Kaip išmokyti JAV specialiųjų pajėgų
Sveikatos / / December 19, 2019
Specialūs pajėgos bet kurioje šalyje - stiprybės, ištvermės standartiniai, o iš valingas kokybe. Mes manome, kad kolektyvinę mokymo programą Amerikos specialiųjų pajėgų karininkų, kuriems Sportas - tai ne aktyvaus poilsio ir veiklos kaita, kaip profesinės būtinybės.
Kaip taisyklė, prabangių karių bet kurios šalies mokymo susideda iš keturių pagrindinių blokų pratimai: apšilimo už žalos prevencija, aerobinis ir anaerobinis apkrovos ir judesiai, kuriais siekiama sprogstamosios jėgos, galios ir vystymosi ištvermę.
Į Commandos yra ypatingą dėmesį į tempimo, apšilimo ir atvėsti. Juos išlaikyti sąnarius ir raiščius, kaip svarbu, kaip kurti rankena stiprumo ir padidinti veikia greičio arba augti elektros tarifai.
Įšilimo
- Mokytojai su savo svorio - 20-30 pakartojimų.
- Pritūpimai su plataus poziciją ir kojinių batų ryšį su tiesia nugara į šlaito per kilimo - 10 pakartojimų.
- Lunges svorio atidėtas - 10 pakartojimų.
- Push-up - 20 pakartojimų.
- Tempimo gumos Expander priešais jį krūtinės lygyje - 20 pakartojimų.
Įšilimo daroma iki kiekvieno mokymo sesijos pradžioje.
1 mėnesio
1 savaitę
dienos 1
- Trauka - 3 komplektai 6 pakartojimus, 90 sekundžių poilsio tarp serijų.
- Priekiniai arba Hack pritūpimai - 3 komplektai 8 pakartojimus, 90 sekundžių pailsėti.
- Romanian traukos ant vienos kojos - 3 rinkinių 10 pakartojimų + sukimo kūną ant grindų - 3 rinkinių 10 pakartojimų (SUPERSET).
- Lunges - 3 komplektai 10 pakartojimų, 30 sek poilsio + extension kaklo su opozicijos rankas - 3 komplektai 10 pakartojimų, 30 sek poilsio + lenkimo kaklo su opozicijos rankas - 3 rinkinius 10 pakartojimų, 30 sek poilsio (Triset).
2 diena
- Štangos spaudimas Sijos teigiamą kampą - 3 rinkinius 8 pakartojimus, 90 sekundžių poilsio tarp serijų.
- Hantelio viršų su viena ranka - 3 komplektai 8 pakartojimus, 60 sekundžių pailsėti.
- Paspauskite svarmenimis ant horizontalios juostą - 3 komplektai 10 pakartojimų po 60 sekundžių poilsio.
- Stende strypas siauras rankena - 3 komplektai 10 pakartojimų 30 sekundžių poilsio + liftas kojas į būsto spaustuvuose - 3 komplektai 15 pakartojimų 60 sekundžių poilsio (superset).
dieną 3
- Pull-ups - 3 komplektai 8 pakartojimus, 90 sekundžių poilsio tarp serijų.
- Traukos strypai prie diržo - 3 komplektai 8 pakartojimus, 60 sekundžių pailsėti.
- Veisimo svarmenimis į šlaito - 3 rinkiniai 12-15 pakartojimų, 30 sek poilsio + Sijos garbanos - 3 rinkiniai 12-15 pakartojimų, poilsio 30 sekundžių + sukimo kūno - 3 komplektai 25 pakartojimų, 60 sekundžių poilsio (Triset).
2 savaitės
Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų yra sumažinama 10%.
3 savaitę
Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų yra sumažintas 15% (turite ilsėtis 25% mažiau nei per pirmą savaitę mokymą).
4 savaitės
Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų yra gerokai sumažintas: nepriklausomai nuo fizinio krūvio, poilsio tarp serijų po 30 sekundžių.
2 mėn
1 savaitę
dienos 1
- Shvungi Sijos - 3 rinkinius 10 pakartojimų, 90 sekundžių poilsio tarp serijų.
- Priekiniai pritūpimai - 3 komplektai 10 pakartojimų, 90 sekundžių pailsėti.
- Rumunų strypas ant vienos kojos - 3 komplektai 8 pakartojimų + 60 sekundžių poilsio atramas pirmyn stulpą - 3 komplektai 10 pakartojimų po 60 sekundžių poilsio (superset).
- Laikykite kabelis blokas simuliatorius ištiestos rankos su svoriais - 3 komplektai 10 pakartojimų + extension kaklo su opozicijos rankas - 3 komplektai 10 pakartojimų, 30 sek poilsio + lenkimo kaklo su opozicijos rankas - 3 rinkinius 10 pakartojimų, 30 sek poilsio (triset).
2 diena
- Karo spaudos - 3 komplektai 5 pakartojimus, 90 sekundžių poilsio tarp serijų.
- Suoliukas lazdele ant horizontalios juostą su žemiausiame taške vėlavimo - 3 rinkinių 5 pakartojimų 90 sekundžių poilsio.
- Paspauskite svarmenimis teigiamo kampu su kaklo plėstuvai - 3 rinkinių 8 pakartojimus, 60 sekundžių pailsėti.
- Prancūzijos spauda - 3 rinkiniai 10-12 pakartojimų, 30 sek poilsio + sukimo kūno svorio - 3 rinkiniai 12-15 pakartojimų, 60 sekundžių poilsio (Superset).
dieną 3
- Siauros grip pull-ups - 3 komplektai 5 pakartojimus, 90 sekundžių poilsio tarp serijų.
- Traukos hanteliai jo juosmens į šlaito - 3 rinkiniai 10-12 pakartojimų, 60 sekundžių poilsio + patraukite apatinį bloką į krūtinę - 3 rinkinius 12-15 pakartojimų, 30 sek poilsio + curl su svarmenimis ant suoliuko Scott - 3 komplektai 12-15 pakartojimų (triset).
- Sukimo organas - 3 komplektai 15 pakartojimų + kėlimo kojos guli, be poilsio (SUPERSET).
2 savaitės
Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų yra sumažinama 10%.
3 savaitę
Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų yra sumažintas 15% (turite ilsėtis 25% mažiau nei per pirmą savaitę mokymą).
4 savaitės
Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų yra gerokai sumažintas: nepriklausomai nuo fizinio krūvio, poilsio tarp serijų po 30 sekundžių.
Žinoma, be stiprumo mokymas, specialiosios pajėgos didelį dėmesį kovai, Gydymas ginklų ir šaunamųjų ginklų, reljefo orientacijos ir mokytis kitų įgūdžių išlikimo. Tačiau tai programa, kaip aprašyta, per du mėnesius gali žymiai pagerinti energijos efektyvumą, ištvermę ir bendrą fizinę būklę.