20 minučių treniruotės, kuri pakeis valandą ant Kierat

Ką jūs pasirinksite, jei buvo pasiūlyta pragariškas 20 minučių treniruotės, kad nudegimų kaip daug kalorijų kaip ir veikia jūsų vidutinis tempas ant bėgių valandą? Atsakymas priklausys nuo išteklių, kad jūs turite.

Taip, veikia ir aukšto intensyvumo intervalas mokymas - du labai skirtingi variantai užduotis, ant kūno poveikis bus skirtingas. Bet kai jūs turite ribotą laiką, o tikslas - deginti kalorijas, ne itin galvoti apie tai, kaip.

Tabata tikslas - išsklaidyti medžiagų apykaita ir padaryti jį dirbti Jums didžiausiu deginti kalorijas net ir po treniruotės yra seniai baigėsi.

Kompleksas susideda iš aštuonių pratimų. Kiekvienas atliekamas per 20 sekundžių, tada taip 10 sekundžių pertraukos. Patartina atlikti keturis metodus, poilsio tarp jų - vieną minutę.

1. Veikia vietoje

Pabandykite pakelti savo kelio, kaip aukštas, kaip įmanoma. Jūs galite būti prijungtas prie rankos, kaip ir standartinio perspektyvoje. Jie turi aiškiai judėti pirmyn ir atgal lygiagrečiai kūno.

2. varlė

Padaryti baras su atkreipiant dėmesį į riešo, palmių - tiesiogiai pagal pečių, kūno, kojų ir galvos formos ištisine linija. Skrandžio ir, podkruchen dubens, juosmens be Žuvo. Iš šios pozicijos, šokinėti ir patraukite kojas į savo rankas. Sėdmenys turėtų būti žemiau kelio. Tada šuolis atgal į pradinę padėtį dirželiu.

3. čiuožėjas

kojos pečių plotyje - padėtis pradedant. Atlikti nedidelį šuolį į šoną ant dešinės kojos, kairės pervyniotas organizmui. Pagrindinis svorio perkėlimas į paramą, dešinės kojos. Tada iš šios pozicijos, šokinėti priešinga kryptimi, sutelkiant dėmesį į kairės kojos.

Nepamirškite, kad šuoliai turi būti minkštas. Iškrovimo kelį turi būti sulenkta, būkite atsargūs, kad jis neturi peržengti kojų.

4. Šuoliai Džekas bare + traukdami savo kelius prie krūtinės

Padaryti baras su dėmesio ant riešo, kūno, kojų ir galvos turėtų sudaryti ištisine linija. Šuoliai, skleisti savo kojos pečių plotyje ir iš karto pereiti atgal į pradinę padėtį. Tada šuolis į priekį tiek, kad jos keliai buvo tarp delnų ir tada pereiti atgal prie baro. Tai vienas pakartojimas.

5. Šokinėja vietoje traukdami savo kelius prie krūtinės

Atsistoti tiesiai. Pašokti, lenkimo savo kojas ir bando kuo arčiau traukti savo kelius prie krūtinės. Žemė, ant minkštos kelio ir iš karto vėl šokti.

6. alpinistas

Pradinė padėtis - laikiklį su pabrėžiant dėl ​​riešo. Pradėti pakaitomis traukti savo kelio į savo krūtinę, keičiant kojas taip greitai, kaip jūs galite. Per pratybų metu, rūpintis, kad baseino nebuvo iškeltas.

7. Šokinėja iš pritūpimai su 90 laipsnių

Pradinė padėtis - standartinis tupint: Kojos pečių plotyje, pirštai neturi peržengti kelių, pagrindinis svoris perkeliamas ant kulnų, rankos žaizdos už jo galvos, alkūnes į šoną žiūri. Jūs pašokti kaip aukštas, kaip įmanoma ir šuolis ruožtu apie 90 laipsnių nuo šios padėties. Žemė, ant minkštos kelio ir iš karto peršokti pritūpęs ir pakartokite.

8. Burpee

Atsistokite tiesiai, tada atsisėsti, padėkite savo rankas nuo grindų, rankas pečių plotyje. Iš šios pozicijos, išlipkite baro traukdami atgal kojos šuolio. Atlikti push-up, tada šokti į priekį, jo keliai parengtas alkūnes taip arti, kaip įmanoma. Dabar pašokti ir suplokite rankas virš galvos. Nusileido tyliai ir pakartokite.

Jei sunku būti išgręžta, galite praleisti šį elementą ir tiesiog atsigulti ant kilimėlio, o tada lipti į barą, arba pasirinkti šviesos versiją ir padaryti push-up su kelio.