Kaip kvėpuoti veikimo laikas per: ritmiškas kvėpavimas
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Viena problema pradedantiesiems bėgikai, kurie erzina ypač stiprus - negalėjimas kvėpuoti teisingai, o bėgiojimas. Manau, jūs turite prisiminti didelį oro deginimas gerklės, plaučių deginimas ir jausmas, kad šiek tiek daugiau - ir jūs tiesiog uždusti. Bet pasirodo, kad problema yra ne su kvėpavimu tik tada, kai jūsų raumenys neturi pakankamai deguonies, kad tinkamai veiktų. Kartais nuolatinis žalos toje pačioje pusėje, taip pat gali būti dėl netinkamo vienos pusės kvėpuoti.
Pavyzdžiui, mes pristatome ritminių kvėpavimo technika iš knygos veikia oras: revoliucinis būdas paleisti geriau Kvėpavimo pažangesnių Budd Coates ir Claire Kowalczyk.
Pasak tyrimų Dennis Bramble ir David vežėjas, stipriausiu streso dėl Runner ateina tuo metu, kai jo kojos liesti važiuojamojo paviršiaus sutampa su iškvėpimo pradžioje. Tai reiškia, kad jei pradėsite iškvėpti kiekvieną kartą savo kaire koja paliečia žemę (ir todėl konstanta), tada kairėje pusėje jūsų kūnas bus pastoviai kenčia didesnį svorį nei Dešinę. Ir tai yra šioje pusėje paprastai įvyks žalos. Tas pats nutiks su dešinėje pusėje, jei jūs nuolat iškvėpimą reikiamu žingsnio.
Faktas yra tai, kad per vykdymo metu Jūsų pėdos hitai žemės su jėga, kuri yra didesnė nei Jūsų kūno svorio du ar tris kartus, ir kai jūs tai ir dar daugiau padaryti iškvėpti poveikis padidėja net daugiau. Taip yra dėl to, kad iškvėpimo metu jūsų diafragma ir raumenys, kurie yra susiję su jo poilsiui, mažinti stabilumą savo žievės. Susilpnėjusi stabilumas smūgio metu sukuria beveik idealias sąlygas traumų atsiradimo.
Tai tas pats, kaip ir kuprinės pakrautas su sunkiųjų knygų ir nešiojamas ir pakabinti jį ant tik vieną petį, kuris gaus didelę apkrovą. Siekiant išlyginti situaciją ir atgal, jūs turite įdėti kuprinė dirželius ant abiejų pečių, tada apkrova yra tolygiai paskirstytas.
Ritmiškas kvėpavimas tolygiai paskirsto krūvį ant kūno ir padeda išvengti papildomo streso. Be to, ritmiškas kvėpavimas leidžia mums sutelkti dėmesį į mūsų kvėpavimo modelius ir naudoti jį kaip papildomą energijos šaltinį, norint pasiekti geriausių rezultatų.
Joga moko mus, kad kontrolė kvėpavimas padeda mums kontroliuoti savo kūną ir nuramina protą. Ritmiškas kvėpavimas ir sutelkiant dėmesį į jį - tai savaip taip pat meditaciją, kuri leidžia mums subtiliai jaučia mūsų kūną ir išstumti neigiamas iškvėpti. Kai mes iškristi iš ritmo, mes prarasime ryšį su kūnu ir pradeda gauti išsiblaškęs numerius į veikiančios programos, visiškai ignoruojant signalus, kad mūsų kūnas siunčia mus. Ir tai, savo ruožtu, padidina traumų tikimybę.
Taigi, prieš jums suprasti ritmiškai kvėpuoti, įgūdžių, jums reikia išmokti kvėpuoti skrandį (diafragmos). Žmonės linkę kvėpuoti arba krūtinės ar pilvo. Per įkvepiamo metu diafragmą juda žemyn, ir krūtinės raumenys išplėsti krūtinės, padidinti krūtinės ertmėje ir traukia oro kiekį į plaučiuose. Darbas diafragmos ir jos pajėgumų plėtra leidžia įkvėpti didesnį oro kiekį. Kuo daugiau oro, kuriuo jūs kvėpuojate, tuo daugiau deguonies jūsų raumenys gaus. Daugelis bėgikų nereikia mokėti daug dėmesio į tai, kaip jie kvėpuoja, ir nori naudoti krūtinės ląstos kvėpavimo, atimant patys papildomą dalį deguonies, ir taip suteikti kvapą diafragma.
Be to, mažesnio tūrio deguonies, krūtinės kvėpavimas yra dar vienas trūkumas: su tarpšonkaulinių raumenų yra mažesni ir pavargsta greičiau nei diafragma raumenų, tai yra, jūs pradedate jausti oro trūkumą daug anksčiau nei su pilvo kvėpavimas, todėl jūs turite išmokti kvėpuoti diafragma. Jūs turite kvėpuoti per diafragma sėdėdami, stovėdami ar atsigulus, darbe ir namuose, transporto ar valgio metu - jūs turite įkvėpti jį visą laiką!
Bet pradėti su:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Stenkitės, kad viršutinė kūno ir krūtinės nesitraukė.
- Sutelkti savo dėmesį į savo pilvą įkvėpus metu.
- Pilvo apačioje ant iškvėpti.
- kvėpavimo metu, pabandykite įkvėpti ir iškvėpti per nosį ir burną tuo pačiu metu.
Kurti kvėpavimo modelį
Daugelis bėgikų naudoti 2 variantas: 2 - įkvėpti du streikus, iškvėpti per dviejų smūgių. Kai naudojimas 3 variantas: 3 (tris plaka vienu atsikvėpimu, iškvėpkite tris beats). Bet abiem atvejais rezultatas yra tas pats - iškvėpimo nuolat gauna tą pačią koją. Jūsų užduotis yra pasirinkti parinktį, kvėpuoti, o tai savo ruožtu būtų iškvėpti Got It į dešinę, tada kairę koją.
Knyga rekomenduojama pasirinkti parinktį, kuri kvėpuoti gauna daugiau lankytojų nei iškvėpimą. Šiuo įsikūnijimas, yra du privalumus: pirma, per ilgesnį įkvepiamo jūsų raumenys gauna daugiau deguonies, ir, antra, dėl to, kaip ir iškvėpimo raumenys atsipalaiduoja, o žievės ir padidina traumų riziką, sumažinti galiojimo laiką, jums sumažinti gauti geriausias tikimybę žalos.
Dėl užkandžių, galite pabandyti naudoti 3 variantas: 2 - įkvėpti ir iškvėpti tris žingsnius iki dviejų. Geriausia praktika ant grindų:
- Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenktos, kojos ant grindų visiškai.
- Rankos turėtų gulėti ant savo pilvo, siekiant padėti jums įsitikinti, kad jūs naudojate diafragminis kvėpavimas.
- Įkvėpus ir iškvėpimas yra padaryta per nosį ir burną tuo pačiu metu.
- Įkvėpkite trijų ar iškvėpimo skaičiavimo iki dviejų.
- Koncentratas ir bandyti kvėpuoti tokiu būdu be pertrūkių.
- Tada šiek tiek komplikuoti problemą ir pradėti kvėpuoti, kėlimo serijiniu kojas, tokiu būdu imituojant vaikščioti.
Kai jūs įsitikinkite, kad jūs galite kvėpuoti ritmas beveik be mąstymo, pabandykite atsistoti ir kvėpuoti šiek tiek, kad per paprastą pėsčiomis.
Toks kvėpavimas įsikūnijimas gali būti patogi metu standartinių ir nėra labai ilgas trasas. Jei jums reikia paleisti į kalną, jūs pradėsite kvėpuoti atgaivino, nes jūs turite įdėti daugiau pastangų ir raumenims reikia daugiau deguonies. Kvėpavimo pagreitina ir ritmas gauna išjungti. Tokiais atvejais, pabandykite eiti į 2 variantas: 1, tai yra, du žingsniai kvėpavimą, iškvėpti - vieną. Po laipiojimo daugiau ir kvėpavimo nurimo šiek tiek, grįžkite į 3 versija: 2. Taip pat, kvėpavimo 2 ritmo: 1 yra labai naudinga per greičio treniruotes arba konkursų.
Kitas variantas: galite kvėpuoti naudojant 3 variantas: 2, tada paspartinti naudojimo 2: 1, bet jei manote, kad reikia kvėpuoti greičiau ir giliau, išbandykite 2, ritmą: 1: 1: 1. Tai yra du žingsniai kvėpavimas, Exhale vienas, tada įkvėpti ir iškvėpkite vienas ant vieno, tada du įkvėpimų. Tai yra, kai jūs pakartokite iškvėpimo tuo pačiu tempu, bet tada vėl ji mane. Ši parinktis yra ideali kopti stačiais šlaitais arba galutinį pagreitis iki finišo linijos.