7 patarimai, kaip teisingai maitintis ir jaustis savo geriausia
Sveikatos / / December 19, 2019
1. Išmeskite dietas
Norint pasiekti lieknas kūnas, žmonės dažnai sėdi ant mažo kaloringumo dietos, išskirti iš pagrindinių maistinių medžiagų, dietos, badauja. Jis duoda rezultatą, bet laikina, kad svorio greitai grąžąSumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, negali padėti jums prarasti kūno svorį. Ir kartais prihvatyvaet su dar daugiau papildomų kilogramų ir sveikatos problemų.
anna Jurkiewicz
Gastroenterologas, autorius Dienoraštis apie mitybos ir sveikatos virškinimo sistemą.
Dėl mažo kaloringumo dietos kūnas eina į energijos taupymo režimą. Jis išleidžia mažiau, bet dauguma parduotuvių.
Kuo greičiau grįžti į įprastą mitybą, organizmas stengsis atsargas, jei esate alkanas dar kartą. Daugiau apribojimai sukelti persivalgymo.
Siekiant užtikrinti vidaus organų funkcionavimą, siekiant palaikyti pastovią kūno temperatūrą ir raumenų tonusą, energija yra būtina. Jis matuojamas kilokalorijų. Už normalų gyvenimąKaip dieta vyras turi apie 2500 kalorijų per dieną, o moteriai - 2000. Jis vidutiniškai duomenys: asmuo vertė apskaičiuojama atsižvelgiant į amžių ir antropometrinius parametrus.
sužinoti🍏
- Kaip išmokyti vaiką valgyti teisę
2. Saugokitės dietos
maistas Ji turėtų būti subalansuota ir apimti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, makro ir mikroelementų.
Pasak amerikiečių dietologo Roberto Haas, optimalusValgykite laimėti už Nuolatinė Fat Loss: revoliucinis riebalų deginimo dieta Peak psichikos ir fizinę veiklą ir optimalų sveikatos paros dieta yra 50% iš angliavandenių, 25% - baltyminės medžiagos ir 25% - riebalų.
riebalai
Jie padeda organizmui įsisavintiRiebalai: faktai vitaminų A, D ir E Riebalų rūgštys yra padalintas į tris grupes: prisotintas, neprisotintas ir trans-riebalų.
Sotieji riebalai nepakenks, jei jūs neturite viršyti savo kalorijų. Tačiau reikėtų vengti transriebalųSuvartojamų sočiųjų ir trans-nesočiųjų riebiųjų rūgščių ir rizikos mirtingumo dėl visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligas ir 2 tipo cukriniu diabetu: sisteminė apžvalga ir metaanalizė stebėjimo tyrimųJie padidins riziką širdies ir kraujagyslių ligos. Daugelis šių medžiagų, pyragaičiai, sausainiai ir duonos.
Nesotieji riebalai dalyvauja naujų ląstelių, hormonų gamybą ir vandens mainų statybos. Tam tikrų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6 yra ne pagaminamos organizmo. Mes galime juos tik su maistu. Tai yra pateikta avokadų, alyvuogių, alyvuogių aliejus, riešutai, žuvis, jūrų.
Patikslinta🥛
- Ar tai sočiųjų riebalų žuvo mumis
baltymai
Statybinės medžiagos iš organizmo, o ne tik ląsteles, bet ir fermentų ir hormonų. Baltymai padeda auginti raumenis, turi stiprius kaulus, gražią plaukus ir nagus, parama imunitetas.
Baltymai yra gyvūnų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų) ir daržovių (pupelių, riešutų, sėklų, brokoliai, žirneliai, kukurūzai). Patartina įtraukti į abiejų rūšių dietos, nes kiekvienas yra daug maistinių medžiagų įvairovė.
mokslininkai rekomenduoja10 proteinai ir amino rūgštys per dieną vartoti apie 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Plačiau detalės🥜
- Kiek gramų baltymų reikia suvartoti per dieną, kad būtų sveiki
angliavandenių
Pagrindinis energijos tiekėjas. Angliavandenių turinčių maisto produktų turėtų būti dietos pagrindas - 50%. Nepainiokite šį numerį: tai apima pluošto, vitaminai ir mineralų. Jie dažnai būna susitelkę angliavandenių turtingas maistas.
angliavandeniai yra skirstomiSkaidrės: Jūsų vadovas valgyti sveiką angliavandenių apie paprasta (ir greitai) ir kompleksas (lėtai). Naujausi ilgai padalijimas ir suteiks ilgalaikę energiją. Taigi, tai geriausia juos valgyti ryte, iki pietų bus gerai šeriami ir pilnas energijos. Pusryčiai yra puikus košė ar dribsniai.
Paprasta angliavandeniai yra greitai virškinami ir suteikia trumpąją energijos antplūdį. Jie yra nepakeičiami, jei jums reikia pralinksminti ir atsigauti. Pavyzdžiui, jei po treniruotės valgyti kelis skiltelės šokolado, nuovargio kaip ranka liftu. Tai, kad į virškinimo metu cukrus yra padalinti į gliukozę, ir tai yra paprastas angliavandenis - iš tiesioginių energijos šaltinis.
Bet įsitraukti į šią medžiagą rūšies nėra būtina, arba didėjaAukšto glikemijos indekso maisto produktai, persivalgymas ir nutukimas apetitas, kuris gali sukelti persivalgymo.
prisiminti🍫
- Ką reikia žinoti apie angliavandenius, kad būtų sveiki
3. Valgyti vienu ir tuo pačiu metu
Įsivaizduokite, visą dieną Jums verpimo tarsi rato voverė, ignoruojant alkį. Vakare pagaliau mes turime maisto - valgyti viską ir daug. Išsekę kūnas ne skaičiuoti kalorijas. Netrukus po vakarienės, mes nuėjome į lovą. tai valgyti elgesys veda į energijos disbalansą, todėl į viršsvorio. Kadangi žmogus sunaudoja mažiau energijos nei jis sunaudoja.
Anna Jurkiewicz, gastroenterologasSantykinai sveikas žmogus pakankamai tris kartus. Ir pageidautina turėti maždaug tuo pačiu metu. Taigi, mūsų virškinamasis traktas turi laiko atsigauti.
Nepamirškite valgyti12 patarimų, kurie padės jums numesti svorį 12 savaičių planas ryte, kitaip jums bus labiau tikėtina, kad užkandis prieš pietus ir skhrumkaete daugiau. maistingas pusryčiai ne tik suteikia stiprybės, bet taip pat katalizuoja "miega" metabolizmo pradėti, didina efektyvumą, gerina nuotaiką.
Staliukų turėtų būti tarp 13 ir 16 val. Jei negavau valgyti normaliai, bet jėga senka, galite papildyti energijos atsargas baltymų barai, vaisių arba riešutų.
Staliukų 2-3 valandas prieš miegą. Eiti miegoti su pilnu skrandžiu - pažeidžia energijos balansą, Lobizmas ir pasukite naktį ir net gali susidurti su problemomis, kurių virškinimui.
prisiminti🍇
- Kaip padaryti, kad dietos išlaikyti savo smegenis gera
4. Valgyti po treniruotės
Kuo didesnis fizinio aktyvumo laipsnis, tuo daugiau energijos organizmui reikia.
Pavyzdžiui, valymo suaugusiajam valanda suvartoja papildomų 160 kalorijų. Jei atėjo laikas išleisti bike ride, jums reikės 370 kalorijų, o Kierat treniruotės - ne mažiau nei 700 kcal. Išsami informacija apie kalorijų suvartojimas priklausomai nuo pakrovimo sužinoti iš mūsų infographic.
Ekspertai reputacijos mokslinių tyrimų organizacija Mayo klinikos rekomenduojameMityba nusprendžia, kad bus kuro savo treniruotės atgauti 15 minučių po treniruotės produktų su dideliu baltymų kiekiu. Pavyzdžiui, jūs galite valgyti20 Delicious Aukštos baltymų maisto produktų valgyti vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, varškė, migdolų, graikų jogurtas, tunas, arba išgerti baltyminį kokteilį.
Patikslinta🥦
- Tai yra, prieš ir po treniruotės, jei jūs mesti mėsos
5. gerti pakankamai
Organizmas maždaug 60% sudaroKiek vandens turėčiau gerti? vandens. Tai labai svarbus mūsų sveikatai, nes jis išvalo toksinus iš organų, vykdo maistinių medžiagų į ląsteles, padeda virškinti maistą.
Jei drėgmės nepakanka, gali prasidėti dehidratacija.
Žinoma, visi girdėjo, kad tą dieną reikia gerti aštuonias stiklines vandens. Tiesą sakant, tikslus skaičius niekas skambinkite: visi atskirai. Jei jūs nesijaučiate troškulį, gerti. Lieknas ant vandens turėtų būti karštas oras ir fizinio krūvio metu.
sužinoti
- Kiek vandens reikia gerti iš tikrųjų
6. užkandžių teisingai
Bet pirmiausia, siekiant nustatyti, jei esate tikrai alkanas. Tyrimo metu nustatyta,Priežastys, dėl kurių valgyti "nesveiko" užkandžiai antsvorį turinčių ir nutukusių vyrų ir moterųKad 55% tiriamųjų užkandis iš visų pagundų prasme, ne todėl, kad jie norėjo turėti.
Dėl užkandžių, pasirinkti ne greito maisto ir sveiką maistą. Štai keletas variantų:
- Baltymų maistas - graikų jogurtas, varškėĮ Syty poveikis kiaušinių ar varškės panašus į sveikų žmonių, nepaisant skirtumų valgio kinetika, Kietai virti kiaušinį, sūrio gabaliuką.
- Riešutai - migdolų puikiai prisotintasVidurio rytą užkandis migdolų generuoja sotumo ir atitinkamą koregavimą vėliau maistą sveikoms moterims ir riešutaiMažesnis energijos suvartojimas po suvartojimo Hi-oleino ir reguliariai riešutų palyginti su ISO-energingi vartojimo bulvių traškučių.
- Šviežios daržovės ir vaisiai, daržovių salotų.
- tamsus šokoladasDienos vartojimas Šokoladas turtingas flavonoidų mažėja Cellular genotoksiškumo ir gerina biocheminius parametrus lipidų ir gliukozės metabolizmą Kakavos turinys ne mažiau kaip 70%.
Pažymėti🍚
- 10 paprastų receptų sveikų užkandžių
7. Nesitikėkite, kad akimirksniu pakeisti
"Aš valgyti gerai ir iš karto bus lieknas ir sveikas ", - psichikos spąstai, į kurią patenka beveik visiems, kurie bando padaryti jūsų mityba labiau subalansuota.
Anna Jurkiewicz, gastroenterologasJei antsvoris surinko per metus, tai yra pagrįstai tikėtis, kad ji neišnyks už poros dienų.
Matomi rezultatai nepasirodo iš karto. Dėl šios priežasties, žmonės dažnai mesti pradėtą pusiaukelėje.
taip pat žr
- Kaip ir kodėl gerti linų sėmenų aliejus ir kada tai geriau ją atsisakyti
- 16 labiausiai naudinga vaisiai ir uogos, kurie negadina
- Ar produktai sublogti su neigiamu kalorijų