8 veiksmingi pratimai bicepsas
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Bicepsas - raumenų sudarytas iš dviejų galvų: ilgas ir trumpas. Visi pagrindiniai pratimai bicepsui yra lenkimo rankas ties alkūne esant apkrovai: su svarmenimis ar ant treniruokliu. Tai keičia savo judesių amplitudė, kūno padėtį ir pasukti dilbio, teikti skirtingą poveikį raumenyse.
Pasirinkite 1-2 pratimus ir įtraukti juos į savo treniruotę. Tačiau nereikia naudoti visada tas pats: įvairių variantų pakaitomis bus įkelti tiek į galvą ir skatinti raumenų augimą.
1. Koncentruotas langų bicepsui
studijaAKF tyrimas atskleidžia geriausias bicepsas pratimai Amerikos Taryba dėl naudojimosi (Amerikos Taryba dėl naudojimosi, AKF) nustatė, kad koncentruotas kėlimo apima Biceps 97% - tai geriau negu visi kiti pratimai.
Atsisėskite ant suoliuko, imk Hantelio jo dešinėje ir kairėje atsiremti kairėje kelio. Išspauskite dešinės rankos tricepsas į vidinį šlaunies. Sulenkti ranką ties alkūne, keliant hanteliais, tada nuleiskite jį atgal ir pakartokite.
Pabandykite stumti darbo kūno arčiau dubens, o ne kelio. Užvedus ranką taip, kad kraštutinio taško, it turns out automatiškai, kuri toliau įkelia bicepsas.
Pasirinkite tinkamus svorius 8-10 pakartojimų: ties požiūrio pabaigoje jūs turite būti sunku. Ar 3-5 rinkinius.
2. Lankstant Biceps į crossover
Kablys rankenėlę į mažesnę blokas, suvokti tai pakankamai teisinga. Sulenkti ranką ties alkūne ir pakelkite dilbio, o sukant delną sau. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Jūs galite pridėti tiesiogiai rašiklį ir daryti pratimą abiem rankomis vienu metu. Tačiau tik viena iš jų veikimas leidžia ne tik lankstyti dilbio, bet taip pat dislokuoti ranką į išorę, o tai padidina apkrovą Biceps.
Atlikite 3-5 rinkinius 8-12 pakartojimų kiekvienam rankos.
3. Grįžtamieji grip pull-up
Šis pratimas yra ne izoliuotas: jis įkelia ne tik bicepsus, bet kitų pečių raumenis ir atgal. Nepaisant to, šie Pull-up yra labai veiksminga: ant ACE duomenų, jie įjungti Biceps 80%.
Suimkite baras atvirkštinės rankena, nuleiskite pečius, žiupsnelis ašmenys - tai pradinę padėtį. Sekti priveržimo galva buvo horizontalų juostoje lygmuo ir po to sumažinti į pradinę padėtį. Netraukite savo smakrą aukštyn, bando patekti į barą: kaklo turi likti lygis.
Ar 3-5 rinkinius 10 pakartojimų, be svorio. Jei negalite baigti paskutinį požiūrį, tada vykdykite juos į veidą. Jei jums reikia padaryti 10 pakartojimų, tada bandykite svoris - diržas su grandinėle ir blynas ant 5 kg. Atlikite 3-5 rinkinius su į veidą svorio.
4. Ups baro ant bicepso
Paimkite Sijos atvirkštinės rankena, sulenkite alkūnes ir kelkite lukštais iki tokio lygio petys. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikti kiekvieną pratimą lėtai ir kontroliuojama, be jerks ir supasi.
Atlikite 3-5 rinkinius 8-12 pakartojimų.
5. Ups su svarmenimis ant nuolydis suoliuko
Atliekant šį pratimą hanteliai rankomis yra ne kūno linijos, todėl Bicepsas UPS atliekami su didesniu amplitudės.
Sėdėti ant nuolydžio suoliuko, patraukti hanteliais ir nuleiskite rankas laisvai į šonus. Iš šios pozicijos, sulenkite alkūnes ir kelti hantelius iki pečių lygio. Nuleiskite juos atgal ir pakartokite.
Ar 3-5 rinkinius 8-10 kartų kiekviena.
6. Ups baro į diržo
Šis pratimas leidžia lengviau įkelti ilgą vadovas bicepsas.
Suimkite štangos atvirkštinės sukibimą ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį, kad būtų lengviau. Traukiklis į viršų pilvasŽemutinės į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atlikite 3-5 8-12 laiko požiūrius.
7. Ups su svarmenimis su supination
Atliekant šį pratimą derinti alkūnės lenkimo ir dilbis rotacija į išorę, todėl didžiausia apkrova bicepsus.
Paimkite hantelius tiesią rankeną, sulenkti rankos ir pakelkite dilbio, tuo pačiu metu sukant juos. Viršuje padėtyje šepečiai turėtų būti toks pat, kaip apačioje: delnų į savaime. Nuleiskite rankas ir vėl sekti judėjimą.
Ar 3-5 rinkinius 8-12 pakartojimų.
8. Ups su hanteliai plėstuvai
Atliekant šį pratimą, papildoma apkrova dėl atsparumo sąlyga plėstuvas. Didžiausias įtampa yra sukurta jos viršų punkte.
Žingsnis ant korpuso su abiejų kojų, imtis hanteliais ir plėtimo, pasukite delnus nuo tavęs. Sulenkti alkūnes ir pareikšti hantelius iki pečių lygio, o sukant dilbio išorę. Žemutinė, tada pakelti svorį dar kartą.
Atlikite 3-4 rinkinius 8-10 pakartojimų. Dėl Expander mankšta tampa daug sudėtingesnis, todėl pradėti, pabandykite jį vykdyti mažai svorio. Jei tai per lengva - imtis sunkesnio hanteliais arba pasirinkite Expander su dideliu pasipriešinimu.
taip pat žr💪
- 10 geriausi pratimai tricepsas
- Ko gera, TRX kilpa ir kaip su jais elgtis
- 3 ideali programa jaunoms moterims mokymas sporto salėje
- Unikalus mokymo programa, sukurta mokslininkų už "jūrų liūtų" iš JAV