Sukurti veiksmingą treniruotę spaudai
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Jei esate pradedantysis, pasirinkti vieną pratimą iš kiekvienos grupės. Išplėstinė sportininkai gali pasirinkti dvi pratimus. Vykdyti mokymus apie spaudoje bent tris kartus per savaitę.
1. Pratimai viršutinei spaudoje
Šie pratimai suteikia apkrovą viršutinėje dalyje rectus abdominis ir išorės obliques. Ar šios grupės pratimus trijų rinkinių 20-30 kartų.
Jo kelius į jo krūtinės apie fitball
Budėjimo gulėti atramos. Pečiai yra aukščiau riešų, įdėti savo kojas ant fitball, sukimosi taškas - aukščiau kelių. Nemokama dubens iki, einu į kelia apversta raidė V Fitbol bus išvažiuoti iš blauzdos viršuje pagal keturgalvio. Sulenkti kelius ir liesti savo krūtis. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.
Štampus iš juostelės
stovėti kartelė Hanteliai du kilogramai. Pečiai yra virš riešo, spaudoje ir priveržkite savo sėdmenis. Pakelkite viena ranka su hanteliais ir padaryti ore poveikį priešais jį. Grįžti į ranką su hanteliais ant grindų ir padaryti smūgį su kitu rankoje.
alpinistas
Budėjimo gulėti atramos. Sulenkite vieną koją, traukite savo kelio arti jūsų krūtinės ir padėkite koją ant grindų, ant pagalvėlės. Perjungti kojas, bando ne kelti dubenį ir laikykite nugarą tiesiai.
Garbėtroška ant slydimo paviršiaus
Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau šiuo atveju kojos yra ant stumdomų paramos, pavyzdžiui, skudurų ar rankšluosčius. Pratybose, jums nereikia nuplėšti kojas nuo grindų, ir stumkite į vietą. Tai padidina naštą spaudoje.
Pusė diržas su kėlimo kojos
Atsigulkite ant dešinėje pusėje, kairės rankos už jo galvos vynioti, tiesa apkabino save. Vienu metu pakelti kairę koją ir kūną. Išskleidžiamajame į pradinę padėtį ir pakartokite.
Rusų Tvist
Atsisėskite ant grindų, pakelkite kojas išlenktas ant kelio. Laikykite nugarą tiesiai, ištraukite savo rankas priešais jį ir prijungti. Pasukite kūną į šoną, kiek įmanoma. Laikydami kojų padėtį, išplėsti kūną į kitą pusę. Apsunkinti pratimai atliekami su Tvist medbolom, Hantelių arba svarsčių jūsų rankose.
metimų medbola
Paimkite medbol, pakelkite ją virš galvos ir stumkite galvą, ilsisi ant trapecijos. Pakelkite jį virš jo galvos, ir iš visų jėgų lašas prie grindų taip, tarsi siekiant įsiskverbti į dangą. Pakelkite medbol, imtis pradinę padėtį ir pakartokite.
2. Pratimai ant apatinės spaudoje
Šie pratimai dirba ant apatinės dalies rectus abdominis ir vidaus obliques. Sekite juos trijose 20-30 pakartojimų.
Kelius prie krūtinės baro
Pakabinti ant baro. Pakelkite savo kelio, kaip aukštas, kaip įmanoma, bando patekti į krūtinę. Nuleiskite koją ir pakartokite.
Kėlimo kelius ant nelygių barų
Pakabinti ant barų, guli ant dilbio. Pakelkite savo kelio į šlaunų lygiagrečiai su grindimis. Nuleiskite ir kartokite.
atvirkštinio Crunch
Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius ne 90 laipsnių kampu, blauzdos lygiagrečiai su grindimis. Nuplėškite dubens nuo grindų, jį pasiimti, kaip aukštas, kaip įmanoma. Tuo tolimiausio galo grindų susiję tik su pečiais, kelius sulenktos 90 laipsnių kampu ir yra arba per daug šeriant ar virš galvos. Išskleidžiamajame į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kėlimo kelio pasukti
Pakabinti ant baro. Pakelkite savo kelio, kaip aukštas, kaip įmanoma, o sukimo juos į vieną pusę. Nuleiskite koją ir pakartokite į kitą pusę.
Kėlimo kelius dėl nelygių barų su Tvist
Pakabinti ant barų, guli ant dilbio. Pakelkite savo kelio į šlaunų lygiagrečiai su grindimis, o sukimo juos į vieną pusę. Nuleiskite ir kartokite į kitą pusę.
3. Izometriniai pratimai žievės raumenų
Pratimai šios kategorijos svarsto ne tik pilvo raumenis, bet ir rankų ir pečių, kojų ir sėdmenų raumenis. Ar kiekvieną pratimą tris rinkinius.
Planko tiesiais rankas
Stovėti dėmesio gulėti, riešų pagal pečių, nugaros tiesios, ABS ir sėdmenų ištemptas, pailgos kūno tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo paruošimo.
Šoninis dirželis ant dilbio
Stovėti dėmesio gulėti, įdėti savo rankas ant dilbio. Nuplėškite kairę ranką nuo grindų, pasukite kūną ir klubus į kairę. Visas kūnas, išskyrus dešinės rankos yra toje pačioje plokštumoje ir statmenai grindų. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kita kryptimi.
Perėjimas nuo įprastų prie šoninių juostelių
Stovėti normalus baras, palaikykite 30 sekundžių poziciją. Nuplėšti grindų dešinę ranką, plėsti kūną ir klubus į dešinę ir eiti į šoninę juostą. Laikykite 30 sekundžių.
Grįžti į įprastą baras, palaikykite 30 sekundžių. Nuplėškite grindų kaire ranka, pasukite kūną ir klubus į kairę ir eiti į šoninėje juostoje. Laikykite 30 sekundžių.
Keturių juostelės - yra vienas iš būdų. Po trumpo poilsio, ką jums reikia padaryti dar du.
Kėlimo ginklai bare
Stovėti ant tiesios rankos juostoje, nustatyti laikmatį 30 sekundžių. Savo ruožtu, pakelkite dešinę ranką ir kairę ranką, traukiant juos priešais jį.
Kėlimo Juostelė kojas
Pratimai panašus į ankstesnįjį, išskyrus tai, kad vietoj rankų jums padidinti savo kojas per 30 sekundžių laiko.
Kėlimo rankas ir kojas bare
Jūs tuo pačiu metu padidinti savo priešingą ranką ir koją 30 sekundžių.
Kėlimo apversto juostelėmis kojas
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, įdėti savo rankas ant grindų. Nemokama dubens iki tiek, kad kūnas nukrito tiesia linija, riešų pagal pečių. Savo ruožtu, pakelti kojas 30 sekundžių.
4. Raumuo raumenys nugaros
Už darnios plėtros kūno treniruotės būtinai papildys pratimus raumenys nugaros tiesėjų. Atlikti šiuos pratimus trijų rinkinių 20-30 pakartojimų.
Hiperekstenzija ant fitball
Atsigulkite ant pilvo fitball, gauti savo rankas už galvos arba patraukti blynas, bloknotai Pėdos ant grindų, nugara lygiagreti grindims. Kartu su iškvėpimo ištiesinti atsargines kopijas, jo klubų ilsisi ant fitball. Išskleidžiamajame ir atgal.
supermenas
Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo, tiesūs ginklų traukti į priekį. Tuo pat metu pakelkite rankas nuo grindų, krūtinės ir kojų. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, o nusileidžia dar kartą.
hiperekstenzija simuliatorius
Jūs galite atlikti nugaros pratęsimo ant specialaus treniruoklio už hiperekstenzija, treniruokliu GHP ar romėnų kėdės, taip pat normalus parduotuvėje, jei turite partnerisKuris bus išlaikyti jūsų kojų.
Į pradinę padėtį su nugara lygiagreti grindims ir tada ištiesina iki.
Ne sustabdyti jo eigą, dažnai pakaitinių pilvo pratimus, padidinti išlaikymo laiką izometrinių pratimų, skaičių rinkinių ir pakartojimų, svorio svarmenimis, blynai ir medbolov.