Kaip mūsų organizmas reaguoja į šilumą metu vykdymo metu
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Vasaros šiemet buvo karšta, ir paleisti yra ne taip lengvai aukštoje temperatūroje. Jei nesate naudojamas šilumos, širdis pradeda lenktyniauti daug anksčiau nei prakaito paslėpta akių, burnos džiūvimas ir nuolat ištroškęs. Būtent dėl šių nemalonių jausmų, mes bandome paleisti arba saulei arba po saulėlydžio, arba net į sporto salę su oro kondicionavimo Kierat. Tačiau yra būdų, kaip išvengti visa tai ir Išnaudokite naudą ir malonumą iš bėgiojimas.
Lawrence'as Armstrongas, šilumos tyrinėtojas iš Konektikuto universiteto, sako, kad žmogaus kūnas yra stebėtinai lengva prisitaikyti prie karščio, ji yra daug lengviau nei šalta arba, pavyzdžiui, ūgį.
Be išspausdintame straipsnyje 2015 sausis Visuotinio fiziologijos, Danielis Liebermanas siūlo, kad mūsų prisitaikymas prie karščio. Galbūt tai yra dėl to, kad mūsų protėviai buvo Medžioklė Afrikos savanos po pietų, kai visi iš pavojingiausių plėšrūnų ilsisi pavėsyje. Nuo žmonės išplito visame pasaulyje, ir net jei mes gyvename šiaurinėse platumose, mūsų genuose išlaikė šilumos toleranciją, ir reikiamu momentu, šio atšaukimo kūnas.
Tai nereiškia, kad jūs galite taip tiesiog pasiimti ir eiti į labiausiai solntsepok palakstyti, o kūnas yra pritaikytas save. Nepaisant to, kad mes gimę paleisti šilumos, kai kurie žmonės vis dar yra ne taip gerai pritaikytos prie šių sąlygų. Todėl būtina laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės jums, net jei jūs priklausote antrojo tipo žmonių.
10-15 ° C
Dauguma bėgikų nemano, kad tai šiltas, ir, jei jie tiesiog vaikščiojo, tai būtų buvę visiškai teisus. Tačiau net ir toks žemos temperatūros turės įtakos jums per ilgą lenktynėse.
2007 metais, atlikus in Medicine & Science straipsnyje sporto & Exercise komanda, vadovaujama fiziologas Mato Eli tyrė elito bėgikų ir tiems, kurie yra arti jų lygio našumą, esant 4-8 temperatūroje ° C Ką jie rado keista, kad net esant 10-15 ° C temperatūrai atlikimo šiek tiek sumažėjo, kad buvo palyginti su maždaug 1-2 minučių lėtėjimo du iš dešimties elito sportininkų. Dėl trijų valandų lenktynės vyrams sulėtėjimo buvo 4-8 minučių. Neseniai atlikta apklausa Prancūzijos nacionalinio instituto sporto ir fizinio lavinimo beveik 2 mln apdailininkai bėgikai parodė, kad optimali temperatūra vyrams yra profesionalai apie 5 ° C temperatūroje
Yra keletas priežasčių. Pirma, šiuose tyrimuose, temperatūra matuojama tik pradžioje. Tai reiškia, kad lenktynių, kuris prasidėjo esant 15 ° C, galima užbaigti 21 ° C.
Fiziologiškai, pratybos šilumos sukelia reakcijų kaskadą, kuri prasideda su tuo, kad ne visi mūsų raumenys dirba efektyviau. Tiesą sakant, apie 80% energijos, mūsų raumenys iš kūno šilumos pavidalu... Esant šaltam orui, šildo mus, bet kai mes pradedame vykdyti, kad kūnas turi atsikratyti šio šilumos, ir vienas iš tokių būdų yra prakaitas. Tai labai svarbu, nes mūsų kraujas daro šilumos perteklių į odą, per kurią jis pasiekia paviršių.
Tačiau mūsų organizmas yra labai didelis, raumenys per daug, ir kraujas tada turi duoti ne tik papildomą šilumą į odą, bet taip pat suteikti savo raumenis jiems reikia deguonies. Ir šioje kovoje visada praranda raumens. Net silpniausia prakaitavimas yra ženklas, kad jūsų raumenys jau vis mažiau deguonies, o jų efektyvumas sumažėja.
16-21 ° C
Ši temperatūra span daugelis mano, ne taip ir geriausia veikia. Skaičiuoklė Vykdyti SMART projektas Skaičiuojama, kad bent 20 ° C veikia 10 km rezultatų blogėja 1,7% (šiek tiek daugiau nei 6 sekundes kilometrui). Bėgikų jis bus sulėtinti 1-4 minutes.
Tačiau kai kurie žmonės mano, kad tai yra daug lengviau ir geriau paleisti karštu oru nei šaltu oru. Jūsų organizmas pradeda prisitaikyti prie aukštos temperatūros, kai tik pradedami skaičiuoti šilumos. Per savaitę, jūsų kraujo plazmos tūris pradeda plėstis. Tai gali padidinti savo svorį 0,5-1 kilogramą, tačiau ji suteikia jums papildomų skysčių ir gebėjimą prakaitas be dehidrataciją. Ji taip pat leidžia jums toliau intensyviai atvėsti kūną, o ne itin sumažinti kraujo tekėjimą į raumenis.
Ši adaptacija: mes pradedame prakaituoti per treniruotes daug anksčiau ir gausesnis nei vėsioje temperatūroje. Taigi mūsų kūnas išmoksta numatyti tolesnį pakyla temperatūra ir trunka aktyvių priemonių.
Prakaitas tampa mažiau sūrus, kaip kūnas veikia išlaikyti natrio. Jūsų širdies ritmas pamažu sulėtėjo kiekvieno lygio pastangomis - jis leidžia širdis visiškai atitikti kiekvienas ritmas ir siurblio didesnį kiekį kraujyje. Tai vadinama sistolinį širdies tūrį, pagal kurį širdis vejasi daugiau kraujo, ne tik raumenis, bet ir sustiprintas aušinimo kūno.
Be to, net pakeisti savo suvokimą šilumos, tai yra, kad biudžeto įvykdymo patvirtinimo "All I die" temperatūra tampa tiesiog "karšta".
Šie pokyčiai atsiranda per 14 dienų po to, kai sportuoji šilumos pradžios. Bet skubėti negali būti, ir jūs turėtumėte pradėti lėtai, nes kitaip tikrai paleisti perkaitimo riziką.
22-26 ° C
Šioje temperatūroje, elito maratono bėgikai prarasti 3 minutes, o likusieji - kiek 20 minučių, o moterys parodyti save geriau nei vyrai. Galbūt tai yra dėl to, kad moterys paprastai yra mažesnės nei vyrų, o jų santykiai "svoris - paviršius" yra labiau optimalus, kaip šilumai į aplinką efektyviau rezultatas.
Tas pats pasakytina apie vyrus. Per Atlanta olimpiadoje maratono vyrams esant 23 ° C ir 90% santykinė drėgmė nugalėjo Pietų Afrikos bėgikas Joshua Tugvane kuris sveria tik 45 kg. Sidabro medalio laimėtojas Pietų Korėjos Lee Bong Ju svėrė 56 kilogramų.
Rezultatas turi įtakos ne tik tarp šilumos ir kūno maratonininkai dydžio koreliaciją. Be laboratorinių eksperimentų, atliekami prieš olimpines žaidynes Atėnuose 2004, fiziologas Timas Noack stebėjo dvi grupes žmonių, kurie bėgo 8 km dėl Kierat. Vienos grupės vyrų masė ne didesnė kaip 50 kg, kitoje kūno masės vidurkio buvo 59 kg. Kai kietas temperatūros sąlygos šių grupių buvo beveik lygus, bet kaip tik temperatūros Kambarių padidinta iki 35 ° C, sportininkai buvo lengvesni greičiau maždaug 45 sekundžių už mylios nei jų didesni kolegomis. Kad yra didesnis nei jūsų, tuo daugiau jums bus veikiami šilumos. Atsižvelgiant į tai, ko jums reikia sužinoti, kaip reguliuoti savo tempą dėl oro sąlygų.
27-32 ° C
Šioje temperatūroje, prakaitavimo daugiau eina iš išlydžio privalumai išlydžio problemų. Kai prakaitas pilamas srautų, jūs prarasite daugiau vandens nei šilumos. Jūs jau prasideda pilnu pajėgumu, o ne tik savo kūno, bet ir fizikos tik yra sąlygos, kuriomis nebeturi Nesvarbu, kiek jums prakaitas Gausiai, nes prakaitas tiesiog neturite laiko garuoti, neatsilikti nuo šilumos sumą, kurią generuoti. Vienintelė išeitis iš šios situacijos - lėtėjimo tempas, todėl, jei norite gauti patenkinamų rezultatų aukštoje temperatūroje, ji bus reikalinga fizinio krūvio metu padaryti daug daugiau pastangų, palaipsniui didėja vandens temp.
32 ° C ar aukštesnė
O čia jau prasideda tikrą šilumą! Raktas į veikia tokiomis sąlygomis - skrupulingai mąstymas per viską, kad kažkaip gali turėti įtakos jūsų veiklos, ar savo tempu ar pasirinkimas drabužių. Jūs turite sunkiai dirbti per hidratacijos projektuojant konkretų planą gerti, o ne pamiršti apie izotoninis. Taip pat verta mokyti save gerti daugiau skysčių. Jūsų limitas negali viršyti 1 litro per valandą, tačiau dauguma žmonių yra nenaudojamas gerti kuo daugiau skysčių tokiems trumpiems laikotarpiams.
Net jei jūs turite nusprendė suteikti sau lengvas 5 nusileidimas kilometrų, kurie paprastai neturi imtis su vandeniu ir orų prognozė rodo 27 ° C, geriau imtis nedidelį butelį vandens.
Kitas įdomus prisitaikymas variantas - pradėti pirtis. Ypač, jei jūs nuspręsite dalyvauti konkursuose kai kurios atogrąžų šalyse, karšto ir drėgno klimato. Dėl elito sportininkų rengimo naudoti specialias kameras, kurioje imituoti oro sąlygas vietoje, kurioje organizuojami konkursai. Tačiau paprasti žmonės tai neįmanoma, todėl mūsų produkcija šiuo atveju - naudotis sauna bent prieš dvi savaites iki varžybų pradžios.
Instrukcijos veikia karštas oras
1. Atminkite: net jei jūs manote, kad gatvė yra kietas, jūsų kūnas vis dar šiltas, kai kraujo tūrio eina siekiant užtikrinti, kad teikia aušinimo ir jūsų raumenys pradeda dirbti mažiau efektyviai, jų dalis, gaus mažiau deguonis. Kai per trumpą laiką ji gali būti ignoruojamas, tačiau ji yra verta apsvarstyti šį veiksnį per ilgas rasių, kaip pokyčiai Tempo taps matomas.
2. Stenkitės ne išvengti pratimą šilumos. Tegul jūsų kūno prisitaiko prie šių sąlygų. Jūsų sistema bus efektyvesnė per gana trumpą laiką (Adaptacijos laikas šilumos - 10-14 dienų), nes išmoksite numatyti žinutę temperatūros padidėjimas ir prisitaikyti prie naujų sąlygų.
3. Kai temperatūra ir drėgmė kilimas, tai geriau sulėtėti. Jūsų produktyvumas išliks aukštame lygyje, nepaisant mažesniam greičiui.
4. Jei jūs turite dalyvauti į šilumos konkurencijos, nesinaudoja per pastarąsias dvi dienas prieš varžybas ir įsitikinkite, kad jūs ne overextended jo kūną.
5. Tinkamai atkurti savo vandens tiekimą, naudojant ne tik vandenį, bet ir izotoninis, kuris leis atsargų papildymo reikalingų mineralų, paliekant savo organizmą per prakaito. Jei turite ilgą lenktynes, tai būtų gerai, kad geriamojo tvarkaraštį, nustatyti laikmatį ir gerti kiekvieną kartą, kai signalas skambėtų.
(per)