5 × 5 - optimalų mokymo programa 3 kartus per savaitę

Ši programa tinka pradedantiesiems ir sportininkai, kurie grįžo į maitinimo sporto po ilgos pertraukos. Jo pagrindinis privalumas - paprastumas.

Kas yra mokymo programos esmė

Programa susideda iš penkių pratimų:

1. Pritūpimai ant nugaros: 5 komplektai 5 kartus.

2. Štangos spaudimas: 5 komplektai 5 kartus.

3 metodas padidinti svorį štangos →

3. Trauka 1 požiūrį 5 kartus.

Trauka - efektyvi lieknėjimo mankšta →

4. Štangos spaudimas stovint štanga: 5 komplektai 5 kartus.

5. Švaistiklis į šlaito: 5 rinkiniai 5 kartus.

Nuo šių pratimų susideda iš dviejų sesijų:

1. Mokymo: pritūpimai, štangos spaudimas, trauka lazdele šlaito.
2. Treniruotės B pritūpimai, štangos spaudimas stovint štanga, trauka.

Jūs padaryti tris kartus per savaitę ir nuolat pakaitinis treniruotės A ir B. Tarp dviejų treniruočių pailsėti bent vieną dieną.

Štai pavyzdys mokymo tvarkaraštis savaitę:

1. Pirmadienio naktį: Mokymo
2. Ketvirtadienis: Poilsis.
3. Aplinka mokymo B.
4. Trečiadienis: Poilsis.
5. Penktadienis: Mokymo
6. Šeštadienį ir sekmadienį: poilsio.

Kitą savaitę jūs pradėsite mokymus su B.

Kad nepraleisti treniruotės ir lengviau sekti savo pažangą, galite atsisiųsti programą StrongLifts 5 × 5. Jame yra grafikas su pratimų, kuriuos galite tinkinti sau. Pastebėjote, pagamintas iš rinkinių ir pakartojimų tiesiogiai mokymo metu, tada laikmatis pailsėti.

Taip pat priede turi vaizdo įrašą su technika pratimai, mokymai istoriją ir po pirmųjų trijų pamokų, galite stebėti savo pažangą.

Mokama versija turi tvarkaraštį apšilimas metodai, nusispjauti skaičiuotuvas, integracija su "Google" Fit ir "sveikatos" ( "iOS"), pažymint metodus, nenuimant užrakto ekraną.

Kokia svoris pradėti

Jei jau esate susipažinę su pratimais ir padaryti juos su teisinga technika, pasirinkite maksimalų svorį, su kuria jūs galės atlikti penkis rinkinius iš penkių pakartojimų.

Jei esate naujas pasinaudoti arba jūs neturite padaryti juos ilgą laiką, prasideda, imtis pusę savo didžiausią pyatipovtornogo ar mažiau:

1. Pritūpęs, štangos spaudimas, štangos spaudimas kojai 20 kg (be kaklo strypo blynų).
2. Trauka: 40 kg (pakabinti ant dviejų blynų 10 kg kaklo).
3. Nurodo stulpelis nuolydis 30 kg (du blynų pakabinti ant kaklo 5 kg).

Per pirmąją savaitę jums bus labai lengva, bet svoris sparčiai didėja. Per keturias savaites jums pritūpti su 30 kg daugiau spaudoje svoris nuo krūtinės 15 kg daugiau.

Pradžia pritūpti su antspaudu ant nugaros, ir jūs galite nueiti iki 100 kg per 12 savaičių.

Kaip padidinti svorį

1. pritūpimai. Jei galite atlikti penkis pakartojimus visų penkių metodų, kitą kartą įdėti 2,5 kg - mažas blynai 1,25 kg ant kiekvienos pusės. Jei negalėjome padaryti penkis pakartojimų, toliau dirbti su šia svorio, kol jūs galite.
2. Štangos spaudimas, štangos suoliukas spauda stovi Sijos sulenkta iki juosmens į šlaito. Vyrai pridėta 2,5 kg, moterys - iki 1 kg.
3. trauka. Pridėti 5 kg - 2,5 kg per pusę. Trauka apima daugiau raumenų, todėl, kad jūs galite padidinti svorio greičiau.

Jei nėra vietos blynams 1,25 kg, pirkti savo ir dėvėti juos savo treniruotės.

Kaip sušilti

Prieš mokymai nereikia gauti nunešė su širdies: ji gali padanga kojų pritūpęs raumenis. Trijų iki penkių minučių Pagyvėja pėsčiomis ar bėgiojimas bus ramu pakankamai.

Jei pratimą su tuščiu antspaudu, jums nereikia apšilimo metodų, nes svoris yra per šviesios. Du požiūriai gali atlikti penki oro pritūpimai.

Kai ateini į sunkesnius svorius, apšilimo rinkiniai yra privalomi. Jie leidžia jums sušilti tikslinius raumenis ir išbandyti savo įrangą.

Atlikti du apšilimo rinkiniai penkis kartus su tuščiu antspaudu. Po to, pridėti 10-20 kg ir atlikti 2-3 kartus, kol pasieksite savo darbinį svorį.

Negalima ilsėtis tarp apšilimo metodų. Sustabdyti tik po jų, prieš požiūris į operacinės svorio.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš stiprumo mokymas →

Kiek poilsio tarp serijų

Pirma, dėl to, kad lengvesnis jums nereikia ilgai pailsėti. Bet kai svoris pradeda didėti, galios atstatymas po požiūris gali užtrukti daugiau laiko.

1. 1,5 minutės, jeigu baigėte ankstesnį požiūrį be didelių pastangų.
2. 3 minutes, jei buvo bandyti baigti požiūrį.
3. 5 minutės, jeigu paskutiniame kartojimo jūs pasiekėte raumenų nepakankamumas.

Jūs taip pat galite pereiti į savo kvėpavimą. Jei per vykdyti jums kvėpavimas prikabinti, Atsipalaiduoti, kol jis visiškai atstatytas.

Kokie tikslai ir terminai mokymo programos

Plateau: ką daryti, kai nėra pažangos

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, jei negalėjo užbaigti požiūrį - ilgesnės pertraukos. Įdėti į virpstą ir palaukite 5 minutes ir tada bandykite dar kartą.

Jei neveikia, šį kartą, patikrinkite, ar nėra klaidų:

1. Prastas įkaitęs: iš apšilimo metodų trūkumas yra priversti dirbti šaltomis raumenų ir perteklius - padangas.
2. Ar su prasta technika. Klaidingas trajektorija strypas padidina gedimo pavojus.
3. Praleistų mokymai. Jei neturite įkelti raumenis nuosekliai, jūs neturite augimą.
4. Padaryti per daug kardio ar papildomų pratimų, kad pristabdė atsigavimą.
5. Nepakanka miego. Miego trūkumas lėtina atsigavimą.
6. Negalima valgyti. Trūksta maisto medžiagų, taip pat lėtina atsigavimą.

Jei negalite įvykdyti visus rinkinius ir pakartojimų tris treniruotes iš eilės, būtina sumažinti svorį, arba rinkinių ir pakartojimų skaičių.

pažangą lygtį: kaip naudotis siekiant gauti rezultatus →

Kaip sumažinti apkrovą

Jūs negalite pridėti svorio visam laikui, anksčiau ar vėliau, procesas sustoja. Jei Darbinis svoris nedidės tris treniruotes iš eilės, sumažinkite apkrovą taip:

1. Trys penkių pakartojimų.
2. Trys trijų pakartojimų.
3. Vienas požiūris dėl trijų kartojasi ir dviejų trijų pakartojimų su 5% pagal masę.

Jūs taip pat gali sumažinti svorį iki 10% darbo klasės ir pridėti jį vėl, todėl įsitikinkite, įrangą ir ištaisyti savo klaidas.

Kodėl tai mokymo programa yra veiksminga

Yra keletas veiksnių, kurie daro šią programą 5 × 5 yra labai efektyvus:

1. Laisvieji svoriai. Jūs turite išlaikyti pusiausvyrą, kad papildoma našta raumenis.
2. minimalus įranga. Reikia tik baras ir parduotuvė, todėl jūs galite daryti 5 × 5 bet sporto ar net garaže.
3. poliartritu pratimai. Pagrindiniai pratimai įtraukti daugiau raumenų ir dėl to leidžia pakelti didesnį svorį.
4. Lengvas pradžia. Lengvas ne pirmus pratimus leidžia jums testuoti įrangą ir išvengti traumų.
5. intensyvumas. Treniruotės sunkus, bet trumpas. Jūs baigti iki nuovargio, todėl visada išlaikyti koncentraciją.
6. progresuojantis perkrovos. Pastovios masės padidėjimas sukelia jūsų kūnas greičiau prisitaikyti. Raumenys tampa daugiau kaulų ir sausgyslių - stipresnis.
7. Aiškus planas ir pasitikėjimas. Jūs žinote, ką daryti su kiekvieną treniruotę, ir mes esame tikri, kad programa veikia.
8. aistra. Įdomu, ką svoris galite nueiti, kiek laiko galės padidinti svorį. Ji priduria, įspūdžių ir daug jėgų ginčyti save.
9. palengvinti. Nereikia išradinėti, ieškoti ir pasirinkti. Kai jums įvaldyti techniką, ir tada tiesiog pridėti svorį.

Programa neturi ant grindų apribojimus. Tai tinka visoms amžiaus grupėms, įskaitant paaugliams ir sveikų žmonių po 40 metų.

Žinoma, ši programa nebus įtikti visiems. Pavyzdžiui, jei jums patinka įvairovė, penki pratimai atliekami kiekvieną dieną, jums bus greitai tapti nuobodu. Kaip rezultatas, jūs prarasite motyvaciją ir mesti savo treniruotės.

Jei jums patinka nuoseklumo ir jums reikia aiškų veiksmų planą, 5 × 5 tiktų jums puikiai ir padės pasiekti gerų rezultatų.

taip pat žr

10 mitų apie stiprumo mokymas →

Kaip tapti roko: mitybos ir fizinio aktyvumo programą Dwayne Johnson →

Kaip praktikuoti namie: mokymo programą savaitės →