Atsikratyti iš apatinės nugaros dalies skausmo: 8 paprastus pratimus

Nebūk tinginys ir sužinoti bent 15 minučių paprastų pratimų, kurie padeda apatinę nugaros dalį.

Pratimai № 1. Tempimo pakirpti sparnus stovint

Vieta viena koja ant mažos taburetės ar stovėti - tiks bet kokio aukščio objektą ne daugiau kaip 15 cm, dėl kurių galite pasikliauti. Akcentavimas kulno, pirštas šiek tiek apie save. Pradžia lėtą posūkį į tiesia koją, kol jaučiate įtampą šlaunies pusėje. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir kaitos kojos. Per pokrypio reikia įsitikinti, kad kojos į kurią lenkimo buvo ištaisyta, ten buvo Žuvo ties juosmeniu ir pečiais yra ne kumpinti. Pakartokite tai tris kartus ant kiekvienos kojos.

Praktika yra įmanoma be pagrindo. Viena koja šiek tiek išlenktas, kiti stovi ant kulno ant grindų, Kojinės, kelio nėra sulenkta. Turėtų ištempti iki kojų tiesią koją. jei pavykti, Suimkite laikykis kojinių. Kitas variantas: viskas tas pats, bet į rankas pailsėti prieš ištiesintos kelio. Liesos šiek tiek į priekį, kol pajusite tempimą pakirpti sparnus. Ir žiūrėti pečių ir juosmens!

Pratimai № 2. "Katinas ir Camel"

Get down visomis keturiomis. Dėmesys savo kelio ir ištiesintos rankas. Delnai turi būti tiesiai po jūsų pečių. Visiškai atsipalaiduoti nugarą ir pilvą (net jei ji yra šiek tiek laisvumo). Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Tada sulenkti nugarą ir tada pristabdyti 5 sekundes. Atlikti 10 pakartojimų.

Pratimai № 3. Tuo pačiu metu kėlimo priešingą ranką ir koją

Šis pratimas yra turbūt pažįstamas. Jis moko išlaikyti pusiausvyrą ir driekiasi į apatinę nugaros dalį raumenis. Gauk visomis keturiomis, akcentavimas ištiesintos ginklų, rankos tiesiai po jūsų pečių. pilvo raumenys ir nugaros raumenys įsitempę. Ištraukite kairę ranką į priekį ir vienu metu pakelti savo dešinę koją. Rankų ir pėdų, turi būti tame pačiame lygyje. Laikykite juos tokioje padėtyje 5 sekundes, tada nuleiskite lėtai. Daryti tą patį su kita ranka ir koja. Atlikti 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimai № 4. Dubens kilimas

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkti kojas etapas, Kojos turi būti ant grindų. Stumti savo apatinę nugaros prie grindų, sugriežtinti savo pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir atsipalaiduoti. Atlikti tris rinkinius po 10 kartų.

Pratimai № 5. Dalies panaikinti kūno

Atsigulkite ant nugaros. Keliai sulenkti, kojos ant grindų. Priveržkite savo pilvo raumenis, smakro iki krūtinės spaudoje. Ištiesk rankas palei savo kūno ir pradeda pakilti į priekį, kol pečiai ateina ne nuo grindų. Palaikykite 3 sekundes ir atsipalaiduoti. Rankos tuo pačiu metu turėtų būti viename lygyje su kūno. Jūs, atrodo, būti traukiama rankas į kojas. Atlikti tris rinkinius po 10 pakartojimų. Pratybų metu, nereikia sulaikyti kvėpavimą. Tai svarbu!

Yra sudėtingesnių versija - rankos išilgai kūno, ir ant jų galvų. Alkūnės turi būti aiškiai atskirtos šoną. Ir pageidautina ne remti galvą į savo rankas: tegul jo rankos aplink ausis ar šventyklos.

Pratimai № 6. Tempimo sėdmenų raumenis

Atsigulkite ant nugaros. Keliai sulenkti, kojos ant grindų. Padaryti vienos kojos kulkšnies gulėjo ant kito kelio. Gauti pagal jo rankas, ir švelniai prisukite pagalbinį koją prie krūtinės. Jūs pajusite tempimą į sėdmenų raumenis, ir, galbūt, atsižvelgiant į koją, kuri buvo įmestas į kitą šlaunį. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę. Atlikti tris rinkinius ant kiekvienos kojos.

Kaip arti prie krūtinės, galite atsigriebti koją, priklausomai nuo jūsų strijų. Todėl tai geriau atsargiai padaryti pratima, kiek krūva.

Yra sudėtingesnių versija - netraukite kojų išlenktas ir ištiesinta, turintis savo koją.

Pratimai № 7. tempimo atgal

Prašome atsigulti ant pilvo ir atsipalaiduoti 5 minutes. Jei gali gulėti ant grindų visą laiką ir nejaučia tuo pačiu metu skausmas - todėl jūs galite tęsti. Jei nugaros skausmas yra per stiprus, įdėti mažą pagalvę po skrandžio.

Pratimai yra kaip liūtas ir COBRA kelti tiek, bet be stiprių lenkimo atgal. Pakeliami viršutinės kūno ginklai, sulenktos alkūnės. Šiuo atveju, dilbio gali likti ant grindų. Laikykite šią poziciją 5 minutes. Tada atsigulti ir atsipalaiduoti už minutę.

Antrą kartą lipti šiek tiek didesnis, tik akimirka išplėšė savo alkūnės ant grindų, ir vėl atsisėdo. Atlikti keturi rinkiniai 10 tokių wspina. Tarp serijų atsipalaiduoti 2 minutes gulint ant pilvo. Per pratybų metu, rūpintis, kad klubų buvo prispaustas prie grindų.

Pratimai № 8. šoninis dirželis

Atsigulkite ant grindų taip, kad pečiai ir kojos yra toje pačioje eilutėje. Pakelkite, pasvirusi ant jo alkūnę. Šiuo atveju, ji turėtų būti aiškiai žemiau pečių. Pakelkite klubus nuo grindų ir bandykite išlaikyti 15 sekundžių pusiausvyrą šioje pozicijoje. Tada grįžti į originalą. Pakartokite tą patį kitoje pusėje. Pabandykite palaipsniui didinti laiką balanse iki minutės. Jei pratimą su kietų kojų tiesiai, sulenkite kelius. Tarp šlaunų ir kelio smilgos kampas turėtų būti apie 45 laipsnių.

Rūpinkitės, kad vienetas išliko laikantis kojomis. Negalima vizginti dubens.

So. Jei manote, kad turite atsisėdo - atsistoti ir šiek tiek sutrinkite. Dažnai vaikščioti. pabandyti darbas nuolatinis. Negalima praleisti savaitgalius gulėti ant sofos. Ieškoti bent 15 minučių lengvai apmokestinimo. Ir nepamirškite, kad stuburo - Jūsų paramą.

taip pat žr

• 12 asanos su skausmas, kaklo ir pečių →
• 7 priežastys, ištaisyti laikysenos →
• Kaip greitai atsikratyti nugaros skausmo →