15 geriausi pratimai gražių rankų

Su ginklais atrodė atspalvių ir reljefas, būtina sūpynės raumenys. Žinoma, tai nepadeda atsikratyti riebalų perteklių, bet, žinoma, atrodys geriau.

Mes pasirinkome keletą pratimų pumpuoti visus raumenis, kurie turi įtakos rankų ir pečių išvaizdą. Dėl daugumos reikės tik hantelius, bet yra pratimai su horizontaliu strypu, lygiagrečių strypų arba be įrangos - su savo kūno svoriu.

Kaip padaryti už rankų pratimus

Priima 2-3 kartus per savaitę. Tarp treniruotes organizuoti bent 48 poilsio valandų, kad raumenys turi laiko atsigauti.

Pasirinkite 1-2 pratimus iš kiekvienos kategorijos ir įtraukti juos į savo programą. Kiekvienoje sesijoje mane ketina išpumpuoti visi raumenų skaidulas ir paspartinti pažangą.

Tai reiškia, kad kiekvienas treniruotės atlikti 3-6 pratimus rankų.

Poliaus ir Hantelio masės judesiai pasirinkti taip, kad būtų atlikti 8-12 pasikartojimų, o ne pertrauka, kai šis judėjimas techniką. Ar 3-5 rinkinius.

Jei nuspręsite naudotis savo kūno svorį, padaryti 3-5 rinkinius iš arti - kaip daug pakartojimų, kaip dirbti. Jei negalite atlikti šio judėjimo 6-8 kartus nesulaužant technika - yra didėjimas, pridurkai, patenka

nugarinė- pakeisti jį su paprastesne galimybe.

Pratimai priekinio paviršiaus rankų

Šie pratimai padidinti raumenų storį ant priekinės pusės rankos - rankos bicepsas. Ji įjungiama, kai sulenkti ranką ties alkūne ir stangrina kažką sau ar sau kažką.

1. Koncentruotas langų bicepsui

Atsisėskite ant suoliuko, patraukti hanteliais į savo rankas. Išspausti petys į vidinės pusės šlaunies dalyje. Alkūnė lenkimo, kėlimo hanteliai ir apatinę nugaros dalį. Atlikti judėjimą lėtai ir kontroliuoti, pabandykite perkelti savo ranką visą amplitudės: Bend iki galo ir visiškai ištiesinti.

Tai yra izoliuota mankšta, kurioje dirba tik vienas joint - alkūnę. Todėl nereikia perkelti į kūną. Kai kėlimo svorius jūs turite dirbti kūną, imtis lukštais lengviau arba sumažinti kartojimų skaičių.

Ką pirkti

• Hantelio šešiakampės guma, 6 kg 1 999 rublių →
• Hantelio išardomu, 15 kg, 2 → 500 rublių
• Rinkinys iš dviejų nestacionariuosiuose hanteliais, 10 kg, 3870 rublių →
• Hantelio guma, 3 kg, 683 rublių →

2. Ups su svarmenimis ant nuolydis suoliuko

Atsisėskite ant nuolydžio suoliuko su svarmenimis rankose, pastumkite kūną į nugaros, kojos - prie grindų. Panardinkite rankas, kad jie laisvai kabo žemyn ir jo alkūnės buvo iš linijos kūno. Lenkimo rankos su svoriais, ir tada sklandžiai kontroliuojama grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Kėlimo Štanga arba hanteliai bicepsui

Paimkite Sijos atvirkštinės rankena, sulenkite alkūnes ir kelkite ją į pečių lygio. Apatinės nugaros ir pakartokite. Įsitikinkite, kad tik perkelti savo rankas ir likusios kūno liko statiškas: ne didėjimas neturėtų būti.

Tas pats pratimas gali būti atliekamas su svarmenimis. Kraštutinis taškas, plėsti savo pirštus į save.

4. Švaistiklis atvirkštinio rankena, kad diržo

Paimkite atvirkštinės rankena Sijos, kūno palenkti šiek tiek į priekį, bet išlaikyti nugarą tiesiai. Traukiklis tol, kol jis paliečia viršutinėje pilvo, apatinės nugaros dalies sklandžiai ir pakartokite.

5. Grįžtamieji grip pull-up

Bet trauka-pumpuojamas bicepsas, bet išklojus savo rankas, delnais į save, galite įkelti ją dar labiau. Suimkite horizontali juosta atvirkštinės rankena, nuleiskite pečius ir žiupsnelis ašmenis. Priveržkite smakro juostą išėjimą. Laikykite savo kaklą tiesiai, netraukite ant smakro horizontalioje juostoje.

Jei nesate sugebėti pasivyti, pabandykite dvi paprastesnes versijas: ekscentrinis ir linkę, ar Australijos. Jūs galite atlikti savo tiesioginę ar atvirkštinę rankena. Tiesioginis tiek sudėtinga, tačiau su jais jūs išmoksite greitai pasivyti baro be paramos.

Už ekscentriško pull-up šuolis, ir nusileidžia žemyn kaip galima lėčiau.

Australijos Pull-ups atliekami mažos horizontalios juostos. Pull kūnas vienoje eilutėje, žiupsnelis ašmenys ir atsigriebti, kol jis paliečia krūties horizontalią juostą.

Jei darai tik bare, pasukti įvairių tipų traukos-ups gauti gerą apkrovos bicepsus.

Pratimai nugaros paviršiaus rankomis

Ant jų galinio paviršiaus peties yra raumenų, kuri tęsiasi alkūnę, - tricepso. Jis ateina į operaciją bet kokio judėjimo, kur jūs stumti kažką iš savęs ar save nuo grindų ar sienos laiko.

1. Grįžtamieji push-up ant suoliuko

Šis pratimas tinka visų įgūdžių lygį. Vieta jūsų rankas ant suoliuko už kūną, sumažinti pečių. Sulenkti alkūnes, kad nenueitų į pečių lygiagrečiai grindims, tada išspausti save. Kojos gali sulenkti arba ištiesinti kelius. Pastarasis yra sunkiau.

2. smuko

Šokinėti ant sijų, nuleiskite pečius ir pareikšti peilius, traukti kūną tiesia linija. Sulenkti alkūnes ir pečius slinkti žemyn lygiagrečiai su grindimis, bet ne toliau, o ne traumatize peties sąnarys. Pati Nuspauskite atgal ir pakartokite.

Atlikti judėjimą lėtai, be supasi ir trūkčiojimas. Jei nėra apkrovos, pridėti svorį į blynas forma. Jei, priešingai, realizavimo per sunku, pabandykite jį vykdyti su priklausomybės nuo dantenų-Expander. Norėdami tai padaryti, pakabinti jį ant lentos, įtraukti į savo kojomis ir išspausti. Trintukas sieks jus, atsižvelgiant kai apkrova.

3. Tricepsas plėtiniai su hanteliais

Atsistokite tiesiai, suvokti hanteliais su abiem rankom ir pakelkite ją virš galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hanteliais už galvos. Pakelkite ir atgal.

4. Extension ginklai šlaito

Pasiimti hanteliais, sulenkti kelius šiek tiek ir pakreipti kūną į priekį su tiesia nugara. Sulenkti alkūnes stačiu kampu, išlaikyti juos arti kūno. Tiesinti rankas su svarmenimis ir grįžti į pradinę padėtį.

5. Deimantiniai push-up

Šis push-up tipo labiausiai įkelia siauros Productions rankas tricepsas. Vieta jūsų rankas, kad būtų prijungti nykščiu ir smiliumi. Nuleiskite pečius, ištempti savo kūną tiesia linija nuo pečių iki kojų.

Nuleiskite žemyn ir išspausti sau, išlaikyti kūną tiesiai. Stenkitės ne sulenkti ties juosmeniu, šį įtampą spauda.

Jei jūs vis dar negali atlikti deimantų pushups, pradėkite klasikinis: jie taip pat yra gera apkrova tricepsas ir pasiruošti sudėtingų variantų judėjimo.

Taisyklės vykdyma pats: kūno tiesia linija, sumažino pečių, alkūnės atsigręžti.

Jei esate namuose, be barų ir svarmenimis, pasukti įvairių tipų push-up su pilna apkrova visus Tricepsas galvas.

Pratimai pečių

Apibrėžti pečių rombas formą. Jie padengti peties sąnario ir dalyvauti lenkimo, tiesimo, atitraukimo ir pareikšti peties.

1. Štangos spaudimas Sijos arba hanteliai stovint

Šis pratimas yra gera apkrovos ir pečiai, ir tricepsas. Paimkite į krūtinės juosta, spausdinti savo alkūnes į priekį. Išspauskite Sijos iki ir toli; galvą. Sumažinti į pradinę padėtį ir pakartokite.

į štangos metu nebuvo mesti atgal savo galvą atgal, geriau traukti savo smakrą savaime: todėl juosta bus eiti į optimalią trajektoriją - tiesiai į viršų.

Jei hanteliais išlaikyti juos virš pečių į pradinę padėtį, o tada paspauskite aukštyn, išsisukančios savo paties delnus.

2. Instaliacijos hanteliai kasoje

Atsistokite tiesiai, imtis hanteliais, pasukite savo rankas delno jai - tai pradinę padėtį. Šiek tiek sulenkite alkūnes, rankas į šonus lygiagrečiai su grindimis. Sumažinti į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Atšaukimą į ant dilbio bare

Stovėti dėmesio gulėti ant dilbių, sugriežtinti abs ir sėdmenis, viena vertus gulėjau ant kito peties - tai pradinę padėtį. Išplėsti kūną į šoną patekti į šoninę juostą dilbio. Eiti atgal ir pakartokite.

Įsitikinkite, kad pradinė padėtis rankos yra alkūnė, o ne atsipalaiduoti pilvo raumenis - Neišmeskite šerdis leido iki pratybų pabaigos.

4. Laidų šlaito

Šis pratimas yra galinių šviesų deltinį raumenis. Pasiimti hanteliais, kėbulą, kol lygiagrečiai grindų arba šiek tiek didesnis. Ginklų į šoną ir atvirkščiai, yra tiesa.

5. Kėlimo nuo grindų su paramą buožes

Atsigulkite ant grindų, jūsų rankos į šonus, išspausti kumščiais. Remiantis perforuoti ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį, kėlimo ir ašmenų nuo grindų. Pabandykite atsipalaiduoti jūsų abs ir keltis tik rankomis. Užrakinti pozicija 1-2 sekundes, patenka atgal ir pakartokite.