12 paprastų pratimų kiekvieną dieną

Pratimų kompleksas iš Amerikos futbolo Walter Camp tėvo trunka tik 8 minutes, padėti stiprinti organizmą, didina lankstumą ir išlaikyti sveikatą.

Per Pirmąjį pasaulinį karą, JAV pajėgos priskirti Walter Camp sukurti pratimų išlaikyti kovoti rinkinį formos, ir jis pasiūlė "kasdien keliolika", - trumpą, reguliariai mankštintis, kuris išlaiko kūno sveiką ir judrus, bet ne alinantis.

Stovykla atėjo su šio komplekso, iš dalies dėl esamų pratimai kalisteniki jis atrodė pernelyg sudėtinga ir nuobodu. Kita priežastis buvo susipažinę idėja, kad šiuolaikinės technologijos yra paimta iš sveikatos ir judrumas būdingas mūsų protėviai.

Po karo, šis pratimų rinkinys išplito visame pasaulyje. Brošiūros apibūdinantys "Dienos keliolika" išsiskyrė milijonus kopijų, taip pat įrašyti instrukcijas. Stovykla kompleksas tapo žinomas visame pasaulyje.

Kas yra "Dienos dešimtukas"

Tai paprastas pratimas, turi būti atliekamos lengvai ir su malonumu. Ji vystosi lankstumą, gerina laikyseną, raumenų koordinavimą ir jausmas pusiausvyros.

Stovykla tvirtino, kad daryti teigiamą poveikį vidaus organams, ypač žarnyną, taip pat pumpuojamas pažintinę funkciją, pagerinti smegenų funkciją.

"Dienos dešimtukas" tinka bet suaugusiųjų, bet tai yra ypač naudinga žmonėms, vidutinio amžiaus, kurie PASTABA tikrą sąstingį organizme ir sėdėti didžiąją dienos dalį.

Pratybos "kasdien keliolika"

1 pratimas. Pridedant rankos

Plėtoja peties, nugaros ir krūtinės raumenis, gerina laikyseną.

• Atsistoti tiesiai, pakelti rankas tiesiai į šoną, kad pečių aukštyje, delnais iki.
• Lėtai jo rankos apibūdinti mažus apskritimus su maždaug 15 centimetrų skersmens. Daugiausia ateina iš judėjimo ginklų, įtampa jaučiama jų galinę dalį.
• Atlikti penki ratai priekį ir prieš penkerius metus.

2 pratimas. Šlaitai su savo rankas už savo galvos

Ji driekiasi pilvo raumenis, stiprina nugarą ir gerina laikyseną.

• Atsistokite tiesiai, gauti savo rankas už galvos.
• Iškvepiant antgalio korpuso priekį 45 laipsnių, kaklas yra suderintas su nugaros Atsižvelgiant tiesioginio grindų priekį.
• Su kvapą ištiesinti, pakelkite galvą.
• Šiek tiek arkos nugarą jausti pilvo raumenų įtampą. Žvilgsnis į lubas žiūrėti.
• Ištiesinti. Galvos lieka padidėjusi.
• Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas. kėlimo ginklų

Ji vystosi stiprumo pečių ir stiprina pėdos arkos.

• Atsistoti tiesiai, pakelti rankas tiesiai į šoną, kad pečių aukštyje, delnais žemyn.
• Su inhaliacijos eiti ant pirštų galais, rankos pakelti iki 45 laipsnių.
• Su iškvėpimą, stovėti ant kojų kaip visuma, sumažinti jūsų rankos lygiagrečiai su grindimis.
• Pakartokite 10 kartų.

4 pratimas. Giliai polinkis į

Ji vystosi iš pečių ir juosmens raumenis, stimuliuoja kepenų ir žarnyno.

• Atsistokite tiesiai, įdėti savo rankas į šonus pečių aukštyje, delnais žemyn - tai pradinę padėtį.
• Kairės rankos pakėlimo, nustatančio teisę palei apatinę kūno.
• Pradėti posvyrio į dešinės šlaunies, dešinė ranka tikrinimai palei kojos į kelio, kairėje yra susukti aplink galvą. Tuo tolimiausio galo kaire ranka yra ant dešiniosios ausies, arba šalia jo.
• Lėtai ištiesina iki, tekinimo rankas į pradinę padėtį.
• Imtis panašių polinkį į priešinga kryptimi.
• Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas. garbanoti

Kelia ir plečia krūtinės. Ji driekiasi pilvo raumenis.

• Atsistokite tiesiai, su įkvėpus, sulenkti alkūnės, kumščiai įdėti pagal ginklų.
• Tęsiant kvėpavimą, ištraukite pečius atgal, šiek tiek supuvusi krūtinės regione, plečia krūtinės, pakelti savo galvą aukštyn ir tašką lubose.

• Iškvepiant rankas perkelti į priekį, tada išplito į šonus.
• Kvapą surengti pasilenkti į priekį lygiagrečiai su grindimis, jo rankos traukti atgal.

• Ištiesinti ir perkelti rankas į priekį ir tada perkelti juos atskirai.
• Pakartokite 10 kartų.

6 pratimas. Tupint ant pirštų

Stiprina pėdų, kojų ir nugaros raumenims arch.

• Stendas su jūsų kojos pečių plotyje, pneumatinės rankas į pečių lygio pusių, įjunkite delnus žemyn.
• Su inhaliacijos eiti ant pirštų galais.
• Tęsiant kvėpavimą, patenka į pritūpęs.
• Dėl iškvėpti, pakilti iš pritūpęs.
• Tęsiant iškvėpimas, nusileidžia ant visu pėsčiomis.
• Pakartokite penkis kartus.

7 pratimas. Iš pečių sukimosi

Stiprina pečių raumenis.

• Atsistokite tiesiai, su įkvėpus, pakelkite pečius.
• Tęsiant įkvėpti, taikyti savo pečių į priekį.
• Su iškvėpimą, nuleiskite pečius.
• Tęsiant iškvėpti, traukite savo pečių atgal.
• Pakartokite dešimt kartų.

8 pratimas. atstatymas rankas

Plėtoja pečių ir krūtinės raumenis.

• Atsistokite tiesiai, kirsti savo ginklų prieš savo rankas sau.
• Pakelkite rankas ratu įstrižai (dešinėje nurodomi kairėje pusėje, kairėje - dešinėje), pasukite delnus į išorę viršuje.

• Panardinkite rankas ratu, o ne kerta per jų (dešinėje brėžia apskritimą į dešinę ir į kairę - kairėje).

• Pakartokite penkis kartus.
• Panardinkite rankas, nereikia kirsti juos. Delnai yra įsikūręs šalia klubų.
• Apskritimas pakelkite rankas aukštyn, tekinimo delnus į išorę.
• Panardinkite savo rankas skersai, tekinimo rankas sau.
• Pakartokite penkis kartus.

Pratimai 9. galvos pakreipus

Stiprina kaklo raumenis, gerina kontroliuoti jų.

• Atsistokite tiesiai, pakreipti galvą į priekį.
• Atloškite galvą į kairę.
• Pakreipti galvą atgal.
• Atloškite galvą į dešinę.
• Pakartokite penkis kartus.

Vykdyti 10 d. "Malūnas"

Plėtoja lankstumą nugaros raumenis.

• Stendas su savo kojos pečių plotyje, rankos tiesios, pakelkite puses pečių lygio.
• Lenkimo, tekinimo kūną į kairę ir lenkimo dešinėje kelio. Dešinė paliečia tarp kojų grindis, į kairę ištemptą į viršų. Galva pasukta į lubas, žvilgsnis yra nukreiptas į kairę ranką.
• Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
• Atlikite penkis kartus kiekviena kryptimi.

Naudotis 11. Kūno Tilts

Jis stiprina nugaros raumenis, atveria krūtinę ir driekiasi pilvo raumenis.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite virš galvos rankas ir pynimo pirštus į spyną, pasukite delnu į galvą. Kuo arčiau rankas į galvą, tuo efektyvesnis pratimas.
• Švelniai pasilenkti į priekį. Kontroliuoja judėjimą, be jerks ir ekstremaliomis šlaitus.
• Liesos į dešinę.
• Liesos atgal.
• Liesos į kairę.
• Padaryti penkis šlaitus visomis kryptimis.

Naudotis 12. "Sparnai"

Stiprina nugaros ir pečių raumenis, vystosi rainelę.

• Stendas su kojų kartu, pirštai šiek tiek pasuko į išorę, rankos kabo laisvai palei kūną.
• Dėl įkvėpti, pakelti rankas tiesiai priešais jį.
• Tęsiant kvėpavimą, kai atidarote savo rankas į šoną.
• Baigiant kvapą, pakelti savo rankas virš galvos, delnais į priekį.
• Dėl iškvėpti, atlikti šlaito pervyniotas rankas už nugaros ir liftas. Galva, akys nukreiptos į priekį.
• Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite devyni daugiau kartų.

Kadangi pratimas nesukelia nuovargio ir nereikalauja daug laiko, stovykla rekomenduojama kartą atlikti juos kasdien bent, o idealiu atveju - tris kartus: ryte, po pietų ir vakare.

Stovykla taip pat patarta papildyti mokymo dešimt valandų ėjimas gryname ore per savaitę (šiek tiek mažiau nei vienas ir puse valandos per dieną) siekiant išlaikyti sveikatą ir ilgaamžiškumą.