Pratimai, kad Tiekiamos sėdmenis geriau nei pritūpęs ir trauka
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Visi siurblys glutes tinkamai
2009 metais, treneris Bret Contreras (Bret Contreras) naudojamas Elektromiografija matuoti raumenų veiklą fizinio krūvio metu.
Eksperimento metu dalyviai atlieka pratimus su kūno svoriu, hantelius, Štanga ir plėstuvai ir specialieji jutikliai stebi įvairių raumenų grupių veiklą. Po treniruotės su trenerių, svarmenimis ir plėstuvai daug Contreras supratau, kad fitneso pasaulyje nesuprantu, kaip sūpynės sėdmenų raumenis.
Trauka ir pritūpimai nepadės pripumpuoti sėdmenis
Yra daugiau efektyvus siurbimo sėdmenų pratimą, nei trauka, pritūpęs ir lunges.
Visi šie pratimai yra atliekami vertikalioje padėtyje ir yra lenkimo ir pratęsimo šlaunies. Tačiau didžiausias aktyvavimo sėdmenų raumenis įvyksta kitų judėjimo modelius - prieš klubo pagrobimo.
Šis judėjimas yra natūralus žmonėmis. Ji yra vaikščioti, bėgimas, sprintas, mesdamas sviediniais lunges ir pratybas praktikuoti šį modelį yra paprastai atliekama horizontalioje padėtyje.
Pratimai ant klubo pratęsimo taip pat įtraukti glutes, bet ne visiškai. Pavyzdžiui, per trauka sėdmenų raumenys yra aktyvuojamas tik 52%, o pritūpęs Zercher - 45%.
Tuo pačiu metu iš efektyviausių pratimų remiantis prieš klubo pagrobimo, pateikti daugiau nei 100% aktyvavimo sėdmenų raumenis. Pavyzdžiui, klubo liftas suteikia 119% aktyvinimą, šlaunies pagrobimo atgal nuleidimo - 112%, ir kėlimo kojos išlenktas atgal - 111%.
Tai patvirtina moksliniais įrodymais. studijaPalyginimas apie didįjį sėdmens, bicepsas šlaunies ir šoninį platųjį elektromiografinis veikla Atgal pritūpęs ir štanga Hip-traukos pratimus. Jis parodė, kad klubo kilimas geriau aktyvuoja didįjį sėdmens ir dvigalvis nei pritūpimai su štanga ant nugaros. Kėlimo klubų aktyvuoja viršutinę dalį sėdmenų raumenis 69,5%, o apatinė - ne 86,8%, o pritūpęs tik 29,4 ir 45,4%.
Remiantis šiomis išvadomis, Contreras pasiūlė, kad veiksmingą planą siurbimo sėdmenų raumenis, kurį sudaro keturi etapai.
Keturi pratybų etapas
Daryti pratimus kiekvienam etapui bent 2-3 savaites. Šiuo atveju, nereikia nustoti daryti pritūpimai lunges ir deadlifts. Atlikite šiuos pratimus kojų dienų, o aktyvinimo ir plėtros sėdmenų sistema - kitaip dienų. Jis neatsižvelgė daug laiko ir suteiks jums padidinti jėgą ir hipertrofiją gluteus.
1 etapas. Plėtra lankstumo raumenims, Hip-lenkiamieji ir glutes aktyvuota
Norėdami aktyvuoti glutes, jums reikės atidaryti klubus, ir tai turėtų būti plėtoti lankstumo Hip lenkiamasis raumuo.
Tempimo klubo lenkiamieji
Likti šioje padėtyje 60 sekundžių, tada pakeisti koją. Kai laikas baigiasi, pabandykite švelniai gilinti ruožas.
Pratimai aktyvuoti sėdmenis
Pasirinkite du pratimus, iš atrankos žemiau ir atlikti dvi 10 statinių laikysena atskaitymų už kiekvieną 5 sekundes.
aktyvavimo pritraukėjų
Pasirinkite vieną pratimą, iš atrankos žemiau ir atlikti dvi 10 statinių atskaitymų už kiekvieną 5 sekundes. Jei įmanoma, naudoti svorius.
2 etapas. Hipertrofija gluteus
Dabar atėjo laikas pereiti į sunkiau pratimai ir siurblio daugiau funkcinė raumenų masę. Pasirinkite du pratimus ir padaryti du komplektus 10-20 pakartojimų.
Pasirinkite vieną pratimą ir padaryti du komplektus 10-20 pakartojimų.
3 etapas. Stiprumas plėtra sėdmenų raumenis
Iki šio etapo, jūs jau išmoko jausti savo glutes ir suprasti, kai jie įtraukiami į darbą. Dabar esate pasirengę pumpuoti juos su dideliais svoriais.
Pasirinkite vieną pratimą, iš atrankos žemiau, ir tai keturi rinkiniai penkių pakartojimų.
4 etapas. Įgaliojimų ir greičio plėtra
Dabar atėjo laikas išbandyti savo jėgas sėdmenų raumenis ir padidinti jų gebėjimas padėti sprintas.
Sušilti bent 20 minučių ir palaipsniui didinti greitis kiekvieno mokymo sesijos. Pertrauka tarp klasių - penkias dienas.
- Pirma diena: keturi 100 metrų sprinto 80% maksimalaus greičio.
- Antrą dieną: du 100 metrų sprinto 90% didžiausio greičio.
- Trečia diena: 100 metrų sprinto viršuje greičiu.
Paimkite chronometras ir pabandyti nustatyti asmeninį rekordą.
Kai baigsite paskutinį plėtros etapą, galite tiesiog maišyti pratimus iš visų programos dalių ir sukurti savo treniruotės glutes.
taip pat žr🧘♂️😀🏋️♀️
- Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai
- 30 pratimai su savo svoriu, kuris nuves jus į formą
- 50 pratimų ištempti viso kūno raumenis