30 pratimų sunkaus širdies, kad bus palikti jums išnaudotos
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Jei jums nepatinka, veikia, dviračiais ir kt monotoniškas veikla tai nėra priežastis mesti kardio. Mes parodome 30 klasėje pratimus su savo svoriu, kuri yra verta pabandyti.
Sukurti mokymus
- Nustatyti mokymo laiką, pavyzdžiui 30 minučių.
- Kuo geriau manyti, pasirinkti 10 arba 15 pratimus. Arba sekite visus 30.
- Daryti pratimus iš eilės, vienas po kito. Viena traukti gręžimo 40 sekundžių ir tada atsipalaiduoti 20 sekundžių, ir pereikite į kitą.
- Po rato pabaigos gali ilsėtis 1-2 minutes ir iš karto pradėti jį vėl. Jei pasirinksite 10 pratimus, turėsite tris raundus jei 15 - du, jei 30 - vieną.
Galite lengvai reguliuoti savo treniruotės ir jos sudėtingumą. Norite paprasta - padidina poilsio laiką tarp rinkinių, sunkiau - poilsio mažiau.
Jei turite fitneso apyrankė laikrodis impulso. Per ji neturėtų naudotis nukristi žemiau 150 dūžių per minutę. Tada jūsų širdies veiklos yra panaši į tą, kuri ilgainiui, ir net pranoksta ją įvairiose siurbimo raumenų grupes.
Labai užsiėmę žmonės gali būti užsiima nuo Tabata protokolas
. Klasikinė Tabata trunka 4 minutes ir susideda iš aštuonių intervalais: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio. Pasirinkite 2, 4 arba 8 pratimus ir atlikti vieną ar daugiau apskritimų didžiausio intensyvumo. Toks mokymas padės jums sudeginti daugiau kalorijų minimaliomis laiko ir ištvermės siurblį.Kas naudojasi atlikti
1. Šokinėja aukštus kėlimo klubų
Šoktelėti aukštyn ir žemyn vietoje, kiekvieną kartą, pristatydamas kelio aukštai. Pagalba pats savo rankomis.
2. Raznozhka brūkšniniu
Stovėti klasikinis kartelė ant delnų, su šuolis plinta kojos platesnis ir surinkti juos atgal.
3. "Pagal tvora" + "Aukštą smūgi atliko komanda
Paimkite platų žingsnį į šoną ir perkelti svorį nuo vienos kojos į kitą per giliai pritūpęs. Pakreipti kūną, kaip jei jūs gaunate pagal tvorą, tačiau išlaikyti nugarą tiesiai. Po to, ištiesinti iki ir padėkite kojas kartu. Iš šios pozicijos, padaryti smūgį į šoną. Jei nėra pakankamai tempimas, nebandykite pakelkite koją labai didelis. Jūs galite nukristi arba gauti sužeisti.
4. varlė šokinėja
Stovėti klasikinėje juostoje, su šuolis su savo kojų, kaip arti jūsų rankose. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Peršokti iš įtūpstas su kelio pašalinti
Lunged atgal su savo dešinės kojos, liesti grindis su savo kelio. Peršokti iš šios situacijos, tuo pačiu metu įvedant dešinės kojos kelį į priekį ir į viršų. Palieskite žemyn ir tada eiti išjungti į įtūpstas. Pertrauka laiko intervalą į dvi dalis. Pusę laiko padaryti pratima su vienos kojos, kita pusė - kita.
6. Lentos su šuoliai į šoną
Stovėti klasikinis bare ant delnų. Peršokti dvi kojas į dešinę tarsi bando keltis į petį. Su šuolis atgal į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
7. patimpa
Su šuolis su savo kojomis platesnės nei pečių, tuo pačiu metu Clap jūsų rankas virš galvos. Su šuolis atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
8. Šuoliai Džekas protinga
Pirmas šuolis darai į "žvaigždute": kojos plačiai, rankos lygiagrečiai su grindimis. Tada su susikertančių kojas ir rankas ir grįžti į pradinę padėtį šuolis.
9. klasika
Šokinėti ant dviejų kojų, platesnės tarpais pečių lygio, tada vienas, veikiant sunkio centro ir vėl dviejų. Kaip jei buvo žaisti Hopscotch, bet stovi. Alternatyvus kojos paskirstyti apkrovą tolygiai.
10. Šuoliai su stovu touch
Ieškoti stovi baisus 20-30 centimetrų nuo grindų. Palieskite jį su vienos kojos, tada pereiti kojos šokti. Toliau sparčiai.
11. Šuoliai į šoną su kelio pašalinti
Pereiti į dešinę, pakelkite kairę kelio iki juosmens, ir pakartokite tą patį kita kryptimi. Ar ne pločio greitus šuolius. Jei darai ant tatamio, nereikia eiti už jos ribų.
12. asimetriniai pushups
Stovėti dėmesio gulėti ant kelių. Vieta vieną ranką ant šono, daryti push-up. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
13. Smeigti su insulto
Lunged atgal su savo dešinės kojos, liesti grindis su savo kelio. Atsistokite, kad sūpynės pirmyn ir atgal į įtūpstas pėsčiomis. Puse etato daroma su vienos kojos, kita pusė - kita.
14. Šuoliai lunges
Su pėsčiomis peršokti į įtūpstas, iššokti į pradinę padėtį ir vėl ataka su kita koja. Išvengti pataikyti kelio, neatneša jį į grindis.
15. breakdancer
Nukristi iki grindų, jo rankos yra pagal pečius, keliai sulenkti, pėdos ant balionu. Ašara nuo grindų kairės rankos ir dešinės kojos, pasukite kūną ir klubus į kairę, padaryti dešinės kojos smūgį į priekį, į kairę ranką laikydami išlenktas arti prie krūtinės. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
16. V-kartus
Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, pakelkite pečius nuo grindų ir kojų. Tiesios rankos ir kojos palaikykite bent 45 laipsnių kampu nuo grindų. Iš šios pozicijos, padaryti kartų: liesti savo rankas sustoti ir grįžti atgal. Nedėkite savo pečių ir kojas ant grindų, kol pratybų pabaigoje.
17. Sumo su sukimo šoną
Laikykite rankas už galvos. Padaryti Sumo pritūpęs: Stendas su pėdų pločio, pirštai ir kelius, plėsti maksimaliai į šoną ir atsitūpti lygiagrečiai su grindimis. Pasibaigus pritūpęs dešiniojo kelio liftu lizdo šalį pakreipti būstą ir paliesti dešinėje kelio iki alkūnės. Vėlgi, tai sit-ups, bet dabar išėjimo iš čiaupo kairiojo alkūnės kairėje kelio. Tęsti, pakaitomis pusių.
18. Pritūpęs šuolis iki 180 laipsnių
Stendas su savo kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek dislokuotos ranka. Padaryti pritūpęs, pasukite kūną į kairę, dešinė liesti grindis tarp kojų, kairiuoju atsigriebti. Peršokti iš šios situacijos, susikibę rankomis į šuolį per galvą ir apsisukti 180 laipsnių kampu į dešinę. Žemės toje pačioje pozoje: sit-ups, kūno dislokuoti į dešinę, kairę ranką paliečia grindis, tinkamą spoksoti į lubas.
19. Derlius kariai kelia III
Atsistokite tiesiai, pakelkite dešinę koją išlenktas. Iš šios pozicijos kojos atsitraukti; o mažinant kūno tol, kol lygiagrečiai su grindimis ir traukiant rankas į priekį. Tuo pasekmę, rankos, kūnas ir viena koja turi būti lygiagreti grindims. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite. Puse etato daroma su vienos kojos, kita pusė - kita.
20. medkirtys
Stovas su kojas pečių plotyje. Prisijunkite rankas ir pakelti juos dešiniojo peties, o sukant kūną ir klubus į dešinę. Kairysis kulnas atsiklijuoja grindų. Perkelkite savo rankas įstrižai žemyn į kairę klubo. Kūnas ir dubens pasukti į kairę, keliai šiek tiek išlenktas. Judėjimo atrodo taip, jei grasina ir pjaustyti medžio, kuris auga netoli kairiojo klubo.
Komplikuoti naudotis, imtis ranka ar medbol hanteliai.
21. Alkūnė iki alkūnės į delną gulimos
Stovėti akcentavi gulėti, rankas pagal pečių, kojos tiesios. Sulenkti dešinę koją ir pareikšti savo kelio į savo alkūnės. Grįžti sustabdyti gulėti ir pakartokite su kita koja.
22. Žingsniai skersinio strypo
Stovėti dėmesio atsigulus, rankas po pečių, kojų kartu. Žengti žingsnį su kaire ranka ir padėkite jį įstrižai priešais dešinėje. Tuo pačiu metu padaryti žingsnis teisingas pėdos į šoną. Tada padaryti žingsnį į dešinę su savo dešinės rankos ir kairės kojos į dešinę pakaitalas. Tai vieną kartą.
Atlikti tris kartus į dešinę ir tris kartus į kairę. Kai jūs einate į kairę, per kryžminio-Motion dešinėje dedamas priešais kairėje.
23. Lentos ant alkūnių su kelio kilimo
Stovėti ties alkūnėmis bare. Nemokama dubens, pakelkite dešinę koją sulenkto kelio ir bandyti gauti kelius prie krūtinės. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
24. Roses su šoninėje juostoje
Atlikti push-up ir virsti baru plečiant kūno į dešinę, iš dešinės, kėlimo nuo grindų ir pakelkite. Fix for a moment, grįžimas prie akcentuojant gulimos, padaryti push-ups, ir baras į kitą pusę.
25. tiltas
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, vieta pėdos ant grindų, uždėjo rankas paskos. Pakelkite dubenį taip, kad iš kelių į pečių kūno sumažėjo linija. Viršuje kiekvieną kartą įtempti sėdmenis, siekiant geriau juos parengti.
26. alpinistas
Budėjimo gulėti atramos. Traukite savo kelį prie krūtinės, kojos gali būti paliktas ore arba ant grindų po dubens. Su peršokti mano kojas, pabandykite išlaikyti dubens vienoje vietoje.
27. Šokinėja ant bokso
Rasti nuolat augo ne mažiau kaip 50 centimetrų aukščio. Pereiti į jį, visiškai ištiesinti, išlipti arba šuolis atgal ir pakartokite.
28. Burpee
Iš tiesios padėties per atraminį gulėti nusileidžia ant grindų, grindų čiaupo krūtinės ir šlaunų. Su šuolis pakaitiniai kojos arčiau rankas, ištieskite aukštyn ir iššokti. Šuoliai suplokite rankas virš galvos.
29. Šokinėja iš pritūpęs
Padaryti pritūpęs lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek žemiau. Iššokti ir eiti toli vėl pritūpęs. Stenkitės ne imtis savo kulniukai fizinio krūvio metu.
30. čiuožėjas
Pakreipti savo kūną į priekį, padaryti stumdomas šuolį link dešinės kojos, kairės, parduotuvė perlipti į dešinę, kad sūpynės į dešinę rankas. Pakartokite į kitą pusę. Judėjimas primena greitai važinėti riedučiais.
taip pat žr🏋️♀️
- Kaip pumpuoti visą kūną, daro 10 minučių per dieną
- Kaip sukurti raumenų: idealus mokymo programą salėje
- 5 × 5 - optimalų mokymo programa 3 kartus per savaitę