Mokymas už apvalios ir elastinga kunigų be atsilenkimų
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Apvalus ir tvirtas užpakalis - iš ilgo ir sunkaus darbo, ir tinkamos mitybos rezultatas. Dauguma standartinis pratimas - tai pritūpimai ar lunges, tačiau ką daryti, jei negaliu pritūpęs dėl kelio traumos arba tiesiog nepatinka? Nebūk tas pats be gražių kunigų, tiesa? Tokiais atvejais, yra kiti pratimai, kad duos tokį patį poveikį. ;)
Pratimai № 1
Yra už sėdmenų pratybos - "Vaivorykštė". Paprastai atliekama ant delno ant savo kelio aukšte (kaip parodyta video).
Tačiau yra ir kita tuos pačius pratimus, kurie gali būti atliekamos stovint versija.
Atsistokite tiesiai, rankas už savo galvos vynioti. Perkelti savo svorį į dešinės kojos, kaire koja į priekį ir šiek tiek patraukite į kairę.
Be to, laikydami balansas ir arkliukas, imtis kairę koją į šoną ir vėl tarsi traukiant į priešingą kambario kampe. Neliečiant grindų toje pozicijoje, grąžinti koją į pradinę padėtį (traukos į priekį ir šiek tiek į šoną) per pusę. Įsivaizduokite, kad jūs piešimo šį pėdų vaivorykštė.
Ant kiekvienos kojos, atlikti tris rinkinius 25 pakartojimų.
Pratimai № 2
Atsistokite tiesiai, rankas už savo galvos vynioti. Dešinėje kelio šiek tiek išlenktas, kairę koją atgal šiek tiek saugomos, pirštai liečia grindis. Šioje padėtyje, pasilenkti į priekį taip, kad kūnas yra lygiagreti grindims ir persikėlė svorį ant atraminio kojos.
Iš šios pozicijos, ištieskite ir kartu traukite kairę koją atgal ir aukštyn, likti tik keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikti tris rinkinius 25 pakartojimų kiekvienam ant abiejų kojų.
Pratimai № 3
Jis guli ant šono dėl atraminės rankos. Sulenkta alkūnė turi būti tiesiai po savo pečių. Kojos sulenktos per kelius ne 90 laipsnių kampu. Įsikūręs ant kojos ištiesinti ir patraukite į priekį. Šlaunų kojos, ant kurio remiasi, yra ant grindų, o kita koja yra pakelta, o ne liesti grindis.
Šioje padėtyje, sulenkite tuo kelio kojos, ištraukite jį prie krūtinės ir tada ištiesinti vėl grįžta į pradinę padėtį.
Atlikti tris rinkinius 25 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pratimai № 4
Gauk visomis keturiomis, alkūnės yra tiesiogiai savo pečių. Darbas kojų lenkimo metu kelio, bando padaryti kulnas kuo arčiau prie kūno.
Iš šios pozicijos, didinti darbo koją aukštyn ir švelniai, nepateikdamas, grįžkite į pradinę padėtį. Šių pratybų metu, rūpintis, kad nėra lenkimo ties juosmeniu ir kojų nebūtų pradėti dirbti ta kryptimi (UPS turėtų eiti aiškiai aukštyn ir žemyn).
Atlikti tris rinkinius 25 pakartojimų kiekvienam ant abiejų kojų.
Pratimai № 5
Manau, kad su pratybų "tiltas" pažįstamas daugeliui. Jis veikia labai lengva! Atsigulkite ant grindų, jo atgal prispaustas prie grindų, sulenkite kelius, iš visos pėdos tik kulnas remiasi į grindis. Ginklų ištempti išilgai kūno, delnais žemyn. Pakelkite dubenį aukštyn šiek tiek savo Sukimo ir stumia savo kulniukai į grindis. Tada lėtai nuleiskite ir kuo greičiau tailbone šiek tiek palietė grindis, vėl stumti dubens iki.
Atlikti tris rinkinius 25 pakartojimų kiekvienam.
Šis pratimas gali būti atliekamas įvertinant. Svoris šiuo atveju yra įdėti į apatinę pilvo. Kitas komplikacijų įsikūnijimas - kojos sutelkti dėmesį ne ant grindų, o po žingsnio, parduotuvėje ar sofos.
Pratimai № 6
Ir paskutinis pratybų šiandien - "Zhabko". Atsigulkite ant pilvo, kojos sulenktos per kelius ir šiek tiek iš į šonus, kulnai suspausti, rankos sulenktos alkūnės, o tarnauja kaip jūsų galvos (kaktos stovi ant rankų sulankstyti priešais jį) paramą. Dabar pabandykite ištraukti kiek įmanoma klubus nuo grindų (kulnas neturi būti draskoma) Laikykite šią poziciją tik kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę pozicija.
Atlikti tris rinkinius 25 pakartojimų kiekvienam.