Tabata: 4 minutės treniruotės, kad deginti riebalus geriau paleisti

Kas yra Tabata

Tai didelio intensyvumo intervalas mokymas metodas sugalvotas japonų gydytojas Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Esmė yra padaryti pratima 20 sekundžių sunku, po to pailsėkite 10 sekundžių. Be keturių minučių, sukrauti aštuonis tokius turus.

Pratimai gali apimti vieną ar daugiau pratimus. Tabata dažnai susideda iš aštuonių skirtingų pratimų.

Kokie Tabata nauda

1. Puikus nudegimai riebalų

studijaPratimai intensyvumas ir energetikos išlaidos iš Tabata treniruotės Viskonsino universitetas La Crosse nustatė, kad Tabata sukelia vyrai ir moterys išleidžia apie 15 kalorijų per minutę - puiki rodiklis tiems, kurie nori numesti svorio. Palyginimui, 1 minutę tyliai veikia (8 km / h) nudegimaiSudegintas kalorijas skaičiuoklė 9 kcal.

Be to, kai jūs rašyti visą, greitina medžiagų apykaitą: organizmas pradeda sparčiai eikvoti energiją išlaikyti pagrindines funkcijas.

Tai reiškia, kad jums sudeginti daugiau kalorijų, net jei jūs neturite nieko daryti.

Taigi, mokslininkai iš Auburn University rastiTabata intervalas pratimas: energijos sąnaudos ir po pratybų atsakymai

Kad po 4 minučių Tabata pritūpimai su šokinėja iš padvigubina medžiagų apykaitą ne mažiau kaip 30 minučių.

2. Padidina aerobinės ir anaerobinės ištvermės

Izumi Tabata ir jo komanda ištyrėPoveikis vidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo pertrūkiais mokymo apie anaerobinį pajėgumą ir VO2maxKaip mokymo intensyvumo įtakos sportininkų rengimą. Šešias savaites, viena grupė sportininkų užsiima vidutinio intensyvumo (SI), o antrasis - su dideliu (VI). SI grupė apmokyti penkias dienas per savaitę po valandą, o VI grupė - keturias dienas per savaitę keturias minutes.

Kaip rezultatas, atsižvelgiant į SI grupės pagerino aerobinis sistemos darbą (VO2max - deguonies kiekis į maistą - padidėjo 5 ml / kg / min), bet beveik nepasikeitė anaerobines rodiklius. Antra grupė taip pat rodikliai padidėjo aerobinis sistema (VO2max padidėjo 7 ml / kg / min), ir anaerobinis ištvermės padidėjo 28%.

Aerobinio sistema veikia per lengvus krovinius su mažo intensyvumo (bėgiojimas, vaikščiojimas, atsipalaiduoti dviračių). Anaerobinis sistema įsijungia per trumpalaikių sunkių krovinių (sprinto, kėlimo sunkiojo svorio su nedideliu kiekiu kartojasi, sprogstamosios judesiai), ar ilgalaikė intensyvi mankšta (aukšto intensyvumo intervalas mokymas, veikia vidutiniškai Atstumas).

Įvairių tipų ištvermės vystymas pagerins savo veiklos rezultatus bet kokioje sporto ir ji yra naudinga kasdieniame gyvenime. Tai bus lengviau lipti laiptais, atlikti sunkius dalykus ir atlikti tokius kasdienes užduotis.

3. Laiko praleidžia mažiausiai

Net judriausių žmogus gali rasti šiek tiek laiko sušilti ir 4 minučių Tabata.

Jūs galite užsiimti tik keturių minučių per dieną, ir gauti tiek pat arba net daugiau naudos nei iš valandų kardio.

Kaip padaryti

Siekiant vykdyti būtų veiksminga, reikia laikytis kelių taisyklių:

1. sušilti. Prieš Tabata CARDIO atlikite keletą vidutinio intensyvumo: šokinėja domkratai, bėgimas vietoje, Skakanka, padaryti bendrą treniruotę: galinė rotaciją, pakreipti pasukama. Tai padės padidinti širdies susitraukimų dažnis ir sušilti savo raumenis šiek tiek.
2. Yra išdėstyti visą. Kas 20 sekundžių pratimų darai pratimus iki ribos, ir nesvarbu, kas dabar intervalas - pirmas ar paskutinis. Jei lėtai pritūpti arba išmatuoti paspaudus, taupydamos energiją - tai yra tiesiog intervalas mokymą, o ne Tabata.
3. Laikykitės laiko intervalus. Įdėkite laikmatis jūsų telefonas yra nepatogu, nes nuolat turi paleisti jį dar kartą. naudojimas Nemokama Sporto rūšys laikmačiai.

Kas naudojasi atlikti

Tabata protokolas gali atlikti daug skirtingų judesius. Čia yra klasikinis variantai:

• sprintas;
• irklavimo treniruokliu;
• Šuoliai virvė;
• plaukimas;
• atletiškas čiuožimo rogės;
• Burpee;
• Šuoliai ant bokso;
• svarsčių sūpuoklės;
• UPS;
• išpuolių;
• pritūpęsOro arba hanteliais;
• pratybos "alpinistas»;
• UPS spaudos korpuso.

Pasirinkite pratimus, kuriuose dalyvauja daug raumenų. Izoliuoti (visi viena grupė raumenų) ir izometrinių pratimų (jums nereikia judėti, raumenų įtempta, išlaikyti padėtį; geras pavyzdys - kartelė) Palikti kitiems treniruotes.

Kaip sekti savo pažangą

Apsvarstykite kartojimų skaičių kiekviename rinkinyje ir įrašyti savo sumą. Jei pamiršote nušauti ar bent prisiminti kartojimų į pastarojo požiūrio numeris: ant jo galima spręsti, savo pasirengimą.

Stenkitės išlaikyti kiekvieną treniruotę buvo geriau nei paskutinis.

Kur gauti mokymus

Internete daug filmų su treniruotes trunka 30-40 minučių, tačiau kompleksų pratimų daugiau nei keturias minutes, vargu ar gali būti vadinamas Tabata. Kadangi jūs turite duoti viską, aštuoni lizdai bus gyvas pragaras, ir gerai, jei galite užbaigti juos nemažinant intensyvumo. Jei pabaigoje jūs skaidrę iki 50-60% didžiausios pastangos yra sumažinama ir mankštos nauda.

Kaip alternatyva: galite atsipūsti baigusi 4 minučių Tabata ir tik tada pereikite prie kito. Tokiu atveju kūnas laikas atsigauti, ir jums turėtų būti atgal duoti viską iki galo.

Layfhaker padarė dvi mokymo kolekcijas į Tabata stiliaus, nes pradedantiesiems ir pažengusiems.

Pratimai pradedantiesiems

Mokymo pažengusiems sportininkams

taip pat žr

• Kaip numesti svorio per pastarąjį mėnesį: Operacinės vadovas →
• Kaip praktikuoti namie: mokymo programą savaitės →
• Gražus kūnas be sporto - tai nekilnojamojo →