Iš Runner mityba, ką ir kada valgyti

Bendros rekomendacijos

Pirmas dalykas yra prisiminti visus jaunieji sportininkai: nereikia apriboti save maistu. Jums reikia stiprybės praktikos, todėl valgyti daug. Užduotis yra tik pasirinkti tinkamus produktus, kurie padės pamiršti apie bado ir visiškai įkrauti savo baterijas.

Optimalus santykis baltymų, riebalų ir angliavandenių dietos runner Amateur - 1: 1: 4. Taigi, bent 80 gramų angliavandenių turėtų nukristi iki 20 gramų baltymų ir riebalų. Šiek tiek skiriasi nuo tradicinių dietų, apibrėžiančių pirmiausia tremti angliavandenių iš savo meniu, tiesa? Jei norite pasiekti maksimalų efektą pratybų, lėti angliavandeniai - tai yra būtent tai, ko jums reikia. Nenuostabu, kad makaronų vakarienė tapo neatskiriama populiariausių lenktynėse. Nuo rugsėjo 19 organizuoja Barilla Makaronai Šaliai Expo Maskva maratonasKur visi lenktynių dalyviai įgis jėgų prieš pagrindinį lygumų metų įvykis.

Na, pažiūrėkime, kurios iš maisto produktų ne tik paleisti greičiau, bet taip pat puikiai jaučiasi tuo pačiu metu.

avokadas

Polifenoliai, vitaminas E ir mononesočiųjų riebalų - Štai ką turtinga žalia vaisius, nekilnojamojo Sėkmė tiems, kurie nori gyventi sveikai, kaip ilgai, kaip įmanoma. Veikia - rimta apkrova mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl labai svarbu valgyti maisto produktų, kad bus padėti jai susidoroti su visa tai. Avokadų puikiai. Tai padeda padidinti didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija kraujyje, tuo pačiu "gerą" cholesterolio, kuri sutaupys mus nuo kraujo krešulių ir užsikimšimas kraujagyslių formavimuisi. Padaryti padažą ant avokado pagrindu, įtraukite ją į salotas, ir mes vieta ant kepintos nesijotų duonos. "Blogojo" cholesterolio neturi galimybės.

bananai

Techninė pozicija puiki užkandžių. Bananai - tai ne tik būtinų angliavandenių, bet ir kalio, kurie bėgikai prarasti, o prakaitavimas. Kalis yra svarbus stiprinant širdies raumenį, normalią inkstų ir smegenų, ji sumažina priepuolių riziką ir padeda kovoti su silpnumu ir nuovargiu jausmą. Taigi, jei išnaudotos, valgyti bananus - prieš, po arba net per treniruotes. Be to, jie yra gana saugus maistas, kalbant apie galimas problemas su virškinimo, todėl paleisti vyks jokių staigmenų.

impulso

Lęšiai, pupelės ir žirniai - puikus šaltinis augalinių baltymų, dažnai jie visiškai pakeisti mėsą dietos. Pupelių suteiks jums su pakankamu kiekiu ląstelienos ir geležies, jie lėtai virškinamas ir suteikia sotumo jausmą ilgą laiką. Vienintelis laikas - tai nėra būtina valgyti juos prieš mokymą, dalis krakmolo nėra suardomas plonojoje žarnoje, todėl vidurių pūtimas tampa.

riebi žuvis

Tai riebalų, nors tai prieštarauja legendų ir mitų apie mitybos kodekso. Be riebalų naujų sporto užkariavimo viršūnių visur, todėl reikia sutelkti dėmesį į geriausių šaltinių šių medžiagų. Esame suinteresuoti nesočiųjų riebalų, dėl kurių atsiranda normalių cholesterolio kiekį kraujyje ir insulino lygį. Jūros ešerys, lašiša, tunas ir Chum bėgikas suteiks pakankamas riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6, ir premijos yra beveik visų vitaminų ir sąžiningai dalytis baltymų. Kepta žuvis vakarienė, lydi daržovių salotomis - Kietosios naudą širdžiai, raumenų ir kaulų sistemos ir nervų sistemą.

jogurtas

Be priedų, geriausia - graikų. Jogurtas - kalcio ir baltymų į nedidelį kiekį angliavandenių ir riebalų bendrovė. Baltymai yra reikalingas raumenų augimui ir kalcio padeda stiprinti kaulų ir raumenų sistemą, su tiksliai pieno produktų Jis absorbuojamas geriau sudėties, todėl sakyti, nes naudingųjų bakterijų. Puodelis jogurto ryte - puikus priedas prie pusryčių ar net atskiras patiekalas, jei jūs įdėti šiek tiek riešutus, uogas, arba tiesiog sumaišykite su GRANOLA dėl avižinių pagrindu.

medus

Vienas iš sunkiausių žingsnių kelyje į gera mityba - saldainio atmetimo. Jei jūs nesate alergiški medui, tai tobula, kaip cukraus pakaitalas. Manoma, kad medus yra daug vitaminų ir mineralų, bet iš tikrųjų tai ne visai tiesa. Iš ten dauguma mikroelementų geležies, kiti rodikliai labai kuklus lygiais. Tačiau jis nesuvokia už jį. Medus - tai angliavandenių šaltinis, kuris beveik visiškai absorbuojamas, šiuo metu mūsų kūno kuro. Jūs galite įtraukti ją į šiltą arbatą arba tiesiog išteptas ant skrudintos rupios duonos - puikus, beje, galimybė užkąsti prieš pabėgioti.

avižiniai dribsniai

Nuo vaikystės pažįstamas košės patenkins mūsų organizmas vitaminų A, B1, B2, B6, E ir PP, taip pat geležies, magnio ir mangano. Kaip visada, kai kalbama apie grūdus, yra pasirinkti variantus iš perdirbimo minimumo. Momentiniai avižiniai ir kruopos, kuris tik reikia pilti verdančio vandens, palikite namuose. Esame visai grūdai turi būti suvirškintas, lėtai ir nesukelia staigaus cukraus kraujyje. Todėl ryte košė Varėna, pridėti truputį medaus, uogų arba riešutų ir gauti visą pusryčiai pusryčiai.

riešutai

Manoma, kad iš jų gauti riebalų. Sūdyti riešutai su alaus atveju tai yra tiesa, tačiau vargu ar kas nors iš tikrųjų tikisi pagerinti taip savo sveikatą. NUTS poilsio - geriausių draugų bėgikų, tai pluošto, polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, vitamino E ir dar daug mikroelementų, kurie yra gauti iš kitų šaltinių yra sunku. Įtraukti juos ryte avižiniai arba imtis saują su jumis pora valgyti dėl darbo. Jei tiesiog kandinėti riešutai pavargę, eikite į migdolų pieno arba žemės riešutų sviestas - kartu su obuolių ar bananų, ji bus greitai atsigauti po treniruotės.

įklijuokite

Taip, makaronai, išmesti lieknėjimo (ir nieko, beje), eisiu į Runner tik naudos. Didelis kiekis angliavandenių yra makaronai būti puikus kuras organizmui, ruošiasi patirti stiprų stresą. Tačiau tai taikoma tik aukštos kokybės makaronų iš kietųjų, todėl pirkdami kviečius, atkreipkite dėmesį į sudėtį. Sąžiningi gamintojai atvirai kalba apie bet kviečių veislių pagaminti savo produktus. Optimalus žaliava yra laikomas Semola Di GRANO Duro - miltų (arba tiksliau, mažiausias grūdų) grūdų kviečių Triticum durum rūšies. Jis yra pilnas baltymų, pluošto ir vitaminų grupės B. Be to, šie makaronai yra ne virti minkštas ir nereikia laikytis kartu.

Garantuotas būdas pasirinkti gerą makaronus - pirkti produktus Italijos gamintojų. Juk šioje šalyje žino geros makaronų daug. Todėl, jei norite mėgautis tikrai skaniais ir sveikais patiekalų, nori itališkų makaronų iš kietųjų kviečių, pavyzdžiui, spageti, Farfalle ar konkiloni Barilla. Pusryčiams, pietums ar vakarienei - labiausiai jis. Pagrindinis privalumas makaronai - iš kepimo variantų. Nauja receptus galite rasti Į Barilla puslapių "Facebook", "Vkontakte" arba "Klasiokai".

nemaltų kviečių duona

Kitas be kaltės kaltas partneris makaronus - duoną. Ji gali ir turėtų būti įtraukti į dienos meniu Runner. Akivaizdu, kad ji neleidžia non-stop HERZ-TS bandelės bandelės, mes kalbame tik apie visą kviečių duonos. Lėtai angliavandenių, vitaminų (E ir B grupės), ir didelis kiekis pluošto - tęstinis naudojimas. Keletas iš dienos duonos padės išspręsti problemas, susijusias su virškinimo ir ilgą laiką bus nuskaičiuoti nuo jūsų vidinį akumuliatorių.

Mes jau ne kartą kalbėjome apie tai, bet yra pasirengęs pakartoti karto: dietos - žodį, kad jums reikia vieną kartą ir visiems atleiskite savo žodyną. Bet mityba yra pagal apibrėžimą yra laikinas, dieta liks su jumis už metus į priekį. Pasirinkite tinkamą maistą ir paleisti, paleisti, paleisti. :)

Tiesiog paleisti, paleisti, paleisti