10 jėgos pratimai bėgikų iš lengvosios atletikos sporto meistro
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kaip stiprumo mokymas padeda paleisti geriau
Profesionalūs sportininkai privalo atlikti pratimus stipriui. Pirmiausia, apkrovos padidėjaPoveikis atsparumo mokymo veiklos anksčiau apmokyti ištvermės bėgikai: sisteminė apžvalga. , Poveikis Vertės Mokymai Veikia ekonomika aukštos kvalifikacijos Bėgeliai: sistemingai peržiūrą metaanalizė kontroliuotų tyrimų metu. , Atsparumo mokymo poveikis ištvermės atstumu veikia našumą tarp aukštos kvalifikacijos bėgikų: sisteminį apžvalgą. veikia ekonomiką - gebėjimas dirbti su mažiau deguonies ir energijos vartojimo, todėl paleisti greičiau ir ilgiau. Be to, papildomi pratimai mokytiPoveikis Vertės Mokymai fiziologinių lemiančių viduriniosios ir ilgo nuotolio bėgimas Našumas: sisteminė apžvalga Neuro-raumenų sistema. Raumenų greitai reaguoti į smegenų komandas yra sumažintas daugiau ir nuoseklumą, kuris taip pat padeda paleisti geriau.
Kaip taisyklė, suprasti elektros apkrovos mokymus su svarmenimis, bet mėgėjų sportininkų nebus vilkite salėje. Laimei, elektros apkrovos galima gauti be hanteliai ir Štanga. Žemiau mes parodysime 10 skirtingų jėgos pratimai su savo kūno svoriu, kuri padės jums įkelti kojos ir siurblio veikia ekonomiką.
Kas naudojasi atlikti
Meno Kuftyrev
Efektyviausias pratimai - tie, kurie yra arčiausiai veikia specifiką, įtraukti pagrindiniai raumenų grupės ir darbuotojai atitiktų jėgos taikymo vektorių.
Kitaip tariant, stiprumo mokymas turėtų apimti kojų raumenis ir kūną: tai tie, kurie pats darbas per run. Taip pat mokymo būtina įtraukti šokinėja pratimus, kad traukinys sprogioje kojų stiprumo - gebėjimas daryti maksimalią jėgą minimalų laiką.
1. Išimti šlaunies iš įtūpstas
"YouTube" kanalų InstaRUN
Šis pratimas kroviniai raumenys klubų ir kojų, siurblinės pusiausvyros jausmą. Ar ją intensyviai išvežimo klubų metu į priekį pakilti į kojinių, toliau apkrova blauzdos raumenis. Ar 10-15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
2. Suoliukas su klubo parduotuvių ant vienos kojos
"YouTube" kanalų InstaRUN
Tai geras pratimas apkrova sėdmenų raumenys ir šlaunų, kuria pusiausvyros jausmą. Apatinė spintelė ar suolas, tuo sunkiau yra atlikti.
Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, o ne flop ant suoliuko, ir švelniai nuleisti ją. Tai suteiks papildomą apkrovą ant klubo lenkiamieji. Padaryti 10-15 ups su kiekvienos kojos.
3. Pritūpęs ant vienos kojos
"YouTube" kanalų InstaRUN
Tai pilna kroviniai raumenų šlaunų pratybos, plėtoja pusiausvyros jausmą, o atliekant pilną mobilumo didėja.
Įsitikinkite, kad kelio kojos yra ne daug išėjo pėdos kojinės, pritūpęs į pilną (kiek tempimas), ir padėti pats savo rankomis. Ar 10 atsilenkimų, keisti kojas ir kartoti.
4. pėdų balistika
"YouTube" kanalų InstaRUN
Šis judėjimas suteikia gerą treniruotę dėl raumenyse, tuo raumuo pėdų (gastrocnemius ir soleus), stiprina čiurnos sąnario raiščių.
Išlaikyti kojinių ir pėdų darbo kojas, nukreiptos į priekį, ir pakėlimo kulkšnies metu tiesiai iki be Volvulus į vidų arba į išorę. Ar 15 kartų su kiekviena koja.
5. Sėdmenų tiltas ant vienos kojos
"YouTube" kanalų InstaRUN
Šis pratimas apkrova raumenų pakirpti sparnus ir sėdmenų. Pakelti ir nuleisti dubens sklandžiai daugiau apkrovos deformacijos sėdmenų tuo viršų mankšta. Atlikti 10-15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
6. mažas raznozhka
"YouTube" kanalų InstaRUN
Po šio pratybų keturgalvio - raumenų ant šlaunų priekyje - valios sudeginti. Sekite visas priepuolis, pagalbos sau su savo rankas, nelieskite atgal kelio susiduria grindis, kad ne hit.
Stenkitės ne eiti per pritūpęs kojų pokyčių: ji neleidžia raumenims atsipalaiduoti nė iš pratybų etapų. Padaryti 20 pamainas vienerius požiūrio viso.
7. Šokinėja ant pjedestalo
"YouTube" kanalų InstaRUN
Pratimai siurbliai sprogstamoji galia kojos ir stiprina raiščius kulkšnies, kuris sumažina traumų riziką, o veikia.
Rasti nuolat augo maždaug 30-50 cm nuo grindų. Palaipsniui, galite padidinti ūgį apsunkinti eismo ir geriau pumpuoti sprogstamąjį jėga. Paleisti 20 apynių viename požiūrio.
8. Šokinėja iš pritūpti
"YouTube" kanalų InstaRUN
Kitas pratimas ant sprogstamosios jėgos vystymuisi. Pažeminta į pusę Band - virš klubų lygiagrečiai grindims - ir iššokti aukštyn. Per pritūpęs nereikia nuplėšti kulnas nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Ar 20 šokinėja.
9. Raznozhka ant suoliuko
"YouTube" kanalų InstaRUN
Šiek tiek Post kūno priekį, švelniai sulenkti kelius, lydimas judėjimo rankose išlaikyti intensyvumą. Pratybose atliekamas ant kojų - ne eiti į kulną. Atlikti 20 raznozhek abiejų kojų sumą.
10. statodynamic pritūpimai
"YouTube" kanalų InstaRUN
Perkelti per ribotą asortimentą, šiek tiek išlikęs apačioje. Netiksli ištiesinta iki pratybų pabaigos - taip klubų raumenys bus nuolatinėje įtampoje.
Sėdėkite tiesiai, nereikia ašarų kulnas nuo grindų. Rankos gali būti sulankstyti ant krūtinės ar priešais jį, kaip tinkama. Atlikti 20 pritūpimai požiūris.
Taip pat nepamirškite apie pratimas pilvo raumenų ir nugaros plėtrai. Pasirinkite 1-2 variantus ir įtraukti juos į kiekvieno stiprumo mokymas. Periodiškai pakeisti judesio tolygiai krovinių šerdies raumenis.
Pasirinkite pilvo pratimus🧐
- Kaip sukurti spaudos namuose: 13 efektyvių pratimų
- Žudikas ab treniruotės iš olimpinis čempionas
- 3 geriausi pratimai apatinei spaudoje
Kaip integruoti stiprumo mokymas į savo planą
Pradėti stiprumo mokymas 2-3 kartus per savaitę, poilsio dienas arba iki Kierat vykdyti.
Meno Kuftyrev
Mokymai "Clean Power" ir galios turi būti atliekami gryname valstybės. Todėl, jei jūs derinti tai su prieštara, veikia dalis geriau atlikti po stiprumo.
Meno pataria pasiimti 3-5 pratimus atlikti pirmuosius du požiūrius, o tada palaipsniui pereiti į 4-5. bent 2-3 minučių turėtų atsipalaiduoti tarp kiekvieno metodą.
Apie mėnesį iki konkurso stiprumo mokymas turėtų būti sumažintas. Palikite tik pilvo pratimus ir 1-2 rinkinius išpuolių, pritūpęs zashagivany ir išlaikyti bendrą tonusą.
- 2-3 jėgos treniruotes per savaitę (išskyrus iš bėgimo arba priešais juos).
- 5 pratimai kojų, 1-2 - spaudos ir atgal.
- 1-2 komplektai, 4-5 komplektai ateityje.
- Poilsio tarp serijų - 2-3 minutes.
taip pat žr🧐
- 14 klaidų, kurios trukdo jums veikia lengvai
- 3 pratimai, kad bus pagerinti savo veiklos
- Kaip paleisti: techniką, kvėpavimo dažnio veiksmus
- Jei norite geriau paleisti - Laikykite Sijos ir hanteliai