Kaip paleisti maratonas: Patarimai pradedantiesiems

Patarimai, kaip pasirengti maratonas bus naudinga pradedantiesiems, kurie pirmą kartą dalyvaus lenktynėse ilgą atstumą. Tai reiškia, kad jums paleisti ne svetimas: įvaldę techniką "ant kojų", turite receptą puikus namų izotoniniu ir dėvėti daugiau nei viena pora batų. Jums nereikia pakartoti tiesą apie būtinybę laiku gerti ir išlaikyti ritmą. Jūs turite žinoti, kas Jūsų laukia maratono atstumo ir ką reikia pasiruošti. Jūsų ženklų!

Pasirinkite maratonas

Netrukus po kelių dienų ir paleisti maratonas gali tikriausiai tik profesionalius sportininkus. Jei Run - tai yra už jus tik hobis, tada jums reikia pradėti ruoštis iš anksto. Dėl kurių sekti rasite priklauso nuo mokymo planą. Ir jei jūs nuspręsite dalyvauti dideliame rasės, bet suprantame, kad laikas baigti pasirengimą nepakanka, pasirinkti kitą kelią.

Maskva maratonas leidžia paleisti kaip 42,2 km padėtį ir lengvas ilgas atstumas tik 10 km. Geriausias variantas yra išbandyti savo jėgas ir įvertinti galimybes.

Paruoškite kūną

Mes tikime, kad jūs rimtai ateiti į mokymo planą parodyti iki lenktynių. Bet po kelių savaičių iki varžybų atstumas treniruotės kasdieninį poreikį mažinti, o ne didinti, nes jūs neturite ateiti prie starto suspaudus ankstesnį darbą. Tuo pačiu metu, nustatyti sunku miegoti ir pailsėti. Reikia miegoti pakankamai, bet daugiau nei pakankamai. Perteklius miegas yra taip pat labai svarbus organizmo, taip pat trūksta miego.

Gather glikogeno, jis yra pagrindinis kuras, kuris palaiko bėgikų per maratono. Jis yra gaminamas organizme po perdirbimo angliavandenių. Kuo daugiau atsargų, tuo lengviau įveikti maratoną.

Norėdami papildyti glikogeno atsargas prieš mokymo jums reikia atsiremti lėtai angliavandenių. Lėtai angliavandenių yra tie, kurie yra absorbuojamas ir tvarkomi palaipsniui. Jie randami grūduose, nesmulkintų grūdų duonos, taip pat aukštos kokybės makaronų.

Beje, makaronai - vienas iš geriausių variantų vakarienę ar pusryčius už bėgikų. Košė kaip ne visi, ir įklijuoti - universalus produktas. Be to, dėl to, kad receptų įvairovė ji gali būti derinama su gaminių masės: šviežių daržovių, mėsos ir jūros gėrybių.

Bet saugokitės: ne visi makaronai yra gerai. Pasirinkite tik vieną, kad yra pagamintas iš Semola Di Grana Duro, pvz Varilla.

Semola Di Grano Duro - ypač kviečių kietieji.

Tai iš šių grūdai padaryti miltų Italijos makaronų, kuris bus jūsų dietos pagrindas Likus kelioms savaitėms iki starto. Receptai ir patarimai rengiant mitybos planą pabėgioti žiūri BARILLA puslapių "Facebook", «Odnoklassniki"Ir"Vkontakte».

Paruoškite savo protą

Tai yra viena iš sunkiausių užduočių, nes nesvarbu, ką jūsų veikia patirtį, bus sunku. Tai labai sunku.

Pirmiausia turi susidoroti su nerimo ir streso dėl rasės dieną. Jūs galite ne nerimauti: Stresas valgo per daug laiko ir energijos, o tai bus naudinga per atstumą. Nugalėti signalizacijos pabusti ir turi atsikelti anksti patikrinti įrangą, ateiti į iš anksto pradžios, kad neregistruoti, o ne padaryti apšilimo ir neramumų. Be to, būtina rasti laiko ramioje pusryčiams makaronų: tai taip ir bus naudinga.

Kad nebūtų patirtis kiekvienai progai, studijuoti maršrutą kurį bus rodomi. Sužinokite, ką nurodo galite gerti vandenį ir skubiai pakviesti medicinos pagalbą. Nustatyti, kurie segmentai keliu bus sunkiausia: Taigi atstumas pristatys jokių nepageidaujamų staigmenų.

Padalinti visą liniją į sekcijas vienodo ilgio. Taigi tai bus lengviau suskaičiuoti, kiek turite paleisti ir kiek jums dar liko. Beje, tai yra viena iš priežasčių, kad turėtų prasidėti Maskvos maratono. Puikus organizavimo lygis leidžia sužinoti maršrutą ir padaryti paleisti strategiją ir grožis miesto padės atitraukti nuo obsesinis mintys apie nuovargis.

Laikyti save į savo rankas pradžioje, net jei jūs norėsite pakilti iš vietos su greičio čempionas į "Sprint". Prieš maratoną, jums reikia sušilti ir taupyti energiją paskutinį etapą.

Sunkiausia dalis prasideda, kai jūs įveikti 30 km ženklą. Kojos skausmas, kvėpavimas tampa sunku, prakaitas ir karštis netrukdytų... Šiuo metu, mes turime prisiminti, kad absoliučiai visi maratono bėgikai praeiti pro jį, bet jie turi jėgų įveikti sunkumus. Užteks jums.

Paruoškite savo daiktus

Yra keletas taisyklių dėl mokesčių maratono, kad būtina griežtai laikytis. Jie nustatyti ne tik rezultatas, bet ir savo sveikatą.

Pagrindinis elementas jūsų veikia kostiumas - tai batus.

Jokiu būdu nereikia imtis naujų sportbačiai.

Net jei jūs jau vyko treniruočių juose pora, jie vis dar nauja. Maratono reikia tik pažįstamas batus, kurie yra gerai raznoshena ir net pusę dydis didesnis nei reikia normaliai. Iki maratono trasos pabaigoje jums suprasti, kodėl tai būtina.

Išankstinis žvilgsnis į orų prognozę ir pasirinkti drabužius, kurie tiks oro sąlygų. Atkreipkite dėmesį, kad atsižvelgiant į laiką, žinoma jūs tapsite ne tik karšta ir nepakeliamai karšta. Taigi, jei esate bijo užšaldyti, tada galvoti apie tai, ką gali ir praeiti kartu pradžioje. Ir atminkite, kad skrybėlė yra būtina bet kokiu oru.

Būtinai saugiai pritvirtinkite numerio plokštelę. Neužbaigti smarkiai dirgina ir užkirsti kelią pabėgti. Ir pati numeris apsaugoti nuo drėgmės: Jei negalite laminatas, bent jau padengti su juosta iš abiejų pusių.

Atneškite į minimalų atstumą dalykų. Dauguma jų tu nereikia. Grotuvas ir pulso matuoklis, servetėlės ​​(jie turi būtinai pabėgti nepatogiai be higienos priemonių) pleistras (tik tuo atveju, kukurūzų po to, kai tokie veikia yra neišvengiamos), mažą vandens tiekimas ir sustiprinti medžiagos. Labai mažas: per atstumą, naudokite tai, kad organizatoriai teikti.

Prieš rūpintis savo oda pradžios: sutepti vazelinu visi kūno srityse, kurios gali būti trinamas arba ten, kur yra diskomfortas fizinio krūvio metu. Galite imtis nedidelį stiklainį su.

Paruoškite į pergalę

Nenutraukite karto po finišo, nedėkite savo širdies ir kraujagyslių sistemą. Pereikite prie, vaikščioti, atkurti kvėpavimą. Gerti gurkšneliais ir palaipsniui sočiųjų skysčio kūną.

Jūs buvo sunku, bet nežada save sustabdyti praktikuojančių šį košmarišką paleisti šiandien! Šis noras vyks 20 minučių, ir jūs norite grįžti į pradžios.

Rasite per savaitę išjungti paleisti (po tokia rasė yra geriau daryti kitą veiklą, pavyzdžiui, plaukimo), masažas ir didžiuojasi savo pasiekimais. Beje, nepamirškite valgyti. Po maratono makaronų padeda ne blogiau nei anksčiau.

Ir šypsotis finišo liniją, taip pat pašalinti fotoaparatai šimtus!

Tiesiog paleisti, paleisti, paleisti