16 paprastų pratimų pavargusiai pečių

Darbo valandos metu vienoje padėtyje kompiuterio daro pečių raumenys standus, ir net sukelti skausmą. Problema yra ne tik sėdimas gyvenimo būdas. Stresinės situacijos taip pat prisideda prie šios krūtinės, kuri veda prie STOOP ir įtempti viršutinės nugaros būklę.

Kaklo ir viršutinės nugaros yra milžinišką stresą. Poza su nuolat pakreipus galvą ir kabančios pečių blogina situacija - paveikti raumenų ir sąnarių srityje.

Carina Wu (karena VU), kineziterapeutas, savininko fizioterapijos centras Niujorke.

Šiek tiek anatomija pamoka

Pečių kompleksą sudaro peties kaulus, raktikaulis, krūtinės ląstos stuburo, krūtinės ir menčių. Jo stiprioji pusė - didžiulis asortimentas judesių atlikti. Trūkumas - daugelis santykiai tiesiogiai iš raiščių ir raumenų. Jei šie raumenys yra per dažnai arba netinkamai, pečiai prarasti jų mobilumą.

Tai nebuvo skausmas, visi keturi sąnariai turi tinkamai veikti. Bent jau verta minkyti pečių per dieną: judėjimo pirmyn ir atgal, aukštyn ir žemyn rotacija. Bet jei vakare vis dar gali jausti įtampą, padėti jums 16 paprastus pratimus.

instagram viewer

Carina Wu (karena VU), kineziterapeutas, savininko fizioterapijos centras Niujorke.

Šie pratimai padeda atsipalaiduoti ir pagerinti lankstumą. Bet pirmiausia, reikia atkreipti dėmesį į savo laikyseną.

korekcija laikysena

Nuo stovint šiek tiek palinkusi į priekį, šiek tiek sulenktas. Nepersistenkite. Tada ištiesinti. Pakartokite 3-5 kartus.

Paprašyti ką nors įdėti tarp savo menčių nykščio ir prisiminti šiame taške jausmą, todėl kitą kartą sutelkti dėmesį į jį be pagalbos.

Už teisingą padėtį iš menčių padaryti pečių iki, atgal ir žemyn judėjimą. Be fanatizmo - nepakankamai, kad kompensuotų tik centimetrą kiekviena kryptimi. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai raumenys kaklo ir pečių

1. traukiant smakro

Šis judėjimas yra ypač gerai tinka tiems, kurie yra linkę išlaikyti savo galvą į vieną poziciją visą dieną. Patraukite smakrą į priekį, o tada perkelti jį lėtai atgal. Laikykite savo smakro lygiagrečiai su grindimis. Pakartokite 10 kartų.

2. Sprando sukimosi

Atloškite galvą į dešinę ir į kairę visoje šlaito į krūtinę. Tada - vėl į dešinę. Pakartokite 5 kartus kiekviena kryptimi. Tačiau nereikia atlikti pilną posūkis - tentinis atgal tik padidina įtampą kaklo.

3. Iš pečių sukimosi

Ištieskite nugarą. Pakelkite pečius, tada nuleiskite atgal ir sklandų sukamaisiais judesiais pakelkite pradinę padėtį. Padaryti pratimą 10 kartų viena kryptimi, o tada dar 10 - priešinga kryptimi.

4. Tempimo kaklo raumenų pusę

Sėdimoje padėtyje, pakreipti savo dešinę ausį savo dešiniojo peties. Užveskite dešinę ranką kairėje šventyklos ir švelniai stumti. Padidinti įtampą, tiesiai į kairę ranką ant sėdynės. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę.

5. "Pilies" už

Pakelkite dešinę ranką ir stumti už nugaros, sulenkto alkūnės. Vilkite su kaire ranka žemiau dešinėje mentės. Pabandykite suvokti kairės rankos pirštus į dešinę.

Jei nenorite palikti, patraukti rankšluostį ir lėtai dirbti savo kelią palei jį. Palaikykite 30 sekundžių ir tada pakartokite į priešingą pusę.

6. Tęsiasi peties

Iš karto; dešinė į kairę pusę, priešais jį. Kairė ranka švelniai stumti ant viršutinės dalies teisės į geriausių ruožas raumenis. Palaikykite 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite su kita ranka.

7. Ginklų sukimosi priešingomis kryptimis

Priversti atgal nuo sienos taip, kad ašmenys buvo sušvelninti. Rankos lenkimo alkūnę stačiu kampu, paspausdami Biceps prie sienos. Nekeičiant alkūnių padėtį, pakelti savo dešinę ranką iki liesti sienos iš išorinės pusės delno. Kaire ranka ruožtu panašiai žemyn. Grįžti į pradinę padėtį ir padaryti priešinga kryptimi Pratimai: kaire ranka - aukštyn, dešinėn - žemyn. Pakartokite 30 sekundžių. Stenkitės išlaikyti tinkamą kampą, alkūnė.

8. Tęsiasi nuo sienos

Įdėkite delnus ant priešais jį sienos taip, kad jo rankos suformuota su stačiu kampu kūno. Atsistokite šiek tiek atgal atgal į kūno smilga, jo rankos ištiesė. Nespauskite ant sienos, o ne pakelkite rankas per didelis.

9. Kampas tempimo kaklo raumenis

Sėdimoje padėtyje, pasukite galvą į dešinę 45 laipsnių, ir pažvelgė žemyn link pažastų. Gauk savo dešinę ranką už galvos ir švelniai paspauskite geriau tempimo raumenų. Be to, galite imtis kairę ranką ant kėdės sėdynės. Kartokite 3 kartus kiekviena kryptimi.

10. Kėlimo ranką virš pusės

Priversti grįžti prie sienos, rankos išilgai kūno. Pakeliami ginklų tiesiai palei sieną į šoną, formavimas raidė T. Toliau iki soprikosnotes nykščiais. Įsitikinkite, kad viršutinė dalis nugaros liko butas. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį ginklų. Kartokite 3 kartus.

11. Kuo mažesnė "užraktas"

Gauti savo rankas už savo apatinę nugaros, prisijungti prie pilies. Atidaryti krūtinės, šiek tiek žiupsnelis ašmenis. Laikykite 10 sekundžių. Tada atkabinkite vertus, nykštį ir keisti viršų ir pakartoti.

12. Rankos sukimosi

Stovi šonu į dešinėje sienos, sklandų didelius apskritimus su savo dešinę ranką, neprarandant kontakto su siena. Pakartokite 10 kartų. Tada keltis į sieninį kairės ir pakartokite kaire ranka. Stebėkite savo laikyseną.

13. Susisiekite su malda poza

Atimti rankas už nugaros ir bando nustatyti savo rankas maldai gestas (palmių palmių). Laikykite 30 sekundžių. Jei tempimo neleidžia, padaryti paprastesnę versiją: sulenkti rankos ir padėkite savo dešinę alkūnę ant jo kairės rankos ir dešinę ranką - kairįjį alkūnę. Laikykite 15 sekundžių, tada pereiti viršutinę ranką ir palaikykite dar 15 sekundžių.

14. Trijų taškų

Gauk visomis keturiomis. Išilgai grindų į kairę ranką, trauką prie tarp dešinės rankos ir dešinės šlaunies pusėje. Leisti krūtinės pamainą, bet ne pakeisti klubų poziciją. Laikykite taške 15 sekundžių, jei klubų pradeda judėti. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

15. Sfinksas Pose

Atsigulkite veidu žemyn. Rankų lenkimo, uždėjo delnus žemyn lygiagrečiai kūno, ranka rodydamas į priekį. Neatsižvelgiant rankas, pakelti savo viršutinė nugaros streso apačioje. Laikykite savo alkūnes prie šonų, nereikia mesti atgal galvą. Pakelkite dešinę ranką ant grindų ir patraukite į priekį. Siekiame padidinti bicepsus iki ausies lygio. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir kaklas yra ne įtempti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Tada nuleiskite dešinę ranką į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje.

16. iš šono sukimo

Guli ant dešinėje pusėje sulenktais kojų, ginklų pratęsti iki statmenos kūno. Atgal yra atsipalaidavęs. Pakelkite kairę ranką ir lanku svečių; už nugaros, kad matytųsi jo krūtinės. Akys sekti jo rankos judesys, bet nesitraukė klubus. Palaikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Perkeltas į kitą pusę ir padaryti pratimą 10 kartų priešinga kryptimi.

Visi šie pratimai yra gana paprasta, tačiau jie yra labai veiksminga atsipalaiduoti pečių raumenis. Atlikti sudėtingas visiškai po sunkios darbo dienos ar ant kiekvieno vakaro dalį, ir į kaklo ir pečių įtampą sumažėja. Tai reiškia, kad vadovas bus lengviau, o protas - gyvas.