10 klaidų pradedantiesiems velosportsmenov

Neteisingas operacija, ilgą laiką dažnas kartojimas virsta labiausiai įprastą įpročiai, iš kurios jis yra labai sunku atsikratyti. Pradėkite nuo pradžių daryti kažkas negerai, ir jūs vargu ar bus pasiekti sėkmę, ir sporto daugiau atveju ir pakenkti jūsų sveikatai. Mes pateikiame jums 10 labiausiai paplitusių klaidų, kurios yra svarbios pradedantiesiems velosportsmenov. Išnaikina juos savyje gailesčio.

Klaida numeris 1: per sunku, per anksti

Jei jūsų pulsas pernelyg padidinti pirmąsias 30 minučių nuo atvykimo, tada organizmas reaguoja į aštrių ir intensyvios apkrovos perdavimo į gliukozę kaip pagrindinis kuras.

Jūs turite mokyti savo kūną naudoti riebalų kaip kuro rezervą. Tai turėtų paspartinti tempą palaipsniui, o kūnas bus efektyviau naudoti turimus energijos išteklius. Jei nenorite paleisti iš garo greitai padidinti intensyvumą tik po pirmo pusmečio atvykimą.

Norėdami suprasti, ką reiškia pernelyg ir intensyvumą, patogu naudoti TPE skalę (Reitingas Percieved krūvio), kuris gali būti vadinamas suvokiamas streso skalė. Į šią skalę riba yra 10 ir rodo aukščiausią įmanomą lygį intensyvumo klasių, o nulis nerodo intensyvumą pamokoje.

Pirmąsias 30 minučių nuo atvykimo RPE turi būti ne didesnis kaip 5. Tada, remiantis patikrinimas intervalas 2-4 min su intensyvumo jerks 8-9. Tarp kiekvieno trūkčioti turi pailsėti su intensyvumo lygi 5. Jei jūs neturite laiko atsigauti iki kito šuolio, padidinti tarp jų laiką ar sutrumpinti prasiveržimo laikas.

Klaida numeris 2: negerai skaičius apsisukimų per minutę mynęs pedalus

Nepriklausomai nuo to, ar jūs keliaujate ant lygaus kelio ar lipti ant kalno, iš apsisukimų per minutę pedalai skaičius turi būti intervale nuo 90 iki 100.

Mažesnis apsisukimų skaičius yra per sunkus perdavimo, todėl jums padidinti apkrovą sąnariams, kuris yra labai žalingas. Daugiau greitis - per šviesos pralaidumas, o jūs eikvoti brangų jėgų ir energijos veltui.

Šiuolaikiniai dalykėliai padėjėjai supaprastinti skaičiavimo greitį, bet svarbu išmokti jausti tempą. Pradėkite palaikyti norimą greitį 15-30 sekundžių intervalais praktikoje ir prisiminti šį jausmą. Patyrę pilotai "Formulės-1" pajusti savo automobilio variklį, ir jūs turėtumėte išmokti daryti tą patį.

Klaida numeris 3: nuolatinė pozicija grupės

Vadovauja grupių naudingų kalbant apie skaičių deguonies pagaminti, o pasiekti po grupės nariai (ypač tuos, kurie yra apačioje) gali gauti 40% mažiau deguonis. Bet tai yra daug lengviau diską, nes generuoja pirmaujančių "burbulas", kuriame oro pasipriešinimas yra mažesnis.

Visiems grupės nariams buvo tokioje pačioje padėtyje, rekomenduojama pakaitomis į lyderio poziciją. Vieną minutę kiekvienam dalyviui. Jei paleisti iš garo (kuris yra ypač svarbus važiuojant į kalną) ir manote, kad nebegali vadovauti grupei, būti iš anksto apie gestas, tada kruopščiai leisti dar vieną dalyvį Jums šuntavimo. Netikėtas pasiekti už pirmaujančių nuostolių normos gali sukelti susidūrimo ir rudenį.

Grįžtant prie oro burbulas tema, verta prisiminti, kad yra jame nauda jaučiama, tuo didesnė arčiau jūs gaunate į priekį ketina partiją. Todėl reikalavimai dėl kiekvieno grupės nario veiksmus nuspėjamumą. Kai artėja prie ratų dviratis galiniai 10-15 cm ir 35-45 km / h greičiu, net šiek tiek slopinimas gali sukelti skaudžių pasekmių.

Tai geriausia nenaudoti stabdžius ir, jei būtina, palaipsniui nukrypti nuo bendrojo lavinimo grupė, taip didinant oro pasipriešinimą sumažintų greitį lėtai ir atsargiai, ir niekas už bus.

Klaidos numeris 4: trūksta poilsio

Ignoruojant kūno poreikius poilsio neišvengiamai susigrąžinti veda prie nepageidautina skaičius poveikis, įskaitant skausmą, žalos, slopinimo imuninę sistemą, destabilizuoti psichikos būseną, praradimo motyvacija.

Poilsis - tai ne išsisukinėja nuo mokymo. Poilsis - tai yra privaloma dalis mokymą.

Išieškojimo laikotarpiai širdies ir kraujagyslių sistema ir raumenys prisitaikyti prie vis didėjančių krovinį. Štai kaip galite tapti stipresnis ir sunkiau. Kiekvieną savaitę turėtų tekti viena poilsio diena iš mokymo, taip pat dienos 2-3 šviesos su mažiau intensyvus mokymas.

Klaidos numeris 5: dviračiu ant dviračių

Dviračių negali pakeisti visų kitų formų fizinio aktyvumo, kaip panaudojimas ne visų raumenų grupių, su apkrova raumenims, o konkretus.

Jūs tikriausiai matė nuotraukas smūgių, nebuvo atkreipti deramą dėmesį į mokymo pėsčiomis. Atrodo bent juokinga. Į dviračių atveju, jūs galite pasiekti veidrodžio efektas - stiprus, ryškus kojų raumenis ir atsilieka nuo kitų raumenų grupių plėtrai.

Tačiau tai ne tik estetika. Harmonija = sveikata. Tyrimai Kalifornijoje, kurioje daugiau nei 500 velosportsmenov atskleidė, kad daugiau nei 85% iš jų buvo traumos, susijusios su raumenų grupių nelygumus.

Diversifikuoti savo mokymo pratimus, skirtus stiprinti juosmens ir nugaros. Be to, nereikia minkštą versiją pritūpimai su kamuoliu ignoruoti.

Klaida numeris 6: nervintis su prieš varžybas dviratį

Nėra efektyvesnis būdas myžti visame nei skardinimo su dviračiu, kai lenktynės buvo planuojama jau pradėti.

Pasiruošimas dviratį į kitą rasę turėtų būti atliekami po to, kai praėjusiais pabaigoje. Bet, net subtiliausias mikroproblemy, kad jums pavyko pranešimas atvykimo laiką vis dar yra jūsų galvoje. Jūs žinote, ką jums reikia dabar padaryti, kad nustatyti, kad nustatyti, kad pakeisti. Ar pamenate Every Little Thing rytoj ar kitą dieną po to? Jei jūs išleisite priežiūra po atvykimo, turite, iš tikrųjų, būti švarus, sutepti, alyvuotas dviratis, paruoštas lenktynėse. Ir nėra neapykanta ant kompanionai dalis.

Iš santykių su dviračiu filosofija turėtų būti panašus į tą, mes naudojame savo automobiliuose. Jūs neturite atidėlioti remonto savo automobilį ne paskutinę akimirką prieš kelionę? Taigi, kodėl jūs darote tai su dviračiu, taip pat yra jūsų transportas?

Kenčia nuo nesugebėjimo duoti save sustabdyti, vėl ir vėl patikrinti kiekvienas mazgas dviratį iš baimės praleisti ką nors galite patarti, kad pasitikrinti, sąrašą.

Klaida numeris 7: išvengti Hills

Bet kokia profesinė sportininkas jums pasakys, kad norint pagerinti savo formą ir rezultatai turi važiuoti ten, kur kelias eina į kalną periodiškai. Bet mes turime pasirinkti skardžio ant žemės ir bando ją užkariauti.

Rekomenduojami patikrinimas porcijos sudaro sąlyginai kalvomis su 4-8% koeficientu, kuris yra būtinas įveikti nuo 2 iki 20 minučių. Jei neturite išlaikyti tempą šiose srityse, organizmas bus tinkamai reaguoti į kintančią apkrovą ir jūsų spektaklis pradės augti.

Ji turėtų būti skiedžiamas savaitę programa su dviejų ar trijų 30 minučių lenktynėse su pakilimų, ir laikui bėgant pastebėsite, Tai ne tik, kad būtų išvengta tokio kraštovaizdžio, bet saugokis svetainių UPS juos įveikti.

Klaida, kad pradedantieji dažnai padaro yra sumažinti pradžios normą po aukščiausio taško kalvos. Vietoj to, naudojant šią kitas nusileidimas ir gerai disperguoti žemyn dėl didelio pradinio greičio, jie nustoja mynęs pedalus. Kai jis ateina į lenktynių, tokia taktika bus žaisti prieš jus.

Klaida numeris 8: pats gydytojas

Dviratininkai, kaip ir kitų puspriekabių sportininkų su padidintu dėmesingi savo kūną ir bet kokia priežastis įtarti gedimą savo darbą neskuba diagnozuoti sau ir padaryti teisę, jų nuomone, priemonės.

Problema yra ta, kad neteisingai diagnozuota traumų ir avarijų, net šviesa, gali sukelti labai rimtų problemų ilgalaikėje perspektyvoje.

Kuo greičiau kreipkitės į gerą specialistą, tuo greičiau jūs diagnozuota teisingai ir bus paskirti darbo gydymą.

Taip pat bus naudingas kraujo testas feritino - baltymų kompleksas, atsakingas už geležies kiekis kraujyje. Sumažinant feritino koncentraciją sportininkas gali būti į atkūrimo procesą ir sumažinti veiklos sulėtėjimas. Tačiau tai tik viena analizė, tačiau be jo yra ir kitų - vienodai svarbūs. Negalima plaktuku sveikatai, o ne savarankiškai gydytis.

Klaida numeris 9: negerai mityba strategija

Tai pavojinga slydimo savo kūno netikėtą naujieną, kurią jis neteko susidurti - rezultatas gali būti gana nenuspėjamas. Į velozaezdom dalykų atveju gali būti rimtesnė. Prieš sudėtingas, ilgas atvykimo žmogus gali sulankstyti ir perdraudimo jau nusipirkau "itin veiksmingas" kuro (sporto papildus, užkandžiai, gėrimai). Jis niekada bandė šį produktą, tačiau jį gresia Prieš svarbų įvykį. Geriausiu atveju, poveikis tikrai yra. Taip pat pagrįstai (nekenksmingi) Rezultatas yra poveikis arba placebo efekto trūkumas.

Taip pat būna, kad organizmas atmeta produktą dėl vienos ar kitos priežasties, dėl kurios nėra labai malonus jausmas skrandyje ir žarnyne. Kur jūs einate su galingiausia atėjo netikėtai viduriavimas?

Esmė yra ta pati: niekada valgyti / gerti prieš ir lenktynių kažką nepažįstamą jums metu. Pirmiausia išmokti produktą, įsitikinkite, kad organizmas normaliai metabolizuoja jį ir pažadėjo efektas tikrai yra. Į "baras už visų lenktynių metu užkandis" tikrai turėtų būti išbandytos mokymo paleisti kai išėjimo į pensiją nėra kritinė, ir bandymo sąlygos kuo arčiau prie kovos.

Nepamirškite apie po lenktynių maisto. Jūs turite daugiau kaip 45 minučių po patikrinimo pabaigos, suteikti savo kūno maistą atkurti energijos atsargas. Jei ne, tada šis procesas vyks daug lėčiau, kuri neišvengiamai paveiks rezultatus ir sveikatos būklę per ateinančius keletą dienų. Rūpintis maisto atkūrimo į priekį.

Klaidos numeris 10: miego trūkumas

Sapne, vyras Regenerate geriau ir greičiau. Į velosportsmenami atveju tai yra dar svarbiau. 1999 metais, buvo atliktas tyrimas, kuris palygino skundų galvos tarp dviratininkų ir žmonių, kurie nėra susiję su dviračiais skaičių. Paaiškėjo, kad sportininkai skundėsi galvos skausmais, yra du kartus didesnė tikimybė. Tai gali būti dėl to, fizinio aktyvumo ir kartu plėsti kraujagysles. Bet kuriuo atveju, didinant laiką, skirtą miegui, galvos skausmas tapo vis mažiau ir mažiau. Kažkas pakankamai 05:00 miego, kažkas 10. Atsižvelgiant į sportininkų atveju rekomenduojama miego norma didėja su intensyvumą ir sumą, mankšta. Eksperimentuoti su miego trukmę ir atkreipti dėmesį į pokyčius sveikatai.

Kadangi medžiagos pagrindas paimtas straipsnisParengė su Andy Wadsworth, profesinės velotrenera, John Gereti, vadybininkas Rafa Condor-JLT komanda pagalbą, taip pat profesionalių sporto gydytojai.