30 rūšių prisitraukimai UPS visų lygių
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Jūs turėtumėte pabandyti Pull-ups, nes jie:
- stiprintiElektromiografinis analizė raumenų aktyvavimo traukos viršų variantų metu visa viršutinė kūno dalis, į dilbių ir nugaros raumenys. Nedidelė dalis krovinio taip pat patenka į viršutinę dalį krūtinės raumenis. Priklausomai nuo traukos langų tipo jis gali būti pakeistas, bet ne daug. Visi variantai traukos-ups apie tą patį apkrova išvardytų raumenis.
- Pateikite už raumenis ir pečių atgal augimo paskatų. Galite spręsti tik su savo kūno svorį ir gauti gražią reljefo paveikslą.
- Universalus ir visiems prieinama. Net jei jūs niekada mano gyvenime jau pakilo, galėsite atlikti supaprastintą versiją šį pratimą ir eiti į klasikinį ir sudėtingumo; su laiku.
- Neleis pažangą sustoti. Šis pratimas gali komplikuoti iki begalybės, todėl jūs visada bus kur tobulėti.
1. Su gumos plėstuvai
Jis atneša pratimai klasikinių traukos langų. Jam, jums reikės ištempti Juostos Expander. Galite įsigyti jį AliExpress ar bet kokiu sporto prekių parduotuvę ir naudoti ne tik traukti langų, bet taip pat ir dėl kitų pratimų su savo kūno svoriu sudėtingumo.
Kablys gumos juosta virš horizontalaus juostoje, įterpti ir vieną arba abi kojas į kilpą ir priveržti. Expander bus stumti jums po savo kojomis ir palengvinti pratimą. Jei pirkti guminius raiščius su įvairaus atsparumo rinkinį, galite pakeisti juos kaip stiprinti raumenis.
2. Australijos
Už tokią mažą horizontali juosta traukos-ups reikia. jei Pareigos namasJūs galite išardyti ir mokymo laiko pakabinti jį sumažinti. Taip pat galite įsigyti hayletsy už kalisteniki - jie praverčia smuko ir daug kitų pratimų su savo kūno svoriu.
Suprasti horizontalią apatinę baras tiesiogiai rankena ant pečių plotį, traukti kūną linija. Priveržkite pati horizontalią juostą, kol jis paliečia krūtinę ir nusileisti atgal.
3. Australijos su kojas ant pakylos
Šiuo įsikūnijimas, svorio centras yra šiek tiek pasikeitė, kad ji tampa sunkiau pasivyti. Suimkite apatinę horizontalią juostą, padėkite kojas ant nuolat didėja tos įstaigos pamušalu linija lygiagreti su žeme ir atsigriebti, kol jis paliečia horizontali juosta kūdikį.
4. Australijos ant žiedų
Šiuo įgyvendinime, pratimas yra sunkiau dėl jų nestabilumo. Suprasti ir traukti žiedo kūną vienoje linijoje. Priveržkite žiedų save ir grįžti. Stenkitės išlaikyti jūsų kūno ištemptas ir įtempti, todėl įsitikinkite, kad jūsų šlaunys nepatenka.
5. ekscentriškas
Peršokti į horizontalią juostą ir priveržkite naudojant šuolis inercijos. Laikykite viršų ir patenka atgal, kaip lėtai, kaip įmanoma.
6. tiesioginis rankena
Toks rankena geriau nei kiti krovinįElektromiografinis analizė raumenų aktyvavimo traukos viršų variantų metu trapecinis raumuo, esantis nugaros viduryje, ir brachioradialis - dilbio raumenų. Pakabinti ant baro, nuleiskite pečius ir žiupsnelis ašmenis. Ištraukite save iki horizontalios juostą išėjimo ir žandikaulio nusileisti atgal. Padaryti judesiai sklandžiai ir kontroliuojamas. Netraukite arba kaklą į priekį, o ne atsipalaiduoti pečių atsižvelgiant į traukos langų apačioje.
7. Grįžtamieji rankena
Toks rankena šiek tiek daugiau apkrovos bicepsas ir infraspinatus raumenų pamušalas ašmenis. Tačiau skirtumai apkrova yra nereikšmingi. Daugelis žmonių yra lengviau pasivyti atvirkštinės rankena, nes patogi vieta dilbio, todėl jūs galite pradėti kurti klasikinį pull-up su juo.
8. skiriasi rankena
Suimkite horizontali juosta tinkamą sukibimą su viena ranka ir atgal - kita. Kitoje metodą, pakeisti rankas.
9. neutrali rankena
Neutralus rankena - iš apkrovos Biceps čempionu. Pasivyti, todėl jūs turite du skersinukais yra arti vienas kito - dėl tam tikrų modelių namuose horizontalios juostos turi specialias rankenas, kad. Jei gatvėjeJūs galite atlikti šį pratimą ant laiptų "horizontaliomis juostomis."
10. komandosas
Tai neutrali grip pull-ups, bet tuo pačiu rung. Pratimai yra sudėtinga dėl to, kad reikia stabilizuoti kūną. Jei Jums atsipalaiduoti, kūnas, linguoti ir pasukti į skirtingas puses.
Yra traukiamas išleisti galvą ant horizontalios juostą, pakaitinių puses per laiką.
11. siaura rankena
Įdėkite savo rankas siauresnė nei tarp riešų ant baro vietą liko ne daugiau nei delno pločio. Jūs galite atlikti skiriamas tiesioginis ir atvirkštinis rankena: bet kokia forma su siaura formuluotė daugiau apkrovos eina į pečių bicepsas.
12. platus rankena
Šis variantas yra sunkiau Pull-ups rankomis pečių plotyje, todėl tęsti plėtrą, bet jei gerai išmokti pasivyti klasikos. Grip teisė rankena skersinis platesni pečiai turi būti traukiamas jutiklinis krūties horizontalią juostą ir nusileisti atgal.
13. jo galva
Atliekant šį pratimą, piešiama galvą į priekį, už horizontalios juostą, kuri suteikia daugiau tiesioginio kūno padėtį ir padidina apkrova didelė apvali nugaros raumenų linija. suvokti horizontali juosta Nukreipkite platesnį pečių sukibimą, trauką, todėl pirmyn kūną horizontali juosta linijos ir nusileisti atgal.
14. Ant dviejų virvių
Tokie velkant krovinius puikiai Delta ir infraspinatus latissimus nugaros. Pakabinti ant horizontalaus juostoje lyno ar rankšluostį pečių plotyje, suvokti juos arčiau prie baro ir atsigriebti taip bando ne klibėti.
15. ant žiedų
Toks griežtinimas yra sunkiau atlikti dėl nestabilumo: turite prijungti organizmui žiedo yra ne nesivadovaudamas.
16. svėrimo
Jei galite lengvai atlikti 10 Pull-ups į metodą, pabandykite variantą su svertine. Dėl šios specialios liemenė gali būti naudojamas su smėlio arba metalinių plokštelių arba, jei užsiima sporto, diržas su blynais.
17. Su sulenktais keliais (saldumynų)
Šis pratimas bus pumpuoti ne tik pečių juostos, bet ir žievės raumenis: spaudos ir klubų lenkiamieji. Pakabinti ant horizontalaus skersinio, pakelkite kojas, kelius sulenktos stačiu kampu. Stangrina tokioje padėtyje, nemažinant kojas pratybų pabaigoje.
18. L-traukiant
Šis pratimas yra sunkiau su ankstesniuoju, nes pečių stiprumo padidėjimo, ir jis auga apkrovą ant klubo lenkiamieji ir abs. Pakabinti ant baro, pakelti tiesias kojas 90 ° kampu ° dubens ir liftų šioje padėtyje. Jei esate gerai klasikinių traukos-ups, pabandykite sudėtingesnius versijas su padidėjusios apkrovos ant vienos rankos.
19. Su viena ranka ant virvės
Kilpa lynų arba per horizontalaus strypo įprastą rankšluosčio. Uždėkite vieną ranką ant skersinio, o kita - už rankšluosčiu ir atsigriebti tokioje padėtyje. Kitoje metodą, pakeisti rankas.
20. Su viena ranka ant Expander
Kablys lanksčiai horizontalioje juostoje juosta-Expander. Viena ranka suimkite ją, o kitas - už horizontalią juostą. Paimkite vienodą skaičių metodų ir teisę ir kairę ranką su elastine juosta.
21. lankininkas
Suimkite horizontali juosta tiesiogiai platų rankena. Traukti į dešinę ir į kairę ištiesinti. Tada nuleiskite ir pakartokite tą patį su kairės rankos.
22. mašinėlė
Atlikite vieną tempimui. Tada, be nuskendo, perkelti į tinkamą kūno, tiesinimo vieną ranką, ir padaryti tą patį kita kryptimi. Toliau judėti į šonus.
23. Viena vertus, su kita surinkimo
Pakabinti ant vienos rankos, o antrasis suvokti riešo. Stangrina šioje pozicijoje, o kitą keisti požiūrį rankose.
24. Ekscentriškas, viena vertus,
Padaryti traukiant dvi rankas, tada palikti vieną ant baro ir lėtai nuleiskite sau žemyn.
25. Australijos viena vertus
Pakabinti ant mažos horizontalioje juostoje, traukti kūną į tiesia linija, vieną ranką ant kito peties. Pull-iki horizontalią juostą paliesti jo peties.
26. Kipping
Toks sugriežtinimas populiarus CrossFit. Dėl inercijos, jie pašalinti kai apkrovos nuo raumenų ir leidžia jums atlikti daugiau kartų per trumpesnį laiką. Tačiau dėl staigių judesių sprogstamųjų gali būti pavojingas neįgudęs žmogus. Todėl tai yra geriau ne juos pradėti anksčiau, nei galite tiksliau atlikti klasikinį pull-up 8-10.
Pakabinti ant baro, trūkčioti spausdinti pečius į priekį, įgauna pagreitį, o tada vienu metu rašyti juos atgal prie baro ir priveržkite.
27. drugys
Šis metodas leidžia jums labai greitai atlikti Pull-ups, be sustojimų ir nereikalingų judesių. Tačiau, siekiant ištirti drugelis yra ne taip paprasta: judėjimas reikalauja pokyčių.
Pakabinti ant baro, nuleiskite pečius ir žiupsnelis ašmenis. Spausdinti pečius ir kūną į priekį, už horizontalios juostą linija. Sulenkite kūno atsigaivinti alkūnių ir blauzdos lankas buvo užmirštas, o kūnas, pečių ir klubų ateiti į priekį.
Iš šios pozicijos dėl inercijos grįžtamasis ir iki ir ištiesinti kojas ir pateikti. Kai galva peržengia horizontalioje juostoje lygio, pradeda leistis į lankas: Grįžti išvesties kūno, pečių ir klubų į priekį. Pasirodo aukštyn ir žemyn judėjimas yra ne tiesi linija, ir elipsės trajektorija kurį plokštuma horizontalioje juostoje išeiga apačioje.
28. Dėl horizontali juosta marža
Šiek tiek purtyti pečius ir būti traukiamas smarkiai viršuje, kėlimo rankas ant horizontalios juostos.
29. su medvilne
Surinkite mažai inerciją, galvos pečių plokštumos horizontalios juostą kaip KIPPING traukiant aukštyn, ir tada ištraukė smarkiai viršuje ir ašarų ranka ploti rankomis.
30. pakankamai
Suimkite horizontali juosta atvirkštinės rankena, surinkite inercija ir viršuje greitai keisti iš atvirkštinės rankena ant linijos.
Parašykite, kiek rūšių prisitraukimai-ups, kad jums pavyko pasiekti. kai gali būti vienas norite pamatyti daugiau? Papasakokite apie tai komentaruose.
taip pat žr🧐
- Gražus kūnas be sporto - tai nekilnojamojo
- Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai
- Kaip išmokti būti priveržti