Idealus širdies tiems, kurie nenori prarasti raumenų masę

A raumenų masės rinkinys ir kardio daug - yra nesuderinami. Tačiau visiškai atsisakyti širdies neįmanoma net tiems, kurie aktyviai užsiima su dideliais svoriais, nes jis pagerina širdies kraujagyslių sistemą ir plėtoti ištvermę. Kaip padaryti tinkamą treniruočių programą ir pasirinkite optimalų skaičių sesijų? Mokslinis požiūris gali padėti!

"Nike" treneris ir įkūrėjas Ocho sistema Holder Džo (Joe turėtojo) žino, kaip nustatyti širdies skaičių ir kaip juos įtraukti į savo standartinę mokymo planą.

Tai ne tik kardio. Tai grūdinimas!

Grūdinimas - tai įrankis rūšies, kuri pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir daro, neprarandant raumenų masę. Daugeliui iš mūsų kardio vidutinis bėgiojimas, mokymai elipsinė treneris ar nuobodų mokymo Kierat. Tiesą sakant, tai nėra visiškai teisinga mintis. Kurti kardio aerobikos sistemą, tačiau neleidžia pasiekti efektyviausią būklę. Grūdinimo taip pat veikia daug geriau, plėtoti visą mūsų energetikos sistemą.

Mes turime gražus ir didelės apimties raumenys suporuotas su gerai išvystyta ir sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai galima pasiekti derinant stiprumo mokymas su įsibėgėja salėje, praktika Tempo treniruotės ir atkūrimo laikotarpiu.

Pagrindinis energijos sistemos

Mes turime trijų pagrindinių energetikos sistemą: anaerobinis alaktatnaya, anaerobinis laktatas ir aerobikos.

Anaerobinis alaktatnaya sistema atsakingas už energijos šuolių trumpą laiką (iki 20 sekundžių), kurios didina maksimalią jėgą ir / arba greitis. Ji naudoja deguonį ir gamina pieno rūgštį. Sistema gauna būtiną energiją į jį dėl to, kad fosfato junginių skaldymą - adenozino trifosfatas (ATP) ir kreatino fosfatas (CP). Siekiant plėtoti šią sistemą, jūs turite mokyti ilgą laiką esant pilnai apkrovai.

Anaerobinis laktato sistema Ji suteikia energijos veiklos iki trukmė per vieną minutę. Ji nereikia deguonies, ji gamina energiją skaldymą gliukozės ir glikogeno. Šalutinis poveikis komplekso reakcijų grandinėje - pieno rūgšties, kuris po to suskaidomos į druskų formos gavimo būdas (laktato) išvaizdą. Tai laktatą ji yra atsakinga už nuovargį pojūtis raumenis (lėtėja ATP atsargų atkūrimo, sustoja glikogeno irimą).

aerobikos sistema Jis yra atsakingas už organizmą energija ilgesnį laiką, nesilaikantiems angliavandenių, aminorūgščių ir riebalų rūgščių. Šis procesas reikalauja deguonies, ir kaip rezultatas gali būti gaminamas pieno rūgšties - jei pakankamai intensyvus mokymas.

Kiekviena iš šių sistemų turi savo paskirtį, ir, priklausomai nuo jūsų tikslų jums reikia sutelkti dėmesį į už jus teise plėtrai.

ideali treniruotė

Jei norite, kad maksimaliai padidinti savo raumenų masę, naudotis 2-3 kartus per savaitę.

Per mažo intensyvumo kardio daugiau nei tris kartus per savaitę, jūs tikriausiai pamiršti galią treniruotes, kad išlaikyti esamas ne raumenų apimties metu ir prisideda prie jo dar talpa. Be to, jūs galite išvengti veiklą, kuri sukietėja ir stiprinti apskritai sistemos galia. Bet jūs nepamirškite, kad mūsų tikslas - stiprinti aerobikos sistemą ir tuo pačiu sutaupyti laiko, net raumenų masės padidėjimą.

Jei jūs išleisite mokymas, grūdinimo 3 kartus per savaitę, raumenų masė yra išsaugota. Daugiau nei keturias treniruotes per savaitę lems tai, kad raumenų apimtis pradeda mažėti kūno Ji bus prisitaikyti prie tos, į kurią jis yra paruoštas (pavyzdžiui - ploną ir Raišku kūną bėgikų ilgalaikių Atstumas). Nepamirškite tai!

Savaitinė reguliariai kardio

Užbaigti trys kardio per savaitę: viena plėtoja alaktatnuyu anaerobinis sistemą, kitas - anaerobinį laktatas ir trečiosios siekiama ugdyti aerobinio energijos sistemą.

Laikiklis sakė, kad dėl pirmųjų dviejų treniruočių yra puikus įsibėgėja. Kaip rezultatas, padidins išieškojimo kūno greitį ir savo veiklos rezultatus rengimo metu, taip pat energijos absorbcijos raumenų stiprumo mokymo metu.

Trečias pratimas yra skirtas vystyti aerobikos sistemą (veikia, plaukimas, Dviračiai, Boksas). Be to, ji gali būti Tempo mokymo ar bėgiojimas atkūrimas.

pavyzdys sprintas

Du požiūriai: penkis veikia 20-40 metrų, 2 minutės poilsio tarp jų ir 4 minutės poilsio tarp serijų. Pastangos Šių pratybų metu yra raktas. Palaipsniui didinti atstumą ir skaičių įsibėgėja per savaitę treniruotes. Jei įmanoma, pridėti paleisti už kalvų.

mokymas taip pat gali būti atliekami ant dviračio, taip: 8-antrasis sprinto 12 sekundžių išieškojimo. Pakartokite 20 minučių.

PAVYZDYS pratybų Tempo renginiui

• Tris kartus per 800 m.
• Tris kartus per 400 m.
• Vienkartinis - 1600 m.

Ši treniruotė gali būti atliekama arba gatvėje, arba salėje Kierat. Nepamirškite pridėti 90 sekundžių poilsio po kiekvieno intervalo.

PAVYZDYS redukcinis bėgiojimas

Tai gali būti Pagyvėja vaikščioti ant Kierat su nedideliu kampu Kėlimo, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu labai ramioje tempu 20-30 minučių.

Taip pat galite pridėti mažų Sprintas po šviesos apšilimo prieš pagrindinį stiprumo mokymas salėje. Norėdami tai padaryti, tinka 5-antrą Sprintas su poilsio intervalais tarp 30-60 sekundžių. Pageidautina atlikti 5 metodus. Tada atsipalaiduoti 4 minutes ir pradėkite stiprumo mokymas.