Geležinis žmogus pats: mokymo programa parengiamojo etapo

Pirmoji dalis "Be Your Own Geležinis žmogus"

Mano pirmoji treniruotė rengiantis Ironman pradėjo bėgiojimas 5.5 km. Niekada, girdi, niekada tai padaryti! Neduokite šio apkrova be tinkamo mokymo. Kelias buvo kalvotas ir galėjau ją paleisti tik 40 minučių. Periodiškai buvo būtina perkelti žingsnį ar netgi sustoti, nes plaučiai buvo deginimas, mano širdis grasino iššokti iš jo krūtinės ir oro trūko. Veikia Aš tiesiog nukrito ir gulėjo penkias minutes su savo akimis uždarytas kvėpavimas oru.

Kitą dieną mokymo buvo atmesta. Bet kitą dieną išbėgau 5km dar kartą. Tai geriau. Kūno greitai pradėjo prisiminti, kas yra sunkus uždavinys, ir pradėjo prisitaikyti.

Koks jis buvo, bet pirmieji 2 savaičių chaotiškas bėgiojimas ir dviračiu dar davė rezultatų - impulso ir kvėpavimas pradėjo stabilizuotis, veikia ir pedalus daug lengviau. Vienas nepasisekimas, po kritimo iš dviračio stipriai atrėmė ranką ir kelio, kad vis dar neduoda man visą bures.

Mokymo metų pradžioje yra labai svarbus bet sportininkas. Dėl triathlete, kuri remiasi periodizacijos mokymo ypač principu. Mes kalbėjome apie tai ankstesniame straipsnyje "

Pats Geležinis žmogus. Pasirengimas metinės mokymo planą». Todėl mes paruošime išsamią programą šiandien už parengiamąjį laikotarpį. Bet pirmiausia būtina platinti laikrodį darbo dienomis ir parengti šabloną tvarkaraštį.

Pasiskirstymas mokymo valandų dieną ir parengti šabloną

Žingsnis 1 - Spread laikrodį darbo dienomis

Turiu pasakyti, kad aiškiai sistemos pasiskirstymo valandų per dieną ten. Tačiau, jūs turite apsvarstyti šias rekomendacijas:

• Visų pirma, nustatyti treniruotes, kad yra susiję su konkrečiomis savaitės dienomis trukmę. Tai gali būti dienų, kai jūs einate į sporto salę ar daro grupiniai užsiėmimai. Apskritai, viskas, kad turi standų tvarkaraštį.
• 1-2 kartus per savaitę mokymo turi būti gana ilgas. Tai daroma tam, kad mokyti ištvermę ir priprasti prie ilgų krovinį. Intensyvumas gali būti didelis.
• Būtina subalansuoti 3 sporto apkrovą. Darytina išvada, kad būtina atlikti dažniau 2 treniruočių per dieną. Daugiau nei 2 treniruotes negali būti laikoma! Tai labai sumažintas kokybė.
• Būtina subalansuoti trukmę ir intensyvumą mokymo per savaitę.
• Savaitė prasideda didelės apimties (tūrio procentais nustatytą trukmę ir intensyvumą) ir mažėja link savo pabaigos.
• Vieną dieną tik viena treniruotė vieną sportą. ty tai nėra būtina daryti 2 mokymus, pavyzdžiui paleisti, tą pačią dieną.

Mano valandas per savaitę parengiamuoju laikotarpiu, yra šie:

Kai tai nėra mano savaitė prasideda pirmadienį ir šeštadienį. Manau, tai logiška, tiems, kurie turi tam tikrą tvarkaraštį, ir gali vykdyti ilgalaikius mokymus tik savaitgaliais.

Galite išsaugoti šiuos proporcijos ateityje, ir jūs galite išbandyti ir eksperimentuoti. Svarbiausia - ne suderinti apkrovą per savaitę. Atkūrimo per savaitę yra lygiai taip pat svarbu, kaip per mėnesį.

Žingsnis 2 - Pasirengimas savaitės planavimo šabloną

Tiesą sakant šablonas:

Stulpelyje t / dieną nurodyti visą laiką pratybų dieną.

Stulpelyje vaizdas nurodykite sporto rūšies - plaukimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, svorio mokymo, arba BRIC (coaching Kai kurių sporto po vieną. Dirbtinė rasės ar bet kurią jų dalį. Daugiau informacijos bus laikomas vėliau.)

Stulpelyje T / mokymai Nurodo laiko tam tikrą treniruotės.

Tuo lentelės viršuje nurodyta valandų ir kilometrais kiekvienai sporto šakai planą.

Mokymo programų rengimas ir parengiamuoju laikotarpiu

3 žingsnis - Platinti klases dienomis

Pirmasis žingsnis yra nustatyti, kokios sporto dieną, mes tai padaryti. Leiskite jums priminti, kad:

• Reikia balanso rengimo veikia, plaukimo, dviračių ir svorio mokymas.
• Rekomendacija iš "Biblijos triathlete" - nes 50% lenktynėse laikui bėgant dviračiais ir 50% mokymo nesibaigia duoti jį į šį sportą. Tačiau turime atsižvelgti į individualias savybes sportininkas - stiprybių, silpnybių, galimybių mokymo, sezoniškumo ir pan
• Fazių anatomijos prisitaikymas prie stiprumo mokymas yra tik parengiamuoju laikotarpiu. Rekomenduojama dažnis treniruotes 2 -3 kartus per savaitę.

Paprastas platinimas mokymas per savaitę yra 3 treniruotes kiekvienam sporto + stiprumo mokymas.

Tai gali atrodyti taip:

Negalės plaukti į parengiamąjį laikotarpį mano savaitę atrodo taip:

4 žingsnis - nustatyti intensyvumą ir trukmę mokymo

Trukmė ir intensyvumas - 2 treniruotės parametras, kuris kartu apibrėžti jos taikymo sritį. Su gyvenimo trukmė aišku. Intensyvumas, iš tiesų, iš pastangų dydis, kad jūs darysite mokymo.

Savaitinių pratybų trukmės ir intensyvumo grafikas gali būti 4 laipsnių:

1. stiprinamasis - ir trukmė ir intensyvumas šiame lygmenyje yra toks mažas, kad jūs esate atsigauna ir mankšta nėra įtempti procesą.
2. žemas - nėra didelės apkrovos.
3. centrinis - vidutinis krovinys.
4. aukštas - didelės apkrovos.

Šie lygiai yra skirtingi kiekvienam sportininkui. Tai bus vienas didelis apkrovos veikimo, kitam - maža. Mokymų metu, šie skaičiai taip pat bus pakeisti Jums asmeniškai. Tačiau šiuo metu, nustatyti sau, kaip kiekvienas lygis gali būti išreikšti skaičiais.

Pavyzdžiui, man tuo momentu 2:00 nuolat veikia yra vidutinė trukmė. Kai šis intensyvumas PACE 5: 30-5: 40 min / km, yra maža.

Parengiamajame laikotarpį intensyvumas yra žemo lygio. Kai labai ilgalaikė mankšta gali būti net atkūrimo lygį. Trukmė apibrėžti save pagal laiko per dieną ir mokymo lėšų. Mano diagramos paveikslėlyje yra toks:

5 žingsnis - Skirti laiką specialiajam mokymui

Dabar jums reikia nustatyti, kada jūs turite visas šias treniruotes per dieną. Atminkite, kad turite turėti bent 1 ilgas treniruotės per savaitę kiekvienai sporto šakai. Šiame etape, ilgis neturėtų viršyti vidutiniškai. Mano grafikas, žr.

6 žingsnis - nustatyti pratimus kiekvieną treniruotę

Į "Biblija triathlete" pareiškė, gana daug pratimų už sportininkas plėtros ant kiekvienos sporto savybių. Pratimai skiriasi ne tik kuriant savybes, bet taip pat zonose, kuriose jie atliktų intensyvumas. Kitame straipsnyje aptarsiu, kaip atlikti tyrimus, siekiant nustatyti savo intensyvumo zonas. Žemiau yra pratimai kiekvienam sporto parengiamojo laikotarpio "Biblija".

paleisti

ištvermės 1 - veikia ant lygaus ir švelnaus paviršiaus, pavyzdžiui, parke ar golfo gruntu. Keletą kartų patikrinkite ritmą, skaičiuojant iš dešinės kojos veiksmus 20 sekundžių - tikslas yra nuo 28 iki 30. Bet kuriuo metu, simuliatorius gali būti naudojamas. Jis taip pat gali būti naudojamas kryžminis mokymus.

ištvermės 2 - naudojami siekiant išlaikyti ir stiprinti aerobikos ištvermę. Važiuojant šiek tiek išaugo (iki 4%) turi likti daugiausia 1 ir 2 zonose. Ar galima padaryti grupėse arba ant Kierat, kuri leidžia imituoti veikia su entuziazmu. Patikrinkite ritmą, skaičiuojant iš dešinės kojos veiksmus 20 sekundžių - tikslas yra nuo 28 iki 30. Jis taip pat gali būti naudojamas kryžminis mokymus.

greitis 1 - padaryti 4-8 važiavimus 20 sekundžių su 95% etilo pastangų ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, parke. Atpalaiduokite veido ir pirštų, juda su didžiuotis guolio, ir paeiliui. Parinkčių pratimai - skaičiuoti 20 sekundžių žingsnių dešinės kojos. Tikslinė vertė turi būti nuo 30 iki 32.

dviratis

ištvermės 1 - Jojimo širdies ritmo 1 zonoje ant lygaus kelio, Jums patogiu metu ir ritmas naudojant mažą žvaigždutę. Pratimai turi prodelyvat parengiamuoju laikotarpiu, kaip pagrindinės aerobikos pratimų.

ištvermės 2 - naudojami siekiant išlaikyti ir stiprinti aerobikos ištvermę. Kai treniruojatės su šiek tiek padidėjo (iki 4%) turi gyventi daugiausia 1 ir 2 zonos. Likti balno aukštyje, kuris leis jums padidinti galios lygį išlaikant lengvai galite greitai kadencijai.

greitis 1 - važiuojant žemyn kalno ar ant treniruoklio su žemo lygio atsparumas laipsniškai per 1 minutę, bet ne daugiau padidinti ritmas (Kurį gali išlaikyti be kūno arkliukas), tuo pačiu leidžiant apatinius kojų ir pėdų (ypač kojų) atsipalaiduoti. Laikykite didžiausią ritmas kaip ilgai, kaip jūs galite. Sumažintas bent minutę, ir tada pakartokite pratimą kelis kartus. HR našumo ir galios šio pratybų procese nėra svarbus.

plaukimas

ištvermės 1 - Plaukimas 10-20 minučių ar daugiau impulso zonoje 1, sutelkiant dėmesį į meną.

ištvermės 2 - Plaukti intervalai 6-12 minučių tose srityse, 2 ir 3. Atkūrimo laikotarpis po kiekvieno intervalo turėtų būti 10-15% operacinės laiko intervalą. Bendras ilgis priežiūros intervalai gali atspindėti faktinį kelionės atstumą plaukimas šalia artėjančių lenktynių tipo A arba B Parinkčių pratimai - ilgai plaukti pastoviu tempu 2 zonoje, ypač atvirame vandenyje.

ištvermės 3 - Plaukti intervalai baigti kurių kiekvienas trunka 3-5 minutes. Intensyvumas - per 3 zonose. išsaugojimas laikotarpis turėtų būti 5-10% ankstesnio darbo laiko intervalą. Iš viso darbo laiko intervalai gali atitikti pavyzdingai laiką, reikalingą ištrauka iš tolo artimiausią A arba B plaukimo varžybos tipo

greitis 1 - Per pamoką, paprastai iš karto po starto, eikite pratimus, kurie padės ištaisyti trūkumus technologija. Ar kartojimų skaičių (kiekvienas pakartojimas turėtų sudaryti ne mažiau kaip 30 smūgių su kiekviena ranka), prieš nutraukdami pailsėti. Įvertinti savo techniką ant 10-20 sekundžių tęsinys. Tai bus maždaug nuo 50 iki 100 metrų kiekvienam pakartojimas. Pakartokite Kiekvienas pratimas daro ne daugiau nei 150 smūgių (kiekvienos rankos) į 250 iki 500 metrų regione. Tada eikite į kito pratimo.

greitis 2 - Naudokite pelekai su bet kuriuo naudotis, išskyrus apšilimo ir atvėsti žemyn. Pelekai yra ypač naudinga pratimų, skirtų išlaikyti kūno padėtį virš vandens lygio.

3 greitis - Pasibaigus pamokos pradžioje, daryti greitus pakartojimų 30 ir mažiau smūgių su kiekviena ranka. Tempas turi sutapti zonos 5b ir 5c, bet ne aukos formą greičiu. Su kiekvienu pasikartojimo koncentrato į meną. Išsaugojimas - 30-60 sekundžių pauzę tarp pakartojimų. Turite susigrąžinti pat efektyviai treniruoti nervų sistemą ir raumenis dirbti. Greičio pakartojimais į valstybės burnos bus tik sukelti įrangos gedimo. Greitis ribojamas pakartoja 150 smūgių kiekvienos pusės.

Stiprumas mokymo etapas anatomijos pritaikymas

Kad galėtų vykdyti mokymą:

Kaip rezultatas, mano planas visą savaitę paruošimo laikotarpis taip:

Kitame straipsnyje mes apsvarstyti atliekant bandymus, kad nustatytų, širdies ritmo zonas, faktinis intensyvumas patys grupės, taip pat išlaikyti keletą sportininkas dienoraštis procesą.

sukelti

1. Nepaisant to, kad paleisti visą savaitę gali atrodyti lygiai taip pat, galite padaryti tam tikrą veislę - Pakeisti mokymo vietas, išbandyti įvairius trukmę ir tt
2. Jei esate geros fizinės formos, o ne gauti sugauti į parengiamąjį laikotarpį spąstus - jis gali atrodyti pernelyg lengva. Tai nėra būtina didinti apkrovą. Eik lėtai, ir smagiai - sunkaus mokymo ateis laikas labai greitai.
3. Bet planas veikia tik tada, kai ji atliekama. Taigi... eiti į priekį!

Kai klausimas yra, "Ar galiu tai padaryti, ar ne", tai ne jūsų gebėjimą klausimas. Tai noras ir klausimas. Noras suteikia tikslą. Valia duoda kelią į tikslą. Ir galimybės - neribotos.

Rodyti: Alberto Loyo / Shutterstock.com