Naudingiausi baltymų šaltinis

Pagal nauja apžvalgos skelbiami internete Taikomosios fiziologijos, mitybos ir medžiagų apykaitąSvarbu ne tik baltymų sunaudotą sumos, bet taip pat jos šaltinio. Yra trys priežastys, rūpintis juo.

Visų pirma, bet baltymų šaltinis, tai būtų vištienos arba žemės riešutų, yra skirtingas skaičius amino rūgščių - blokai baltymų. Iš 20 galimų amino rūgščių, devyni yra būtini organizmui. Šios amino rūgštys yra, jūs galite gauti tik su maistu. Taigi tai yra labai svarbu sukurti savo meniuĮtraukti įvairių maisto gausu baltymų.

Gyvūninės kilmės produktai (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai) yra visos amino rūgštys ypač sumos, bet dauguma augalų maisto produktų sudėtyje yra tik apie būtinus devynių frakcija amino rūgštys.

"Tai reiškia, kad jei jūs nuspręsite gauti tik baltymą nuo veržlės, tada organizmas bus atimta svarbi aminorūgščių ", - aiškina tyrimo bendradarbiavimą Autorius Rayavel Ilango (Rajavel Elango), mitybos specialistas ir metabolizmą.

Kai jūs gaunate baltymų iš maisto augalinės kilmės, svarbu pasirinkti tinkamą veislių ir kiekį, gauti visą paros normą, esminių amino rūgščių.

Žinoma, tai ne priežastis atsisakyti savo maisto pageidavimus ir gauti tik iš baltymų SteakhouseValgyti juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, yra daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, kuris turi įtakos jūsų figūra ir sveikata apskritai neigiamas. Ir antroji priežastis yra pamatyti jį, koks maistas jums pasirinkti sočiųjų baltymų kūną.

Ir, pagaliau, trečia priežastis - svarbiausia. "Kiekvienas produktas, kuris yra naudojamas Jūsų baltymų šaltinis, yra tam tikrą kiekį vitaminų ir mineralų - sako Ilango. - Kai kurie maisto produktai yra daug vitamino B, kiti - geležies, trečioje apskritai yra mažai maistingųjų medžiagų ".

Jūsų organizmas negali įsisavinti gaunami baltymai su maksimalios naudos su pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo.

Ar jūs norite įsitikinti, kad jūs gaunate baltymų iš dešinės maisto? Čia yra kai kurie iš labiausiai naudingų baltymų šaltinių.

kiaušiniai

"Ne tik, kad kiekvienas kiaušinis yra 6 g baltymų, jis taip pat yra naudinga, baltymų", - sako Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), amerikiečių dietologu, "Blogger" ir autorius knygos "Perskaitykite prieš jums valgyti."

Baltymai gaunami iš kiaušinių, turi aukščiausią virškinimą ir padeda formuoti organizmo audinius. Be to, kiaušiniai, turintys daug cholino ir vitaminų B ir D 12 - svarbūs siekiant išlaikyti bendrą energijos lygį ir jos atsargą organizmo ląstelių medžiagos.

Nepaisant plačiai paplitęs įsitikinimas, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai paveikti širdies funkcionavimą, todėl, kad jūs galite naudoti šį produktą, yra ne didesnė nei 2-3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. Pagal tyrimą paskelbtas British Medical Journal ", buvo nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies funkcionavimą ir padidina insulto riziką.

varškės

"Viena porcija varškės (150 g), esančios maždaug 25 g baltymų ir 18% kasdienio kalcio norma", - sakė mitybos Jim balta (Jim balta). Be to, sūris yra daug kazeino, lėtai virškinamas baltymas, kuris blokuoja keletą valandų bado.

vištiena

Paukštis turi būti baltymų dietos pagrindas. Ji yra mažiau sočiųjų riebalų nei dauguma kitų rūšių mėsos ir apie 40 gramų baltymų vienoje krūties (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilango patariama rinktis baltos mėsos taip dažnai, kaip jūs galite suvartoti mažiau kalorijų.

kruopos

Kruopos yra gera jums ir apima daug daugiau baltymų nei paprastų miltų produktų. Pavyzdžiui, duona kvietiniai miltai I klasės apima 7 g baltymų, ir visą kviečių duonos - 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad kruopos suteikia kūnui pluošto, geros širdies ir padeda kontroliuoti svorį.

žuvis

"Žuvis yra mažai kalorijų ir maistinių medžiagų įvairovė - tai puikus šaltinis riebalų Omega-3, kurios teikia širdies sveikata ir nuotaika-stabilizuoti ", - sako Taub-Dix.

Tarp naudingiausių žuvies - lašišos ir tuno. Viena dalis lašišų yra apie 20 gramų baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. Tunų - tikras sandėlis baltymų: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti riebalų perteklių organizme, taip pat verta įtraukti patiekalų iš lašišos į savo mitybą: jis yra tik 10-12 gramų riebalų, sočiųjų ir nesočiųjų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį du kartus per savaitę kepti arba kepti.

impulso

Ankštiniai yra daug baltymų ir skaidulinių medžiagų, naudingas širdžiai. Be to, ji yra puikus šaltinis vitamino B Pageidaujamas pupelės, lęšiai, žirniai ir soja. 100 g esančius 23 g žirnių baltymų, pupelių - 22 g, ir sojos pupelių - 34 g baltymų.

Greek (filtruota) jogurtas

Graikų jogurtas gali būti pusryčiai, lengvi užkandžiai ar skirtingų patiekalų ingredientas. Palyginti su tradiciniais jogurto, graikų beveik dvigubai daugiau baltymų, o ne 5-10 gramų porcija jogurto - 13-20 g Be to, graikų jogurtas yra gana kalcio daug: 20% dienos verte.

riešutai

Riešutai yra žinomas kaip produkto turtinga naudingų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, bet jie taip pat yra daug baltymų. Be to, pasak tyrimą paskelbtas 2013 m New England Journal of Medicine, žmonės, valgantys riešutų per dieną sauja, 20% mažesnę riziką mirti nuo įvairių ligų.

žaluma

Įvairūs žalios ir žalios lapinės daržovės yra daug baltymų. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, ir petražolių - 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nepaisant to, kad žalia yra nepakankamai amino rūgščių, galite ją derinti su pupelėmis ir gauti pakankamai baltymų ir maistinių medžiagų.

Kokios maisto, kuriame gausu baltymų, jums labiau patinka?