9 Pilates treniruotės pratimai puikiai plokščią pilvą

Pilates treniruotės - pratimų sistema, kurioje dėmesys skiriamas kvėpavimo, kūno derinimą, stiprios organizmo vystymasis, pagerinti variklio koordinavimą ir jausmą pusiausvyrą. Ypatingas dėmesys skiriamas į vykdymo ir rengiant raumenų žievės technika. Štai kodėl šie devyni pratimai padėti Jums pasiekti norimą rezultatą ir siurblio puikiai plokščią pilvą.

Mes prisimename, kad visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir sinchroniškai su kvėpavimui. Nėra pridurkai ir super pastangas. Jei laikysitės saugos instrukcijas, tuo mažesnė rizika susižeisti iki minimumo.

1. šimtas

A. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sujungtos ir priveržti. Stiprios rankos tęsiasi išilgai kūno. Pakelkite koją 3-5 cm virš grindų, išspausti savo sėdmenis ir patraukite spaudoje. Pakelkite galvą ir pažvelgti pirštais.

V. Pakelkite rankas virš jūsų klubų ir pradėti garbanojimo juos aukštyn ir žemyn jėga. Atlikti ilgai kvapą, kuris truks penkias smūgių bei ilgai iškvėpti.

S. Pradėti su 2-5 metodų, kurių kiekvienas yra 10 svyravimai. Palaipsniui didinti sūpuoklės iki 100 numerio.

2. pjūklas

A. Sėdėti ant grindų yra plokščias ir pailgos atgal. Ginklų iš į šonus, delnais žemyn, todėl, kad jie yra lygiagreti grindims. Laikyti ašmenis tarsi bandote juos nulaužti veržlę. Kojos, skleisti šiek tiek platesnė nei pečių plotyje. Jie turėtų būti sušvelninta nuo kelio į papėdėje. Dubuo yra tvirtai prispaudžiamos prie grindų.

V. Dėl įkvėpti, paversti savo kūną į kairę taip, kad dešinė ranka buvo pratęstas palei kairės kojos arti krašto, ir kairės rankos kiek įmanoma ištempti atgal.

S. Dėl iškvėpti, vilkite dešinę ranką prie kairiosios pėdos su trimis trumpojo "pjovimas" judesio pirmyn ir atgal išorės. Svoris persikėlė į dešinės šlaunies maksimaliai įtraukti į pasviro pilvo raumenų darbą. Įkvėpti ir grąžinimo į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje. Atlikite 3-4 rinkinius.

3. Traukiant kojas sulenktos per kelius, jo kakta

A. Atsigulkite ant nugaros. Užsegimas rankas abi kojas, traukiant juos į krūtinę. Galva pakelta ir ištraukė į priekį. Alkūnės iš į šonus.

V. Įkvėpkite tempiant kojas į priekį, ir rankas atgal. Įsitikinkite, kad jūsų rankos buvo stipri ir atitiko ausis. Nugarinė prispaustas prie grindų.

S. Lėtai iškvėpkite, švelniai grįžta į pradinę padėtį. Pabandykite kiek įmanoma išvalyti savo plaučius nuo oro, naudojant savo kelio į savo krūtinės griežtinimo. Atlikti šešis pakartojimų.

4. Žirklės (dviratis)

A. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite galvą, rankas už savo galvos vynioti ir užrakintas spyna (viena ranka apima kitas), alkūnės ištirpti ranka. Kojos lenkimo ant kelio ir priveržkite prie krūtinės.

V. Lėtai įkvėpkite ir pasukti kūną į kairę, kol dešinėje alkūnėje, nereiškia, kad jo kairiojo kelio. Kartu su šio judėjimo ištiesinti savo dešinę koją ir laikykite jį ištempti keletą colių nuo grindų. Dėl iškvėpti, padaryti Tvist į dešinėje pusėje. Tai vienas pakartojimas. Padaryti šešis metodus.

5. kamščiatraukis

A. Atsigulkite ant grindų, stiprios rankos išilgai kūno ir ištraukite ant grindų. Atgal yra plokščia. Tvirtai išspausti kojas kartu taip, kad įtampa pajuto ant vidinių šlaunų. įkvėpus metu pakelkite kojas virš jo galvos. Pagrindinis dėmesys turėtų kristi ant menčių ir ginklų viduryje.

V. Patraukite kojines ir pradėti iškvėpti, o krenta, slankstelis iki slankstelio, kūno šiek tiek pakreipus į dešinę.

S. Kai teisė sėdmenų paliečia grindis, išvesties kojos į sukamąjį judesį į kairę, lėtai įkvėpkite.

D. Dar kartą, išvesties kojos ir apatinė dalis kūno up, riedėjimo kairėje pusėje, čiulpti į pilvą ir kėlimo dubenį. Tada pakartoti sukamaisiais judesiais priešinga kryptimi - tai bus vienas metodas. Atlikite šiuos tris metodus.

6. Žiedinės kojų judesiai

A. Atsigulkite ant nugaros, apatinė nugaros ant grindų, ištieskite kojas ir priveržkite. Stiprios rankos pailsėti ant grindų, delnais žemyn (pečių, taip pat turi būti spaudžiamas į grindis). Pakelkite vieną koją atsitiesė statmenai grindų.

V. Lygiosios ore ratą koją.

S. Tada nuleiskite savo koją žemyn ir išplėsti pirštas šiek tiek link išorės.

D. Atlikti kitą sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę, bet šį kartą per pusę, tada aukštyn ir žemyn vėl. Pakartokite tą patį į priešingą pusę, antras turas, būtina atkreipti laikrodžio rodyklę.

Praleido penkis ratus kiekviena kryptimi, visų pirma, viena koja, tada kita. Pratybų metu stebėti visus savo judesius.

7. kampas

A. Atsigulkite ant nugaros, traukite rankas už galvos, kad dilbis buvo arti ausų. Kojos yra ištemptas ir šiek tiek suspaustas, ištiesė kojinės. Juosmuo turėtų būti spaudžiamas prie grindų. Pilvo atsiėmė.

V. Apie Kalbėkime Spausdinti visoje viršų vertus tiesiai į priekį, ir toliau juos laikyti pečių pločio. Tuo pačiu metu su šio judėjimo pradeda pakelti kojas aukštyn.

S. Tuo momentu, kai jūsų rankos būtų lygiagrečios prie klubų, pabandykite pakelti kūną kaip aukštas, kaip įmanoma, be jokių staigių judesių. Rankos ir toliau atsigriebti savo kojines. Laikyti pusiausvyrą ir neleidžia dubens pakreipti savo kūną į priekį. Dėl iškvėpti, pradėti lėtai, slankstelis iki slankstelio, nusileisti į savo pradinę padėtį.

Atlikite šiuos tris metodus.

8. plaukikas

A. Atsigulkite ant pilvo, nuleisti galvą (kaktos ateina kilimas), tvirtai paspauskite klubus prie grindų, sugriežtinti savo vidinį šlaunų. Rankos traukti į priekį, delnai žemyn. Vienu metu pakelti tik kelių centimetrų kojas, krūtinę, rankas ir galvą, likti šioje pozicijoje.

V. Dėl įkvėpti, pakelti šiek tiek aukščiau dešinės rankos ir kairės kojos.

S. Dėl iškvėpti, pakeisti juos į priešingą (kairę ranką ir dešinę koją) nėra liečia grindis.

Pratybų metu lėtai suskaičiuokite nuo vieno iki dešimties, bando kaskart Pakelkite rankas ir kojas šiek tiek didesnis.

9. Dinaminis pusė bar

A. Atsisėskite ant šono, liesos ant ištiesintos kairės rankos. Kairė šlaunis prispaudžiama prie grindų, teisė kojos yra per kairįjį, keliai šiek tiek sulenkti, kulkšnių paspaudžiamas kartu.

V. Dėl įkvėpti, pakelti klubus nuo grindų, kaip aukštas, kaip įmanoma iki dešinėje užsivilkti savo galva (pasireiškė šalutinis juostą). Užtikrinti, kad visas kūnas būtų toje pačioje plokštumoje (neišduodamas klubus į priekį; ne išsipūtęs klubus atgal). Pilvo atsiėmė.

S. Įdėkite darbo ranką ant iškeltų šlaunų. Pasukite į dešinę žemyn. Apie iškvėpti lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite šiuos tris metodus, pirmasis iš vienos pusės, tada kita.