikia juos visus siurblys.

Išilgai stuburo nuo kryžkaulio ir kaukolės, tempimo tiesiamasis nugaros raumuo. Ji taip pat turi būti stiprinamas siekiant išvengti traumų svorio mokymo metu ir užtikrina gerą laikyseną.

Kodėl šiuos pratimus nugaros geriau

Nes jie pasirodė esąs veiksmingas tyrimo metuKinematinės ir elektromiografinis palyginimai tarp Chin-ups ir lat-išgriauti pratimai;Lyginamoji electromyographical tyrimas Biceps brachii, latissimus nugaros ir trapezius raumenų per penkerius traukos pratimų; AKF remiamai tyrimų: koks yra geriausias nugaros pratimas?. Mokslininkai naudojo elektromiografijos (EMG) - matuojamas elektrinį aktyvumą raumenų atliekant įvairius pratimus.

Kaip padaryti

Jei įkeliate visą kūną vienoje treniruotę, pasirinkite naudojimosi vienam raumenų grupės. Jei jums arčiau skyla, imtis du pratimus iš kiekvieno elemento ir įtraukti juos į studijų ar Atgalinės nuorodos per dieną dieną.

Kai kurie iš aprašytų straipsnyje pratimai pumpuojamas keletą raumenų grupių. Turėkite tai omenyje, kai sudarant programą. Pavyzdžiui, galite pasirinkti vieną, kad yra gerai pakrautas ir viršuje ir apačioje nugaros, arba dirbti šiose srityse atskirai.

lukštai svoris parenkamas taip, kad paskutinis pakartojimas į požiūrį atsižvelgiant į sunkumus, tačiau neprarandant techniką. Iš rinkinių ir pakartojimų skaičius bus nurodytas kiekvienam pratimui.

Jei judesio atliekamas kūno svorio, Tai padaryti taip daug, kaip jūs galite.

Kaip padaryti už latas pratimus

Šie pratimai taip pat padeda įkelti trapezius, rhomboids, infraspinatus, didelius ir mažus apvalius raumenis.

Susieti viršutinę bloką į krūtinę

Atsisėskite ant suoliuko, stumti pėdą į grindis, suvokti rankenos tiesiaiIš Grip plotis ir rankų orientacijos įtaka raumenų aktyvumas Per Pull-ups ir lot išskleidžiamajame rankena šiek tiek platesnisPoveikis rankena plotis raumenų stiprumo ir aktyvacijos lat išskleidžiamajame pečiai - ranka pozicija leis didesnį svorį latų.

Galite šiek tiek pakreipti kūną ir ją išspręsti tokioje padėtyje. Fiksacijos Svarbu: jei norite įkelti į visa, būtina pašalinti didėjimas.

Nuleiskite pečius ir pareikšti peilius, patraukite rankenėlę iki paliesti jo krūtinės, o tada lėtai ir kontroliuoja grąžinti jį į savo pradinę padėtį. nereikiaLyginamoji analizė ir technika lato išskleidžiamajame pakelti pečius iki ausų už itin taško - išlaikyti juos nuleista, ir maišyti peiliu.

Atlikite 3-5 rinkiniai 10-12 pakartojimų.

Nuoroda blokas pilvo apačioje

Be to, plačiausia, trauka prie pilvo tai geras apkrovosVariacijos raumenų aktyvacijos lygio per tradicinių latissimus nugaros svorio pratimais: eksperimentinis tyrimas Vidurio dalis trapecijos ir rombiškų raumenis. Todėl, jei norite naudotis vieną siurblį ir viršuje ir apačioje nugaros, įjunkite šią parinktį savo treniruotės.

Sėdėti ant fitneso mašina, poilsio sustoja platformos, patraukti rankeną. Žemutinė ir ištiesinkite pečius, ištieskite nugarą. Dėl iškvėpti, patraukite rankenėlę į skrandį, ir tada grąžinti jį į savo pradinę padėtį ir pakartokite.

Ne dorgayte atgal ir pasvirusi atgal: visoje pratybų judėti tik jo rankose.

Ar 3-5 rinkiniai 10-12 pakartojimų.

palinkusi pull-ups

Kitas universalus pratimas, gerai poslinkis beveik visus nugaros raumenis. Skirtingai nuo įprastų pull-upsJis tinka visų įgūdžių lygį: pakankamai pakeisti kūno ir kojų, ir net naujokas poziciją galės pasivyti.

Ieškoti mažą juostą. Jei darai sporto salėje, galite naudoti į stelažų baras. Suvokti, kad teisinga rankena šiek tiek platesnė nei pečių plotis: tai ranka pozicija ilgiau užsiima latissimus nugaros ir trapecijos. Jei įmanoma, padaryti nuožulnų traukite kilpomis arba žiedais - taip apkrova ant nugaros išaugoPoveikis ranka rankena per apversto eilės su ir be pakabos prietaiso: an electromyographical tyrimo.

Pakabinti ant pasirinkto sviedinio, priveržti abs ir sėdmenų, traukti kūną tiesia linija. Nuleiskite rankas ir žiupsnelis ašmenys, traukite save iki krūtinės touch ir nusileisti atgal.

Jūs galite supaprastinti naudojimąsi dviem būdais: rasti horizontali juosta didesnis, todėl, kad organizmas yra vertikalioje padėtyje arba sulenkti savo kelio ir stačiu kampu įdėti kojas ant grindų.

Komplikuoti įstrižai trauka gali būti dėl to, kad iškilęs. Įdėkite savo kojas ant šaligatvio taip, kad kūnas buvo įsikūręs horizontalioje plokštumoje.

Atlikite 3-5 15-20 kartų požiūrius.

Ištraukite tiesią rankeną

Dėl maksimalios apkrovos LAT naudoti tiesią rankeną Iš Grip plotis ir rankų orientacijos įtaka raumenų aktyvumas Per Pull-ups ir lot išskleidžiamajamešiek tiek platesnė nei pečių plotis. Jei įmanoma, pabandykite verpimo plokšteles ant baro: jie ne tik pumpuojamas ranką ir dilbio, ir didesnę apkrovos atgal.

Suimkite horizontalią juostą, nuleiskite pečius ir žiupsnelis ašmenis. Būti traukiamas į jo smakras nuėjo anapus horizontalaus skersinio lygio, patenka atgal ir pakartokite. Per patraukus, nenaudokite veržliarakčiai ir didėjimas. Viršuje pull nenusimink pasiekti horizontali juosta apačioje Keep maišyti menčių.

Jūs galite apsunkinti naudojimąsi, dėvėti diržą su svoriais. Vietoj supaprastinti tai geriau jį pakeisti top bloko potraukį ar Australijos Pull-up.

Atlikite 3-5 rinkinius arti.

Švaistiklis į šlaito

Tai geras pratimas apkrovaAKF remiamai tyrimų: koks yra geriausias nugaros pratimas?; Lyginamoji electromyographical tyrimas Biceps brachii, latissimus nugaros ir trapezius raumenų per penkerius traukos pratimų; Poveikis rankena plotis apie elektromiografinis veiklos metu vertikalioje eilėje beveik visi nugaros raumenys: latissimus, trapecijos, lygiagretainio, ir net raumenų lenkiamieji. Ir jei jūs turite pasirinkti tik vieną pratimą nugaros yra geras pasirinkimas.

Imtis Sijos tiesią rankena šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Pakreipkite būstą šiek tiek aukščiau lygiagrečiai grindims, sulenkite kelius tiek, laikyti sumažino rankų baras, žiupsnelis menčių, nugara tiesiai. Dėl iškvėpti, traukti juostą į pilvą, sumažinti ir pakartokite. Nekeiskite savo kūno padėtį iki pratybų pabaigos.

Padaryti 3-5 8-10 metodus.

Kaip padaryti už trapezius raumenis nugaros pratimus

Trapezius raumenys šie pratimai apkrovosLyginamoji electromyographical tyrimas Biceps brachii, latissimus nugaros ir trapezius raumenų per penkerius traukos pratimų; Poveikis rankena plotis apie elektromiografinis veiklos metu vertikalioje eilėje; Paviršiaus elektromiografija analizę pratimai trapezius ir serratus priekinių raumenų; AKF remiamai tyrimų: koks yra geriausias nugaros pratimas? geriausias.

Švaistiklis iki smakro

Suimkite Sijos rankena per vertikalioje eilėje efektas rankena plotis apie elektromiografinis veikla. 1,5-2 kartus platesnė nei pečių plotis. Dėl iškvėpti, patraukite jį prie clavicles lygio, alkūnės į viršų. Apatinės nugaros ir pakartokite.

Padaryti 3-5 8-10 metodus.

Atvirkštinė Mahi hanteliai gulint ant jo pilvo

Gulėti ant savo pilvo ant nuožulnaus suoliuko, imtis hanteliaiPaverskite savo rankos pirmyn atgal. Ant iškvėpti, ištirpinama hantelius į šonus, o sukant nykščiu į viršų. Apatinės nugaros ir pakartokite.

Ar 3-5 rinkiniai 10-12 pakartojimų.

IYT-ups

Gulėti ant savo pilvo ant nuožulnaus suoliuko, patraukti hanteliais. Dėl iškvėpti, pakelkite rankas virš galvos pusėje iki, tada nuleiskite į pradinę padėtį.

Dabar įdėti savo rankas įstrižai į savo laikysena primena raide Y, plėsti palmių thumbs up. Sumažinti į pradinę padėtį.

Tada, skleisti savo rankas į šonus su savo nykščius, kad organizmas panašus į raidę T. Sumažinti į pradinę padėtį. Tai buvo vienas požiūris.

Ar tuos pačius 3-5 kartus 4-5 pakartojimus.

Kaip padaryti už nugaros tiesėjų pratimus

Du geriausi pratimaiLiemens raumenų veikla per stabilumo kamuolys ir laisvais svoriais pratimai; Raumenų aktyvavimo metu įvairių pakirpti sparnus pratimai už raumuo raumenys nugaros yra gerai pakrautas su visą nugaros grandinės, įskaitant sėdmenų ir šlaunų raumenis nugaros.

trauka

Atsistokite ant stulpo, kad yra virš kaklo varstymu savo batus. imti erškėtuogė atgal, lenkimo su nugara tiesi ir laikykite Sijos tiesią rankeną šiek tiek platesnė nei pečių plotis.

Dėl iškvėpti, ištiesinti klubo ir kelio sąnarius, laikydami nugarą tiesiai. Laikyti baras šalia blauzdos, beveik jų neliesti. Nuleiskite ant grindų ir pakartokite.

Atlikite 3-5 6-8 laiko požiūrius.

Mokytojai ne GHP

Šis pratimas yra dažnai naudojama tuo pratybų pradžioje sušilti ir stiprinti nugaros, sėdmenų ir raumenys pakirpti sparnus.

Įdėkite kojos pagal GHP-treniruokliu volai, pašalinti savo rankas už galvos. Sumažinti būsto, ir tada grįžti į pradinę padėtį. Tuo nugaros auga aukščiau lygiagrečiai su grindimis viršų ir laukiu. Atliekamas sklandžiai ir kontroliuoti be pasukant ir spazmai.

Padaryti 3-5 artėja 15-20 kartų.

Taip pat galite kaitalioti hiperekstenzija saugojimoEMG tyrimo konstruktorių spinae ir dauginio dviem izometrinių atgal pratęsimo pratimai kūnas ir kojos GHP-treniruoklį.

Žinok nesėkmei, kaip jūs galite. Atlikite 3 rinkinius.