3 Hardcore lauko mokymas vasaros sezono atidarymas
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Esame dalis už parko ir sodo, plotas su baru ir net ilgą kopėčių sudėtinga. Užsiimti bet kurioje vietoje ir nereikia ieškoti pasiteisinimų.
Kokie yra šių kompleksų privalumai
15-30 minučių komplekso gausite visus geros širdies naudą ir dar labiau:
- Bus sunku deginti kalorijas - ir ne tik metu, bet ir po fizinio krūvio.
- Bleed širdį ir plaučius.
- Plėtos bendrą ištvermę: nustosite tapyba laiptais ir veikia po išvykstantiems autobusu.
- Raumenys gauti apkrova be simuliatoriai. Mes pakėlė pratimus pagrindinių raumenų grupių rankų, kojų, paspauskite. Jei norite įkelti gera grįžti, pasirinkti horizontalių strypų komplektas.
- Pratimai suteikti malonumą. Mes nustatėme, įdomių variantų, iš kurių daugelis jūs tikriausiai niekada nebandė.
Kaip padaryti
- Po apšilimo. Pratimai paprasti, bet sušilti prieš jūs vis dar jų reikia. Paleisti penkių minučių, ir jei jums tai padaryti nėra vietos - peršokti per virvėPasukite rankos ir kojos visose sujungimų, jūs pasilenkti į priekį ir į šonus, ir iš oro pritūpimai keliolika.
- Ne į šilumos. Jei pragariškas inferno išorės, nereikia organizuoti mokymus pietų - geriau spręsti ryte arba vėlyvą popietę.
- Intensyvus ... Mokymas turėtų būti būtent šis - tai taškas. Jei ilgai pailsėti, naudojimas sparčiai mažėja.
- ... bet be fanatizmo. Nebandykite atsigriebti už treniruotę visus prarastus metus. Perkrova sau, galite padaryti tai dar blogiau: gauti pastovų baimė naudotis ne visi, todėl neįmanoma tolesniam perdirbimui.
Jūsų pagrindinė užduotis - smagiai, jaustis stiprus ir tinka ir norite naudotis daugiau.
Kas naudojasi atlikti
1. Parke arba kotedžą
dėl šių pratimai Jums reikia apsipirkti. Kiekvienas judesys atliekamas per 40 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pradėti kitą 20 sekundžių. Kai baigsite paskutinis sąrašo, poilsio minutę. Tai yra viena apvali. Atlikite 3-5 raundus.
Šokinėja ant suoliuko su kojomis kaita
Mano kojos šuolis, nuolat kelius buvo suvynioti į vidų. Jei turite problemų su jais, pakeisti eismą zashagivaniya ant suoliuko ir nuolat kaitalioti kojas, pradėti su teise, tada - kairėje ir pan.
Push-up ant suoliuko
Laikykite savo alkūnes arčiau kūno, Nekelkite pečių link ausų. Stenkitės išlaikyti jūsų kūno pailgos vienoje eilutėje, kamienas spauda ir sėdmenų. Jei jūs negalite padaryti push-up ir 40 sekundžių tiesiai, pabandykite supaprastintos versijos - push-up su posūkis į šoną. Po kiekvieno stūmoklio apsisukti į šoninę juostą, pakaitinis pusės: Susukamos-Pasukite dešinėn, kairėn-nuspaudžiant.
Traukdami savo kelius prie krūtinės ant suoliuko
Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, kiek įmanoma, neturi atsiremti suoliuko - tai sukčiavimo. Kraštutinis taškas ištiesinti kojas, keliai turėtų būti tik šiek tiek išlenktas.
Splitas pritūpęs su viena koja ant suoliuko
Įsitikinkite, kad kelis sulenkta stačiu kampu nenukrypstant nuo kojinių arba įvyniokite viduje. Nelieskite ant žemės už nuolatinį kojos kelio - tegul žemė lieka 2-3 cm atstumas.
Grįžtamieji push-up iš stendo
Priploti ir nuleiskite pečius, ištieskite kojas. Kibti į pečių lygiagrečiai grindims, atlikti judesius sklandžiai ir kontroliuoti.
"Įspūdingos filmą" su priklausomybės nuo suoliuko
Stenkitės išlaikyti kūną toje pačioje padėtyje, o ne mesti dubens metu kojos kaita. Deformacijų ir paspauskite užpakalis: Tai bus sumažinti žadinimo amplitudę ir įkelti savo raumenis.
Burpee su šokinėja ant suoliuko
Prieš krenta ant žemės, įsitikinkite, kad asmuo trajektorija nėra pro parduotuvę. Paprastai Burpee metu žemiausias taškas neliesti grindų krūtinės ir klubų, tačiau, jei jūs nenorite terliotis, tai įprastas push-up.
Jei per sunku, galite tai padaryti be jo - imtis dėmesio atsigulus, keltis, šokinėti ant suoliuko, išlipti, imtis dėmesio guli.
dviratis
Nesiremti suoliuko, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai.
rankos vaikščioti ant grindų su savo kojas ant suoliuko
Pabandykite traukti kūną į vieną liniją, spaudoje ir įtempti sėdmenis. Jei push-up neveikia, tai galite padaryti be šio elemento. Sekite tris žingsnius į dešinę ir trys į kairę - tai galimybė bus įkelti per blogas pečių linijos ir rankos.
Jei vykdant sudėtingas metu jūs neturite laiko atsipalaiduoti 20 sekundžių, lengvai pakeisti laiką 30 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio. Po rate gali atsipalaiduoti daugiau - dvi minutes, o ne vienas.
2. Žaidimų aikštelėje
Kiekvienas pratimas yra atlikti tam tikrą skaičių kartų, ir tada pereiti į kitą sąraše. Pasibaigus juosmens pabaigoje pailsėti dvi minutes ir pradėkite iš naujo. Viskas, ką jums reikia padaryti 3-5 ratai - ant sveikatos būklę.
Pabandykite sumažinti poilsio laiką tarp pratimų. Geriausia Jums atsipalaiduoti, o pereinant iš vieno horizontali juosta į kitą. Dėmesys jo būklę: jei širdis Łomotanie mano gerklės, pykinimas ar dūrių į šoną - turime pailsėti. Ir jei jūs tiesiog padažnėjęs kvėpavimas ir prakaitas upelis - toliau. Pradėti su šiais skaičiaus pakartojimų:
- 10 Pull-ups.
- 15 push-up.
- 20 sit-ups šokinėja iš.
- 10 push-up ant barų.
- UPS 15 pėdų į horizontalią juostą.
- 20 pistoletai.
Jei kai kurie pratimai yra ne gauti, ar ne uždaryti juos į vieną požiūrį, nedvejodami pakeisti supaprastinta versija - rasite juos šis straipsnis.
trauka
Nuleiskite pečius, žiupsnelis ašmenys, priveržkite paspauskite. Nekelkite smakro, bando pasiekti horizontalią juostą - laikyti galvą tiesiai.
pushups
Priveržkite savo abs ir sėdmenis, išspausti beveik liesti krūtis seksas, bandykite išlaikyti savo kūną tiesiai, o ne speleo į juosmens.
Oro Pritūpimai su šokinėja iš
Pritūpęs į pilną - baseino turi nukristi žemiau kelio. Laikykite savo kulniukai ant grindų per pritūpęs.
smuko
Žemutinė ir ištiesinkite pečius, žiupsnelis ašmenys eiti į pečių lygiagrečiai su grindimis.
Kėlimo kojas horizontalioje juostoje
Pakelkite koją, kol jis paliečia baras, pasinerti į lėtą judėjimą, be jerks.
pistoletai
Stenkitės ne apvyniokite kelius į vidų, o kėlimo. Laikykite savo kulno paramą pėdųIr išlaikyti pakeltą koją tiesiai. pasikėlimas metu nereikia liesti grindis.
3. ant laiptų
Raskite nėra labai kietas ilgai laiptai. Atlikti kiekvieną pratimą 10 kartų be pertraukos. Poilsio tarp pratimų 1-2 minutes.
Veikia laiptais
Šis pratimas padės sušilti. Pirmieji tris kartus jie daro vidutinis tempas, tada greitėja.
Šokinėja "kojas kartu - kojos pečių plotyje" su medvilne
Tai yra šiek tiek sudėtinga variantas šokinėja domkratai. Peršokti laiptais ir eiti lengva tekinomis.
Veikia su sukryžiuoti kojų
Pratimai reikalauja koordinavimą. Paimkite savo laiko, kol pajusite, kad judėjimas yra gaunamas lengvai. Pakaitinis paleisti į dešinę ir į kairę pusė per vieną Kartoti: dešinėje pusėje aukštyn, žemyn, šviesos bėgiojimas, kairėje pusėje aukštyn, žemyn, šviesos bėgiojimas, ir pan.
Burpee ant laiptų
Atlikti push-up į pilną - iki paliesti krūtinę laiptais.
platus atakų
Jūs galite padaryti lunges du ar tris veiksmus: viskas priklauso nuo jų pločio ir jūsų strijų. Pakaitinis kojos, nusileidžia žemyn šviesos pabėgioti.
Žingsniai, push-up
Du žingsniai į dešinę - push-upDu į kairę - push-up. Manoma, vienu metu. Tiesiog reikia atlikti iš 10 skverbtis į dešinę ir į kairę.
Sprinto laiptais
Neprivaloma žingsnis ant kiekvieno žingsnio - gali peršokti per vieną ar net du. Svarbiausia - kuo greičiau patekti į viršų. Žemyn nusileisti nemokamą veikia.
taip pat žr💪😎
- 5 kietos treniruotes, kad deginti riebalus, neprarandant raumenų
- Kaip padaryti tobulą treniruotės už darnios plėtros visam kūnui
- Kaip numesti svorio 10 minučių per dieną. Infernal intervalas mokymas