Geležinis žmogus save: Kaip sukurti savarankišką metinė planą už Ironman rengimo

Sprendimas buvo priimtas spontaniškai. Tiesiog turėjau ką nors pakeisti savo gyvenime. Ar ne tik pakeisti, bet mesti iššūkį sau. Žinojau apie Ironman Triatlonas ir ypač? Yra būtina plaukti, dviračio ir paleisti. Na, tai, kad atstumas-visiškai ne paprastų žmonių galimybės (4 km plaukimas, 180 km dviračiu, 42 km veikia). Tai viliojanti? Viliojanti! Galiu? Ir kodėl gi ne! Idėja buvo beprotiška pakankamai užfiksuoti mane, tada nunešė su savo galva.

Keletą dienų aš praleido studijuoti oficiali svetainė ir visi straipsniai, kurie buvo ten. Informacija, gauta daug. Viskas: galia, rasė, reikmenys, restauravimas, mokymas, įgūdžių lavinimas ir tt ir tt Didžiulis skaičius pastabose gulinčius ant mano darbastalio. Aš pažvelgė į juos ir supratau, kad patys neatlieka natos vertę. Sistema yra reikalinga. Sistema leis man gauti norimą rezultatą - kapitonas lenktynės Ironman 70.3 (2 km plaukimas, 90 km važiavimas dviračiu ir 21 km veikia). Jau daugelį metų aš jau statybos verslo sistemas. Ir visos sistemos yra taikomos tos pačios pagrindinės teisės. Vienas paprasta taisyklė - nežinau, kur pradėti? Pažiūrėkite, ką jau egzistuoja sistemos aplink.

Apsižvalgiau. Ir, kaip didžiausias iššūkis jo Triatlonas laikomas veikia, užsiregistravau mokymo programą "Half Marathon" per vieną paraiškų paleisti. Na, tai yra pradžia. Aš skrupulingai laikėsi programos gaires ir nepraleido vieno treniruotės (beje, 6 dienas per savaitę). Tuo pačiu metu, jis studijavo visą turimą informaciją. Kelis kartus teko susidurti nuorodomis į knygos Džo Friel "Biblija triathlete"Ir skaityti atsiliepimus, aš nusprendžiau, kad knyga turėtų būti nedelsiant mokėsi iš viršelio padengti.
Ir ne viskas prarasta.

Iš pradžių aš tiesiog pradėjau skaityti. Tada atėjo supratimas - kad tai yra sistema, kuri man buvo ieškote! Tai netrukus tapo aišku, kad knyga turės rimtą ir kruopščiai dirbti, siekiant gauti sistemą tik man. Iš jo naudos šios knygos ir parašyta. Rūpestingas ir paciento tyrimas "Biblijoje" sukurs mokymo ir mityba bet kurios klasės triathlete ar duatleta sistemą.

Aš skyrė daug laiko ir pastangų parengti programą kaip tik jums. Ir dabar aš noriu jums sutaupyti laiko ir papasakoti apie mokymo programų rengimo serijoje "Be Your Own Geležinis žmogus".

Pasirengimas metinio plano

Pasirengimas metinės mokymo planą, pagrįstą trimis pagrindiniais idėjų:

Jūs turite būti piko fizinės būklės dalyvavimo pagrindiniame konkurse laiką.

Metus yra suskirstyti į laikotarpius, kurių kiekvienas laikotarpis turi savo tikslus ir uždavinius, taip pat skiriasi intensyvumo, trukmės, apimties mokymo ir įgūdžių dirbti išjungtas. Šiuo atveju periodizacijos tikslas yra tik pasiekus kulminaciją reikiamu laiku.

Tai yra būtina siekiant išvengti persitreniravimo ir kitų, susijusių su pernelyg krovinį klaidų.

Iš periodizacijos mokymo idėja yra įsišaknijusi į 20-ojo amžiaus sporto istoriją ir visą reikiamą informaciją galima rasti internete. Trumpas aprašymas laikotarpiais yra šiek tiek toliau, bet dabar kreiptis į praktinius žingsnius dėl metinio mokymo plano rengimo. Kiekviename žingsnyje duosiu taškų savo planą pavyzdys.

Friel skiria didelį dėmesį į sportininko motyvacija. Aš ne apie tai kalbėti, bent jau šiame straipsnyje. Jei skaitote šį, tada jums yra įdomu ir tai yra ketvirtas atvejis.

So.

Žingsnis 1 - Nustatykite ateinančių metų tikslus

Ką norite pasiekti šiais metais? Kalbant apie sporto žinoma. Nepriklausomai nuo to, ar jūs ketinate dalyvauti lenktynėse Ironman, maratono ar tiesiog pasiekti tam tikrus parametrus, reikia aiškiai apibrėžti tikslus ir juos pašalinti. Nesiruošiu ginčytis dėl rašytinio tikslus fiksavimo būtinumą - nuo medžiagų klausimu trūksta. Just do it. Paimkite tuščią lapą ir rašyti savo tikslus. Ar ne gauti nunešė. Tikslai gali būti daug. Ne daugiau kaip 3.

Mano tikslai ateinantiems metams:

Perdavimas IRONMAN 70,3 atstumas mažiau nei 5 valandas.

Perduoti IRONMAN atstumą mažiau kaip 10 valandų.

2 žingsnis - nustatyti mokymo tikslus ateinantiems metams

Šie tikslai turėtų leisti jums pasiekti savo tikslus. Formulavimas problemos yra atsakyti į 3 klausimus:

Ką reikėtų daryti?

Kai tai turėtų būti daroma?

Kaip jį matuoti?

Neturėtų kelti daugiau nei 5 tikslus.

Mano mokymo uždaviniai:

Plaukti 4 kilometrų per valandą 2014 m vasario 10 d.

Paleisti 21 km per mažiau nei 1:40 iki 2013 lapkričio 11 d.

Paleisti maratonas per mažiau nei 4:00 iki 2014 vasario 10 d.

Perduoti dviračių 180 km mažiau nei 5 valandas 24-kovo.

Atkreipkite dėmesį, kad mano tikslas yra statyti ant mano planus rasės ir dabartinių pajėgumų pagrindu. Baigęs šias užduotis, aš tikrai pasiekti savo tikslus.

3 žingsnis - nustatyti, kiek laiko galite skirti mokymus

Tiksliau, reikia nustatyti, kiek valandų per metus jums bus suteikta galimybė mokyti. Norėdami tai padaryti, jūs turite apsvarstyti, kiek valandų jums bus suteikta mokymus darbo dienomis savaitgaliais Mokys atostogauti, kiek jūsų kelionės dažnai ir kaip jie paveiks laiką ir kitą. Bendras laikas nustatytas visus treniruotes, taip pat bandymų treniruotes ir kitų sporto veiklos rūšių.
Mano atveju, aš apskaičiavo, kad ji yra pasirengusi mokėti vidutiniškai 1,5 valandos per savaitę (4 dienas per savaitę, 1 poilsio diena) ir 3,5 valandos savaitgaliais. Iš viso 13 valandos per savaitę. Padauginus iš 52 (savaites per metus) ir suapvalinamas gavau 670 valandų per metus skaičių.

4 žingsnis - nustatyti rases ir jų prioritetus

Jei neplanuojate dalyvauti lenktynėse galite praleisti šį žingsnį, arba plano sau atskiro Rasė prieš laikrodžio taip arti lenktynių situaciją.

Pirmasis žingsnis yra sukurti lentelę bet Table Editor, 1 stulpelis rodo savaičių skaičių. Tik 52 savaites. Tada, 2 stulpelyje nurodo iš svarbiausių rasių datą 3 stulpelyje pirmadienį tos savaitės, kai lenktyniauti vardą. Svarbiausia lenktynės yra A. prioritetas Be to, turite nurodyti lenktynes ​​mažiau svarbus prioritetas B. Sportinės su prioritetais siekiama išbandyti savo sugebėjimus ir nėra privalomas. Jie taip pat turėtų būti pažymėta kalendoriuje.

Aš tai atrodo taip:

Tuo pačiu metu, aš planuoju dalyvauti dviejų rasių tipo A. Bet dabar, tegul sutelkti dėmesį į vieną.

5 žingsnis - Padalinkite metus į laikotarpius

Ir dabar linksmybės prasideda. Mūsų užduotis - laužyti 52 savaičių laikotarpius. Ne mažiau kaip 6 laikotarpius, kad bendras:

parengtinis

. Tai yra vienas iš paprasčiausių laikotarpių Pasirengimo organizmą paskesnio įtraukimo ir sunkiųjų mokymo grafiką. Trukmė 3 iki 4 savaičių.

pagrindinis

. Jis yra padalintas į 3 dalis. Kiekviena dalis turi ilgį ir stažuotojų įgūdžių ir pratimų rinkinys. Yra jau mokymus suaugusiems. Bazinė vadinamas dėl to, kad mokymo dėmesys yra daroma 3 pagrindines savybes - ištvermę, jėgą ir greitį. Apibendrinant, šis laikotarpis trunka tarp 24 ir 32 savaičių.

statyba

. Šiuo metu mes dirbame dėl specifinių savybių - raumenų ištvermės, anaerobinis ištvermės ir galios. Tuo pačiu metu nenutraukiant mokymo bazę. Tiesiog šiuo metu mes dirbame dėl asmeninių silpnybių. Trukmė 6 -8 savaites.

piko

. 3 savaites Jūsų fizinė jėga viršūnę. Šiuo metu yra palaipsniui mažinti apkrovą pasiruošti varžybų.

lenktynės

. Tokiu atveju 1 savaitę (kaip 1 lenktynėse). Šią savaitę yra vienas iš trijų piko laikotarpiu.

perėjimas

. Išieškojimo laikotarpis po lenktynių. Tai gali užtrukti iki 6 savaičių, jei rasė yra sunku ir skausminga smūgis į kūną. Jei ne, tai yra pakankamai nuo 1 iki 2 savaičių be bėgimo, plaukimo ir dviračių. Tai nereiškia, kad turėtume gulėti ant sofos. Galite užsiimti kitomis sporto. Slidinėjimas, čiuožimas, tinklinis, tenisas ir kt. Tada vėl įvesti parengiamojo etapo laikotarpį.

Mes rasti mūsų lenktynių kalendorinę savaitę, mes pažymėti taip, kad jis ir toliau pradėti skaičiavimą:

• 2 savaites prieš varžybas savaitę - piko laikotarpiu.
• 4 savaitėms iki smailės - statybos 2 metu.
• 4 savaites iki 2 statybos - Pastatas 1.
• 20 savaičių iki statybos iš 1 - 3, su baziniu laikotarpiu. (Šis laikotarpis gali būti daug trumpesnis, bet tai patyrusių sportininkų prerogatyva)
• 8 savaites prieš pradinius 3 - bazės 2.
• 4 savaites prieš pradinius 2 - 1 vieta.
• Ir per pastarąsias 4 savaites - parengiamasis laikotarpis.

Valio! Dabar mes žinome, kai mokymas prasideda. Ar mes žinome, ką pasirinkti kitą, naujesnį lenktynes.

Gavau tai:

6 žingsnis - Beat pagal periodą laikrodį

Dabar jums reikia nustatyti, kiek valandų mokymo paėmė vienu ar kitu metu. Į "Biblija triathlete" ten visa lentelė šiuo klausimu. Aš analizavo ryšį ir gauti taip:

7 žingsnis - Beat savaites laikrodį

principas tas pats kaip 6 žingsnio. Toliau pateiktoje lentelėje:

Atkreipkite dėmesį - kas ketvirtas savaitę turi mažiau valandų. Tai išieškojimo savaitę. Sumažinti stresą ir aktyviai atkurti būtina. Norėdami gauti daugiau informacijos, aptarsime tai kitame straipsnyje.

Mano grafikas yra toks:

8 žingsnis - Identify'll darbas, kokias funkcijas

Dabar būtina nurodyti kokį laikotarpį, kokių įgūdžių mes sukursime. Yra 3 pagrindinės ir 3 specialieji gebėjimai.

Pagrindiniai gebėjimai:

ištvermė

- ištvermės yra gebėjimas atsispirti nuovargio įtaką ir sumažinti susijusią neigiamą poveikį. Svarbiausia gebėjimas už triathlete.

galia

- gebėjimas įveikti pasipriešinimą. Kalbant apie visų pusių jėgos yra ypač svarbu, kai plaukimo atvirame vandenyje, laipioti ant dviračio kalną ir prieš vėją judėjimo. Taip pat svarbu į raumenų pastangų ekonomikai.

greitis

- Greičio įgūdžiai yra gebėjimas efektyviai judėti, o plaukimas, važinėjimas dviračiu ar veikia. Tai rūšies technologijų ir veiklos derinys, kuris nustato, kaip efektyviai rankas ir kojas greitai juda.

Specialieji gebėjimai:

raumenų ištvermės

- raumenų ištvermę yra raumenų gebėjimas atlaikyti gana didelės apkrovos ilgą laiką. Šis gebėjimų, susijusių su jėgos ir ištvermės derinys.

anaerobinis ištvermės

- Kaip greitųjų įgūdžių ir ištvermės kartu, anaerobinis ištvermės apima konfrontacijos nuovargį po didelės apkrovos, ypač kai jums greitai perkelti savo rankas ar kojas. Mažiausiai svarbus gebėjimas už triathlete.

galia

- galia yra gebėjimas greitai pasinaudoti didžiausia jėga. Galia kyla į aukšto lygio dviejų pagrindinių įgūdžių akivaizdoje - Maitinimo ir greičio įgūdžius.

Pirmasis žingsnis yra pridėti jau sukūrė šiuos lentelės stulpelių:

Atėjo laikas kreiptis į Friel rekomendacijas, siekiant nustatyti mokymo pajėgumus skirtingais laikotarpiais:

parengiamasis laikotarpis - Padaryti ženklą X į "Endurance" ir "greitaeigis įgūdžių" kiekvieno parengiamojo laikotarpio savaitę kolonų, ir kiekvienas iš trijų sporto. Traukinys šiuo laikotarpiu, kuriuo siekiama pagerinti širdies ir plaučių (vadinamasis širdies ir kvėpavimo sistemą) ištvermę. Šiuo metu, galite atlikti kartu mokymus, ypač kai blogas oras neleidžia užsiimti dviračių ir bėgiojimo. Jūs taip pat gali pakeisti kai kurių kitų sporto šakų (pvz, plaukimo vietoj veikia). Taip pat atkreipkite dėmesį su X stulpelio ląstelės "bandymai" į pirmąją ir paskutinę savaitę parengiamąjį laikotarpį.

Bazinė 1 - Pasirinkite piktogramą X ląsteles į "Endurance" ir "greitaeigis įgūdžių stulpeliuose, susijusių su kiekvienos 1 savaitė baziniu laikotarpiu. Per šį laikotarpį, ištvermės pratimai turėtų būti ilgesnis, ir turėtų intensyviau dirbti rengiant didelės spartos įgūdžius. Šiuo metu yra lemiamas veiksnys darbo ant dviračio ir paleisti tampa oras. Jeigu kelių būklė neleidžia daryti normalūs pratimai gali būti puiki alternatyva kalnų dviračiais ar lygumų slidinėjimas. Jei bazinis laikotarpis, jūs neturite galimybę mokyti kelyje, jūs pasinaudoti dviračiai.

Bazinė 2 - Markas su X skiltyje "Endurance", "stiprumas", "greitaeigis įgūdžius" ir "raumenų ištvermės" už kiekvieną laikotarpį Pagrindinis 2 (išskyrus savaites poilsio ir atsigavimo) savaitę. nuo raumenų ištvermės pratimai atliekami per tam tikrą laikotarpį vidutinio intensyvumo ir svorio mokymo lygis yra žemesnis. Dabar, jūsų treniruotes reikia pereiti prie pagrindinių gebėjimų ant specialių. Jūs pradėsite užsiimti pajėgų, susijusių su plaukimo derinimą, dviračiu ir veikia. Iš ištvermės pratybų trukmė turėtų būti padidinta.
Bazinė 3 - Pasirinkite piktogramą X stulpelį "Endurance", "Jėga", "Didelės spartos įgūdžius" ir "raumenų ištvermę" už kiekvieną laikotarpį Basic 3 savaitės, išskyrus poilsio ir atsigavimo savaites. Per šį laikotarpį, mokymo apimtis yra didžiausia. Intensyvumas ir jėga mažai auga. Tai yra įmanoma, kad jums reikia šiek tiek padidinti pratimų, susijusių su raumenų ištvermės intensyvumą.

Pastato 1 ir 2 - Suplanuokite pratimą apie "Endurance" kurti ir "raumenų ištvermės" kiekvieną savaitę statybų metu 1 ir statybos 2 (išskyrus savaites poilsio ir atsigavimo). Nustatyti galimybę reikalauti, ypatingą dėmesį kiekvienai sporto šakai ir padaryti ženklą atitinkamuose stulpeliuose. Jei nesate tikri, apie savo pasirinkimą, sustabdyti dėl "force" už dviračio ir paleisti ir "anaerobinio ištvermės" maudytis.
piko - piko laikotarpiai padaryti ženklą X į "Endurance" ir "raumenų ištvermės" už kiekvieną sporto stulpelius. Jei jūs turite rasės per Half-Ironman ar Ironman toli, «Greičio įgūdžiai" turi būti pateikti savo planą kiekvienai sporto šakai, kartu su "Endurance" ir "raumenų ištvermės".
lenktynės - Per kiekvieną šio laikotarpio savaitę, jūs arba dalyvauti nekilnojamojo rasės arba padaryti pilną imitacija jos, išlaidų Po savaitės tą pačią dieną kombinuotas dviračių ir bėgiojimo sesija, kartu su maudytis dėl rasės lygį intensyvumas. Padaryti atitinkančius ženklus visų lenktynių sezono laikotarpiais.
Štai apie visa. Belieka platinti svorio mokymo. Etapas stiprumo mokymas:
A. - anatominis prisitaikymas - Pradėti stiprumo mokymas. Pasirengimas rimto fizinio krūvio. 3 savaites parengiamąjį laikotarpį.

PMP - Maksimalus pereinamasis laikotarpis - Šio tarpinis žingsnis tikslas yra per MN etapus siekiant paruošti daugiau sunkiųjų krovinį. 1 savaitę po to, kai AA etapo.
MN - maksimali įtampa - 4 savaičių laikotarpiui nuo pagrindo 1.
PS - išlaikant stiprumo. Pratimai, kuriomis siekiama remti įgūdžių galią. Visą savaitę išskyrus rasės ir perėjimo.
Tai viskas, kad susijęs su pagrindinių strateginio kortelės paruošimas - metinis mokymo planas. Mano planas yra toks:

Kitame straipsnyje mes dažyti savaitės mokymo planus.

Maniau, pagaliau:

1. Iš blogos plano buvimas yra geriau nei jokio. Planas apima sistemą, o sistema gali analizuoti ir daryti išvadas. Tai išplaukia iš šios dalies 2.
2. Kai sudarytą planą nėra panacėja. Galima ir reikia reguliuoti planą. Mokymų metu jums geriau suprasti save ir galės tiksliau apibrėžti temą ir sumą mokymus. Vis dėlto, 3 dalis.
3. Planas turi būti laikomasi. Netiesiogiai (disciplina) ir nepaisant visko. Vienintelis būdas, kad pavyks.
4. Atminkite - galite eiti atstumą (tai arba koks nors kitas). Niekas kaltinti jus. Niekas net žodžiai negali pasakyti. Bet pagarba gaus tik tas, kuris ją turėjo iki galo.

Kiekvieną rytą pabundu ir girdžiu, mano galva, vieną frazę. Girdžiu iš pirmų rankų paskesnių metų šią frazę. Ši frazė tiesiog išmesti mane iš lovos.
Romos Zaicevas. Jūs esate IRONMAN!
Sėkmės!