Kaip kvėpuoti, gerinti mokymą ir greičiau atsigauti
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Jei nematote pažangą ir jaustis priblokšti ir negali susigrąžinti ilgą laiką po treniruotės, galbūt tai nėra sunkiųjų apkrova, ir išieškojimo trūkumas. Be tinkamo poilsio, net intensyvias treniruotes nesuteikia rezultatus. Galų gale, nervų sistema neturi sugriauti ir jūs tiesiog perdega.
Spartinti atsigavimą, jūs ne tik jaustis geriau per ir po treniruotės, bet bus pasiekti greičiau rezultatus.
1. kvėpavimo krokodilas
Teisingas kvėpavimas - tai giliai diafragminis kvėpavimoKai įkvėpimo plaučiai prisipildytų oro visiškai.
Pavyzdžiui kvėpavimo turi keletą privalumų:
- Jis saugo diafragmą į tonas, kuris turi teigiamą poveikį vidaus organams.
- Ji suteikia reikiamą pilvo spaudimą ir išlaikyti gerą laikyseną.
- Jis atpalaiduoja kaklo ir pečių, kurie yra įtempta su negilus kvėpavimas raumenis.
- Tai taupo energiją, nes per gilus kvėpavimas, reikia mažiau kvėpuoti gauti tą patį kiekį ore nei paviršiuje.
Kvėpavimo krokodilas padėti ištaisyti neteisingus modelius ir naudojamas diafragminis kvėpavimas.
Pagrindinis pozicija
Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn. Užveskite kairę ranką ant dešiniaja kumščiu ir sumažinti kaktos ant rankų. Ištiesti kojas ir atsipalaiduoti.
Iš pradžių ši pozicija gali pasirodyti ne pats patogiausias, bet mūsų tikslams jis yra optimalus dėl dviejų priežasčių:
- Šioje pozicijoje galvos ir kaklo yra neutralioje padėtyje taip, kad oras patenka į plaučius netrukdomai.
- raumenys kaklo ir viršutinės dalies trapecijos, kuris neturėtų būti įtraukta į kvėpavimą yra atsipalaidavęs pozicija, ne ištemptas ar suspaustas.
Kaip atlikti
Įkvėpkite 4 sekundes. Šiuo atveju, tai turėtų būti išplėsta ne tik skrandį, bet ir šonus. Ir nuo jūsų abs prispaudžiama prie grindų, apatinės nugaros dalies poreikius keltis.
Pasibaigus įkvėpus viršūnę, laikykite savo kvėpavimą 2-4 sek ir pabandyti pajusti kūno 360 laipsnių plėtra - tai yra jūsų tikslas.
Iškvėpkite 6 sekundes. Nebūtinai griežtai laikytis šios tempą. Tiesiog ieškoti iškvėpti buvo ilgesnis nei įkvėpus. Tai padės optimizuoti dujų mainus.
kada naudoti
Pradėti su 1-3 minučių kvėpavimo krokodilas per dieną, o per mokymą įtraukti jį į savo treniruotę.
Norėdami suprasti, kaip gerai jūs gaunate, paprašyti ką nors įdėti blokus ant jūsų krūtinės stuburo ir nugaros ir žiūrėti, ar jie iškėlė savo kvėpavimą.
Kai įvaldę techniką, galite sustabdyti šį pratimą ant jo pilvo. Tolesnis mokymas bus vykdomas įprastomis kasdienėje veikloje ir sporte.
2. taktinis kvėpavimo
Gal jūs girdėjote šią techniką, vadinamą kvėpavimas aikštėje. Patartina naudoti laikais streso ir panikos priepuoliai. Tos pačios rūšies kvėpavimas padeda greičiau atsigauti tarp serijų ir ramina centrinę nervų sistemą.
Pagrindinis pozicija
Atsisėskite ant grindų, kirsti savo kojų ir liesos atgal nuo sienos. Įdėkite savo rankas ant kelių, užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
Kaip atlikti
Įkvėpkite 4 sekundes, padidindamos pilvą, o tada krūtinės. Kvėpavimo sulaikymas 4 sekundes dėl įkvepiamo viršūnę. Iškvėpimo per 4 sekundes ir tada burną sulaikyti kvėpavimą kelias sekundes.
Treniruokis, kol kvėpavimas taps automatiškai. Tada pabandykite taip kvėpuoti ant kelio, o tada - ištiesinta jo visą aukštį.
Tarp rinkinių trauka ne atsitiko hiperventiliacija, pirmiausia siurblys įgūdžių namuose, atmosfera, ir tik tada eiti į sporto salę.
Jei norite taikyti techniką salėje, sumažinti kvėpavimas ilgis po iškvėpimo iš keturių sekundžių į vieną. Tada vienas kvėpavimo ciklo nėra lygus 16, ir 13 sekundžių. Skirtumas nedidelis, bet, kai kalbama apie atsigavimo tarp serijų, pora papildomų įkvėpimų bus nereikalingas.
kada naudoti
Taktinis kvėpavimas bus eiti į atkūrimo režimą švenčių laikotarpiu. Ir greičiau susigrąžinti, tuo mažiau energijos prarandama ir nebegali suspėti su mokymo sesijos.
Tai nereiškia, jūs turite 5 minutes įkvėpti ir iškvėpti po kiekvieno pritūpimai rinkinys. Naudokite taktikos kvėpavimą tarp sudėtingų pratimų paruošti centrinę nervų sistemą, siekiant optimizuoti atsigavimą ir mokymo aukščiausiu lygiu.
3. Parasimpatinės atkurti kvėpavimo
kad Greita atkūrimas Po mokymo, jums reikia gerą maistą, pakankamai vandens, streso trūksta. Tačiau, siekiant atkurti pradžią būtina aktyvuoti parasimpatinės nervų sistemą.
Laiko tarp paskutinių požiūrio ir atkūrimo pradžioje suma priklauso nuo fizinio krūvio, treniruotės ir CNS funkcijų intensyvumo. Vienas iš efektyviausių būdų, siekiant greitai pradės atsigauti - kvėpavimo pratimą po fizinio krūvio.
Pagrindinis pozicija
Rasti ramioje vietoje sporto salėje. Atsigulkite ant nugaros, padėkite savo rankas ir kojas, kad jie virš širdies lygio: tai pagerins limfos drenažą iš galūnių. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
Kaip atlikti
Paimkite visą kvėpavimą 3-4 sek. Pasibaigus įkvepiamo kvėpavimo sulaikymas piko 2-3 sekundes.
Pabandykite iškvėpti ilgiau: apie 6-8 sekundes. Nesijaudinkite laiko: nesijaudinkite, jei jūs nuklydę nuo sąskaitos.
Melas, kol kūnas nesustosime po fizinio krūvio, širdies ritmo lėtina ir jaudulys nėra sužlugti. Nuspręsti už save, kiek jūs galite tiesiog atsigulti ir nustatyti laikmatį, kad būtų išvengta žiūri į laikrodį.
Jūs galite pridėti teigiamą mintį gauti maksimalią naudą iš šių minučių.
kada naudoti
Jei manote, kad išnaudotos, net keletą valandų po treniruotės, šis pratimas padės. Kiekvieną dieną jums leis atsipalaiduoti geriau ir greičiau atsigauti.
Be to, šis pratimas bus išspręsti džiaugiamės problemą po rytinės treniruotės. Praleidus 3-5 minutes ant jo, jums išlaisvinti save nuo streso. Jūsų kūnas nustos stumti pedalo CNS dujas ir sužadinti už pusę dienos.
Iš pradžių jums bus jaustis sutrikę gulėti ant grindų su savo akimis uždarytas, kai aplink troškimas geležies. Tačiau spartus energijos ir užaugo skaičiai padės jums tai padaryti kiekvieną kartą, o ne nerimauti, kaip jis atrodo iš išorės.