Kaip sukurti mokymo programą: instrukcija mergaitėms

Norite aplink sėdmenis, pagerinti lazdelių ar statyti Pecs formą? Jūs svajoti padaryti plokščią pilvą, ir elastinga ranką? Paslaptis pasiekti šiuos tikslus - į tinkamai suprojektuoti mokymo programą. Jūs galite būti tikri, kad reguliariai sesijų programos teisingumą padės jums tobulėti.

Žingsnis skaičius 1. Apibrėžti savo tikslus

Norėdami sukurti puikiai apgalvotos individualus mokymo programaJūs turėtumėte pradėti su savo tikslais, apibrėžimo. Venkite miglotai kalba, pavyzdžiui, "Aš noriu grįžti fizinę formą", arba "Aš noriu pagerinti figūrą." Stenkitės būti kuo tikslesnis.

Pavyzdžiui, per mėnesį, galite nustatyti šiuos tikslus:

• sublogti 5 kilogramų;
• padidinti jėgą 10%;
• vėl pradėti dėvėti drabužius, kad jums tapti mažas.

Žingsnis skaičius 2. Nuspręskite, kiek dienų per savaitę jūs traukiniu

Užsiimti bent kartą per savaitę yra geriau nei ne tai ne visi. Jei jums atvykėlis ar jūs turite šiek tiek laisvo laiko, tada viena sesija per savaitę - tai yra gera pradžia, jei Jūs mankštinatės reguliariai.

Idealus - trys stiprumo treniruotes per savaitę.

Tokiu atveju, galite skirti daugiau laiko kiekvienai kūno srityje. Jei esate pradedantysis, tada galbūt norėsite trys trumpas treniruotes per savaitę, nei du ilgi.

Turėkite omenyje, kad persitreniravimo lėtina pažangą daugiau nei krovinio trūkumo. Tik aukšto lygio sportininkų gali sau leisti mokyti dažniau kaip keturis kartus per savaitę. Raumenų jėga padidėja tik su sąlyga, kad jūs poilsio tarp treniruočių. Todėl, jei norite greitai padaryti pažangos, poilsis yra labai svarbus. Pernelyg dažnai mokymo nepalieka laiko poilsiui.

Žingsnis skaičius 3. Pasirinkite mokymo dienų

Pabandykite skleisti mokymą, kiek tai įmanoma (pvz pirmadienį ir ketvirtadienį, antradienį ir penktadienį). Jūs turite laikytis mokymo ir poilsio balansas.

Bet jei galite pasinaudoti tik savaitgaliais, ir tęsti. Klasės šeštadieniais ir sekmadieniais nėra idealus, bet jūs turite daug laiko pailsėti per savaitę.

Žingsnis skaičius 4. Pasirinkite treniruotės

Šie moksliniai tyrimai rodo, kad raumenų jėgą ir ištvermę dienos metu nepakitusio. Dauguma moterų yra stipresni ir silpnesni dieną rytą. Tai yra visiškai normalu. Šie pokyčiai yra paaiškinti tuo, kūno temperatūros padidėjimas per dieną.

Ryte kūno temperatūra yra šiek tiek žemesnė nei likusį laiką, nes ji šiek tiek padidina po valgio. Šis nedidelis kūno temperatūros padidėjimas yra susijęs su į centrinės nervų sistemos efektyvumo padidinimo. Taigi, raumenų stiprumas padidėja kartu su kūno temperatūros.

Mes neturėtume nuolat keičiasi mokymą, nes tada jūsų kūnas neturi laiko prisitaikyti.

Idealiu atveju jūs turėtumėte naudotis tuo raumenų stiprumo viršūnę, kuris yra (daugumai moterų) per dieną. Deja, tai ne visada veikia. Jei turite galimybę treniruotis ryte, kūnas palaipsniui pripranta prie šio grafiko ir raumenų jėga bus padidintas šiuo metu.

Žingsnis skaičius 5. Nuspręskite, ką kūno sričių dirbsite su kiekvienos treniruotės

Šis žingsnis padeda struktūrizuoti mokymą, remiantis jų sporto ar estetiniams tikslams.

mokytis visą raumenų grupės už vieną mokymo gali būti sunku. Dėl šios priežasties, mes padalinti kūną į šešias pagrindines sritis:

1. Pėdų (galiniai grupė klubo raumenų, kojų raumenų, sėdmenų ir quadriceps raumenis).
2. Abs.
3. Spina.
4. Krūtinės.
5. Rankos (bicepsas ir tricepsas).
6. Pečių.

Padovanoti mokymo, plotas keletą kartų per kūną. Mokymo kiekvieną raumenų grupę dažnis turėtų nustatyti konkrečius tikslus.

Siekiant sumažinti kūno svorį išlaikyti sveikatą ir pasirengti savo sporto pamokas, kiekvieną raumenų grupę gali būti mokomi pradėti vieną kartą per savaitę. Jei turite daugiau laisvo laiko, galite padidinti mokymo dažnį.

Žingsnis skaičius 6. Nustatyti pratimų skaičių vienam kūno plotą

Jei Jūs niekada užsiima elektros pratimai būtų protinga rinktis vieną kiekvienai raumenų grupei. Tai geriausia sutelkti dėmesį į šį pratimą, kuris leis efektyviausią darbą konkrečią raumenų grupę. Po poros savaičių galėsite pridėti dar vieną pratimą pagrindinių raumenų grupių.

Po kelių mėnesių mokymo, galite įvesti papildomus pratimus, bet tik tose kūno srityse, kad norite pakeisti į didžiąja dalimi.

Žingsnis numeris 7. Pasirinkite rinkinių skaičių kiekvienai raumenų grupei

Baigęs šį pratimą, jums reikia nuspręsti, kiek kartų jums reikia kartoti ją (ty kaip atlikti šį pratimą metodus). Iš metodų skaičius turi didelę reikšmę, nes jis yra vienas iš pagrindinių kintamųjų, kurie lemia treniruotės trukmę.

Mes visi siekiame įvykdyti tiek, kiek galimų metodų, ypač kai pradedant mokymą, siekiant paspartinti pažangą. Deja, žmogaus kūnas neskatina šį troškimą. Mūsų raumenys gali gauti tik ribotą sumą apkrova, po kurio jie perkrautas.

Viršyti optimalų krūvį - ir raumenys negalės susigrąžinti.

Jei manote, kad pavargęsIr ieško dingsties praleisti kitą treniruotę - tai tikras ženklas, kad jūs turite per daug požiūrių.

Prieš kiekvieną treniruotę turėtumėte suprasti, kaip energijos lygis turi. Jei pajusite jėgų antplūdį, galite atlikti požiūrių nei įprasta įvairovė. Jei jaučiatės pavargę, sumažinti požiūrių.

Žingsnis skaičius 8. Nuspręsti: nemokamai svorius ar treniruokliais

naujokai Paprastai rekomenduojama jūriniais simuliatoriai: naudotis jiems lengviau mokytis kaip trenerių patys vadovauti savo judesius. Daugelis tyrimų rodo, kad treniruokliai leidžia pradedantiesiems sukurti jėgų greičiau nei svarmenimis.

Tai atsitinka dėl to, kad apie treniruokliai pamokos reikalauja labai mažai darbo laiką motorinių įgūdžių, nes judesio simuliatorius yra visiškai nukreiptas, ir ji neturi pažeisti judesio ir nuostolių trajektoriją balansas.

Moterys pradedant stiprumo mokymas, greičiau progresuoti jūriniais simuliatoriai, o ne svarmenimis.

Kaip jums pažangą jūs galite pereiti į sunkiau pratimai su svarmenimis. Iki šio laiko, jie atrodys lengviau, nes raumenys priprato prie mokymus.

Žingsnis skaičius 9. Nustatykite treniruotės trukmę

Kiek laiko galite skirti kiekvienos treniruotės? Šis klausimas yra labai svarbus ne tik sparčią pažangą, bet ir laikytis mūsų programą. Tai geriau mokyti mažai, nei ne tai ne visi.

neturėtų būti nustatytas kiekvienos mokymo sesijos trukmę. Jei vieną dieną jūs turite daugiau laiko, tai daugiau rinkinių ir daugiau pratimų darbą per daugiau kūno sričių. Jei kitą dieną turėsite mažiau laiko sutelkti dėmesį į sritis svarbiausių pasiekti savo tikslus, arba sumažinti poilsio laiką tarp rinkinių.

Jei jūs neturite laiko lankytis sporto salėje daro pratimus, kuriuos galite padaryti namie su minimaliomis sporto įrangos ar visai. Kitaip tariant, nepraleiskite klases.

Žingsnis numeris 10. Sužinokite, kaip atlikti kiekvieną kartojimą teisingą greitį

Paslaptis atlikti tinkamu norma pratimų yra stebėti komplikacijų ir išvengti judėjimą naštos kontroliuoti savo judėjimą.

Žingsnis numeris 11. Nustatyti poilsio trukmę tarp rinkinių

Pagalvokite apie poilsio tarp serijų kaip priemonę, siekiant padėti jums pasiekti savo tikslus anksčiau. Jei norite sukurti raumenų reljefas, reikia pailsėti ilgą laiką atgauti didžiąją dalį jėgų, praleistų ankstesnio požiūrio. Tačiau mes neturėtume pailsėti per ilgas, kad nebūtų sumažinti bendrą intensyvumą mokymo, nors dirba su dideliu svoriu.

Žingsnis numeris 12. Pasirinkite pratimus, kad atitiktų jūsų kūno tipą

Jei pratimas sukelia jums imtis nepatogią padėtį, išskirti jį iš programos.

Nuo užsiimti stiprumo mokymas, apriboti tiems, kurie gali atlikti saugiai, remiantis jūsų kūno savybes.

Naudokite nykščio taisykle: kuo didesnis esate, tuo labiau pavojinga ji bus pagrindinė jėga pratimus jums Laisvieji svoriai (hanteliais ir Sijos), nes jie turės atlikti daugelį judėjimas. Tas pats taikoma ir pritūpimai, push-up ir štangos.

Žingsnis numeris 13. Laikas keisti programą

Kai pirmą kartą pradėti ir stiprumo mokymas, mes rekomenduojame, kad jūs laikytis mokymo programą tol, kol jis leidžia jums progresuoti.

pripratę galia treniruotes, jūs galite pakeisti šį pratimą taip dažnai, kaip jums patinka, nes šiuo atveju jums bus suteikta galimybė greitai išmokti pratimus.

Žingsnis numeris 14. Išlaikyti pasiektus rezultatus

Parama įgyti raumenų masę yra lengviau nei jį padidinti. Tačiau tyrimai rodo, kad mokymo pastangų kiekis, reikalingas siekiant išlaikyti rezultatus, keičiasi su amžiumi.

amžius 20-35 metų žmonės, anksčiau vyko tris kartus per savaitę, gali išlaikyti savo treniruotės rezultatus viena per savaitę. Deja, pagyvenusio amžiaus žmonių, dalyvaujančių tokiu pačiu būdu, turi mokyti du kartus per savaitę išlaikyti raumenų jėgą.

Knygoje "stiprumo mokymas anatomija moterims"Frederikas Delave Gandis ir Michael renkami pratimus, mokymo programas ir rekomendacijas atsižvelgti į moteriškojo anatomijos ypatumus ir yra optimalus stiprumo mokymo atstovų tikroji sekso.

Žingsnis po žingsnio instrukcijas, kurios lydi anatominių iliustracijų ir fotografijų, padės jums suprasti, kaip tai padaryti Kiekvienas pratimas tokia veiksminga, kaip įmanoma, todėl galite dirbti keletą tikslinių raumenų ir problemines sritis.

Pirkti knyga