Mokymai Savaitgalis: Vyras versija
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Savaitgalis siūlo puikią galimybę pasirūpinti ilgą treniruotę ant visų taisyklių. Mes neskubėkite, mes galime visiškai skirti šią užduotį, ir atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenų organizme. Lygiadienis treneris Hicham Haozi (Hicham Haouzi) tik sukūrė puikų treniruotės savaitgalį. Ir jis atėjo į šį verslą kūrybiškai, todėl verta pabandyti. ;)
Įšilimo (10-15 minučių)
Kaip apšilimas, galite eiti bėgiojimas ant Kierat, arba pabandyti naują Įdomios pratimaiKuris šildys visą kūną ir paruošti jį artėjančius darbus.
Traukinys (65-75 minučių)
Pirmasis ratas atliekamas 4 aparatų su 90 sekundžių poilsio tarp ciklų su pulsas 70-80 proc daugiau. Po trumpos pertraukos 2-3 minutes, tada pereikite prie antrojo turo. Vėlgi pailsėti 4-5 minutes, atlikti trumpą kardio treniruotės ir glaudžius kablys.
Pirmasis ratas (22 minučių)
Atlikti visus pratimus 1 minutę, tada atsipūsti už 90 sekundžių ir pereiti prie naujo požiūrio. Atlikti 4 rinkinius.
mahi svoriai
Kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotis, laikykite svorį abiem rankomis ištiestomis priešais jį, šiek tiek atsisėsti, stumia klubus atgal, sumažinti hanteliais ir stumkite jį tarp kojų. Tada dubens priekį stūmimo jėgą ir sūpynės Hantelio iki pečių aukščio. Paspauskite turėtų būti įtempta, pečiai smuko (ne pakilti į ausis), apatinė dalis nugaros yra nuolat kontroliuoti. Pakartokite pratimą.
Kazokų pritūpęs simuliatorius ViPR
Kojos ant 30 cm pločio, pirštai šiek tiek dislokuotus vertus, pakėlė rankas ViPr tiesiai virš galvos. Sulenkti savo kairę kelio, dešinės kojos tiesios, pirštas dislokuoti link lubų. Perkelkite ViPR ant kairiojo peties ir atlikti gilesnę pritūpęs. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešinės kojos pritūpęs.
ViPR (angis) - tuščiaviduris gumos simuliatorius su strategiškai išdėstyti rankenos. Jis naudojamas atlikti traukimas, mesti ir kiti pratimai. Svoris - nuo 4 iki 26 kg.
Dinaminis tempimas juostos su pakaitinių rankas
Stoviu prie baro, su pabrėžiant dėl riešo ar dilbio: alkūnės ar palmių poilsio ant grindų pagal jūsų pečių, nugaros, be deformacijos, skrandžio, kojų, kūno ir galvos sudaro vieną tiesią liniją, kulno ir viršuje yra traukiamas į priešingas pusė. Iš šios pozicijos, nepakeldami pečius ir toliau traukti kūną tiesia linija, spausdinti dešinę ranką priešais jus pečių lygio. Nuleiskite ranką ir pakartokite tą patį kairėje pusėje. Per pakaitomis iš pusių bando išlaikyti kūno toje pačioje plokštumoje (nereikia plėstis kūno kryptimi per ranka piešti).
Skakanka
Sekite Šokdynė kintančios kojas patogiu tempu.
Šventės - 2-3 minutės.
Antra ratas (22 minučių)
Atlikti visus pratimus 1 minutę, tada atsipūsti už 90 sekundžių ir pereiti prie naujo požiūrio. Atlikti 4 rinkinius.
Pritūpimai su svarmenimis
Kojos pečių plotyje, rankos ant kiekvieno GIRAY. Sulenkti alkūnes, turintis svorius priešais krūtinę, delnai nukreipti vienas į kitą. Sekite standartinę pritūpęs: baseinų driekiasi atgal, jei norite sėdėti ant kėdės, svoris ant kulnų, keliai neturi peržengti pėsčiomis. Per pritūpęs pasikėlimas stumti svorį iki, išlaikyti savo rankas tiesiai virš jūsų galvos. Pakartokite pratimą.
Šoninės suktinukai su treniruokliu Sandbell (sendbel)
Kojos pečių plotyje, sendbel į ištiestomis rankomis virš jo galvos. Išplėsti tinkamą kūną, šiek tiek sulenkti, kad atraminio kojos kelį ir upuść sendbel ant grindų. Pakelkite simuliatorius, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę. Tęsti, pakaitomis pusių ir palaikyti kontroliuoti visą kūną.
Pavyzdžiai pratimai, naudojant treniruoklį Sandbell
Pritūpęs smeigti naudojant ViPR
Kojos kartu, ViPR nuolat į priekį tuo pečių lygio (treneris lygiagrečiai grindims), alkūnės sulenktos. Sekite dešinės kojos įtūpstas nugarą ir atsisėsti: abu keliai yra išlenktas, teisė beveik liesdami grindis, nugara tiesiai. Kartu su pritūpęs pakelti savo kairę ranką virš galvos ir pareikšti ViPR dešinėje pusėje (statmenai simuliatorius aukšte). Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kita puse.
Šoninės žingsnis link + "Skater"
Kojos pečių plotyje, rankos prie šonų sulenkta alkūnių. Eikite į skater pozicijos: sulenkti dešinę kelio ir pakelti savo kairę koją sulenkto kelio, ir perkelti jį šiek tiek atgal. Dešinė eina į priekį, į kairę atsiėmė. Tada dvi trumpas ir greitas žingsnis kopėčios, laiptai, perkelti į kairę ir vėl prisiimti čiuožėjas poziciją. Laikykite jį tik kelias sekundes ir pereiti areštuoti žingsnį atgal. Toliau judėti į šonus, trumpai ties čiuožėjas padėtyje sustojimo.
Šventės - 4-5 minutes.
Kardio (10 minučių)
Pabandykite tai padaryti, kad treniruotės su maksimaliu efektyvumu dalį. Klausyti savo kūno ir sulėtinti, kai būtina. Užsirašykite laiko, kurį galėjo baigti kardio, ir kitą kartą, stenkitės per trumpą laiką.
Mokymo sudėtis:
- 500 m slidinėjimo treniruoklio SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators AirDyne;
- 500 m, irklavimo treniruoklio.
Į slidinėjimo simuliatorius SkiErg technika
Nustatymas ir technika darbas dviračiai Assault AirBike
Technika su irklavimo treniruokliu
Vilkimo kablio (10-15 minučių)
Norėdami užbaigti mokymo jums reikia šiek tiek ruožas pavargusius raumenis, kvėpavimą ir pareikšti savo širdies ritmą grįžti prie normalaus. Jokiu būdu nereikia sustoti. Lėtai vaikščioti, švelniai ruožas ir atkurti kvėpavimo.