Pasirengimas Maskvos maratono, arba kaip paleisti 10 kilometrų 42: patarimai iš naujokai
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Sveiki draugai.
Prieš du metus aš parašė straipsnį apie tai, kaip pradėti ir valdyti per 40 metų ir pirmą kartą nuo mokyklos galėjo paleisti 5 km. Tame straipsnyje aprašiau, kaip staiga pradėjo važiuoti per jo dukra, vaikščiojo už motyvaciją Bėgimas į Rusijos sąlygomis (labai paprasta, turiu pasakyti, motyvacija) ir vadovavo programų apžvalga paleisti.
Dabar, kai buvo Baigę kūrinys, aš jau pasibeldė 42 ir aš noriu jums pasakyti, kaip nusprendė dalyvauti Maskvos maratono atstumo palydovas yra už 10 km. Iki Atsakomybės apribojimas buvo įtraukta į pirmąjį straipsnį iškyšulys iš trijų diskų stuburo departamento (Patologinė procesas stuburo stulpelio, kuriame atsikišusio tarpslankstelinio disko į stuburo kanalą be kad žiedinės pusės fibrozės).
Taigi, ką jums reikia su penkių iki 40 pasiekti dešimtis iš 41? Teisingas - būti tingus, persistengti mokymo ir pradėti remontą. :)
Be komentarų straipsnyje, yra mano žinutė, parašyta per metus, kad žiemos sezoną 2012-2013 pasiilgau. Lietingą rudenį neveikia - tingus, veikia aplink žiemą 5-10 labai mažai. Žiemos veikia - tai ypatinga garbė, bet turi būti atsargūs, kad kvėpuoti sunku, ir atsižvelgiant į tai, kad galiu kvėpuoti tik per burną už stumtelėti (skaldytų nosies), tada porą kartų važiavimo lėmė šalta.
Į 2013th pavasarį pradėjau vėl veikia ir buvo laimingas, kad kūnas nepamiršo! Jis tapo lengviau paleisti, šviesa lengvai tvarkyti apkrovą, ir aš greitai (nuo balandžio iki gegužės) padidino mokymo trukti iki 5 km. Turėčiau paminėti, kad aš visada veikia aplink labai atsargiai, su perėjimu į žingsnį, jei tai. O liepą, įdėti savo asmeninį rekordą - 7 km. Po to, supratau, kad tai yra būtina, kaip ir planuota, eiti į dešimtuką. Bet ...
Kaip visada, "įsikišo". Buvo kelionė į Dominikos Respubliką (beje, aš labai rekomenduoju), o vienoje iš eina palei Vingiuotos takai Hotel nesąmoningai, aš pasuko per staigiai ir... vakare teisę Achilo sausgyslės buvo patinusi, todėl, kad apie bet klausimo paleisti nebėra gali. Vaikščioti ir tai buvo sunku. Prieš akis ir verta savo ruožtu ir pagalvojau: "Na, aš buvo per žingsnį šuolis pasuko, o ne du?".
Gal kažkam tai truisms, bet pradedantiesiems bandys paaiškinti, kas atsitiko. Jei paleisti palei parko takais, jie turi didelę spindulio kreivės ir sukimosi įvyksta per keletą žingsnių beveik nepastebimas. Jei kelias yra siauras, dviejų metrų pločio ir staigiuose posūkiuose, kaip tai atsitinka viešbučiuose, tai yra didelė pagunda pasukti vieną žingsnį: mesti koją pirmyn, padėkite priešais posūkio viršūnės, tai viena koja visiškai grąžinti greitį viena kryptimi ir pagreitinti kūno kitam, o antrasis kojos buvo įdėti naują stebėti. Šiuo metu, raiščių patiria bent dviguba našta ir prizininkus manekenai negali pakęsti. Tai, kas atsitiko su manimi. Jūs turite būti atsargūs, kolegoms. Atidžiai. :)
Kojų sąžiningas otbolelo šešis mėnesius, tepalai, masažas nepadėjo (arba padėjo paspartinti, nežinau), bet faktas yra toks: už žiemos sezono 2013-2014, aš vėl atėjo "0", todėl net ir su starto remonto butą, ir šioje situacijoje, kad neprofesionalūs bėgikai, žinoma, pasirinkimas yra visada naudai cemento ir ne Bėgiojimas. ;)
Keletą kartų per žiemą aš paleisti apie pirkimo dygliuotos gumos pagalvėlės ant batų. Gana patogus dalykas, bet triukšmas sukūrė pragariškas. Bet taip pat suteikia pasitikėjimą į 100% kad ne poskolznoshsya.
Apskritai, netaisyklingos veikia man prasidėjo tik gegužės ir birželio - sakė problemų su nugaros. Bet Sly Aš pasiekė tašką, kai mums reikia šiek tiek tikslas toliau augti. Ir pagavau akis Maskvos maratonas 2014. Akivaizdu, kad pačiame maratono, aš netaikomas. :) Bet radau 10km Atstumas prieinama asmeniui, kuris gali paleisti 3 km ir nėra pasipūtęs.
planas
Pirmas dalykas, kurį aš turėjau nuspręsti - mokymo planą. Nenorėjau gauti kitą sužeisti kelyje į pirmojo konkurso mano gyvenime, ir samdyti trenerį aš maniau jis netinka atstumą ir laiką, kurią tau paruošiau.
Išbėgau su įvairių programų, mėgstamiausių - Endomondo, nes ji gali būti paleisti į signalo GPS. Bet jie, kad būtų galima sukurti mokymo planą tik mokamą versiją. "Nike +" ir "Adidas" MyCoach neveikia ant mano smartfon nes Nestandartinio rezoliuciją, kad lieka Runkeeper (neturėjau laiko išbandyti) ir Asics. Pagaliau aš nustojau.
Ši programa leidžia jums sukurti mokymo planą pravažiuota ir tempo, vykdo išsamius statistinius duomenis, ji turi labai patogią sąsają, interneto ir veikia mano protingas. Bėgu, beje, sportbačiai tos pačios bendrovės.
Kalbant apie batus. Tiesiog prieš mokymo pradžios nusprendė pakeisti senas su aukšto kulno kažką šiek tiek daugiau natūralu, nes tik paleisti su kojinių. Pagal planą turėjau paleisti 183 km, ir tik laiko lenktynėse jie turėjo "ieškoti prieglobsčio". Aš pasilikę jubiliejaus GELIS-KAYANO 20 vietoj GT-2070.
Jie atrodė gana lengva ir patogu, su mažu kulno ir su stipria parama iš pėdos (Turiu butas pėdų) centre. Wrap aplink koją gerai, net šaltas kojos nėra nuskaityti reikiamo tarpo 0,5.
Atsižvelgiant į mažas kulnas, buvau pasiruošęs tam tikrų sunkumų pritaikant, bet jis paėmė šiek tiek daugiau sudėtinga ir ilgiau nei Tikėjausi: nepaisant geros treniruotės, pėdų pirmasis įkalama labai greitai, iki mokymo pabaigos žingsnis. Kuris buvo keista man, tai yra tai, kad aš kitą dieną niekada kenčia nuo raumenų ...
Dabar, ko gero, pats laikas pareikšti savo planą, per kurį aš paruošti:
Viskas turėjau paleisti šiek tiek daugiau nei 180 km, o man tuo metu buvo fantastiška vertė. Bet išbėgau, nes ji jau buvo pastebimas įtaka šeimos grafiką. Jų namų, aš perspėjo apie ketinimą dalyvauti konkurse, ir jie palaikė mane. :)
Kaip galima matyti, kad planas yra pastatytas tik apimtis ir tempas, jokių intervalais ir sunkiųjų dienų. Suprantu, kad šis atstumas nėra būtina, atsižvelgiant į laiką, kad aš buvo potencialiai galima - viena valanda už viską. Tai labai lėtas, bet tai dešimt, po velnių pirmas!
mokymas
Mokymai suteikia man džiaugsmą ir malonumą. Planas yra pastatytas taip, kad apkrova didėja palaipsniui, tai nėra būtina būti nužudyti, ir vidutiniškai Aš visada buvo šiek tiek didesnis nei planuota. Išbėgau stadione ir parke, pasirinkimas buvo atsitiktinis kiekvieną kartą. Didžiausias iššūkis, aš susidūrė - tai nesugebėjimas pradėti rodyti daugiau ar mažiau padorų tempu (bent 7 minutės / km.). Reikėjo bijoti km žingine, ir tik tada pradėjo dirbti raumenis ir gali būti šiek tiek skirtingos. Tai rodo mažą anaerobinis barjerą, jei aš teisingai suprantu: greitai paleisti chemines reakcijas, kurios gamina pieno rūgštį. Po apšilimo padidina kraujo tekėjimą, pylimas, ir gali būti paleisti.
Ant šaligatvio parodė netikėtą naujų batų trūkumas - jie Stomp kulną. Tai yra, kaip jūs "švelniai" arba liesdami asfalto kulnas, trankyti. Dėl GT yra ne visai tokie, o naujasis erzina.
5 km pasiekiau gana lengvai, tada turėjo treniruočių 5-6 km pora, ir tada aš tiesiog nebuvo sugadinti viską, ir padarė trumpą ir greitą treniruotę - 3 km 6 min / km (nuo-plane).. Tai gerai iliustruoja į atstumais iš tos pačios Endomondo diagramą - kupra pirmoje pusėje:
Kitą dieną, gerai, kad serga Achilas, ir man teko paleisti labai atsargiai. Trumpai tariant, pradedantiesiems bėgikams taisyklė ", nereikia persistengti" veikia 100%. Turėjau kasdien tepinėlio analgetikas ir priešuždegiminiu tepalu. Atsigavo, ačiū dvasias, greitai.
Tai jau buvo plano viduryje, ir tai buvo būtina padidinti atstumą. 7 km padidino lengvai, net po savaitę padarė 8 km ir vos bėgo. :) Aš nežinau, ar tai mano savybė ar pradedantysis, bet aš negaunu pavargusius raumenis, širdies ritmo nepakyla (ne paleisti greitai), o ne sulaužyti kvėpavimą. Atsisakymas sausgyslės - Achilo sausgyslės ir raiščių atsakingas už kėlimo klubus į priekį. Labiausiai tikėtina, kad tai yra dėl bendrųjų netrenirovannosti ir reikia skirti daugiau laiko SBU (tai iš geros "Runner knygos" - specialios bėgimo pratimai).
Beje, patogiausia man kvėpuoja: Įkvėpkite tris žingsnius, iškvėpkite tris žingsnius. Jei pagreičio, po du.
Po aštuonerių tiek įtempta, ir jei aš netgi galite paleisti 10 km nevykstant kelyje, nes šiuo stumtelėti leido sau pailsėti 5 km 1 minutės tikslumu. Tada ten buvo du išieškojimo jogs, ir atėjo laikas išbandyti balai. :)
techninė pagalba
Nedidelis ekskursas į techninės pusės. Kaip rašė, išbėgau su smartfon. Endomondo vienu metu veikti kaip bendros veiklos prekystalio (pasiekti stadionas, šiltas / kablys) ir ASICS paraišką valdymo planą. Aš negaliu pasakyti, kuri programa yra geriau - tiek laimingi, abu yra visiškai atitiko lūkesčius. Be to, išmanusis telefonas aš įdėti metronomą, normalų muzikos, reguliuoti ritmas. Su metronomu paleisti patogiai stadione: įveskite į trance rūšiuoti, žmonės netrukdytų, kelias neturi rinktis. Nustatyta, kad įprasta norma mano 160, 180 - iki šiol man daug, todėl veikia 170. Tai labai naudinga tada, konkurse.
Taip pat pavyko išbandyti du riešo devaysa: seną modelį riešo išmanųjį telefoną su GPS ir širdies susitraukimų dažnis EMPATH DAVIKLIS TELEFONO ir Smart Laikrodžiai IID "Android".
Nors aš esu su jais ir nebuvo paleisti taip greitai, kaip su pagrindiniu įrenginiu, kurio šių prietaisų įspūdis yra teigiamas apskritai.
EMPATH DAVIKLIS telefonu. Griežtai kalbant, tai yra bandymas padaryti Medical "babushkofon»: GPS kiekvieną minutę (todėl tai netinka Bėgimas) siunčia svetainės koordinates ir artimieji gali stebėti pagyvenusių žmonių vietą giminaitis. Yra SOS mygtuką siųsti pranešimą paspaudžiant vieną mygtuką sukonfigūruotas skaičius.
Argumentai "už":
- Telefonas ranka. Be to, ausinės nereikia - yra keletas garsiakalbis. Avarinės pagalbos kontaktinė negerai.
- Širdies ritmo monitorius ant rankų. Beje, yra gana tiksli.
- Hidrometras rodo, kad jums laikas gerti. Tikriausiai naudinga per ilgas treniruotes.
- "SOS mygtuką.
- Web sąsaja, kuri per WAP (nepamirškite net tokio protokolo?) Siųsti duomenis į online režimu, bet aš negalėjau normaliai dirbti su juo dėl to, kad reikia trūkumo.
Geri žmonės, dirbti fabrike, išsiuntė Rusijos firmware.
trūkumai:
- GPS laikas per minutę (normali paieška greičio).
- Silpnas ekranas.
- Mažas jutiklinis ekranas - yra labai sunku gauti ką nors.
- Rusijos firmware baisi. :)
Vėlgi, tai yra labai senas (rinkai) prieš dvejus metus prietaiso gamintojas, tačiau iki šiol vyksta. Tačiau gamintojas turi kitų įdomių produktų, todėl yra viltis dėl naujos _shtuki_.
"Smart IID W3G laikrodis. Viskas yra lengviau ir sunkiau tuo pačiu metu, bet daugiau esminių privalumų. Tai "Android", ir kad tai viską pasako. Dėl 240 × 240 rezoliucijos, o ne visas programas galite įdėti ant prietaiso, tačiau Endomondo ir RunKeeper galite.
Argumentai "už":
- Telefonas vertus, ausines nereikia.
- Kai "Android", tada visi kontaktai, paštas ir pan.
- GPS internete.
- Viskas susiję su navigacija.
- Geras ekranas.
trūkumai:
- Mažas ekranas, dėl kurių ji yra neįmanoma, kad bet kokio tipo.
- GPS įtrauktos per priimtiną laiką tik su SIM kortele. Be to, nebuvo rastas 20 minučių.
- Silpnas akumuliatorius - mažiau nei trys valandos su 3G ir GPS.
Grįžau į jogs su smartfon, bet aš taip pat galėjo palyginti dvi riešo prietaisus su trečia, mano nuomone, tobula. Bet daugiau apie tai ne vekselio pabaigoje. Dėl rasės, aš nusprendžiau naudoti sporto bylą savo telefoną, o ne ant peties, ir kaip laikrodis kontroliuoti greitį. Idėja nepavyko, daugiau, kad aš ne paleisti.
maistas
Kadangi svorio Aš neturiu problemų niekada nebuvo, tada mityba taip pat nepateikė. Duona nebėra valgyti, darbo grafiką "pietūs - popietės arbata" Fit to vakaro mokymo (aš paprastai paleisti iš 21:00). Tačiau po pirmųjų dviejų savaičių mokymo Aš pradėjau jausti savo kelio - tai normalu, atsižvelgiant į apkrovos padidėjimas. Aš perskaičiau daug konsultavosi su draugais, skaityti Layfhaker ir pasirinko "priedų» Animal Flex. Aš nežinau, placebo, ar ne, bet po dviejų savaičių, mano keliai jaučiasi sustojo. Kas aš baigė 40 dienų kursą.
Taigi, turėjau bandomąjį planuojama dešimt. Aš pradėjau jį su vėžlio tempo 10 min / km (su taikinio pagal planą -. 6 min / km). Norėdami taupyti energiją tol, kol įmanoma. Notorious 8 km išbėgau iki puikioje rėmo proto ir kūno, ant 9 supratau, kad prasiveržimo į finišo liniją, ir tikrai vyko. Čia yra ratą Chronologija.
Po bėgiojimo tapo visiškai aišku, kad prarasti 1,5 min. / Km nerealus, gerai, gerai. Jis bus paleisti kaip pabėgti. Yra dar šventė, turi laiko pagalvoti. Jei pažvelgti į statistiką, išbėgau apie 10 km į visą planą.
Šeštadienį, dieną prieš rytą pradžioje padarė apšilimo paleisti už nuvažiuotų kilometrų su šeima pasivaikščioti į Lužnikų stadionas pora, kartu su pasivaikščioti į Expo ir įvairių formalumų. Organizacija man patinka mėgėjams. Bet svarbiausias dalykas buvo man tuo Expo - energijos ir pasitikėjimo padidinti. Kiekvienas, kuris prasideda, aš patars jums jį išbandyti.
pradžia
Miegojo gerai prieš startą, šeima turėjo pakelti 5:30. :) Mes atvyko, išvyko - aš pradinę srityje, jo žmona ir dukra ant tribūnos. Iš esmės, jaučiuosi pasirengusi ir net neramu.
Į pradinę derinimą su kepalas apie 10 minučių, aš buvau paskutiniame E grupės su savo nustatytu laiku> 1-10. Atmosfera yra nuostabus, visi juokauja ir juda, kad nebūtų atvėsti.
Verkti lyderis, sutartinai skaičiavimą, ir mes nuėjome į pradžios. Po 10 minučių, aš kirto sieną ir pradėjau savo pirmąjį oficialų lenktynes gyvenime.
Prasidėjo, kaip įprasta, "vėžlys". Gana juokinga jausmas, kad visi lėčiausiai Grupė, kurią jūs lenkiate. :) Bet aš perskaičiau daug patarimų ne užkrėsti kitų žmonių tempą ir toliau paleisti. Užduotis bent - pasiekti paskutinis.
Lenktynėse, ten buvo nieko įdomaus, bet vieta ir laikas! Maskva yra tuščias, žmonės yra linksmi, šypsosi savanoriai. :) Net paramos grupė buvo maršrute.
Čia yra kelias ir laikas už kilometrą:
Viskas yra taip, kaip turėtų būti: būti disperguoti pabaigoje, jėgos buvo. Tuo 5 km gėriau 100 gramų pauerreyda - jaučiamas poveikis. Paskutinis 2 km paleisti su Metronome - labai palanki extricating atsargas ties kelio pabaigoje. Buvo įdomu stebėti, perėjo perkelti per dvejus kilometrų po pradžios... Aš nežinau, dėl kurių jie buvo takelis, bet prie finišo pamatyti pėsčiuosius buvo kažkaip aiškiau.
Apskritai, bėgo. Oficialus laikas - 1:14 6 minutes greičiau mokymo laiko. Oh, kitą dieną aš prisiminiau tuos 6 minučių. :) Trumpai tariant, įdomus ir medaliu daug. :)
išvados
- Būtina pradėti, net jei jūs ketinate poldistantsii koją.
- Pasirengimas buvo teisinga - atėjo pradėti puikios formos, todėl kalbėti apie mano rezultatas. :)
- Gadgets pradiniame etape gali būti pakeistas treneris.
- Toliau veiks visada nusprendė turėti žiemos sezoną nepraleisti.
- Pagrindinis uždavinys artimiausiais mėnesiais - greitas startas.
- Jaučiasi programos "42 prie 42", nėra pasiruošę atlikti, daugiausia dėmesio bus skiriama "10 mažiau nei per valandą", o tada - pusė maratono.
- Deja, aš klydau su sportbačiai - dabar senas GT paleisti daug lengviau, nes jie turi geresnę pėdos paramą.
Kitą dieną,
Kitą dieną turėjau DR ir jo žmona davė man šį stebuklą - Garmin Fenix 2A kurių peržiūra jau buvo Layfhakere.
Aš ne bandyti pakartoti rimtą peržiūrą, bet aš pridėti dvi pastabas:
- Rusų kalba firmware 3,8 yra - įdėti į sedanams. Iki šiol 4.0 dar.
- Naujas dizainas svetainės leidžia jums sukurti perdangos grafika.
Čia šis prietaisas yra iki šiol patogiausia iš visų išbandytų laikrodžiai. Svarbiausia - GPS siekė minutę arba mažiau.
Be to, po kelių savaičių treniruočių pora su Garmin Fenix 2
Tai rimtas įrankis rimtų mokymo ir dirbti su treneriu - net nuotoliniu būdu. Čia yra vienas intervalas mokymą rezultatas - mokslinius tyrimus. :)
Čia yra treniruotės planas, kuris gali būti sukurta svetainėje ir atsisiųsti į laikrodį:
Mes radome mažus trūkumus:
- Signalizavimo HR viršijo painioti su signalo kaitos etapų mokymus. Visi vienas turi pažvelgti į ekraną.
- Raidės ant ekrano su paslaugų pranešimų yra per mažas.
Įprastiniai ekranai su veiklos mokymo pakankamai didelis skaičius, tačiau pranešimas - deja... Tikiuosi kitą aparatinę bus ištaisyti.
Visi sėkmės ir pergalių virš jų. Ir sveikatos!