Kaip pakeisti CrossFit kompleksus pagal savo galimybes
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Pagrindiniai sistemos CrossFit išvaizdą siaubingai sudėtinga, tačiau bet koks naujokas gali atlikti juos ir gauti visas išmokas. Paslaptis slypi apkrovos mastelio.
Įkelti tinka kiekvienam sportininkui ir sistemų efektyviai plėtoti jėgą ir ištvermę CrossFit yra apkrovų mastelio - pakeisti CrossFit kompleksai pagal kiekvieno asmens sugebėjimus.
Kodėl masto apkrova
Ji gali atrodyti, kad apkrovos lėtina pažangą mastelio, nes daugiau žmogus padermių mokymo metu, tuo greičiau jis bus pasiekti aukštą lygį. Iš tiesų taip nėra. Per daug pratimų gali sumažinti rezultatai sukelti persitreniravimo ir traumos.
Štai keletas priežasčių, atidžiai pasirinkite apkrovą savo funkcijų:
- saugumas. Per daug apkrovos gadina technologija bei sukuria rizika susižeisti. Pavyzdžiui, treniruoklių salė, esate pripratę daryti deadlifts su 100 kilogramų svorio, todėl jį pasiimti ir sudėtingas. Bet į kambarį jums padaryti tris rinkinius penkis kartus, o ilsisi, o kompleksas bus padaryti tik 21-15-9 su pavargusius raumenis, ir į su push-up į Stovas ant rankų forma poilsio. Iki pabaigos, jūs negalite turėti atgal, tai yra įmanoma gauti sužalojimas. Todėl svarbu sumažinti apkrovą.
- intensyvumas. Jei pasirinksite per daug sudėtinga rinkinį, jūs negalite išlaikyti norimą intensyvumą: greitis vykdymo ir reikalingą apkrovos raumenims. Kaip rezultatas, jūs greičiau paleisti iš galia, jums bus uždusinti ir gauti daug poilsio. Mastelio leidžia išvengti. Gauni tik pakankamai apkrova išlaikyti gerą tempą ir įkelti raumenis.
- informacija technika. Jei jūs nežinote, kaip tai padaryti ant žiedų ar stumti nėra prasmės atlikti šiuos judesius kompleksų, tikėdamiesi, kad jūsų technika bus stebuklingai gerėti. Nauja judesiai turi išmokti laisvoje aplinkoje, su mažomis svoriais ir su pilna koncentracija, o ne kaip kompleksas. Jei nenorite keisti sudėtingus judesius, kurie negalės atlikti, jūs tik įamžina blogą techniką ir gali sužeisti.
Kaip masto apkrova
Priklausomai nuo sektoriaus ir mokymo galite masto skirtingai apkrovos lygį.
Pasirinkti savo darbinį svorį
Norėdami nustatyti tam tikro fizinio krūvio svoris, galite naudoti santykinis intensyvumas būdas: apskaičiuokite odnopovtornogo daugiau (1RM) už kiekvieną naudojimosi procentą. Žemiau yra lentelė su procentais už skirtingo skaičiaus pakartojimų.
Procentas 1MP | Optimalus skaičius pakartojimų |
30–35% | 60 ir daugiau |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Pavyzdžiui, sudėtinga "diana"Rekomenduojama svoris ir pakartojimų skaičius yra 21-15-9 pakartojimų trauka sveria 102 kilogramų ir 10 pastumkite laikiklį ant rankų.
Norėdami pasirinkti svorio už trauka, jums reikia siekiant nustatyti maksimalų odnopovtorny. Tarkime, jis yra vos 102 kg. Atlikti 45 pakartojimų, jums reikia imtis svoris 40-50% 1MP, arba 50 kg (45%). Jei pasirinksite daugiau svorio neteksite ilgą poilsio ir intensyvumas.
Pakeiskite kartojimų skaičių
Gimnastikos pratimai sumažina kartojimų skaičių. Dėmesys maksimaliai, kad galite atlikti be pertraukos, ir svoris jėgos pratimai to paties sudėtinga.
Panagrinėkime žinutę komplekso "Fran" pavyzdys. Rekomenduojamas svoris ir kartojasi skaičius - 21-15-9 pakartojimų rod emisijos 42,5 kilogramų ir traukiant. Pavyzdžiui, galite traukti iki 10 kartų, o 1MP emisijos - 40 kilogramų. Dėl 45 pakartojimų stalo reikia imtis, kurių svoris 20 kg (50% 1MP). Tas pats 50% taikomos už viso patraukus į viršų skaičiavimą. 23 bus ištraukti visą kompleksą, kuris gali būti suskirstyti į tris apskritimus - 05/08/10 pakartojimų.
Keisti ratų skaičių
Jūs taip pat gali sumažinti ratų skaičių. Pavyzdžiui, sudėtinio "Tabata" apima push-up, pull-ups, UPS kūno ant spauda ir pritūpimai. Kiekvienas pratimas yra atliekamas 20 sekundžių maksimaliu intensyvumu, po kurių yra 10 sekundžių poilsio.
Be klasikinių versiją būtina atlikti aštuonis ratus, bet jei jau yra ketvirtas jūs tik du push-up už komplektą, nėra tęstinio taškas. Sumažinti ratų skaičių iki šešių, arba net keturi, priklausomai nuo preparato.
Pakeiskite pratimus lengvesnės
Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar negali atlikti sudėtingus judesius. Čia yra lentelė su galimybe pakeisti sudėtingus pratimus.
pasiūlymas | pakeitimas |
trauka | Traukiant žiedus su savo kojomis ant grindų, traukdami žiedus su viena ranka, traukiant guma plėstuvai, neigiamas traukos-ups, "Pull-ups su šuolio |
Pritūpimai su štanga ant nugaros, tupint ant vienos kojos | Pritūpęs ant bordiūro (ribotas), oro pritūpimai (be svorio) -goblets arba pritūpimai su hanteliais svorių |
Maitinimo atsižvelgiant valo, trūkčioti, trūkčioti | Stumtelėti traukos su erozijos, švaistiklis iki smakro, imtis ant krūtinės su tiesiomis kojomis, elektros energijos imtis hanteliais krūtinės su viena vertus |
Smuko į Stovas ant rankų | Hold handstands, pushups, pushups su savo rankas ant platformos, stovinčių Sijos, pushups neigiamas Stovas ant rankų, pushups Stovas ant rankų į ribotą judesių amplitudė |
Dvivietis šokinėja lynai | Šokinėja per į virpstą, vieną Skakanka, šokinėja ant mažo pjedestalo, spintos zashagivaniya apie greitu tempu |
Kėlimo kojas horizontalioje juostoje | Kėlimo būsto presą, V-formos korpuso langų spaudos langų AbMat būsto kūno ups GHP-treniruoklio pusę diapazone |
Apsvarstykite mokymo tikslas
Per mastelio visada turėkite omenyje pradinės versijos komplekso paskirtį. Jei šio medžiagų apykaitos mokymo, ji turėtų būti kaip greitai ir intensyviai.
Jei pasirinksite iš "Tabata" rinkinį, galite sumažinti ratų skaičių, bet tai nėra būtina didinti poilsio laiką. Jei vietoj 10 sekundžių jums pailsėti 30, kompleksas nebebus apykaitos, ir jums bus prarasti jos įgyvendinimo naudą.
Dar vienas pavyzdys - 30 Targanie strypas svėrimo 42,5 kilogramų. Tai taip pat medžiagų apykaitos rengimas, kuris turi būti labai intensyvus. Jei jums prarasti svorio, jūs turite išlaikyti intensyvumą. Jei pridėsite 30 sekundžių poilsio po kiekvieno trūkčioti, intensyvumas mažės.
Prieš sumažinti sudėtinga, pagalvokite apie tai, kas jo tikslu ir pakeisti šį pratimą taip, kad jį pasiekti.