Kaip kvėpuoti teisingai per jėgos pratimai

Paprastai mes nemanome, kaip kvėpuoti, nereikia sekti gylį ir kvėpavimo ritmą. Tačiau, svarbu svorio mokymo metu. Tinkamas kvėpavimas gali padidinti stuburo stabilizavimo, normalizuoti spaudimą ir suteikti pakankamai deguonies raumenis.

Taigi, kaip kvėpuoti teisingai? Norėdami pradėti Panagrinėkime patį būdą kvėpavimas, ir tada kalbėti apie tęstinumą ir vėlavimų.

diafragminis kvėpavimo

Vienas iš klaidų, kad užkirsti kelią ir kovoti su vis puikių rezultatų, - greitai negilus kvėpavimas.

Jei norite patikrinti, tinkamai kvėpuoti, praleisti šiek tiek testą. Atsistokite tiesiai, įdėti vieną ranką ant jo krūtinės, o kitas ant jo pilvo, ir tyliai užtrukti keletą įkvėpimų. Pagal palmių judėjimo jaučiamas? Jei skrandžio pakyla, galite giliai kvėpuoti, dviračiu visą šviesą, jei krūtinės - kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Gilus kvėpavimas taip pat vadinamas Phrenic.

Diafragma - raumenų, kad atskiria krūtinės ir pilvo ertmę ir padeda plėsti plaučius. Tai sudaro nuo 60 iki 80% plaučių ventiliacijos veikimą.

Kaip vaikas, visi giliai kvėpuoti. Dėl sėdimas darbas, stresas, nemalonūs drabužiai, kvėpavimo pokyčius su amžiumi, jis tampa paviršutiniškas. Per šį kvėpavimo tik viršutinė dalis plaučius pripildytas oro. Mažiau oro patenka, kvėpavimas tampa dažnesnis, didinant spaudimą kaklo ir pečių, kurie jau įdėto žmonėms su sėdimas darbas.

Diafragma, priešingai, tampa silpnesni, dėl kurios nepakanka pilvo spaudimas yra sukurta, susiformavo blogas laikysena - centras pilvo patenka viduje, todėl kartu apatinius briaunomis ir dubens.

Be to, per negilų kvėpavimo atgaivino jums priversti savo kūną į darbą sunkiau gauti tą patį kiekį deguonies ramioje gilus kvėpavimas. Tai sumažina jūsų judesių efektyvumą - jums praleisti daugiau pastangų, nors tai nėra būtina.

Todėl būtina į darbą nuo kvėpavimo net fizinio krūvio metu. Pabandykite giliai kvėpuoti ir tolygiai. Kai įkvėpti skrandžio turėtų išpūsti. Taip, jūs turės daugiau dėmesio skirti savo kūno, bet ir geros laikysenos labui, sumažinti įtampą nuo kaklo ir pečių ir ekonomiškesnis judėjimo raumenų turėtų tai padaryti.

Tune stiprumo mokymas su Tinkamas kvėpavimas, atkreipkite dėmesį į tai, kaip galite kvėpuoti, net per apšilimo. Pabandykite daryti visus pratimus su ritmiškai gilus kvėpavimas. Taigi jūs išmoksite teisingai greičiau kvėpuoti.

Iškvėpimo ant pastangų, įkvėpkite ant poilsiui

Tai populiariausias patarimai kvėpavimas, kuris gali būti išklausytam salėje ir už jos ribų: įkvėpti, kai jums padaryti paprastą pratybų dalis, iškvėpti apie pastangų.

Stiprus ir saugus judėjimas yra įmanoma tik su kietojo stuburo, kuris perduoda galią iš didelių raumenų grupių. Stuburas sutvirtintas su raumenų įtampą žievės - tiesioginių ir pasvirusių pilvo raumenis, dubens, nugaros. įkvėpus per neįmanoma gerai ruožas spauda ir kiti raumenys pluta, todėl sunku pateikti reikiamą standumą stuburo.

Kada iškvėpti, priešingai, gana lengva įtempti raumenys žievės. Kvėpavimo juos paveikia refleksiškai, per nervų sistemą. Raumenys įtempti, tvirtinimo stuburą ir padėti kurti maksimalią jėgą. Štai kodėl pastangos būti atliekamas iškvėpti.

Jei atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą per sunkaus fizinio krūvio, galite pastebėti, trumpam nutraukti kvėpavimo ties didžiausios pastangos metu. Tai visiškai natūralu. Trumpas kvėpavimo sustojimas naudojamas patyrusių sunkiaatlečių ir sunkiaatlečiai kelti didelius svorius. Ši kvėpavimo technika vadinamas Valsalva manevrą, tačiau jos naudojimas yra labai atsargūs.

Daryti Valsalva manevras yra pavojingas

Valsalva manevruoti - procedūra, pagal kurią didelis slėgis yra sukurta vidurinės ausies ertmėje, taip pat krūtinės ir pilvo ertmėse. Ji yra naudojama ENT į bandymo praeinamumą iš Eustachijaus vamzdelius ir kardiologijoje aptikti anomaliją širdies. Be to, šis manevras naudojamas jėgos trikovės ir atletika sportininkai ir padeda pakelti daug svorio.

Valsalva manevras, naudojama elektros sporto taip: vyras užtrunka Giliai įkvėpkite (apie 75% daugiau įmanoma), o tada, kai didžiausios pastangų metu, ji turi keletą sekundžių kvėpavimą, ir bando iškvėpti orą per artumo liežuvėlio. Kvėpavimas tvyro visoje pakartojimas, iškvėpimą vyksta po.

Valsalva manevras padidina krūtinės spaudimas. Jis išlaikė per diafragmą į pilvo ertmę, kuri sukuria gerą atramą nugarai ir padeda atsispirti jėgas bando perkelti stuburą. Kaip rezultatas, sportininkas gali pakelti didesnį svorį, o rizika susižeisti yra sumažintas.

Tačiau Valsalva manevras dažnai kritikuojamas, nes jis padidina ir taip aukštai per stiprumo mokymas spaudimą, nes tai, ką gali atsirasti širdies priepuolis.

Nuomonės šiuo klausimu skiriasi. Dr Jonathon Salivanas (Sullivan Jonathon), profesorius neatidėliotinos medicinos pagalbos departamento Wayne State University, manoKad naudojant Valsalva manevrą turėtų bijoti širdies priepuolio tik tiems, kurie jau turėjo problemų su širdies ir kraujagyslių sistemai.

Atliekant kitą tyrimąPoveikis Sunkiosios Atletikos ir kvėpavimo technika kraujospūdžiui ir širdies susitraukimų dažnis. buvo nustatyta, kad šio metodo naudojimas vienkartinis maksimalus liftu sukelia tik nedidelių pakeitimų kraujo spaudimas. Valsalva manevras tinka tik keliant tikrai sunkius svorius su mažomis pakartojimų.

Naudojant Valsalva manevrą keliems pakartojimų su mažai svorio, gali sukelti pavojingą kraujospūdžio padidėjimas, atotrūkis kraujagyslių Akių ir veido, galvos skausmas, laikinas matymas lyg pro miglą, gali sukelti alpimą ar nutekėjimo smegenų skystis.

Pastaroji problema buvo aprašyta straipsnyjeNelaikykite savo Breath. gydytojai Goyala Vishal (Vishal Goyal) ir Malthi Makarov (Malathi Srinivasan) Medicinos departamento, Kalifornijos universitetas.

50-metų pacientas skundėsi galvos skausmais nosies projekcija, nuolat kosulys ir nuolat vienašališkai nosies. Kaip rezultatas, gydytojai nustatė tyrimai smegenų skysčio nutekėjimo ir žalos nosies Akytkaulis. Paaiškėjo, kad pacientas yra atliekami kiekvieną dieną iš krūtinės spaudoje su 90-136 kilogramų svorio. Tačiau jis surengė savo kvėpavimą per liftu.

Gydytojai teigė, kad paciento problemos iškilo dėl Valsalva manevruoti. Mokymo iškėlė slėgio sunaikinta dangalai, todėl meningocele ir smegenų skysčio rinorėja.

Valsalva manevras tikrai padeda pakelti sunkius svorius, tačiau ji neturėtų būti naudojama, jei:

• esate pradedantysis, kuris neturi tiekiamos įrangos ir treneris, kuris gali stebėti teisingą vykdymą Valsalva manevruoti;
• norite vykdyti su mažais svoriais ir daug pakartojimų;
• Jums buvo problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
• tu buvai su intrakranialinis spaudimas problemų.

Užtikrinti korpusą ir nuolatinį kvėpavimą

Dėl vidutinio krovinį, turėtų būti taikoma nuolat kvėpuoti, nedelsiant - iškvėpti apie pastangų, įkvėpkite ant poilsiui.

Pradėti šiek tiek anksčiau kvėpuoti akimirkai iki maksimalios pastangų. Taigi jūs galite padaryti daugiau.

Kvėpavimas turėtų būti sklandus ir ritmiškas. Negalima sustoti ekstremalių taškų. Iškart po įkvėpimo kvapą turėtų būti trumpas nedelsiant.

Siekiant užtikrinti maksimalų standumą kūno, pabandykite naudoti saugų būdą. Šis terminas pirmą kartą buvo panaudotas Dr Stuart McGill (Stuart McGill), specialisto traumų ir reabilitacijos juosmeninės stuburo dalies. Saugūs - aktyvinti visų raumenų žievės, kuri leidžia jums sukurti standus vidutinio kūno dalį, siekiant užtikrinti viso kūno stabilumą ir sumažinti traumų riziką.

Prieš svorio augimas Įsivaizduokite, kad dabar jums nukentėjo skrandyje. Priveržkite savo pilvo raumenis ir atgal. Taigi jums sukurti griežtą korsetas, kuris turi būti surengtas per mankšta. Nors nuolat kvėpuoti, iškvėpimą dėl maksimalios jėgos ir toliau stiprinti organizmą.

Yra dar viena teorija apie kvėpavimo metu stiprumo mokymas. Dr Stuartas McGill, ir dr Melas Tiršta tikime, kad tinkamas technika pratimai bus automatiškai sukelti organizmui kvėpuoti tinkamai, jūsų kontrolės nereikia.

Bet tai yra tiesa tik tobula technologija. Jei negali pasigirti tokio darbo į savo kvėpavimą, taip pat technologijas.

rezultatai

1. Pabandykite sukurti diafragmos kvėpavimą. Įkvėpkite apšilimo laiko prisitaikyti ir melodija.
2. Naudokite Valsalva manevruoti tik keletą pakartojimų, kurių maksimalus svoris.
3. Dėl pratimų su daug pakartojimų, naudojant nuolatinį sklandų kvėpavimas kvėpavimas ant paprasto pratybų dalis ir iškvėpti didžiausią jėgą.
4. Kartu su ištisinio naudojimo kvėpavimo įtvirtinimas - raumenų įtempimo plutos stabilizuoti kūno fizinio krūvio metu.

Jei turite kokių nors patarimų, kvėpavimo svorio mokymo, rašyti komentarus metu.