Kaip sukurti mokymo programą salėje

Paprastai žmonės eiti į sporto salė su tikslu pasiekti kurios turi aiškią programą. Atskirų klasių mokymo struktūra ir tvarkaraštis treneris mano, kad esate. Tas pats, nors ir mažesniu mastu, kas vyksta tuo grupės pamoką. Bet kas, jei kitą treneris yra ne? Sukurkite savo mankštos programą! Nepraleiskite pamoką, tiesa?

Taigi bet naudotis programa susideda iš trijų dalių: vandens-parengiamajame (tas pats apšilimo), pagrindinis ir galutinis.

Vandens-parengiamasis dalis jūsų užduotis yra paversti visus organizmo sistemas, sušildo, išbandyti juos ir patvirtinkite visą pasirengimą pereiti į kitą lygį. Pašildyti turėtų trukti apie 10 minučių.

Vykdymo metu, pagrindinė dalis, jums išspręsti pagrindinę problemą, kurios priklausys nuo jūsų tikslų, ar tai plonas kojas, apvalios užpakalis ar nustatyti bicepsus. Šioje dalyje trukmė priklauso nuo apkrovos ir atrankos pratimai. Vidutinis ilgis pagrindinė dalis - 30 min.

Baigiamoji dalis apima laipsnišką sumažinimą apkrovos ir pareikšti kūną į valstybės arti, kurioje ji buvo iki mokymo pradžios. Kablys paprastai trunka apie 10 minučių.

Kadangi kiekvienas tikslas turi savo, bendras ilgis ir apkrova gali būti skirtingi. Pavyzdžiui, pagrindinis užsiėmimas, kurio metu Jūs dirbs tam tikras raumenų grupes, siekiant šio tikslo gali būti gana intensyvus ir paskutinis iš 45 minučių iki vienos valandos. Jei tai papildomas variantas, apšilimas ir lengvas kokteilis, kad organizmas negali pasitraukti iš apkrovos, ją turėtų būti mažas, o tokios veiklos laikas gali būti gana didelis.

Taisyklė numeris 2. Stenkitės ne gauti pakabinti ant vieno ir to paties fizinio krūvio arba nustatyti pratimų, taip pat mūsų kūno gana greitai prisitaikyti prie naujų įtempimų ir galiausiai pratimai veiksmingumas bus mažėti. Ji taip pat bus naudinga periodiškai keisti metodiką.

Pasirinkimas pratybos

Jei nuspręsite atlikti visapusišką mokymą (ty visą kūną), tada jums reikės pasirinkti 1-2 pratimus iš kiekvieno skyriaus, kuris paprastai po tam tikra tvarka.

• Keturgalvio: Pritūpimai, lunges, pritūpimai ant vienos kojos, šokinėti ant dėžutės.
• Sėdmenys ir dvigalvis: pakeliama šlaunų, trauka, trauka tiesiomis kojomis, lipa ant žingsnio, "gero ryto" (Sijos ar bodibarom ant pečių) šlaitai.
• Krūtinės, pečių ir tricepsas: Krūtinės Spauda, ​​švarus ir spauda, ​​Hantelio gulėti arba kampu nuo štangos, push-up.
• Atgal, bicepsas ir dilbis: standartiniai pull-ups, traukite-atgal, traukdami hantelius į savo smakro.
• Paspauskite ir apatinės nugaros: plank, side plank, paspauskite ant fitball, kėlimo kojas į spaustuvus, "Vijoklis", šokinėja iš keldami savo kelius prie krūtinės.

Rekomenduojama skaičius požiūrių kiekvienam pratimui - 2-5. Iš viso metodų, iš kurių jūsų mokymas susideda gali svyruoti nuo 15 iki 27 - yra Kiekis, kuris padės jums išlaikyti save geros formos, auga ir ne perkrautas.
Rekomenduojama skaičius pakartojimų per vieną metodą - 8-16 kartų. Jei galite daugiau nepakenkiant savo kūno - atlikti arba imtis papildomo svorio.

Nepamirškite atlikti lengvą tempimą (20-30 sekundžių) "darbo" raumenis atlikus metodus.

pavyzdžiai metodų

Pavyzdžiui, su šviesos svorio, galite atlikti 32 pritūpimai lunges ant kiekvienos kojos su ritmu kaita. pėdos pokytis yra kas 8 pakartojimų. PAVYZDYS ritmo pokyčiai: Squat 4 sąskaitą, už 2 sąskaita, už kiekvieną sąskaitą, tris toliau "spyruoklės", aštuoni "spyruoklės" ir statinio dugno 8 skaičiaus.

Jūsų darbas yra pritūpęs į tam įtūpstas gali atrodyti taip:

• 2 kartokite 2 sąskaitą;
• 8 pasikartojimų kiekvienos sąskaitos;
• 4 Pakartokite 3 "spyruoklės" apačioje;
• 8 pasikartojimų kiekvienos sąskaitos;
• Pakartoti 2 iki 8 "spyruoklių" apačioje;
• statinio apačioje 8 sąskaitose;
• 8 pasikartojimų kiekvienos sąskaitos;
• pėdos pakeisti.

Pateiktas pavyzdys yra paimtas iš standartinių grupė fitneso klases ir yra skirtas daugiausia mergaičių, bet tų retų vaikinai, kurie zahazhivayut tokiam mokymui paprastai imtis svorio 10-15 kg. Pavartojus tikrai didelis svoris (20 kg ar daugiau), o statinio ir rinkinių skaičių keičiasi. Su šios masės yra pakankamai, o labiausiai paplitusi 8-16 pakartojimų. Gali būti įtraukta į statinio pabaigoje 8 grafų, jei svoris yra santykinai mažas.

Pabandykite į darbą su draugu Jūsų kūno svorį, jį pakeisti po teismo ir mankšta naudoti pirmiau algoritmą: 5-6 pratimai įvairioms kūno dalims 2-5 metodų 8-16 pakartojimų požiūris. Taip pat nerekomenduojama be trenerio komplekso pratimų reikia atidžiai stebėti. Fizinis aktyvumas turi būti įdomus ir sveikata, ar ne traumas ir problemas. ;)