Layfhaker kartu su gydytoju Maksim Sergeyevich Rykov suprato, ką daro atlikti ištaisyti plokščių pėdų.
Gydytojas, in diagnozavimo ir gydymo klinikose Vokietijoje ekspertas.
Maxim S. Rykov
Kaip butas paveikia kūną
Kaulai pėdos ir blauzdos supa raumenys ir raiščiai, kurie susidaro dėl pėdos arkos, arkos su savo vidinėje pusėje. Jei raumenų tonusas, arka yra išsaugota, apkrova pasiskirsto tolygiai, jei ne - rinkinys kritimo ir pėdų išsikrauna.
Arkos kaip elastinga spyruoklė slopintų koja smūgį ant žemės. Kai jis neegzistuoja, žingsniai ir paspauskite bėgiojimo sąnarių ir stuburo daug stipresnis. Be to, keičiant kojų padėtį, kai vaikščioti. Nustatant atraminės kojos yra įvyniojami viduje, ir jos susukti čiurnos ir kelio. Ir tai dar labiau apkrauti sąnarius.
Bet tai yra tik pusė problemos. Raumenų ir raiščių neveikia kaip atskiri mechanizmai, jie yra susiję. Kai pėdos išsikrauna, kai ji daro įtaką visą koją ir stuburas. Norėdami nuolat perkrautas kelio sąnarį į teisingą padėtį, iš klubų raumenys visą laiką reikia įtempti. Siekiant stabilizuoti dubenį yra prijungti FLEXOR raumenys šlaunų ir patraukite dėl stuburo.
Taigi pernelyg įlinkis ties juosmeniu ir skausmingų pojūčių šeimininko pėdų, kelių ir klubų.
Todėl, siekiant ištaisyti raumenų disbalanso plokščiu kojų, pakankamai ritinio prie LR teniso kamuoliuko pėsčiomis. Mums reikia pratimų ir masažo judesių nustatytas remiantis viso kūno raumenis.
Maxim S. RykovKūnas yra sudėtinga sistema. Ištaisyti disbalansą, turime holistinį požiūrį į jį.
Kas naudojasi atlikti
Maksim Rykov suteikė pratimų, kuri yra naudojama Vokietijos fizioterapeutai gydyti plokščiapėdiškumas rinkinį. Ok apima keturias blokus:
- masažas atsipalaiduoti įsitempusius raumenis pėdos ir blauzdos;
- pratimai stiprinti pėdos raumenis;
- pratimai stiprinti kojų raumenis, ypač - užpakalinės blauzdos raumenų palaiko pėdos arkos;
- pratimai ištaisyti disbalansą visoje kūno.
Dėl kai kurių pratimų, jums reikės Juostos Expander su minimaliomis atsparumo ir masažas arba teniso kamuoliuką. Galite įsigyti juos bet kuriuo sporto prekių parduotuvėje.
masažas
Masažas shin kamuolys
- Atsisėskite ant kėdės, pastatykite vieną koją ant kulkšnies šlaunis kitą.
- Jaučia A į blauzdos vidurį kaulų ir perkelti pirštus ant savo minkštųjų audinių arčiau kojos viduje.
- Įdėkite kamuolį į šioje srityje, stumti, tarsi varžtais jį į audinį. Vienu metu sulenkti ir tiesinti koją, dislokuoti ją išorėje ir viduje.
- Padaryti keletą judesių stupnoy ir stumkite kamuolį į pėdos. Po darbo visus raumenis.
- Sekite masažas dvi minutes, tada pakeiskite kojas ir kartoti.
Masažas Shin rankas
- Jaučia A į blauzdos vidurį kaulų ir perkelti pirštus ant savo minkštųjų audinių arčiau į vidų.
- Įdėkite savo nykščius šioje srityje. Masažuojant judesiai stumiama žemyn palei raumenis.
- Masažas kiekvieną koją bent minutę.
Masažas kamuolys pėdos
- Paspauskite žemyn ant balionu ir lėtai rieda ją kojomis.
- Paimkite ant kiekvienos kojos bent minutę.
Rankų masažas pėdų
- Atsisėskite ant grindų, įdėti koją ant kulno.
- Viena ranka suimkite kulnas, antrasis - arch.
- Laikykite vietoje kulnas su viena ranka ir perkelkite antrą arka pėdos ant grindų.
- Atlikti 10 judesius ant kiekvienos kojos.
Pratimai raumenų pėdos
Trijų taškų kombinacija
- Įsivaizduokite, kad jūsų pėdos, yra trys taškai trikampis. Vienas ant pėdos tiesiogiai pagal nykščiu, antrasis - dėl pagalvėlė šalia pirštas, o trečiasis - dėl kulno.
- Įdėkite koją ant grindų, ant grindų visus tris taškus, o tada įsivaizduokite, kad jums reikia įdėti jas į vieną eilutę. Tuo pačiu metu, neatleidžia snukio ir kojų pirštus ant grindų.
- Per ši pėdų vizualizacija tęsiasi iki kulno, nugaros dalis pėdos yra atšauktas, pasirodo arch.
- Laikykite arka 3 sekundes, tai 3 rinkinius 10 kartų.
aštuonkojis
Šiam pratimui Jums reikės pusę teniso kamuoliukas arba Suspaustas į glomerulas kojinės.
- Atsisėskite ant kėdės, įdėti savo kojas prie pasirinkto objekto viduryje.
- Atpalaiduokite koją ir nuleiskite ją ant objekto.
- Liesti grindis su pirštais, bet ne sulenkti juos. Jūs, atrodo, apkabinti kamuolį koja.
- Laikydami pėdos raumenų įtampą, pakelkite jį, o tada atsisėdo atgal ant rutulio.
- Ar 3 rinkinius 10 kartų.
vikšras
- Atsisėskite ant kėdės, įdėti kulnas kažką juda, pavyzdžiui, kojinių.
- Paspauskite tvirtai pirštais ant grindų be jų lenkimo. Dėl šio judėjimo sudarė aukštą arka pėdos ir kulno skaidres arčiau pirštų.
- Relax pirštais, traukiant juos į priekį. Judėjimas primena vikšras nuskaitymo: kojos vyksta, tada atsipalaiduoti ir tuo pačiu metu juda į priekį.
- Atlikite 3 rinkinius 10 "nuskaitymo" kiekvieno etapo.
varlė
- Atsisėskite ant kėdės, pastatykite savo pirštus ant mažos lentos ar plonu knygoje.
- Stumti savo pirštus ant lentos, be lenkimo ir juos tucking. Dėl šios pėdos padidėja arka judėjimo.
- Nuleiskite koją į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite 3 rinkinius 10 kartų kiekvienos kojos.
Švinas su kelio plėstuvai
- Atsisėskite ant grindų, lenkimo kelis darbo kojos ir įdėti koją ant grindų.
- Pridėti vieną galą Expander pagal tuo nykščio pagrindo letenėlės, ir stumti jį, ištraukite kitą galą rankos.
- Tuo pat metu imtis panaikinti kulno, blauzdos ir kelio iš darbo koją.
- Pabandykite stumti griebtuvo trinkelėmis, laikydami jį kojomis.
- Grįžti koją į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Ar 3 rinkinius 10 kartų kiekvienos kojos.
traukdami rankšluostį
- Atsisėskite ant kėdės, įdėti rankšluostį ant grindų.
- Įdėk savo kulną ant grindų, jūsų pirštai patraukti rankšluostį ir traukite ją į save.
- Toliau traukti rankšluostį, kol jis yra pagal jūsų pėdos. Heel kai jis nenusivalo grindis.
- Apsunkinti naudojimąsi, įdėti rankšluosčiai dėl sunkaus objekto krašto.
- Ar 3 rinkinius 10 prisitraukimai langų kiekvienos kojos.
Pratimai kojų raumenims
Slėgio pėdų viena nuo kitos
- Atsisėskite ant kėdės, o jūsų kojos ant grindų, prijunkite savo kelio, kad jūsų kojų kartu.
- Pabandykite išplėsti koją į vidų, stumia vienas kitą.
- Laikykite poziciją 3 sekundes, atlikti 3 rinkinius 5 kartus.
Stiprinti pėdos arkos su plėstuvai
- Atsisėskite ant kėdės, pastatykite kulkšnis ant vienos kojos antro kelio.
- Padaryti kilpą iš Expander ir KRISKITE jį pėsčiomis nuo pagalvėlės srityje.
- Antrasis pabaiga Expander gera trauka ir stumti į antrojo kojos aukšte.
- Rankų, suvokti koją ir pasukite jį viduje padu į save.
- Atleiskite koją ir kaip lėtai nuleiskite jį žemyn, įveikiant plečiamuoju pasipriešinimą.
- Ar 2 komplektai 10 kartų ir tada pakartokite kita pėdų.
Pasukite pėdos su plėstuvai
- Kablys griebtuvas stabilios paramos tiesiog virš grindų.
- Atsisėskite ant grindų, ištraukite koją į priekį ir mesti su kilpa ant papėdėje pagalvėlės srityje.
- Įveikti, kad Expander, pėdos plėvele pasipriešinimą ir priima jį atgal į vidų.
- Atlikti 2 komplektai 10 kartų kiekvienos kojos.
Pasukite kamino su atsparumu
- Atsisėskite ant grindų, traukite savo dešinę koją į priekį.
- Padaryti kilpą iš Expander ir padėkite ant kojos į pagalvėlės srityje.
- Suimkite Expander su savo dešinę ranką ir ištraukite jį dešinėje pusėje.
- Gauk savo kaire koja perlipti į dešinę, paspauskite žemyn ant kojų griebtuvas, perkeliant jį į dešinę.
- An Expander pasipriešinimą įveikti, apvyniokite darbo koja.
- Atlikti 2 komplektai 10 kartų kiekvienos kojos.
Pratimai visam kūnui
Šie pratimai tinka laikysenos korekcijos ir prevencijos sutrikimų sukeltų plokščių pėdų. Būtinai sekite juos, jei jūs turite šias problemas, ir, jei siekia išlaikyti gerą laikyseną, nepaisant sėdimas darbas.
hamakas
Jis stiprina dubens raumenis ir sumažinti pernelyg lenkimo ties juosmeniu.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Lape po sacrum rankšluosčio valcavimo į ritinio.
- Pakreipkite baseino link bambos, ir įdėti apatinės nugaros dalies ant grindų. Pilvo raumenys tuo pačiu metu atsipalaidavęs.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Ar 3 rinkinius 10 kartų.
krioklys
Tai padeda išvengti ir teisinga skoliozė, suderinti stuburą. Jūs galite nešiotis visur: prie autobusų stotelės, lifte, eilėje.
- Atsistoti tiesiai, tolygiai paskirstyti svorį ant abiejų kojų.
- Didžiausias atsigriebti nuo kulno iki viršaus. Įsivaizduokite, kad jūs stovite prie galingojo krioklio ir jums reikia neutralizuoti vandens jėgą.
- Nekelkite pečių, o ne pakelti galvą ir nėjo ant pirštų galais. Pabandykite, kaip sunku, kaip jūs galite traukti stuburą, didinant atstumą tarp kulnų ir karūną.
- Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.
- Ar 3 rinkinius 10-15 kartų.
L-pozicija
Jis stiprina nugaros raumenis, naudinga tiems, kurie sėdi daug. Jūs galite padaryti jį į viešąjį transportą, biure.
- Sėdėti tiesiai, įdėti koją ant grindų, kūno svorį tolygiai ant abiejų sėdi kaulų.
- Atsigriebti stuburą, pabandykite padidinti atstumą tarp kėdės ir karūną.
- Organizmas negali sulenkti ties juosmeniu, Nekelkite pečių, žvelgti į ateitį.
- Atsipalaiduokite ir pakartokite. Padaryti bent 3 komplektus 10-15 kartų.
Dubens judėjimas
Pratimai mažina stresą ir skausmą srityje dubuo.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos įdėti ant grindų.
- Užsegimas rankų dubens geriau pajusti judėjimą.
- Savo ruožtu padidinti klubo kaulų aukštyn ir žemyn. Laikykite savo apatinę nugaros dalį nuo grindų.
- Ar 3 rinkinius 10 judėjimams kiekvienoje pusėje.
varžtas
Pratimai yra naudinga tuo atveju, problemų su apatinę nugaros dalį, skausmas kelio.
- Vieta viena koja ant platformos, lenkimo kelio. Perkelkite kūno svorį ant atraminio kojos, kuri liko ant grindų. Šiame baseine yra automatiškai pakreipus į išlenktas kojos pusėje.
- Stumti savo kulną ant grindų ir vilkite karūną prie lubų. Pabandykite traukti stuburą, kiek įmanoma. Dėl to, kad raumenų įtampos dubens suderintas, ir tada linkęs atraminės kojos.
- Pratybose, įsivaizduokite, kad jūs stumti į organizmą per siauras vamzdelis. Taigi jūs galite išvengti nepageidaujamų šoninių judesių.
- Atlikite 3 rinkinius 10 kartų kiekvienos kojos.
krokodilas
Stiprinimas klubo raumenys atsakingi už klubus iš rotacija.
- Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, įdėti savo galvą ant jo dešinės rankos, kairiuoju rankų įdėti į priešais jį.
- Ištieskite dešinę koją, kairėje alkūnę stačiu kampu ir įdėti koją ant grindų ties dešinės kojos kelio.
- Remiantis grindų viduje pėdos, pakelkite kairę kelio iki kiek įmanoma.
- Nuleiskite kelio į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Ar 3 rinkinius 10 kartų ant kiekvienos kojos.
Sukimo būsto
Naudinga sutrikimų laikysena: apskrito užlenkimo ir stuburo. Tai padeda plėtoti judumą krūtinės stuburo.
- Atsigulkite ant grindų, ant jūsų pusės, sulenkite abi kojas, įdėti vieną ranką už jo galvos, kitą traukti į priekį. Jei turite kamuolį įdėti savo ištiesta ranka - jei ne, tiesiog ištraukite jį į priekį.
- Nukreipdamas kamuolį pažastyje, patraukite ranką į priekį ir tada pasukite krūtinė į grindis.
- Dubens ir apatinės nugaros lieka toje pačioje padėtyje, kol pratybų pabaigoje.
- Grįžti į krūtinę ir pečius į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Ar 3 rinkinius 10 kartų į kiekvieną pusę.
Lengvas rotacija
Pratimai yra naudinga plokščio nugaros, skoliozė. Stiprina krūtinės stuburo.
- Atsisėskite ant kėdės, lenkimo su nugara tiesi ir padėkite savo dešinę alkūnę į savo dešiniojo kelio. Kairė ranka išgriauti šalia kairės kojos - tai pradinę padėtį.
- Nekeičiant dubens ir apatinės nugaros padėtį, pabandykite paliesti savo kairę ranką ant grindų. Šiuo atveju, kairiojo peties krinta, ir virsta gera krūtinės.
- Grįžti į pradinę padėtį, o tada bandyti pasiimti kaip aukštas, kaip įmanoma tiesiogiai vertus, nekeičiant savo poziciją. dabar liko petys Tai bus eiti ir atsiskleisti krūtinės kairėje.
- Jei tai lengva jums, pabandykite Kitas variantas: vietoj alkūnės ant savo kelio įdėti rankoms, kojoms ir ištiesinti.
- Ar 3 rinkinius 10 ėjimų kiekvienoje rankoje.
Kaip dažnai traukiniu
Organizuojami mokymai tris kartus per savaitę, jeigu turite butas pėdų pradiniame etape, ir penkis kartus - jei pažengusios.
Nebūtinai atlikti visus pratimus iš sąrašo tą pačią dieną. Įtraukti į mokymo vieną ar du iš kiekvienos kategorijos ir pasirinkti kitas parinktis kitą dieną. Šis pratimas užtruks apie 30 minučių.
Pratimai "krioklys", o L-kelti galite padaryti kiekvieną dieną, kelis kartus - kiek pamenate apie juos.
Kartu su mokymo patikrinti statusą savo avalynė: Pasirinkite patogūs batai su žemais kulnais. Be to, pakeisti batus su padais dėvėti netolygiai: tai bus sulėtinti jūsų pažangą, išlaikant įprastą padėtį kojų.
taip pat žr
- 5 paraiškos į teisingą laikysenos ir malšinančių kaklo skausmas →
- Geriausi pratimai grakščia lenkimo pėdos →
- Kodėl svarbu stiprinti pėdos raumenis →