Kaip pradėti skaičiuoti: Complete Guide pradedantiesiems

Priežastys, kad žmonės dažnai mesti paleisti, paprastai trijų: fizinė - sunkiai psichologinė - sunku, fizinį ir psichologinį - yra labai sunku. Trečiasis variantas - tai yra, kai jūs dirbate, jūs pradeda skaudėti šoną, kojos - apskritai viskas, ir vieną kartą į galvą taip pat atrodo labai viliojanti idėja mesti visa tai ir eiti daryti kažką socialiai naudinga. Jūs irgi yra neatskiriama visuomenės, ar ne? Ir čia svarbiausia - ne eiti atstumas. Tai kodėl jums reikia tinkamai pradėti ir stebėti ne tik taisykles, kurios susijusios su jūsų fizinę valstybės ir padės jums išvengti traumų, bet ir tiems, kurie remia tinkamą psichikos požiūris.

Daugelis eiti. daug

Kaip paprastai atsitinka. Patalpinkite sportbačiai ir sporto, išeiti į lauką arba Kierat ir nukelkite nuo... didelio greičio, pagal kurią iškvepiamas tiesiog per 500 m, gasping ir nusukite skausmas pusėje.

Kaip ji turėtų būti. Kiekvienas žmogus gali tapti bėgikas. Veikia - mūsų įgimtas sugebėjimas, tiesiog reikia prisiminti, kaip tai daryti teisingai. Niujorkas treneris Gordonas Bakulis (Gordonas Bakoulis) pataria pradėti lėtai ir palaipsniui didinti tempą, bet tai yra geriau pradėti vaikščioti! Tiesiog kelyje daug. Ji neveikia dienomis, nes darbo, tada tai padaryti bent savaitgaliais.

Tada galite pradėti skaičiuoti labai lėtai, pakaitomis veikia vaikščioti. Tempas turi būti toks, kad jūs galite kalbėti per run. Kaip greičiau pradeda užspringti - sulėtinti arba eiti pėsčiomis. Mokymo suma - tris kartus per savaitę. Laikui bėgant, jums bus suteikta galimybė padidinti iki 4-5 kartų.

paleisti planą ir pėsčiomis 10 savaičių:

1. 2 minutės paleisti, 4 minutės pėsčiomis.
2. 3 minučių paleisti, 3 minutės pėsčiomis.
3. 4 minučių bėgimas, ėjimas ir 2 minutes.
4. 5 minučių veikia, 3 minutės.
5. 7 minučių veikia, 3 minutės.
6. 8 minučių bėgimas, ėjimas ir 2 minutes.
7. 9 minutės bėgimo, 1 minutė pėsčiomis.
8. 13 minučių bėgimo, ėjimo ir 2 minutes.
9. 14 minučių bėgimo, 1 minutė pėsčiomis.
10. Paleisti visą laiką.

Kiekvienas paleisti Pradėti ir baigti 5 minutės pėsčiomis. Jei jaučiatės pavargę, kol baigsite treniruotės pagal planą, tada jūs arba turi per didelis tempas arba pasirinktą pernelyg ginčydamas treniruotės arba paleisti per ilgas. Peržiūrėkite savo planą ir pasirinkti kažką šviesesnio. Ir nesijaudinkite, net jei jūs judate šiek tiek greičiau nei tiesiog eiti - esate bėgikas.

Visada gera sušilti prieš treniruotę

Geras apšilimas Tai leidžia mokyti lengviau, ir jūs galės paleisti ilgiau, sumažinti sužalojimo riziką iki minimumo.

Be to, apšilimas - tai daug daugiau nei tik suaktyvinti raumenis ir padidinti kraujo tekėjimą. Taip pat pradėti mūsų nervų ir raumenų sistemą, pagal kurią smegenys suteikia komandinės raumenis sutartį ir būti pasirengę paleisti. Mūsų kūnas pradeda aktyviai gaminti riebalų deginimas fermentų, kurie, savo ruožtu, padeda mūsų aerobikos sistema veiktų efektyviau. Sinovijos skystis šildomas, ir tai padeda sutepti sąnarius.

Per atvėsinimas mūsų kūnas atvėsta, visi mūsų sistemos yra grįžti į normalų darbo režimą. Greita sustoja poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos būklę neigiamai. Tokio lėto pakankamai vaikščioti keletą minučių po pabėgioti. kaip tempimoJei laikas yra tikrai mažas, tai bus galima ją atlikti namie prieš miegą.

Deja, ne tik pradedantiesiems, bet ir tiems, kurie atidavė save antrą galimybę tapti bėgikas po pirmosios nesėkmės, ignoruojant apšilimo ir atvėsti žemyn, teigdamas, kad trūksta laiko ir nesuprato, kaip svarbu yra mokyti visai ir gerai savijautai tiek metu ir paleidus.

Alternatyvus skirtingų riedėjimo paviršių

Daugelis bėgikų nereikia net galvoti apie tai, kad paleisti įvairovė gali būti padarytos ne tik pakeisti tempą, bet ir paviršiaus pokyčius. Kiekvienas paviršius atneša kažką kitą, ir jūsų kūnas prisitaiko prie jo. Pavyzdžiui, vieną savaitę, galite paleisti Kierat. Antrasis - ant asfalto dangų savo rajone. Į kitą pabandyti, galite paleisti purvo takais parke, kuris vėliau pakeistas į paplūdimio smėlį. Apie tai, kas jums nereikėtų paleisti, nes ji yra betono, asfalto, kaip nors bitų elastingas. Betonas yra visiškai tvirta ir visiškai sugeria pėdų streikus. Jūsų kojos bus visiškai pajusti poveikį važiuojamojo paviršiaus jėgą, kuri gali sukelti traumos.

Patikrinkite kūno padėtį

veikia kokybė priklauso ne tik nuo greičio, su kuria jūs pakartoti per savo kojų, bet ir ant visų kitų kūno dalių darbą.

Vadovas. Nuomonė turėtų būti siunčiami į priekį. Smakras turėtų būti prispausti prie krūtinės, ar, priešingai, yra ištemptas į priekį.

Pečių. Čia viskas yra labai paprasta: jie turėtų būti sušvelninta. Daugelis bėgikų juos tempia, sukelia fizinį nuovargį ir lėtina veikia tempą. Jei manote, kad turite įtempti pečių, tiesiog pasisveikinti ir pabandyti juos atsipalaiduoti. Prisiminti šią poziciją ir bandyti surengti savo pečių atpalaiduoti iki treniruotės pabaigos.

Rankas. Jūsų kojos daryti tai, ką jie diktuoja savo rankas. Įsiminti tai ir bando dirbti su savo rankas, kad jūsų kojos veikia gražus ir tiesus. Tai reiškia, kad rankos turi judėti tarsi sūpynės - pirmyn ir atgal - su gera amplitudės. Negalima stumti juos į kūną su jo alkūnių ir sūpynės juos į šonus. Alkūnės turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą, teptuku švelniai prispausti pirštai mažai susiję palmės.

Būstas. Reikėtų tiesiai, išvengiant pakreipti į priekį arba atgal.

Klubų. Reikėtų paankstinti ir raumenys tiesiogiai. Ne meta juos atgal ir jie neturi vizginti į šonus.

Kojos ir pėdos. Jūsų kojos turi būti elastingas, pradedant nuo žemės. Tiesioginiai turėtų kristi pėdos viduriu, palikdami ne pirštas ar kulno. Reikia padaryti paleisti, kad pėdos, kur nykščio trinkelėmis dalį. Jūs, atrodo, valcavimo, ne trankyti kulną ant žemės. Ir nereikia atlikti plačius žingsnius! Idealus variantas: spardyti koja ant paviršiaus turi būti tiesiai po jūsų kūno.

Judėti į priekį lėtai, bet užtikrintai

Frazė "jums reikia skubėti lėtai" puikiai tinka bėgiojimas. Jei norite išmokti paleisti greitai ir ilgai, paskubėkite bet kuriuo atveju neįmanoma. Klasikinis klaida yra ne tik pradedantiesiems, bet ir tiems, kurie pradėjo rodyti po pertraukos - per greitai didinti tempą arba atstumo.

Prisiminti auksinė taisyklė dešimt procentų kiekvieną savaitę padidėjo 10%, kad atstumas ar greičio, palyginti su ankstesniuoju.

Pavyzdžiui, jei pirmą savaitę iš viso mokymo metu buvo 90 min, tada antrą savaitę, galite saugiai paleisti 9 minutes ilgiau. Tik 9 minutės, o ne 20 ar 30!

Tas pats taikoma atstumas: pirmą savaitę - 12 km, antrą savaitę - 13,2 km.

padaryti įvairių

Kiekvienas bėgikas periodiškai įkvėpimas dingsta, ir veikia tampa nuobodu. Ką daryti? Rasti įvairių būdų diversifikuoti savo bėgiojimas. Džiaugiuosi, kad šie metodai yra gana daug, ir kiekvienas gali pasirinkti tinkamas specialiai jam.

Muzika. Nuobodu skaičiuoti tik nuo jūsų minčių? Surinkite savo mėgstamų dainų grojaraštį ir mėgautis muzika. Svarbiausia - nepamirškite, kad mes nesąmoningai koreguoja savo tempą veikia į muzikos ritmą, todėl nei rūpintis savimi, arba pasirinkti konkrečias grojaraščius bėgikų, atsižvelgiant į Cadence (dažnio). Jei nesate patenkintas su muzikos, galite klausytis savo mėgstamų transliacijas ar audio.

bendraminčių grupė. Jei jums nuobodu paleisti vienas, susirasti draugų, kurie yra pasirengę remti savo sportinius pastangas, arba prisijungti prie lygumų klubą. Vykdyti bus smagiau, ir bus atsakingas. Dabar, jūs vargu ar gali rasti 101 pasiteisinimų, kodėl turėtų išlikti šešių ryte šilta lova ir nesiruošia paleisti, jei gatvė turėsite laukti draugais.

Veikia dienoraštis. Tai mėgėjams stebėjimo dienoraščiai ir mokymosi statistikos variantas. Sekti savo pažangą ir studijų procesų ir aplinkybes, kurios turi įtakos lygumų rezultatai gali būti jūsų paskata. Kadangi dabar jūs dirbate dėl priežasties, ir jūs galite stebėti savo pažangą, studijuoti veiksnius, kurie tuo Tai turi įtakos, daryti išvadas ir atlikti koregavimus reikia gerinti rezultatai. Tai galima padaryti su pagalba lygumų prašymai arba visą socialinės sveikatos tinklai.

Meditacija. Kitas būdas paįvairinti bėgiojimas - Į jį įtraukti sąmoningo meditacija. Jūs išmoksite įsiklausyti į savo kūną ir suprasti savo jausmus, o naudoti jį visiems savo tikslams, taip pat atkreipti dėmesį į mus supančio pasaulio: gamtos garsų, kvapų ir peizažai. Tai tikrai padeda važiuojant ilgus atstumus.

Atminkite, kad pradedamas skaičiuoti niekada nevėlu

Niekada manote, kad prasideda jūsų amžiaus dar nevėlu. paleisti niekada nevėlu! Niekas jums reikia sprinto greičio ir ištvermės ultramarafontsa. Tai gali būti bėgiojimas, virsta vaikščioti. Nesvarbu, ką kiti galvoja apie tave. Nebijokite atrodyti juokinga prieš labiau patyrusių bėgikų fone. Svarbiausia, kad jis buvo traumuojančio, palaikyti savo sveikatą ir atneš jums malonumą. Visa kita - dar kartą!