Kaip greitai įdėti save į formą po gimdymo
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Pratimai po gimdymo ne tik padės moteris atkurti kūno greičiau, bet taip pat padidinti gerovę jausmą ir didinti energijos lygį. Stažuotojų moterys dažnai liktiPratimai po gimdymo laikotarpį: Praktinis taikymas gera nuotaika, retais atvejais patirtis nerimas ir depresija.
2 savaites po jos išleidimo
Lengva pratimai galite atlikti dvi savaites po gimdymo. Daugiau intensyvių treniruočių - ne anksčiau kaip po 6-8 savaičių po gimdymo ar operacijos. Visas mankšta po operacijos rekomenduojama pradėti ne anksčiau kaip 6 mėnesius.
Tatjana L. Fedin, akušeris-ginekologas aukščiausios kategorijos
Mandelio Jessie (Jessie Mundell), mokyti eksperto Priešgimdyminis ir pogimdyminis laikotarpius, treneris ir kinesiologist siūlo trys pratimai3 pratimai turite padaryti Iškart Pranešimo NėštumasPadėti atkurti tinkamą kvėpavimą ir stiprinti pagrindinius raumenis.
Prieš atlikdami bet kokius pratimą, pasitarkite su gydytoju.
Kvėpavimo raumenys žievės
Nėštumo metu dėl didėjančios vaisiui juda diafragmos moteris. Vėlesniuose etapuose kvėpavimas tampa visiškai viršuje: tarpšonkaulinių raumenų dirbti daugiau. Dėl tokių įpročių sutrinka kvėpavimas diafragma, kuri gali neigiamai paveikti virškinimo ir kraujotakos sistemų funkcionavimą.
atkurti tinkamas kvėpavimas ir stiprinti žievės raumenis - pilvo, nugaros, sėdmenų ir tarpvietės - kvėpavimo pratimus.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite kojas ant grindų.
- Vieta vieną ranką ant diržo, o kitas - apatinė dalis į pilvą.
- Atsikvėpti. Rankos turėtų pajusti pripūstos pilvą. Dubens raumenys yra atsipalaidavę šiuo metu.
- Dėl iškvėpti, esate visiškai išstumkite orą iš tuo pačiu metu skrandžio traukdami tarpvietės raumenis.
- Padaryti dvi 10 įkvėpimų per dieną.
Jūs taip pat gali tai padaryti šį pratimą sėdėdami arba stovėdami. Bet kuriuo atveju, stuburas turi būti natūralioje padėtyje: ne kumpinti ir pernelyg lenkimo ties juosmeniu.
Tempimo klubo flexor ant vieno kelio
Šis pratimas vysto stabilumą, atidaro krūtinės ir padeda atkurti visą diafragmos kvėpavimą.
- Lunged priekį ir stovėti ant vieno kelio. Kampas abiejų kelių - 90 laipsnių.
- Subalansuoti svorį tarp kojų ar mažai perkelti į vieną gale.
- Išspauskite savo sėdmenis pajusti šlaunies priekyje raumenis.
- Pakelkite ranką prie kelio, kuris stovi ant grindų pusėje, ištraukti pirštus link lubų.
- Liesos į šoną, į priekinės kojos kryptimi.
- Pakeiskite koją ir pakartokite.
- Kiekvieną dieną, ar dvi 6-8 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
oro pritūpimai
Šis pratimas padės remti klubo sąnario mobilumą, padidinti jėgą raumenų žievė ir sinchronizuoti iškvepiamo oro judėjimą.
- Stendas su kojų šiek tiek platesnė nei pečių pločio, pirštai pasuko į išorę, jo rankos sulankstyti priešais jį.
- Įkvėpkite, traukite klubų atgal, jei norite sėdėti ant kėdės ir daryti pritūpti iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis.
- aiškiai atsisėsti į vidurį, o ne traukdami į dešinę arba kaire koja. Tuo žemiausio taško kelio neturėtų peržengti pirštų pėdų.
- Dėl iškvėpti, pakilti iš pritūpęs, tempia sėdmenis ir šlaunų priekyje.
- Kiekvieną dieną atlikti dvi 10 atsilenkimų.
Šie trys pratimai yra priimami iš brošiūrosTalpinti ateityje. Esminiai patarimai ir pratimai po gimdymo. nuo pogimdyminės Atsigavimas nuo fizioterapeutų asociacija. Jie padės jums atgauti raumenų tonusas žievė, dubens ir klubų, kovoti DiastazėsKaip gydyti Diastasis Recti abdominis su fizine terapija: byloje ataskaitos, Fizioterapija ir diastasis iš rectus raumenų pilvo moterims nėštumo ir gimdymo metu nėščia (nukrypimas nuo rectus abdominis raumenų), nuleiskiteNervų ir raumenų elektros stimuliacija ir stiprumas atstatymas po gimdymo Diastasis Recti abdominis raumenų svoris ir liemens apimtis. Ar jiems tris kartus per dieną.
kėlimo kojos
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas įtraukti ant grindų, uždėjo rankas išilgai kūno.
- Dėl iškvėpti, sugriežtinti savo tarpvietės raumenis, paspauskite savo apatinę nugaros prie grindų ir patraukite šlaunį, nes, jei norite paliesti kelio krūtinę. Tuo pačiu metu turėtų būti ne diskomfortas. Ar naudotis savo natūralaus paplitimo judėjimo.
- Laikykite poziciją 3-10 sekundžių, o tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduoti.
- Pakartokite tris kartus už kiekvieną koją.
Įjungia pėdų
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, įdėti koją ant grindų.
- Iškvėpti, traukite savo skrandį ir pasukite Jungtiniai kelius į dešinę.
- Grįžti kelius į pradinę padėtį ir atsipalaiduoti.
- Iškvėpti, traukite savo skrandį ir pakartokite į kitą pusę.
- Ar šį pratimą tris kartus kiekviena kryptimi.
Vadovai UPS
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Iškvėpti, sugriežtinti savo tarpvietės raumenis, traukite savo skrandį.
- Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų, palaikykite 3 sekundes poziciją.
- Dėl įkvėpti, nuleisti galvą ir pečius, visiškai atsipalaiduoti.
- Pakartokite 10 kartų.
vaikščiojimas
daugiau vaikščioti su vaiku. Kad vaikščioti, o ne sėdėti ant suoliuko, o jis miegojo valkata. Ėjimo degina kalorijas nėra daug, bet ne varginantis. Valandą pėsčiomis esant 4 km / h greičiu, jūs galite praleisti apie 200 kalorijų. Jei eisi su puse valandos ryte ir vakare, iš 600 kalorijų per dieną deficitas, jeigu jums.
Jei zavedet įpročio, po mėnesio galėsite numesti kilogramą riebalų be dietos ir vaiko naudai.
Nuo 2 iki 6 mėnesių po gimdymo
Dabar galite paįvairinti savo mokymą kitus pratimus.
Vandens aerobika ar atsipalaiduoti paplaukioti baseine
Po nėštumo, moterys dažnai keistiNėštumas sukelia Ilgalaikis pakeitimai "Foot struktūra pėdos arka: tampa plokščias ir praranda savo pagalvėle. Kaip rezultatas, jis padidina osteoporozės, bursitas ir kitų bendrų problemų riziką.
Jei nėštumo metu sirgote skausmas mano kelio ir atgal, po gimdymo, tai pageidautina sumažinti apkrovą sąnariams. Todėl, siekiant atidėti veikia, bet vietoj pabandyti pratimus baseine.
Plaukimo ir vandens aerobika neketinama šoko, todėl jūs prarasite kalorijas, gerina kraujotaką ir raumenų traukinį be pavojaus sąnariams.
Pratimai su savo kūno svorio
Iki šešių mėnesių po gimdymo, nebūtina pirkti prenumerata gimnazija. Vietoj to, pabandykite pratimus su savo kūno svoriu. Be ankstesniame pratime, pridėkite šį.
sėdmenų tiltas
Pratimai apkrova sėdmenų raumenys ir atgal šlaunų.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, įdėti koją ant grindų.
- Dėl iškvėpti, pakelti savo klubus, kaip aukštas, kaip įmanoma, sugriežtinti savo sėdmenis.
- Su kvapą žemyn į grindis į jos pradinę padėtį.
- Kiekvieną dieną padaryti tris rinkinius 15 kartų.
Push-up su kelių
Pratimai stiprina rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
- Gauti savo kelio, uždėjo rankas pagal pečių.
- Išskleidžiamasis, palieskite krūties grindų ir lipti atgal.
- Padermė savo sėdmenis, kad būtų išvengta lenkimo ties juosmeniu.
- Kiekvieną dieną, ar dvi 15 pakartojimų.
lunges
Geras pratimas šlaunų siurblinių. Tuo pačiu metu padės Jums atgauti pusiausvyros jausmą.
- Lunged liesti grindis su savo kelio.
- Įsitikinkite, kad kelio neviršijama per pirštais ir vėl likti tiesus.
- Jei manote, kad nestabili, įdėti priešais šiek tiek platesnis stovi koją ir išplėsti kojinių vidų.
- Grįžti į pradinę padėtį ir padaryti smeigti su kita koja.
- Padaryti dvi 10 lunges ant kiekvienos kojos.
6 mėnesių po gimdymo
Iki šio laiko kūnas atsigavo pakankamai išbandyti kažką rimčiau.
paleisti
Išdėstyti kryžminio šalies mokymo tris kartus per savaitę. Paleisti "pokalbio tempą", kai veiklos metu, galite susikalbėti be sunkumų.
Jei turite širdies ritmo monitorius, galite būti vadovaujamasi širdies ritmas (HR). Į mokslinio straipsnioPratimai po gimdymo laikotarpį: Praktinis taikymas Michel Motolla (Michelle F. Mottola) iš Vakarų Ontarijo universiteto rekomenduojama paleisti nuo 70-85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis impulso. Apskaičiavimui, naudokite Šios formulės.
Norėdami išvengti aštrių šuoliai norma, pradėti treniruotę su sušilti ir pabaigoje kliūčių. Jūsų veikla bus taip:
- 5-10 minučių greitas ėjimas;
- 15 minučių veikia į "pokalbio tempą" ar tinkamo širdies ritmo jums zonoje;
- 5-10 minučių pėsčiomis kaip kablys.
Yra keletas svarbių taškų:
- Pirkti geras bėgimo bateliai apsaugoti kelio sąnarius nuo sutrenkimų. Turėtų pasirinkti batus su gera amortizacija ir arkos paramą pėdos. skaityti apie veikia technika: Jis yra labai svarbus.
- Jeigu žindote kūdikį, nereikia dėvėti sporto liemenėlė juosmens. Tai gali sukelti stagnacijos pieno. Tai geriau pasirinkti patogų liemenėlė su gera parama ir plačiomis petnešėlėmis.
- Palaikyti tinkamą skysčių kiekį organizme. Suderinti vandens ir gerti ar ignoruoti troškulys.
Jėgos lavinimo salėje
Kad ne persistengti ji, o ne pakenkti sau, būtinai būti užsiima su instruktoriumi.
Tatjana FedinMokymų intensyvumas treneris rinkiniai, todėl klasės turi būti pagal savo kontrolę.
Prieš pasirinkdami treneris, paklausti apie profesinio mokymo ir darbo patirties su moterų pogimdyminiu laikotarpiu prieinamumą.
Dėl krūtimi maitinančios moterys, taip pat svarbu išlaikyti mažo intensyvumo mankšta ir monitoriaus hidrataciją. Būtinai pasiimti su savimi į sporto salę su vandens butelį ir gėrimais, kai jauti troškulį.
taip pat žr
- Kaip valgyti ir mankšta moterims "kriaušės" turi būti į formą →
- 5 pratimai iš fitneso gražuolių tiems, kurie nori pakeisti savo kūną →
- Paimkite 50 Burpee dieną ir po mėnesio bus transformuoti ne tik savo kūną →