Siurbimas: svorio metimas namuose be treniruoklių ir kriauklių
įvairenybės / / April 05, 2023
Pusvalandis intensyvaus kardio treniruotės norintiems atsikratyti kelių papildomų kilogramų.
Ši treniruotė susideda iš kardio pratimų, kurie nereikalauja jokių lukštų ir tuo pačiu gerai apkrauna raumenis.
Dėl intervalo formato kompleksą atliksite dideliu pulsu, o tai padės sudeginti daug kalorijų. O jėgos pratimų su savo kūno svoriu dėka ne tik padėsite kūnui atsikratyti riebalų atsargų, bet ir sustiprinsite raumenis.
Be to, intervalus galima koreguoti, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, todėl laikui bėgant galėsite pailginti seansą, padaryti jį dar intensyvesnį ir, nepaisant to, sudeginti daug kalorijų įprotis.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Bėgimas įtūpu vietoje.
- Pabrėžkite gulėjimą ir pritūpimą.
- „Čiuožėjas“.
- Šokinėja su posūkiu.
- Ėjimas lentomis.
- Sulenkite keičiant kojas.
Jei tik pradedate, kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, o likusią minutę pailsėkite. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 1-2 minutes ir pradėkite iš naujo. Padarykite du apskritimus.
Jei treniruotės pabaigoje dar liko jėgų, kitą kartą stenkitės dirbti 40 sekundžių, o ilsėtis 20, ir palaipsniui pridėkite vieną ratą, kol pasieksite penkis.
Tokia treniruotė užtruks 35 minutes ir bus puiki alternatyva ramiam kardio treniruotei trasoje ar treniruokliu. Galite kartoti 3-4 kartus per savaitę, tarp seansų skiriant poilsio dieną.
Kaip atlikti pratimus
Bėgimas įtūpu vietoje
Bėgdami vietoje pakeiskite tris kojas. Aukštai pakelkite kelius ir nusileiskite ant kojų pirštų – nedėkite kulnų ant grindų. Tada atsitraukite koja, kuri liko pakelta po bėgimo vietoje. Jūs negalite liesti grindų keliu, bet pabandykite sėdėti žemiau.
Pakilkite nuo smūgio, sulenkite stovinčios kojos nugarą ties keliu ir patraukite į priekį. Pakartokite nuo pat pradžių, tik dabar nusileiskite ant kitos kojos.
Gulėjimas ir pritūpimas
Nusileiskite į pritūpimą, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Iš šios padėties pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų, o tada iššokkite į gulimą padėtį. Patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis nenusvyra, laikykite paspauskite įsitempęs.
Vėlgi, šuoliu, pakeiskite kojas į rankas ir pakelkite kūną. Būkite pritūpę, netiesinkite kojų. Sekundei užfiksuokite padėtį ir vėl eikite į gulimos padėtį. Pakeiskite šias pozicijas.
Jei šuolio pabėgimas atrodo per sunkus, darykite supaprastintą variantą – dėkite kojas po vieną, tiek išeidami iš gulimos padėties, tiek grįždami į pritūpimą.
Čiuožėjas
Šokinėkite iš vienos pusės į kitą, palydėdami judesį rankomis, tarsi čiuožtumėte. Įsitikinkite, kad po šuolio koja, kuria ką tik atstūmėte, būtų perkelta atgal į atraminę.
Pirmiausia judėkite nedideliu diapazonu, laikui bėgant padidinkite – pabandykite šokti toliau į šoną. Ir energingai judėkite.
Šokinėja su posūkiu
Šuoliu pasukite į šoną ir eikite į pritūpimą, pakreipkite kūną ir pirštais palieskite grindis. Tada šokinėkite aukščiau, tuo pačiu metu pasisukdami 180°, ir vėl eikite į pritūpimą pasvirus ir palieskite grindis. Tęskite ta pačia dvasia, su kiekvienu šuoliu, pasukdami į naują padėtį.
Pradedantiesiems galite šokinėti pasukdami 90 ° – vadovaukitės kambario kampais. Pirmą pritūpimą atliksite atsisukę į kampą dešinėje, tada apsisukite į kairę.
Ėjimas lentomis
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, priveržkite presą ir sėdmenys. Ženkite dešine ranka ir koja į dešinę, tada atlikite tą patį žingsnį kaire ranka ir koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, bet į dešinę nuo tos vietos, kur pradėjote.
Savo ruožtu nuleiskite dešinįjį ir kairįjį dilbį ant grindų, o tada vėl pakelkite iki galo, gulėdami ant delnų. Tą patį padarykite kairėje pusėje ir tęskite, kol pasibaigs laikas.
Sulenkite keičiant kojas
Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas virš galvos. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pakelkite liemenį į sėdimą padėtį. Ištieskite rankas į priekį, tarsi ko nors siektumėte.
Grįžkite į pradinę padėtį, perjunkite kojas - ištieskite dešinę ir sulenkite kairę ir pakartokite raukšlėtis. Kas antrą kartą keiskite kojas.
Pasidalinkite įspūdžiais komentaruose: kiek sekundžių dirbote ir kaip jautėtės?
Taip pat skaitykite🧐
- Joga svorio netekimui: mitas ar realybė
- Siurbimas: 30 minučių trukmės treniruotė, skirta svorio metimui ir ištvermės ugdymui
- Ar vanduo padeda numesti svorio