30 pratimai su savo svoriu, kuris nuves jus į formą

Dėl šių pratimų, net nereikia išeiti iš namų. Viskas, ko reikia, - šiek tiek erdvės ir mažai palaikymo kaip kėdė, stovo ar žingsnio.

Kaip padaryti

Kiekviena treniruotė turėtų būti nuo penkių iki aštuonių pratimus. Pasirinkite jas iš skirtingų dalių Pavyzdžiui, du ant apatinės kūno, du - viršuje, o dvi - apie pagrindinius raumenis.

Kiekvienas pratimas yra atliekamas 3-5 rinkinius 10-15 kartų, statinis Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių. Jei ne iš požiūrio pabaigoje jaučiate, kad esate ne pavargęs, padidinti kartojimų skaičių.

Kas naudojasi atlikti

Pratimai ant apatinės kūno

1. oro pritūpimai

Stovas su kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę. Ar pritūpimai su nugarą tiesiai, nuleisti save iki lygiagretės šlaunų su grindimis arba šiek tiek žemiau. Laikykite rankas priešais jį.

2. lunges

Kibti į įtūpstas, kelio liesti grindis. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų. Laikykite rankas prieš save ar savo diržą.

3. Balansas ant vienos kojos

Pakelkite vieną koją, lenkimo savo kelio ne 90 laipsnių kampu, laikykite šlaunies lygiagreti grindims. Palaikykite 30-60 sekundžių pusiausvyrą. Keisti kojos ir pakartokite.

4. Ataka ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, lenkimo viena koja ir pakelkite blauzdos. Nukristi iki pritūpęs ant vienos kojos ir liesti grindis su savo kelio. Augimas ir pakartokite. Padaryti požiūrį į vienos kojos, tada kartokite kita.

5. Tiltas ant vienos kojos

Atsigulkite ant nugaros, padėkite koją ant grindų. Pakelkite vieną koją ir ištieskite ją. tempia sėdmenų raumenys, Pakelkite klubus nuo grindų ir pakelkite jį. Dubens, juosmens ir iškėlė koją turėtų ištiesti į vieną liniją. Nuleiskite koją ir pakartokite.

6. Bulgarų Split Squat ant vienos kojos

Pasirinkite parama nėra aukštesnis už savo kelio, atsistoti į ją atgal ir įdėti savo kojines ant vienos kojos. Ar pritūpimas beveik liesti grindis su savo kelio. Stovi priešais kelio ne vėliau nei kojų. Jei lapų, įdėti koją toliau nuo paramos.

7. plyometric lunges

Stovas su kojas pečių plotyje. Lunged perduoti ir liesti grindis su savo kelio. Kelio kojos neturi viršyti kojinių. Peršokti iš įtūpstas, oro įjungti kojas ir tada eiti išjungti į įtūpstas. Tęsti šuolis, keičiant kojas.

8. plyometric pritūpimai

Nusileiskite į pritūpęs ir iššokti. Laikykite savo kulniukai ant grindų pritūpęs.

9. Tupint "pistoletą" ant kalvos

Ieškoti paramą dėl jo kelio ar tiesiog aukščiau lygiu. Ištraukite tiesią koją į priekį, rankos sulankstyti priešais jį. Yra nuleista ant atramos su tiesia atgal ir aukštėjimo nugaros.

10. Kilimo jūsų pirštai su tiesia koja

Įdėkite vieną pėdų ant platformos, kulno atostogų svorio. Pakelkite kitą koją. Pakilti į kojinių ir patenka atgal. Pakartokite kitos kojos.

11. Kilimo jūsų pirštai su lenktu kojos

Įdėkite vieną pėdų ant platformos, kulno atostogų svorio. Pakelkite kitą koją. Sulenkti patvirtinamuosius koją į kelio bent iš 120-140 laipsnių kampu. Pakilti į kojinių ir patenka atgal, be tiesinimo kelio iki pratybų pabaigos. Pakartokite kitos kojos.

12. sumažinti kulnas

Atsistokite ant platformos, vienos kojos pirštas įdėti krašto ir kulno atostogų svorio. Nuleiskite, bando patekti į grindis, ir pakelkite nugarą. Pakartokite kitos kojos.

13. lunges šoną

Atsistokite tiesiai, įdėti savo rankas ant diržo arba prijunkite save. Giliai smeigti į šoną, kiek ryšys sutvirtinimui. Eik, o ne pasvirusi savo alkūnę ant savo kelio, ir pakartokite į kitą pusę. Laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kelio yra atidėti.

Pratimai raumenų žievės

14. kartelė

Stovėti dėmesio atsigulus, uždėjo rankas pagal pečių. Ištieskite kelius, sugriežtinti savo sėdmenis ir paspauskite. Kūnas turi būti ištemptas į vieną eilutę. Nekelkite galvą, akys siųsti grindų priešais jį. Laikykite baras 60 sekundžių.

15. Pusė diržas su kėlimo kojos

Stovėti šone, viena vertus. Palmių yra pagal peties, organizmas yra ištemptas tiesia linija, kojos tiesios. Iš šios pozicijos, pakelkite koją, kad būtų viršuje, tada nuleiskite ją. Sekite vienos kojos požiūrį, tada pereiti pusių ir daryti kitiems.

16. alpinistas

Dėmesys gulėti lenkimo vienos kojos kelio ir patraukite jį link savo krūtinės. Kamino gali būti paliktas arba įdėti svorio ant grindų. Greitai grįžti kojų atgal ir pakartokite kita koja. Siekiant paspartinti įgyvendinimą, mano kojos šokti, tačiau įsitikinkite, kad dubuo yra ne daug vaikščioti aukštyn ir žemyn - stengtis išlaikyti jį vietoje.

17. laikyti kojas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, nugaros jūsų rankose, vyksta pagal sėdmenų. Pakelkite tiesią koją 15-20 cm nuo grindų, palaikykite 30-60 sekundžių. spaudimas apatinės nugaros dalies prie grindų, o ne išleisti jį visoje mankšta.

18. Rusų Tvist

Atsisėskite ant grindų, švelniai sulenkti kelius, padėkite kulną ant grindų. Išplėsti kūną 45 laipsnių į dešinę ir tada į kairę. Rankos sulankstyti priešais jį. Jei turite svoriai - hanteliai ar Štanga - galite padaryti sukant juos į savo rankas.

19. kėlimo kojos

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai ant grindų. Iš šios pozicijos, pakelti juos stačiu kampu su grindų ir apatinės nugaros lėtai, spausdami savo apatinę nugaros prie grindų.

20. Tvist "dviratis"

Atsigulkite ant nugaros, rankas už savo galvos, pašalinti, organizuoti savo alkūnes į šonus, kojos tiesios liftas nuo grindų.

Tuo pačiu metu, plėsti korpusas teisę, sulenkite kairę koją ir liesti savo kelio iki alkūnės. Tada atlikite tą patį kita kryptimi: į kairę, išplėsti kūną, ištieskite kairę koją, lenkimo teisė ir paliesti kairę alkūnę į dešinę kelio.

Toliau kas antrą pusių. Kojos nepatenka į žemę iki pratybų pabaigos.

21. supermenas

Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, ištieskite kojas, ištiesti rankas į priekį. Išspauskite savo sėdmenis, tuo pačiu metu pakelkite savo krūtinės nuo grindų ir kojų. Apatinės nugaros ir pakartokite.

22. Paukščių ir šunų

Gauk visomis keturiomis. Patraukite svirtį į priekį ir priešingą koją - atgal. Rankų, pėdų ir ištiesė linija kūnas, akyse yra nukreiptas į priešais jį aukšte. Sulenkti dirba kojos ir rankos, ir liesti kelio iki alkūnės, o tada traukti atgal. Padaryti požiūrį ir tada pakeisti darbo rankos ir kojos, ir pakartokite į kitą pusę.

23. plaukikas

Atsigulkite ant pilvo, pakelti savo grindų tiesias rankas ir kojas. Pakelkite didesnį dešinę ranką ir kairę koją, o tada - į kairę ranką ir dešinę koją. Toliau juos pakaitomis, be leistis į žemę iki pratybų pabaigos.

24. Skorpionas

Atsigulkite ant pilvo, veidu žemyn, rankos į šoną. Pakelkite dešinę koją, gauti jį per kairiojo šlaunies ir liesti grindis su kairės kojos piršto. Stenkitės ne imtis savo pečiai nuo grindų. Laikykite padėtyje nuo 30 iki 60 sekundžių ir kartokite kitai.

Pratimai viršutinės kūno dalies

25. pushups

Stovėti dėmesio atsigulus, uždėjo rankas pagal pečių. Išskleidžiamasis, palieskite sekso krūtinę. Alkūnės užmesti 45 laipsnių ar mažiau kampu nuo kūno, o ne į rinkinį ranką. Laikykite nugarą tiesiai, apatinę nugaros nelanksto. Nekelkite galvą - pažvelgti į priešais jį aukšte.

26. Indijos pushups

Stovėti gulėti atraminėje, post baseino į viršų, išplėsti tiesia linija ginklų, pečių ir atgal. Kojos gali šiek tiek sulenkti per kelius ir patraukite kulnas nuo grindų. Iš šios pozicijos, nuleisti sau į stumti, tada pakelkite kūną, tempimo tiesiais rankas. Jūs, atrodo, gauti pagal tvoros ir išsikiša iš kitos pusės. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.

27. atvirkštinės push-up

Ieškoti stabilią paramą, pavyzdžiui, kėdės. Atsistokite jam atgal, Įkišo savo pirštus į jo rankas ir traukti kojas į priekį. Sumažinkite kūno lygiagreti pečių su grindimis, o tada eiti. Raginti pratimą, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.

28. Veiksmus rankas smalsių

Stendas su kojų pečių plotyje, jūs pasilenkti į priekį ir liesti grindis. Tereikia atlikti kelis veiksmus rankas į priekį, kol pasieksite langelio melas. Paspauskite ant grindų, pasiekti savo rankas atgal, ištiesinti ir pakartokite dar kartą.

29. Burpee

Stovas su kojas pečių plotyje. Po ypač daug dėmesio nusileidžia ant grindų, grindų čiaupo krūtinės ir šlaunų. Su šuolis pakaitiniai kojos arčiau rankas, ištieskite į viršų, o šuolis, trankomų galvas.

30. Ėjimo dirželis

Budėjimo gulėti atramos. Savo ruožtu, sumažinti savo ginklus į dilbių, tada grįžti atgal. Kiekvieną kartą, kai pradeda eiti su kita ranka.