10 pratimų, kurie jums gali atlikti pakopų

Vienas iš paprasčiausių būdų paįvairinti bėgimo treniruotės - Įtraukti į jų kūno masę pratimai. Jis gali būti pritūpimai, push-up ar veikia laiptais. Beje, ant laiptų galite daryti visa, kas išdėstyta pirmiau. Ir mes jums parodysime, kaip daryti pratimus.

1. Push-up kopėčios

Pasirinkite šlaito, kur Jūs galite atlikti push-up teisingai kampą. Rankos turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis, delnų šiek tiek dislokuoti į šoną. runtime Dip kampas tarp alkūnių ir korpuso metu turėtų būti apie 45 laipsnių.

Įsitikinkite, kad kūnas buvo tiesi linija, o ne tik į pradinę padėtį, bet taip pat per judėjimas: dubens neturėtų ottopyrivatsya atgal, nugara tiesiai, be Žuvo ties juosmeniu.

Atlikti 10 pakartojimų.

Jei ši parinktis atrodo pernelyg lengva, galite apsunkinti stūmoklio pasirodo ar linkęs push-up (pėdos bus virš ranka).

2. Rumunijos pritūpimai

Šie pritūpimai į įtūpstas atliekama apie, taip pat klasika. Apkrova raumenims keičia dėl to, kad galinis pėda yra ne ant grindų ir yra ant kalvos (laiptai, suolas).

Per nugaros pratimų atlikimo turi būti tiesus, iš patvirtinamųjų kojų stovi ant žemės visą paviršių pėdų. Operacinės kelį į apatinę padėtį patenka į kojinių. Pabandykite sumažinti laisvą kojos kelį kaip įmanoma. Įsitikinkite, kad atraminio kojos kulnas nenusivalo grindis.

Atlikti 10 pakartojimų.

3. Crawling laiptais

Gauk visomis keturiomis: kojos remiasi į žemę, rankas - ant dugno žingsnio. Iš šios pozicijos, pradeda nuskaityti laiptais taip, kad pora dirbo priešingą ranką ir koją: dešinę ranką ir kairę koją, kairę ranką ir dešinę koją. Jei žingsniai nėra labai didelis, eiti kelis vienu metu.

Atlikti 10 pakartojimų.

4. pėsčiųjų lunges

Šis pratimas yra tas pats kaip standartinių pėsčiųjų lunges, bet tik iki. Tai suteikia papildomą naštą ant priekinio kojų lenkiamieji.

Pabandykite sumažinti laisvą kojos kelį kaip įmanoma. Patvirtinamųjų kojos kelio neviršijama to, kojinių lygiu. Kėlimo metu, pabandykite ne nešti svorį į priekį nuo atraminio kojos ir kulnu kojų (ne išaukštinimas stumti ant pėdos dalis). Taigi, jums bus sutaupyti iki jų etapas nuo nereikalingų naštos.

Atlikti 10 pakartojimų.

5. Burpee

Šis pratimas tinka plačiais žingsniais. sekti Burpee ant dugno žingsnio. Pasibaigus šuolio metu, eikite žingsniu. Tada atlikite jai dar vieną pasikartojimo. Šokinėja atgal į pirmą žingsnį.

Technika pratimai

Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Iš šios pozicijos, atsisėsti, uždėkite rankas ant grindų, traukti kojas atgal į Peršokti ir tuo pačiu metu gauti ant grindų, tarsi atlikdamas push-up. Lipti iš apatinėje padėtyje prie laikiklio padėtį su dėmesio tiesiame rankas. Patraukite pėdas į savo rankas ir pašokti iššokti (galite paplokit virš galvos).

Atlikti 10 pakartojimų.

Burpee daugiau gali būti padaryta ir tokiu būdu:

6. šuolis į tolį

Tai labai paprasta ir naudinga mankšta plėtoti stiprumą.

Padėkite kojos pečių plotyje, tai poluprisedanie rankos padėjo atgal ir žemyn. Iššokti į priekį ir aukštyn į kitą etapą. Tuo stūmos metu nuo spaudinio paviršiaus rankos į priekį, padeda save peršokti į priekį ir išlaikyti savo pusiausvyrą.

Pabandykite švelniai nusileisti ant pirštų. Peršokti buvo minkštas, atsigriebti kūno turi ne tik priversti kojas, bet taip pat, naudojant spaudą. Per šuolis kamieno spaudaBando traukti iki apatinę jo dalį, kaip aukštas, kaip įmanoma į briaunų kryptimi.

Atlikti 10 pakartojimų.

7. Plotas, akcentuojant rankų tiesiai

Sėdėti ant žingsnio, poilsio ant rankų, kojų pratęstas priekį. Padermė vidurinio ir apatinio pilvo, su push rankas valdžią, išplečiant peties diržą ir sukant jį į arką. Pabandykite traukti dubens nuo žingsnio, kuriame sėdite, tuo pačiu metu didinant kojas. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

Jei jums sunku išlaikyti plotas su tiesiomis kojomis, sulenkite juos. Jei jis neturi gauti valomas kojos iš paramos, pakelkite dubenį ir bandyti pakelti apatinę kūno dalį.

8. sprintas

"Sprint" - sprintas, net nuolydžiu. Pabandykite, kaip greitai, kaip įmanoma paleisti laiptais. Būkite labai atsargūs ir paskubėti geriausią.

Per vykdymo metu, pakreipti kūną šiek tiek į priekį. Repelentas paminkštintas pirštai. Laikykite savo kelius minkštas ir stuburo neutralioje padėtyje. Ir nepamirškite įtraukti rankų ir viršutinės kūno dalies darbą.

9. Šokinėja ant vienos kojos

Per šuolis, pabandykite žemės ant kojų kamuolius. Jūsų keliai turi būti minkštas. Nepamirškite, kad padėtų save su savo rankas ir tada pasukite į pilvo raumenų darbas - tai padės jums geriau išlaikyti pusiausvyrą.

Atlikti 10 rinkinių 15 metrų (penkias keliones kiekvienos kojos).

10. kryžminio žaidimas,

Prieš atlikti šį pratimą ant laiptų, rekomenduojame šiek tiek praktikos ant lygaus paviršiaus. Jis neturėtų paleisti iki šoną areštuoti žingsnį ir pakaitomis kirtimo kojas priešais dešinės kojos, tada į kairę.

Atlikti tris rinkinius 15 metrų.