Back to Basics: 24 pamiršo pratimas, kuris turėtų būti teisiamas kiekvienas žmogus

Iš "galiūno" (Strongman) koncepcija tapo madingi XX amžiuje, bet kūno kultūros plėtra prasidėjo 1800 kaip atsakas į pramonės revoliuciją. Nebuvo biuro daug darbo, ir žmonės ėmė nerimauti dėl savo sveikatos. Sportininkai buvo simboliai drąsos ir įrodymas, kad piliečiai gali būti tik kaip stiprus, greitas ir judrus, kaip kai jų protėviai buvo. Galiūnų buvo žmonės iš skirtingų visuomenės sluoksnių gyvenimą, skirtingų profesijų: buvusio karinio, profesionaliems sportininkams, boksininkų, imtynininkų ir tik stiprūs vaikinai - gamyklos darbuotojai, kurie matė sporto laidos galimybę pasinaudoti savo raumenis mažiau alinantis sunkumų.

Paprasta vyrai žiūrovams žiūrėti po tokių šou norite sužinoti, kaip atlikti bent kai kurie iš šių triukų ir įdėti save daugiau ar mažiau jo tinkamai fizinės formos. Taigi mes pradėjo pasirodyti knygas su įvairiais metodais ir pratimai "tik mirtingieji", tai yra, Kiekvienas, kuris nėra profesionalus stiprus žmogus, o tik norėjau bent šiek tiek arčiau savo idealus. Būtent šis troškimas atvedė į tai, kad tokie kursai tapo labai populiarus pirmąjį pusmetį XX amžiuje.

Kai kurie iš siūlomų pratimų yra atpažįstami dabar (pritūpimai, štangos spaudimas ir trauka), kai yra gana unikalus ir dėl kokių nors priežasčių nebuvo įtraukti į šiuolaikinių metodų.

Riešo ir dilbio

Pratimai № 1

Knyga turėtų būti grindžiamas vien tik pirštais, ranka turi remtis ne ant stalo. Nykščio nedalyvauja pratybose. Būtina pasiimti knygą kaip aukštas, kaip įmanoma, naudojant pirštu, kaip parodyta paveikslėlyje. Kai jūs pasiimti knygą į ribą, grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite darbas yra kitas pirštas, kartojant jam tą patį pratimą. Taigi, norint išsiaiškinti visus pirštus ant abiejų rankų.

Jeigu mažylis pirštas, jūs patirsite tam tikrų sunkumų, gali palengvinti pratybų šiek tiek ir leisti distalinio galo knygos paliesti lentelę.

Pabandykite pakaitomis pirštus taip greitai, kaip jūs galite. Taigi, pratybos bus kaip groti pianinu. Tada galite pasirinkti knyga pouvesistee.

Pratimai stiprinti pirštų stimuliuoja ir apima sudėtingą darbą su dilbio raumenis, didinti ir savo galią ir apimtį riešo.

Pratimai № 2

Šis pratimas yra panašus į ankstesnįjį, nors jis atliks šiek tiek sunkiau nei pirmosios versijos. Jums tereikia pakeisti savo rankose poziciją priešingoje, ty palmių žemyn prie stalo. Jūs tiesiog pasiimti knygą pirštais po vieną, kuo greičiau, apsimeta, kad groti pianinu. Ypač sunku yra pirštas. Nykštys yra prijungtas prie pastarojo.

Pratimai plėtoja nykščio ir mažojo piršto raumenis.

Pratimai № 3

Tai labai senas pratybų plėtoti stiprumą riešo. Šiuo metu, šluota būti naudojamas kaip papildoma įranga. Jūsų pagrindinė užduotis - surengti šluota už rankenos gale. Jei jūs neturite pakankamai galios savo rankose, galite laikyti šluotą arčiau prie pagrindo. Kai ranka yra stipresnė, jums bus perkelti arčiau rankenos gale. Ir kada, ir tai nėra pakankamai, galite pabandyti įdėti į šluota šiek tiek svorio ir palaikyti, kad lygiagrečiai su grindimis. Šluota turi būti suderinta su jūsų dilbio. Ribojasi kojos alkūnės ar peties negali. Kuo ilgiau ir storesnis nei šluotos rankena, tuo sunkiau atlikti šį pratimą.

Ar manote, kad tai yra sunku? Dabar įsivaizduokite, kalvis, kuris turi vienoje rankoje triuškinantis, sveriančios nuo 3 iki 5,5 kg!

Pratimai № 4

Tai viskas labai paprasta. Jei nėra būgnai, mes galime imtis specialių sendbeg ar kažkas kita. Pagrindinis bruožas yra tai, kad jums reikia išlaikyti šį objektą tik pirštais. Stovėti stačias, kojos tiesios, nugaros ir tiesiai. Liesos virš barelį, patraukti jį pirštais ir pabandyti pasiimti nuo grindų kaip aukštas, kaip įmanoma. Nugaros ir kojų tuo pačiu metu lieka tiesi. Tada įdėti barelį atgal ant grindų, ištieskite pirštus ir iš mentalą tiek ir pakartokite kelis kartus.

Pratimai № 5

Dabar pabandykite perkelti barelį sveriantį 45 kg per trumpą atstumą pirmyn ir atgal kelis kartus. Žinoma, vietoj statinės galite naudoti hanteliais arba svarsčių.

Pratimai № 6

Paimkite nedidelį lazdą ir ilgai kaklaraištis laido juo masės - apie 2 kg. Įdėkite šalia dviejų kėdžių ir stovėti iki jų visiškai augimą. Pasiimti lazdą su svorio pridedamas, laikykite jį juosmens ir pradėti vėjo laidą taip, kad būtų pakelti svorį. Kai jūs suvynioti visa kabelis vėl atsipalaiduoti ir liftas. Pakartokite šį pratimą tol, kol nusibos.

Bicepsas ir tricepsas

pratimas № 7

Budėjimo stačias, kojos kartu, kairė ranka griebia teisę, kairę ranką remiasi viršuje dešinėje delno. Iš šios pozicijos, plėsti dešinės rankos delną į viršų ir pradėti lenkimo jį alkūnės, didinant tinkamą peties. Per kėlimo dešinės rankos spaudžia kairę ranką į dešinę, sukurti pasipriešinimą.

Kaip tik dešinės rankos ties alkūne visiškai sognotsya, jis pradeda lėtai nusileidžia į pradinę padėtį. Kairės rankos pradeda traukti teisę, atsparumą kurti ir ant kelio atgal. Tada pakartokite tą patį su kita ranka. Iš viso pakartojimų - 6 kiekvienos rankos.

Pratimai № 8

Suimkite tinkamą riešo riešą savo kaire ranka už nugaros, kairės rankos sulenktos per liemenį. Stumti savo dešinę ranką ir bando ištraukti ją iš kairės rankos surinkimo. Tada pakartokite tą patį su kita ranka.

Pratimai № 9

Puikus pratimas rankų, ypač dilbio. Būkite, kaip parodyta paveikslėlyje, imtis svoris 4,5 kg, o Ribojasi jos dešiniojo peties. Pakelkite kairę ranką ir sulenkti jį alkūnės ir suvokti jį svorį taip, kad jo kairės rankos dilbio buvo ant galvos. Ištieskite savo alkūnes ir kelkite hanteliais virš galvos, ir tada vėl grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 30 kartų (15 proc rankos). Daugiau galima palaipsniui didinti pagal masę.

pečiai

Pratimai № 10

Šis pratimas yra labai pažengęs sportininkai gali padaryti Stovas ant rankų, tačiau tai gali būti padaryta stumia kojas prie sienos. Nuo tos pozicijos handstands pradėti lėtai sulenkti alkūnes taip ilgai, nes jie neturi liesti grindis. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, šiek tiek pastumkite į priekį ir nesustoti, stengtis užlipti dar kartą.

Pratimai № 11

Budėjimo stačias, kojas tvirtai ant grindų. Pasiimti šiek tiek svorio ir pakelkite jį į savo krūtinės (1 paveikslas) lygiu. Tada pasukti jį šiek tiek kampu, kaip parodyta 2 pav. Grįžti bodibar (arba baras su nedideliu svoriu) į pradinę padėtį - ginklų krūtinės lygyje. Tada įjunkite jį vėl, bet šį kartą, kampas turi būti didesnis. Grįžkite į pradinę padėtį. Penktoje požiūris bodibar turėtų būti statmena grindų, kaip parodyta 3 paveiksle.

Pratimai № 12

Gauti savo rankas už nugaros, pečių į priekį, nenusimink ilsisi ant jo krūtinės. Čiaupai pečių atgal, bando išlaikyti mentės, galvą pakreipus atgal, nenusimink ruožų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti 18-20 pakartojimų.

Pratimai № 13

Ir tai mes paspauskite statinę nuo jo krūtinės. Paimkite barelį, įdėti ant krūtinės ir pakelkite jį iš krūtinės. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai № 14

Paimkite statinę su viena ranka, ir įtraukti į darbo nugaros, pakelkite ją tiesiai, nedelsiant pakeisti pagal savo kelio. Tada tos pačios pusės, jums pakelti barelį, sugriebė ją ir valcavimo ant dilbio iki alkūnės, ir tada jis turėtų įdiegti tinkamą petį, kaip parodyta paveikslėlyje. Kai statinė yra ant peties, traukti ranką į šoną. Tada grįžkite į barelį atgal į žemę, kad ji būtų vienodai: žemyn peties iki alkūnės, o tada nuo dilbio alkūnės. Naudojant šepetėlį barelį ilsisi kelio su viena ranka ir padėkite jį ant grindų.

Pratimai № 15

Tie virvės svorio, vartokite ją rankoje, rankos traukti į šoną, delnu į priekį. Iš šios pozicijos, pabandykite pakelti svorį be lenkimo ranką ties alkūne.

atgal

Pratimai № 16

Paimkite svorį abiem rankomis ir ištiesti rankas į šonus. Tarp rankų ir kūno kampas turi būti 90 laipsnių (jei tai neįmanoma, tai geriau laikyti juos šiek tiek mažesnis, bet ne daugiau). Rankų ir riešų yra įtempti. ištiesinti kūną. Tada įdėti savo rankas taip, kad svoris ant pečių Paaiškėjo, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai № 17

Stovėti stačias, pėdų šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Hantelio gulėti ant tarp jo kojų aukšte. Pasilenkti, patraukti hanteliais, trūkčioti ant iškvėpimo juos panaikinti virš jo galvos ištiestos rankos ir tada nuleiskite žemyn. Jūs turite švytuoklės judėjimą.

pėdų

Pratimai № 18

Pasiimti Sijos, rankas patenka ant baro galuose. Pėdų tvirtai prispausti prie grindų, kojos pečių plotyje iki maždaug 30 cm pločio. Išplėsti į virpstą taip, kad ji yra statmena grindų, dešinė yra ant apatinio galo kaklo (2 pav). Tada labai atsargiai vynioti Sijos už galvos (3 paveikslas), o jis vis dar turi būti statmena grindims. Giliai susėsti ir padėkite ant pečių (4 paveikslas) juostą.

Tada ištiesinta, kojos lygiagrečios viena kitai. Vėlgi pritūpti kaip įmanoma ir ištiesinti. Po pratybų iš apatinėje padėtyje pabaigoje švelniai atsiremti vieno galo lazdele į grindis ir kelkite ją taip, kad ji yra statmena grindų dar kartą. Išveskite ją iš už jo galvą ir atsitiesė, švelniai sumažinti į virpstą.

Paprastai ši parinktis yra atliekamas tuo atveju, jei turite labai didelį svorį. Jei standarto svorio, jūs tiesiog įdėti Sijos ant pečių ir atlikti pritūpimai.

Pratimai № 19

Atsisėskite ant grindų, kojos sulenktos per kelius, rankos kirto ir jos rankos pailsėti nuo vidinės dalies priešingoje kelio.

Pradėti su visa jėga daryti spaudimą savo kelio, bando skleisti savo kojas. Kojos pačios kamienas ir pabandyti juos judėti, priešingos rankas. Tikslas - stumti kelius kiek įmanoma platesnė ranka, tuo pačiu metu atsparaus kojų.

kaklelis

Pratimai № 20

Budėjimo stačias, jo rankas už savo galvos vynioti ir užrakintas pilyje, išleisti jas į galvą. Galva palenkiama į priekį ir bandyti pasiekti krūties smakrą. Tada grąžinkite galvą į pradinę padėtį, o tuo pačiu metu stumti savo rankas ant jo galvos, atsparus galvos judėjimą. Atlikti 5 pakartojimus, tada jūs galite palaipsniui didinti sumą.

Pratimai № 21

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir poilsio ant grindų esant viena koja atstumu nuo dubens. Vadovas poilsio prieš grindų ir pradėti pakelti ir nuleisti dubenį kaip standartiniame pratybos "tilto".

Raumenys žievės ir visas kūnas

Pratimai № 22

Pakelti hanteliais, kaip parodyta 1 pav. Skleisti savo kojas pečių plotis apie 40 cm, kelio tiesiai. Pratybų metu, jums reikia pažvelgti į hanteliais. Pakreipti savo kūną į priekį taip, kad kairė ranka paliesdami dešinės kojos (dar atsižvelgiant atitraukti akių nuo svarmenimis) ir grįžkite į pradinę padėtį. Keisti rankas - dabar šlaito, o dešinė ranka liečia kaire koja.

Pratimai № 23

Būkite šoninių dirželių, akcentuojant tiesioginio rankos padėtį. Kojos ne pailsėti nuo grindų, ir stovo. Būsto, dubens ir klubų yra tiesia linija. Sumažinkite kūno žemyn taip, kad apatinė šlaunies beveik liesdami grindis, ir su šiek tiek atšokti, sugrįžti į aukščiausią poziciją.

Pratimai № 24

Stovėti stačias, kojos pečių plotyje. Vieta hanteliais tarp jūsų kojų, pasilenkti ir pasiimti viena ranka per vidurį. Stumti savo ranką, koją ir plaukimas nugara, pakelkite hanteliais virš galvos ir po to grįžti į pradinę padėtį, Norėdami pakeisti rankose. Rūpinkitės tuo metu jie buvo minkšti ant kelio ir tiek pavasarį atlikti kojų pratimus, o operacinė rankos buvo ištiesinta.