5 pratimai su savo kūno svoriu, kuri gali jums pakenkti

Bet naudotis su netinkamo technika gali sukelti traumos, - ir nesvarbu, tai padaryta su sunkiųjų štanga arba be papildomo svorio. Be to, siekiant pratimai su savo kūno svorį, pavyzdžiui, push-up, "Pull-ups, ar raukšlės spaudoje, daugelis yra tinkami nėra rimta, nes jie, atrodo, paprasta ir saugu.

Nepaisant to, kai kurie paplitusių klaidų juose gali sukelti sužalojimą raumenų ir jungiamojo audinio. Mes pažvelgti į penkių populiariausių namų pratybų, jei netinkamai atliekamas, gali sukelti skausmą jums.

1. Grįžtamieji push-up ant suoliuko

Jie gali būti laikomas lengvesnis alternatyva siurbti tricepsas petį smuko. Žemiausiame taške pratybų žastikaulio išeina stipriai į priekį, ir raiščiai, turinčių bendrą ruožas. Šioje padėtyje, jis praranda stabilumą, o tai padidina rizika susižeisti. Ir Žemųjų jums eiti, tuo daugiau streso patyrė raiščių.

Be to, priešingai nei versija apie lygiagrečiai barų, push-up gale ant suoliuko pečių suvynioti viduje nustatant riešų pirštais prie kūno. Taigi, nors UPS žastikaulio išeina į priekį dar labiau, o tai padidina apkrovą ant peties raiščių.

Kaip pakartotinio streso rezultatas gali sukelti uždegimą ir traumos.

Kaip padaryti pratima teisingai

Išplėsti riešo pirštų į šoną, ištiesinti ir nuleiskite pečius.

Taigi žastikaulis nebus daug eiti į priekį, ir jūs galite padaryti push-up iš suoliuko be nukentėjusio bendrą rizikos.

2. Sulenkite su fiksuotais kojomis

Daugelis nešti ne spaudoje kartus su fiksuotais kojomis, todėl jie naudojami mokykloje. Tiesiog išimkite kojas po spinta ar sofa, arba paprašyti, kad kas nors surengti kulkšnis.

Taip, jūs galės atlikti daugiau pakartojimų, tačiau yra rizika, kad juosmeninės stuburo. Jei esate rectus abdominis į silpnas ir negali susidoroti su nurodytu skaičiumi pakartojimų, o kėlimo kūną su fiksuotais kojų didžiąją darbo imsis nuo iliopsoas raumenis.

Jie bus ištraukti kūną į priekį, ten bus nereikalingas įlinkis gale ir suspaudimo juosmeninės stuburo dalies. Nuspaudžiant diską gali sukelti iškyšulys ir išvaržaYpač jei didžiąją laiko per dieną jūs praleidžiate sėdinčiam ir atgal patiria daug streso.

Kaip padaryti pratima teisingai

Siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį, atlikite kartus su savo kojomis. Ieškoti mažą nuolat augo ir padėkite ant jo kojų, kad jūsų keliai yra sulenkta stačiu kampu.

Taip pat yra galimybė atlikti sukimo: ta pati įstaiga kyla, bet nenutraukiant juosmens nuo grindų.

3. Ilgas dirželis

Kitas pratimas, kuris gali būti pavojingas jūsų juosmuo. Planko siekiama rengiant raumenų žievės - turite turėti poziciją, tempia pilvo raumenis ir sėdmenis. Bet jei paspauskite nėra pasirengusi, o jūs priderinti prie įrašų, Juosmuo pradeda kristi (kaip nuotraukoje žemiau).

Tai sukurs suspaudimo juosmeninės stuburo, o vietoj stiprių raumenų krastas gausite nugaros problemų.

Kaip padaryti pratima teisingai

Vis daugiau dėmesio ne laiku, ir kaip ilgai pavyks išlaikyti teisingą formą. Kai stoviu prie baro, kūnas turi būti ištemptas tiesia linija, be lenkimo ties juosmeniu. Padermė ir paspauskite sėdmenis per visą mankšta.

Jei manote, kad raumenys negali susidoroti ir juosmens pradeda eiti - padaryta požiūrį, pailsėti ir padaryti jį dar kartą. Didinti laiką palaipsniui, raumenų pumpavimo žievės.

4. Pushups alkūnės į šonus

Kai kuriuose spaudos-ups metu žmonės yra išdėstyti alkūnes prie šonų taip, kad rankos yra stačiu kampu prie kūno. Laikui bėgant, šis spektaklis gali sužeisti jungiamuosius audinius peties sąnario, kuris baigiasi uždegimą ir skausmą.

Norėdami suprasti, kodėl jis yra pavojingas, būtina atsižvelgti į konkrečią struktūrą peties. Ašmenys kaulų baigiasi acromion. Tiesiai po juo supraspinatus duobė ašmenys eina supraspinatus raumenų sausgyslės, prisijungianti prie žastikaulio.

Kai pridėti ranką į daugiau nei 70 linkme °, jos acromion šiek tiek spaudžia supraspinatus sausgyslę per Bursa - laisvas jungiamojo audinio išplėsti snapelius. Taip atsitinka visą laiką įprastomis situacijomis nekenkia sąnarį.

Bet jei variklis modelis kartojamas dažnai - kaip, pavyzdžiui, tapytojų, plaukikai, beisbolo žaidėjų - ar vyksta pagal apkrova - kaip pushups alkūnės į šonus - sausgyslės gali būti sužeisti, ir didinti uždegimas apdovanos jus su skausmo pečių.

Kaip padaryti pratima teisingai

Siekiant išvengti traumų, per push-up, įsitikinkite, kad jūsų alkūnės buvo išsiųstas atgal, o ne pusių.

Taigi jūs ne tik apsaugoti nuo pečių traumos, bet taip pat gausite biomechaninio pranašumą. Kuo arčiau kūno ten yra alkūnės, apatinė rankos stiprumas, ir lengviau atlikti push-up.

5. Pullups į didėjimas (Kipping)

KIPPING pullups - pratimas, kuriame prieš pasivyti prie baro, darai mažas kaupiasi, suteikiant savo pečių į priekį, tada staiga išsitraukia save.

Šie Pull-ups naudojami CrossFit sumažinti apkrovą raumenų ir padaryti kuo daugiau pratimų į vieną požiūrį. Jis yra pagrįstas konkuruoti šiame sporte, tačiau netinka namų siurblinių raumenis.

Pirmiausia turiu pasakyti, kad Kipping - tai nėra pareikšti pratimus prisitraukimai-ups, ir tai ne tinka pradedantiesiems. Taip, jums bus lengviau pagauti, bet jei jūsų raumenys ir raiščiai nėra pasirengę tokiam krūviui, staiga sprogstamieji judesiai gali pažeisti raumenų skaidulas, ir palikti jus su gerklės peties.

Kaip padaryti pratima teisingai

Pamirškite bet kokius supasi ir trūkčiojimas ant baro, kol jūs negalite padaryti Pull-ups 8-10 griežtą požiūrį.

Jei jums nereikia daryti CrossFit, Kipping ne viskas, ko jums nereikia. Jis nepadės geriau raumenų siurblį. Priešingai, iš apkrovos inercijos bus pavogti ir sulėtinti raumenų jėgą ir augimą.

Jei dar negali atlikti jokių griežtų Pull-ups, atlikite įvadinio pratimai tokie kaip prisitraukimai UPS Australijos mažu baru.

Jei neturite nuleisti į virpstą, pabandykite sugriežtinti ekscentriškas.

Lipti, šokinėti naudojant energiją ir sumažinti sau kaip galima lėčiau. Taigi, jūs sustiprinti reikiamus raumenis be rizikos susižaloti.

---

Pratimai su savo svoriu gali pakenkti jums, tik jei tai padaryti su netinkamu būdu. Ar teisingas būdas ir gausite iš jų tik "už".