Kaip naudotis masažo voleliu, kad raumenys sveika ir elastinga
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kodėl naudoti masažo voleliu
Masažo technika su nepriklausomo filmo pagalba vadinama miofascitinį atsipalaidavimą (Savarankiška myofascial spaudai, VKA).
Ji yra, daryti spaudimą įvairių grupių raumenims, presavimo ritinio savo kūno svorį ir lėtai valcavimo jį pats. Šio metodo poveikis yra panašus į masažo terapeutas, kuris verčia raumenis juos atsipalaiduoti ir pagerinti kraujo apytaką poveikio.
Ir teigiamas poveikis technologijų myofascial poilsiui yra ne mažesnis nei masažas. Pažvelkime, kokią naudą galima gauti pridedant prie jūsų treniruotės valcavimo ant ritinio.
Šalinama stresą nuo raumenų
Sėdimas darbas, stresas, amžiaus - visa tai sumažina raumenų elastingumą, todėl jie standus ir riboja sąnarių mobilumą. Raumenys praranda drėgmę, jie kerta pluoštai susidaro, kuris trikdo struktūrą ir sumažinti mobilumą.
Didelį poveikį ritinio masažas suteikia normalų kraujo tekėjimą ir raumenų jėgą, atstato normalų struktūrą ir mobilumą. Savęs masažas palaipsniui atkurti raumenų sveikatą, todėl juos minkšta ir elastinga.
Pašalinimas sukelti kiekis
Trigger taškai - yra suspaustas raumenų skaidulų, kurios apsunkina kraujo tekėjimą, dėl kurių dalis raumenų negauna pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu metabolizmo bei toksinų produktai kaupiasi raumenyse, todėl skausmas, spaudimas, ir spazmai.
Trigger taškai dėl didelių apkrovų treniruočių metu, ilgas išlaikymas statinio padėtį, pavyzdžiui, kai dirbant kompiuteriu, streso, netaisyklinga laikysena ir kitų veiksnių. Norėdami atsikratyti jų, daugelis bando ištiesti raumenų skausmas, tačiau ji nesuteikia norimą poveikį. Sveiki raumenų skaidulos yra ištemptas, bet tai nepadeda atsikratyti sukelti taškų.
myofascial atsipalaidavimo metodai veikia daug efektyviau. Valcuoti konkurso taškų, jums atsikratyti spaustuvai, atkurti kraujotaką ir normalią raumenų.
Geras apšilimas ir sumažinti sužalojimo riziką
Dažnai ne patarti vykdyti statinio tempimo prieš treniruotę, taip pat blogiau nei ištemptos raumenys sumažėja, dėl kurių sumažintos galios normas.
Norėdami gauti gera sušilti ir parengti raumenis treniruotės, galite naudoti masažo voleliu.
Neseniai atliktas tyrimasŪminis bijau savivaldos myofascial spaudai Padidina judesių amplitudė Be vėlesnio sumažėjimas Raumens aktyvinimas arba force. Norėdami nustatyti, kaip savęs masažas, naudojant volelį įtakos kelio pratęsimo ir mobilumo kelio sąnario stiprumą.
Dalyviai, "The Rolling keturračiai apie masažo voleliu, padidėjo judesių amplitudė, ir maitinimo normos ne sumažėjo. Tyrėjai padarė išvadą, kad savarankiškai myofascial atsipalaidavimą - tai veiksminga priemonė padidinti judesių diapazoną be žalos į raumenis.
Geras apšilimas raumenų, jums sumažinti sužalojimo riziką per treniruotę ir jūsų galios lygis nemažėja. Puikus įrankis šyla.
Kaip išriedėti į masažo volai
Jei turite problemų su kaulų ir raumenų sistemos, prieš taikant myofascial atsipalaidavimo techniką, pasikonsultuoti su gydytoju.
Paimkite klipą ir įdėti jį su raumenų grupes, kurios veiks tuo metu. Išskleidžiamajame į filmą visą kūno svorį ir pradėti judėti, sukti jį po jo kojomis ir laikydami svorį ant rankų.
Štai keletas patarimų, kaip efektyviai myofascial poilsiui:
- Iškočiokite poreikį su lėtos voleliu yra ne daugiau kaip 2,5 cm per sekundę.
- Jei radote sritį, kuri jaučia skausminga ir standus, sustabdyti akimirką ir atsipalaiduoti. Po 5-30 sekundžių skausmas ir diskomfortas turėtų išnykti.
- Jei plotas yra pernelyg skausminga tęsti slėgio ritinio skaidrę ir darbą per apylinkes. Jūsų tikslas - atkurti raumenų sveikatą, o ne padidinti skausmo toleranciją, todėl nereikia stumti labai skausminga vieta.
- Niekada atsiskleisti sąnarių ar kaulų.
- Venkite sukti liemenį apie voleliu. Studijuoti juosmens raumenys gali būti naudojamas masažo arba teniso kamuoliukų.
Beje, masažo kamuoliukai gali būti naudojami sukti į kitus regionus - sėdmenų raumenis, trapecijos, pečių, klubų. Be to, kai kūno dalys gali būti valcavimo juostos juostoje.
Pratimai masažo voleliu, parašo antspaudą, kamuolys
kaklo masažas
Jei yra problemų su kaklo, ne Iškočioti be konsultuojantis su specialistu.
Kaklo masažuoti naudojant dviguba arba vienguba masažo kamuolius.
Atsigulkite ant nugaros, padėkite kamuolį pagal jūsų kaklo šoną. Negalima atsiskleisti virš stuburo kaklo. Tai gali būti blogai dėl savo sveikatos.
Pradžia ridenti kamuolį aukštyn ir žemyn, žiūri savo jausmus. Jei radote skausmingų taškų, sustabdyti ir kruopščiai dirbti per juos.
Tą patį galima padaryti atremtą į sieną.
Masažas trapezius raumenų
Trapecinis raumenų gali būti valcavimo ant grindų arba atremtą į sieną. Pabandykite abu.
Vieta masažo kamuolys prie viršutinės dalies trapezius raumenų ir judėti kūną sukti jį aukštyn ir žemyn. Negalima eiti į stuburo srityje.
Daugiau galima valcavimo trapezius raumenis prie baro pozicijai. Padėkite kaklo iki norimo aukščio, įdėkite jį į ranką, stipriai spauskite žemyn ir pradėti judėti į šonus.
pečių juostos masažas
Atsigulkite ant grindų, ant pilvo, padėkite klipą pagal peties, šalinant ranką iš pačios alkūnės ir atsiskleisti deltinį raumenį.
Jūs galite tai padaryti su masažo kamuolys: ant grindų arba prie sienos.
Masažas viršutinės nugaros
Atsigulkite ant grindų, pateikti klipas pagal viršutinės nugaros, rankas sulenktas ant krūtinės arba už galvos. Kojos lenkimo ant kelio ir padėkite kojas ant grindų. Lėtai atsiskleisti viršutinė nugaros, nesikreipiant į juosmens.
Jei bet kuri vieta gali jausti įtampą, galite sustoti ir ištirti srities problema.
masažas latas
Atsigulkite ant dešinėje pusėje ant masažo voleliu atsigriebti dešinėje ir kairėje įdėti į dešiniojo peties. Dešinės kojos pratęstas, kairiuoju sulenkto kelio, pėdos ant grindų.
Velenus, esant šioje pozicijoje voleliu, su dėmesį skirti labiausiai skausminga vietoje, ir suspaudus.
sėdmenų masažas
Masažas sėdmenų gali būti padaryta tiek su masažo voleliu, ir su kamuoliu.
masažas Roller
Atsisėskite ant klipo, vilkite svorį dešiniaja sėdmenų ir liesos ant grindų su savo dešinę ranką. Sulenkti dešinę koją kelio bent 90 laipsnių, kairėn kulkšnies, vietą dešinėje kelio kampu.
Pradedant nuo dešinės kojos, išvyniokite sėdmenis, tada tą patį padaryti kitoje kryptimi.
Masažas su kamuoliu
Masažas su kamuoliu lengviau dirbti intervencinių taškus ir atpalaiduoti raumenis. Atsisėskite ant grindų, davė šansa pagal sėdmenų raumenis ir, pasvirusi ant rankų, sukite skausmingą plotą.
masažas pakirpti sparnus
Atsisėskite ant grindų, įdėkite filmą pagal pakirpti sparnus raumenų ir iškočiokite tešlą, pasvirusi ant rankų.
Jei reikia labai atsargiai iškočiokite raumenis, naudokite kaklo iš stiebo. Nustatykite jį į norimą aukštį (šiek tiek žemiau savo klubo), pažymėtas ant kaklo pakirpti sparnus, nawal kūno svorio ir iškočiokite tešlą.
Masažas šlaunies išorę
Atsisėskite ant grindų, gulėjo voleliu pagal klubų ir įjunkite dešinėje pusėje. Remtis dešinę ranką - ant riešo ar dilbio.
Iškočiokite šlaunies išorę iš klubo į kelio. Yra šoninį platųjį - dalis keturgalvio.
Masažas šlaunies priekinį pusę
Mes ir toliau išriedėti keturgalvio, ty rectus femoris. Atsigulkite ant pilvo, padėkite voleliu pagal klubų ir pakelkite kūną pateikdamas rankas ant dilbių. Iškočiokite šlaunį nuo kelio į klubo sąnario.
Masažas vidinę šlaunų
Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo, uždėjo rankas ant dilbių. Sulenkti dešinę koją į kelio ir perkelti jį į šoną, vieta masažo voleliu pagal klubo. Ritininiai suktinukai iš kelio prie klubo sąnarį. Pakartokite su kita koja.
Masažas blauzdos raumenys
Įdėti kojas ir padėkite jas ant masažo voleliu. Pakelkite klubus, liesa rankas ant grindų ir iškočiokite raumenis. Atsižvelgiant į tai, kad jūs turite papildomų presai geležinkelių kojos antrojo kojos, slėgis didėja, todėl masažas poveikio.
Kaip ilgai daryti masažą su voleliu
Atliekant tyrimąŪminis bijau savivaldos myofascial spaudai Padidina judesių amplitudė Be vėlesnio sumažėjimas Raumens aktyvinimas arba force. įtakos masažo ritinėlio judesio diapazoną nurodė, kad teigiami pokyčiai buvo stebimas po 1-2 minutes valcavimo ant ritinių. Iš to galime daryti išvadą, kad vieną minutę - minimalus laikas sukti raumenis pasiekti teigiamą poveikį.
Jei ritinys ant ritinio visų raumenų grupių, reikia bent 20 minučių baigti sesijos miofascitinį poilsiui.
Ne visi ten bus tiek daug laiko, kad sušildytų arba atvėsinti, todėl jūs galite pasirinkti kelis raumenis, kad skauda labiausiai, ir kruopščiai dirbti juos, o kiti palikti į kitą klasę.
Kai geriausiai yra valcavimo aplink voleliu
Geriausias momentas sukti ant ritinio - apšilimas prieš treniruotę. Dar prieš išvykdami į Kierat arba imsis vertus virvę, Iškočiokite raumenų ant ritinio. Tai leis padidinti kraujo apytaką ir parengia raumenis treniruotės ir pagerinti savo rezultatus.
Po treniruotės, pageidautina, kad būtų padaryti tempimoSugrąžinti senus įsitempusius raumenis ilgas ir juos atsipalaiduoti. Jei turite pakankamai laiko, galite pakartoti savarankiškai masažas ant ritinio ir po fizinio krūvio, ypač jei kai kurie raumenys liko įtempti. Skriemulys padės atsipalaiduoti juos ir išvengti daug skausmo raumenyse kitą dieną.
Pabandykite savarankiškai myofascial atsipalaidavimo ir rašyti įspūdžius komentaruose techniką.