Pratimai kunigų sugriežtino trenerio fitneso bikini

Treneris fitneso, bikini, Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) parodė, kaip laikyti Super Intensyvus mokymas sėdmenų. Šie pratimai privers jūsų raumenis deginti!

Įšilimo

sūpynės

vykdymas: Trys komplektai 20 pakartojimų kiekvienam pratimui ant kiekvienos kojos.

Atsistokite tiesiai, laikykite paramą ir daryti pėdų juda iš vienos pusės į kitą.

Tada sekite sūpuoklės pirmyn ir atgal.

Kitas - sukamaisiais judesiais, lenkimo savo koją kelio.

pusmėnulis

vykdymas: Trys komplektai 20 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Gauk visomis keturiomis ant suoliuko, ištieskite vieną koją ir nuleiskite žemyn. Tada pakelkite jį ir ištraukite per pagalbinį koją. Šis judėjimas Pakartokite 20 kartų ir daryti pratimą su kita koja.

pagrindinio mokymo

Pritūpęs su savo kojas kelti kryptimi

vykdymas: trys rinkiniai 8-12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Stendas su kojų šiek tiek platesnė nei pečių pločio, pirštai atrodo teisus, papildomi svoris stovi ant pečių (tai galite padaryti be jo). Atlikti standartinį giliai kelio lenkimo ir po kėlimo žingsnį į šalį dešinę koją. Be sustojimo vėl tupint ir auga, perkelti panaikinti kaire koja.

Tupint ant kelio

vykdymas: trys rinkiniai 8-12 pakartojimų.

Pradinė padėtis - ant kelio, blauzdos gulėti ant grindų lygiagrečios viena kitai, operacinė svoris ant pečių. Atlikti pritūpimai, sumažinti dubens tarp kulnų ir eiti į pradinę padėtį. Pratybų metu stumti klubus pasisiūlyti ir įsitikinkite, kad raumenys yra ištempti pluta (ne slouching atgal, skrandis ne bumbulas). Norėdami išvengti skausmo, nakvynė prie kelio motina.

Cross lunges su prieš hanteliai

vykdymas: trys rinkiniai 8-12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, turėti hanteliais abiem rankomis. Atlikti gilią įtūpstas atgal, bando gauti krūtinę į atraminio kojos kelio. Darbo kojos yra įdėti kiek atgal kelio paliečia grindis, bet neapsiribojant juo.

Vykdymo metu, šis pratimas yra stebėti pusiausvyrą ir pabandyti padaryti pagrindinį kūno svorį ant atraminio kojos. Jei remtis darbo kojos ir užpakalis raumenys mažiau našta. Taip pat verta prisiminti: apatinė ataką, tuo geriau įstoti į sėdmenų raumenis dirbti.

Hiperekstenzija su hanteliais

vykdymas: trys rinkiniai 8-12 pakartojimų.

Pakelkite reguliuojamą dalį suoliuko nedideliu kampu. Atsigulkite ant savo kūno, pėdų nuleiskite žemyn. Laikykite hanteliais kojas ir pakelkite kojas į viršų, kol jie yra lygiagreti grindims. Tada nuleiskite juos atgal.

Šis pratimas turi būti gerai įkelti sėdmenis, o ne apatinę nugaros dalį. Geriau kontroliuoti žievė visi raumenys turi būti ištemptos, rankos sulenktos alkūnės, viršutinė kūno dalis yra pakelta. Tokioje situacijoje sunku pereiti pagrindinę naštą ant savo nugaros.

Kėlimo kojas su plėstuvai

vykdymas: trys rinkiniai 8-12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Šis pratimas yra atliekamas kaip įprasta UPS sulenkta koja, bet ne dėmesio ant grindų ir ant suoliuko, taip pat papildomas apkrovos varža Expander naudojami.

Vienas galas Expander su rankena ant pėdų metimą su dešiniaja koja, o kitą galą Fix ant suoliuko pagal to paties pavadinimo ranka. Gauk visomis keturiomis. Pakelkite išlenktas koją kojinių, kulnas atrodo ne prie lubų. Gaubtas turi būti įtempta. Nesukite dubens į šoną, pabandykite jį laikyti lygiagrečiai suoliuko. Remiant kelio kampas bus 90 laipsnių. Tada padaryti už kairės kojos pratimą.

Galite iš karto atlikti tris rinkinius 8-12 pakartojimų ant vienos kojos, ir tik tada pereiti pusių, ir jūs galite kaitalioti kojas po kiekvieno rinkinio.