5 kietos treniruotes, kad deginti riebalus, neprarandant raumenų
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Šiame straipsnyje, mes daugiausia dėmesio bus skiriama apykaitos apdorotų mokymo (Metabolinis kondicionavimo treniruotės, MetCon). Tai skamba sudėtingas, ir perduoti sunkiau, bet jis turi pliusų daug. METKON padės jums sudeginti daugiau riebalų, nei kardio ar jėgos mokymas, ir pareikšti savo ištvermę į kitą lygį.
METKON treniruotės skiriasi nuo kitų
Pirmą kartą šis terminas apykaitos kondicionierius pasirodė straipsnį Arturas Jones ( "Arthur Jones) 1975 m. jis nustatėKoks yra skirtumas tarp metcon ir HIIT skirtumas, ir kodėl jie svarbūs jūsų mokymo? sąlyginis apykaitos pratimas kaip gebėjimas veikti esant aukšto intensyvumo ilgą laiką.
Vejasi tokios sistemos, sportininkas turi pereiti nuo judėjimo judėjimo su minimaliomis poilsio, laikytis aiškaus pakartojimų sistemas ir išlaikyti gerą techniką.
METKON vienu metu treniruoja jėgą ir ištvermę, skiriasi šiek tiek poilsio laiko, ar jai trūksta ir leidžia pumpuoti savo kūną greičiau nei įprasta svorio mokymo.
Be to, metkone būtinai turi galimybę sekti savo pažangą: atkreipkite dėmesį į laiką, arba suskaičiuoti kartojimų skaičių ir kiekvieną kartą daro šiek tiek daugiau nei anksčiau, arba konkuruoti su draugai.
Kodėl atlikti metkony
Atliekant metkony jums:
- bus priversti savo kūną iki ribos, o ne naudojant didžiausią svorį arba asmens sužalojimo riziką;
- Nuorinti ištvermę, o ne rizikuoja raumenų praradimą;
- Jūs prarasti daugiau riebalų nei tuo pačiu metu, širdies ar galios krovinį.
studijaDidelio intensyvumo pertrūkiais Pratimai ir Fat Loss 2011 parodė, kad vysokointensivye treniruotes yra labai veiksminga atsikratyti viršsvorio, ypač visceraliniųPoveikis didelio intensyvumo treniruočių kūno sudėties, pilvo riebalų nuostolių ir širdies ir kvėpavimo Sportas, vidutinio amžiaus Korėjos moterys riebalų didėja dėl vidaus organų.
Be to, po labai intensyvios treniruotės, esate išleido augimo hormonus. Todėl, jei jūs suteikiate viską iki galo, kad galite prarasti daug kartų daugiau riebalų nei per tą patį laiką, praleistą ant Elipsiniai treneris.
Kas metkony verta pabandyti
Pabandykite vieną iš šių treniruočių kitą kartą, kai ateini į salę. Kad ne mirti teisę į mokymą, jį baigti ir gauti visas išmokas, mastelis apkrovą. Kiekvieno rinkinio aprašymas mes rodo, kaip jį keisti.
1. Fran (fran)
21-15-9 pakartojimų iš šių pratimų:
- varytuvai Sijos svoris 42,5 kg;
- Pull-ups.
Jūs paleisti 21 varytuvai ir 21 Pull-ups, tada 15 ir 15 pull-ups varytuvai, varytuvai devyni ir devynios Pull-ups. Nėra pailsėti.
pratimai
varytuvai
KIPPING pullups (a didėjimas)
trauka drugelis
CrossFit sportininkai atlikti traukos-drugelis, nes ji labai padidina greitį. Bet jei esate griežtos pratimų ventiliatorius, ir neketina palyginti su tais, kurie ištraukė KIPPING ir drugelis savo laiką, padaryti griežtas trauka.
Kaip masto
- Keisti štanga pagal savo galimybes svorį, todėl galite jį pasiimti be sustojimo 8-10 kartų. Tai gali būti tuščias svoris kaklo 20, 15 arba 10 kg.
- Jei negalite pasivyti, pabandykite ištraukti gumine juosta-plėstuvai arba horizontaliai Pull-ups ant baro ar žiedų.
2. Intervalai ant treniruoklio
Tai yra vienas iš originalo Tabata treniruotėsKas tyrinėjo Dr. Izumi Tabata. Pirma padaryti treniruotės: treniruoklio pedalai sukasi ramioje tempu. Tada atlikite sudėtingas:
- minti treniruoklį už 20 sekundžių;
- poilsio 10 sekundžių;
- sekti aštuonis tokius turus, tai užtruks 4 minutes.
Reikia suprasti, kad 20 sekundžių jums pedalas maksimaliu pajėgumu. Įsivaizduokite, kad jūsų gyvenimas priklauso nuo greičio, ir išduoda viską, ką sugeba.
3. Testas partnerių
Dvidešimt minučių AMRAP (kaip ir daugelis ištisus kaip įmanoma - "kaip daug pakartojimų, kaip jūs galite"). Jums reikia padaryti, kaip daugelis raundų per 20 minučių.
- 10 sėkmės svorio;
- 10 Bulgarų pritūpimai su svorių ant krūtinės (10 ant kiekvienos kojos);
- Varytuvai 10 su dviem svorių;
- 10m padengia nuskendimo.
Šis kompleksas turi būti atliekamas su partneriu. Jūs pradedate daryti pratimus, o kai pavargsta ir stotelė, pradėti savo partnerį. Jums atsipalaiduoti visą laiką, o jis daro, o tada, kai jis pavargsta, jūs einate. Taigi, jūs mėgautis 20 minučių, o tada palyginti ratų skaičių, kuris pagamintas kiekvienas iš jūsų.
pratimai
mahi svoriai
Bulgarų Split pritūpimai su svoriais ant jo krūtinės
Varytuvai su svorių
lokys kasimas
Kaip masto
Paimkite svorį lengviau. Jūs turite padaryti 10 Sūpynės svorius be sustojimo pasirinktą svorį.
4. mokymo stovykla
Tuo kiekvienam pratimui skiriama vieną minutę. Jūs turite padaryti, kaip daugelis pakartojimų per minutę, jūs galite. Tada jums tiesiog eikite į kito pratimo, ir taip toliau, kol galų gale, kol baigsite raundą. Po apvalus jums pailsėti vieną minutę, ir tada pradėti iš naujo. Viskas, ką jums reikia padaryti tris raundus:
- irklavimo;
- išmeta vaistą kamuolys svėrimo 9 kg ties nuo 2.7-3 m aukščio sienos;
- Sumo Stanovaya trauka su švaistikliu iki smakro; svorio - 35 kg;
- šokinėja ant pjedestalo aukštis 50 cm;
- shvung stende Sijos svoris 35 kg.
pratimai
irklavimas
meta kamuolį
Sumo Stanovaya trauka su trauka prie smakro
Šokinėja ant staliukus
Shvung suoliukas su štanga
Kaip masto
- Paimkite vaistą kamuolys sveria 6 kg ir mesti jį šiek tiek mažesnis - esant maždaug 2 m aukščio.
- Atlikti deadlifting SUMO su trauka prie smakro ir suoliukas shvung antspaudu svorio 20, 15 ar 10 kg.
- Padaryti zashagivaniya ant pjedestalo, o ne šokinėja.
5. METKON su savo kūno svoriu
Dešimt minučių AMRAP. Nėra lukštai, tik horizontali juosta.
- 5 trauka-atvirkštinio rankena;
- 10 Indijos Roses;
- 15 sit-ups šokinėja iš.
pratimai
Grįžtamieji grip pull-up
Indijos pushups
Pritūpimai su šokinėja iš
Kaip masto
- Stangrina su kaspinu-plėstuvai pagal padais arba sekite horizontalią trauką žiedų ar baro mažas.
- Pakeiskite push-up ant Indijos klasikinės. Pabandykite juos daryti tinkamas technika.
- Vietoj sit-ups šokinėja iš atlikti įprastus pritūpimus.
Sukurti metkony ir kaip dažnai jie atlieka
Jei bandėte visų šių treniruočių ir norite daugiau, jums gali padaryti sau metkony. Be treniruotės geriausia yra poliartritu judėjimą, tai yra tie, kurie susiję su daug raumenų kūno. Pavyzdžiui, varytuvai, išmeta kamuolį shvungi, Burpee, Pratimai su svoris yra toks: drebulio arba mahi.
Judesiai neturi būti pernelyg sunku: didėjanti nuovargis neleis jums padaryti juos su teisinga technika, kuri gali sukelti traumos.
Be metkonah dažnai šokinėja, Boksas, dvigubo šokinėja lynai, medicina kamuolys meta ant sienos. Taip pat galite pridėti kardio kaip bėgimo, irklavimo ir eyrbayka arba spausdami rogės. Vienintelis reikalavimas: jie turi būti atliekami su aukšto intensyvumo.
Kalbant apie poilsio, tai yra įmanoma, arba jį pašalinti arba nustatyti aiškią laikotarpį nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Jūs galite padaryti tik metkonov jūsų mokymo arba atlikti tokios sudėtingos, galų gale, po šerdis stiprumo mokymas. Ir nesijaudinkite, jei ne pirmas sustoti, nes pykinimas arba underdo pratimas dėl raumenų gedimo. Tiesiog įsitikinkite, kad laikui bėgant, pakartojimų skaičių toje pačioje metkonah auga - o tai reiškia, kad esate teisingame kelyje.
taip pat žr🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai
- 30 pratimai su savo svoriu, kuris nuves jus į formą
- Kodėl žmonės riebalus po 40 metų ir kaip ją išspręsti