20 minučių treniruotės, kurios labai greitai jums plonesni, stipresnis, daugiau plastiko

Šis intensyvus mokymas apjungia stiprumo mokymas su jogos elementais. Idealiai tinka tiems, kurie nori maksimalią naudą minimalų laiką.

Jūs galite išlaikyti jūsų kūno formos naudodamasis bent valandą per dieną. Tačiau reikia nepamiršti, kad, siekiant gauti naudos (pagreitinto deginant kalorijas padidinti stiprumo, pojūtis malonumo iš aukšto lygio endorfinų) sutrumpintai mokymas turi būti proto intensyvus.

Tik toks mokymas pasiūlymų Mike'as Scherbakov (Mike Sherbakov), sertifikuotas asmeninis treneris ir jogos instruktorius iš Club La Costa San Diego.

Šis mokymas apjungia elementai jogos ir stiprumo mokymas su svarmenimis. Joga plėtoja pusiausvyros jausmą, didina bendrą stiprumą, mažina stresą ir pagerina laikysenąIr jėgos pratimai teikti reikiamą apkrovą.

Šis mokymas leis jums stipresnis, paprastesnį ir daugiau plastiko greičiau nei kas nors jūs anksčiau. Bet treniruotės remiantis jogos apima daug sąnarių ir priešingos raumenų grupes, kad būtų galima padidinti liesą raumenų masę ir deginti riebalus.

mike Scherbakov

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite šį pratimą tris ar keturis kartus per savaitę.

Įšilimo

Penkios minutės, kaip kardio treniruotės. Tilptų lengvai veikia ar vaikščioti ant Kierat su šlaito mokymo velotreniruokliai, "Jokūbo kopėčių", šokinėja virvę. Atlikti didelio intensyvumo treniruotės (80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis).

Tada pakartokite kiekvienam supersetas tris kartus.

Superset 1

Greitai pereiti iš vienos pratybų į kitą ir naudoti tinkamą svorį.

Kelti šunų snukis žemyn ir dirželis

Stovėti šuns snukis žemyn pozicija (rankų ir kojų ant grindų, dubens linkęs prie lubų).

Nemokama kūno priekį ir išeiti į normalų barą (dėmesys ranka). Gauk ant dilbio į modifikuoto bare, ir tada grįžti į normalų ir pereiti prie šuns laikysena snukis žemyn.

Pakartokite 8-12 kartų.

Lunges su kėlimo svarmenimis

Stovas su kojas pečių plotyje, rankos su svarmenimis. Padaryti kaire koja trauka atgal. Dešinėje kelio sulenkta 90 laipsnių kampu. Laukiu koją, kaire koja stovi ant svorio.

Sulenkti alkūnes kėlimo hantelius pečių lygio. Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ar nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pakeiskite koją ir pakartokite.

Burpee ir laikysena Šuns snukio iki

Stendas: kojos pečių plotyje, rankos žemyn.

Atsigulkite veidu žemyn, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų pagal jūsų pečių. Pasvirusi ant rankų, pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas ir išeiti šuns snukio iki kelti.

Išskleidžiamasis prie grindų, o tada iškėlė save ant jo rankas, šokinėti traukti kojas prie riešų. Iššokti aukštyn ir suplokite rankas virš galvos.

Pakartokite 8-12 kartų.

Superset 2

ARDHA Uttanasana ir auginimo rankos

Stendas: kojos pečių plotyje, hanteliai rankose. Ginklų pratęstas priešais šlaunų, delnai nukreipti vienas į kitą. Padaryti Tentas, bakstelėkite stabdžių rankas.

Pakelkite viršutinę kūno dalį, kol ji yra lygiagreti grindims. Paspauskite įtempta.

Laikykite savo alkūnes šiek tiek išlenktas, rankas į šoną taip, kad hanteliai yra viename lygyje su pečių, menčių prisijungti.

Panardinkite rankas. Pakartokite 8-12 kartų.

Lunges su kėlimo svarmenimis

Stovas su kojas pečių plotyje, rankos su svarmenimis. Padaryti kaire koja trauka atgal dešinėje kelio sulenkta 90 laipsnių kampu, pėdos nukreipta tiesiai į priekį, į kairę kelio paliečia grindis.

Lenkimo alkūnės, kėlimo hanteliai į pečių lygio, palmių įdiegta į išorę. Nuleiskite pečius ir pakelti rankas virš galvos. Panardinkite rankas, imtis pradinę padėtį.

Ar 8-12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Kelti šunų snukis žemyn šuolis

Stovėti šuns laikysena snukis žemyn. Į minkštą peršokti savo kojas tarp jo delnų. Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite 8-12 kartų.

Galutinis intervalas mokymas

pilnas mokymas Didelio intensyvumo trijų minučių sesija Kierat su nuolydžiu (kuo didesnis, tuo geriau).

Paleisti 30 sekundžių maksimaliu greičiu. Tada - 30 sekundžių ramus ir atkuriamasis veikia arba pėsčiomis. Pakartokite visus tris kartus.

Išbandykite šį pratimą ir pasidalinti savo įspūdžiais komentaruose.